chaos

Czy Twój lekarz zawsze musi być pewien? O niepomocnych zasadach w zaburzeniu lęku o zdrowie

Znasz już strategie zmniejszania ilości spędzanego czasu na martwienie się lub skupianie na objawach zdrowotnych, by bezpośrednio mierzyć się z nieprzydatnymi, powiązanymi ze zdrowiem myślami oraz by zmniejszyć nieprzydatne powiązane ze zdrowiem zachowania.

Mamy nadzieję, że strategie te są dla ciebie pomocne w poprawie tego, jak myślisz i co czujesz odnośnie twojego zdrowia oraz jak zachowujesz się w relacji do swojego zdrowia w życiu codziennym. Teraz, gdy posiadasz już pewne doświadczenie w pracy nad strategiami radzenia sobie z twoim lękiem o zdrowie, jest także istotne, aby zmierzyć się z kilkoma z trudniejszych, leżących u podłoża, powodami dla których zacząłeś się martwić o swoje zdrowie w pierwszej kolejności. W tym module omówimy modyfikowanie leżących u podłoża zasad zdrowotnych i założeń, które dały początek twojemu lękowi o zdrowie.

Przydatne kontra nieprzydatne zasady i założenia

Jak wspomnieliśmy już w Module 2, wszyscy mamy zasady i założenia, według których żyjemy. Chociaż nie jesteśmy wyraźnie uczeni tych „zasad”, uczymy się ich poprzez nasze wczesne doświadczenia oraz obserwacje ludzi, którzy mają na nas wpływ we wcześniejszych latach życia. Możesz nawet nie być świadomy tego, że wykształciłeś te zasady czy założenia, ale one i tak nieustannie wpływają na twoje myśli czy zachowania.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, niektóre zasady i założenia są przydatne a niektóre nie. Wszyscy potrzebujemy życiowych drogowskazów, które pomagają nam nadać światu sens i radzić sobie z życiem codziennym. Więc posiadanie zasad, samo w sobie, nie jest czymś złym.

Przydatne zasady i założenia są realistyczne i do pewnego stopnia elastyczne. Przykładem zdrowej zasady jest: „kierowcy powinni zatrzymywać się na czerwonych światłach”. Jest to przydatna zasada, ponieważ istnieje dowód sugerujący, że nie zatrzymanie się na czerwonym świetle może skutkować wypadkiem samochodowym. Więc trzymanie się tej zasady może pomóc w zapewnieniu nam przetrwania!

Przydatne zasady są także elastyczne i przystosowujące się, co pomaga dostosować nasze zachowanie do różnych sytuacji. Na przykład, posiadanie zasady, która mówi, że „dobrze jest próbować jeść zdrowe jedzenie” jest przydatne, ponieważ istnieje dowód na to, że jedząc zdrowe jedzenie, będziesz miał mniej problemów zdrowotnych. Ale w zasadzie tej jest także elastyczność, która bierze pod uwagę okazje, podczas których bardziej pożądane będzie spożywanie mniej zdrowego jedzenia bez poczucia winy (np. urodziny czy Święta Bożonarodzeniowe).

Nieprzydatne zasady to te, które są nieelastyczne i nieracjonalne. Na przykład, podtrzymywanie wiary

w to, że „mój lekarz powinien być w stanie wytłumaczyć każde z moich cielesnych doznań i zmian” jest nieracjonalne w takim znaczeniu, że jest to mało prawdopodobne, by twój lekarz był w stanie zachować ten standard za każdym razem, gdy do niego idziesz. Jest niemożliwe czy nieracjonalne oczekiwać od twojego lekarza, by stale wiedział, co dokładnie dzieje się z twoim ciałem. Dlatego też, ten typ nieprzydatnej zasady będzie tylko sprawiał, że będziesz zmartwiony o swoje zdrowie i niezadowolony, czy może nawet zdenerwowany na twojego lekarza.

Rozpoznawanie moich nieprzydatnych zasad i założeń dotyczących zdrowia

Teraz poświęćmy trochę czasu na to, by zidentyfikować nieprzydatne zasady i założenia dotyczące zdrowia, które mogłeś wykształcić. Możesz mieć już o nich pewne pojęcie na podstawie pracy, którą wykonałeś w Module 2. Jeśli nie jesteś pewien, jest kilka sposobów na to, byś zaczął rozpoznawać te zasady czy założenia.

Poświęć chwilę i odpowiedz sobie na poniższe pytania:

  • Jak ludzie z mojego otoczenia reagowali na obawy związane ze zdrowiem w przeszłości? Czego mogłem się od nich nauczyć?
  • Jakie stawiam sobie wymogi względem mojego zdrowia?
  • Jakie stawiam wymogi mojemu lekarzowi czy pracownikom służby zdrowia?
  • Jakich objawów pozwalam sobie doświadczyć bez martwienia się?
  • Jakich objawów czy doznań nigdy nie pozwalam sobie doświadczyć?
  • Jakich negatywnych przewidywań dotyczących mojego zdrowia dokonuję wielokrotnie? (Uwaga: możesz chcieć powtórzyć sobie swoje zapisy myśli z Modułu 5 dla jakichkolwiek powtarzalnych tematów)

 

Zasady i założenia dotyczące zdrowia mogą przybrać postać takich stwierdzeń jak:

„Muszę / Powinienem / Zawsze mam obowiązek…” np. „Muszę brać wszystkie swoje objawy i doznania cielesne na poważnie”, „Muszę być wolny od objawów, by być zdrowym”
„Mój lekarz musi / powinien / zawsze ma obowiązek…” np. „Mój lekarz musi być pewien”, „Mój lekarz powinien być w stanie wytłumaczyć każde z moich cielesnych doznań i zmian”
„Nigdy nie mogę / nie powinienem…” np. „Nigdy nie powinienem ignorować objawu”
„Mój lekarz nigdy nie może / nie powinien…” np. „Mój lekarz nigdy nie powinien pominąć objawu, do czasu, aż wszystkie możliwe testy zostały przeprowadzone”
„Jeśli…, to…” np. „Jeśli mój lekarz nie wie dokładnie na czym polega problem, to musi być on bardzo poważny”, „Jeśli nie będę nalegał, to mój lekarz może pominąć coś ważnego”

Teraz, gdy już przeczytałeś fragment o rozpoznawaniu swoich zasad i założeń dotyczących zdrowia, czy byłeś w stanie rozpoznać jakieś, które funkcjonują w twoim życiu? Jakie są niektóre z twoich zasad i założeń? Poświęć chwilę na zapisanie ich.

 

Modyfikowanie zasad i założeń dotyczących zdrowia

Na ten moment, być może byłeś w stanie zidentyfikować te zasady i założenia, które prowadziły cię przez codzienne myśli, uczucia i zachowania związane ze zdrowiem. Tak jak w poprzednich modułach, możesz popracować nad mierzeniem się z twoimi zasadami i założeniami dotyczącymi zdrowia poprzez zadawanie sobie konkretnych pytań i używanie jednej z naszych kart pracy, by poprowadziła cię ona przez to krok po kroku. Jeśli przepracowałeś poprzednie moduły, wtedy prawdopodobnie odkryjesz, że zmienianie tych zasad i założeń będzie trochę łatwiejsze. Wszakże, będziesz już po stawieniu czoła tym myślom, uczuciom i zachowaniom związanym ze zdrowiem, które codziennie napędzały twoje zasady i założenia dotyczące zdrowia.

Celem wypełnienia karty pracy Modyfikowanie moich zasad i założeń dotyczących zdrowia nie jest pozbycie się twoich zasad i założeń dotyczących zdrowia, ale raczej ich modyfikacja w bardziej realistyczne i elastyczne wytyczne dotyczące zdrowia. Zanim zaczniesz wypełniać kartę pracy, zapoznaj się z następującymi krokami:

  1. Zidentyfikuj zasadę lub założenie dotyczące zdrowia, które chciałbyś zmodyfikować.

Możesz mieć wiele zasad lub założeń, nad którymi chciałbyś popracować. Nie ma właściwego lub

niewłaściwego momentu, by zacząć. Niektórzy lubią zmierzyć się z tym, które ma na nich największy wpływ. Inni lubią zacząć od zasady czy założenia, która, jak myślą, będzie dla nich najłatwiejszym wyzwaniem, co pozwoli im na dodanie sobie poczucia pewności siebie. Każda z tych strategii jest w porządku.

  1. Zadaj sobie pytanie „Skąd ta zasada / założenie mogło się wziąć? Dlaczego wciąż trwa?”

Celem pierwszego pytania jest namysł nad tym, dlaczego wykształciłeś tę zasadę czy założenie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, te zasady i założenia często wykształcają się jako sposób na to, by się chronić i sprawić, byśmy czuli się mniej bezbronni. Celem drugiego pytania jest sprawdzenie dlaczego wciąż trzymasz się tych zasad czy założeń. Zadaj sobie pytanie, „Jakie są zalety życia według tych zasad czy założeń? Jakie uzyskuję z tego korzyści? Od czego te zasady i założenia chronią mnie teraz?”

  1. Zadaj sobie pytanie „Jaki wpływ ta zasada / założenie ma na moje życie?”

Poświęć chwilę na to, by zdać sobie sprawę z tego, jak trzymanie się tej zasady czy założenia wpłynęło na twoje myślenie, uczucia czy zachowania. Jak wpłynęło na relacje z innymi, włączając w to relacje z pracownikami służby zdrowia? Jak wpłynęło na twoją możliwość do robienia rzeczy, które cenisz i które dają ci poczucie radości i satysfakcji?

  1. Zadaj sobie pytanie: „W jaki sposób ta zasada / założenie jest nieracjonalne, nierealistyczne czy nieprzydatne?”
  • Czy twoja zasada jest rzeczywiście osiągalna? (np. jeśli wierzysz, że „Muszę być wolny od objawów, by być zdrowym” – czy faktycznie można być kiedykolwiek wolnym od objawów?)
  • Czy ty lub twój lekarz faktycznie jesteście zgodni względem tego standardu? (np. jeśli wierzysz, że „Mój lekarz powinien być w stanie wytłumaczyć każde z moich cielesnych doznań i zmian” – czy lekarz zna twoje zasady / założenia? Czy twój lekarz utrzymuje te same zasady / założenia? Jeśli nie, według jakich zasad / założeń możliwe, że pracuje? Czy lekarze zawsze umieją wszystko wyjaśnić?)
  • Czy wady tej zasady / założenia przeważają zalety? Jeśli jest więcej zalet niż wad, wtedy może nie musisz kwestionować tej zasady / założenia. Jeśli jednak zdecydujesz, że zasada / założenie jest nieprzydatne, wtedy przystąp do kolejnego kroku.
  1. Teraz uważnie pomyśl o tym, co mogłoby być bardziej wyważoną i elastyczną zasadą czy regułą.

Weź pod uwagę posługiwanie się mniej skrajnymi terminami niż „muszę” i „powinienem”. Używaj takich jak „czasami”, „Wolałbym, żeby…”, „Chciałbym…”, „Byłoby miło, gdyby…”. Na przykład, zamiast nieprzydatnej zasady „Nigdy nie powinienem ignorować objawu”, rozważ alternatywną „Czasami muszę zwracać uwagę na objawy, takie jak ból, gorączka czy oznaki infekcji. Jednakże większość objawów z czasem zniknie i to zupełnie normalne, by doświadczać różnych doznań, wliczając w to bóle.”

Możesz także rozważyć zmianę zakończenia stwierdzeń typu „Jeśli…, to…” na mniej budzące niepokój konkluzje. Na przykład, zamiast nieprzydatnego założenia „Jeśli mój lekarz nie wie dokładnie, na czym polega problem, wtedy musi być on bardzo poważny”, weź pod uwagę alternatywne „Jeśli mój lekarz nie wie dokładnie, na czym polega problem, wtedy może nie ma się o co martwić”.

Zrównoważone zasady i założenia mogą okazać się dłuższe niż sformułowania twoich dawnych zasad i założeń. Dzieje się tak, ponieważ są bardziej rozbudowane – tworzysz je jako bardziej realistyczne, elastyczne

i przystosowujące się. Jeśli stworzenie alternatywnej zasady czy założenia, które jest bardziej zrównoważone uważasz za trudne, nie martw się. Kontynuuj pracę ze strategiami, które poznałeś we wcześniejszych Modułach, aby odnosić się do twoich codziennych myśli, uczuć i zachowań związanych ze zdrowiem. Robiąc to, bardziej zrównoważone zasady i założenia mogą stać się dla ciebie widoczne wraz z czasem.

  1. Na koniec, zadaj sobie pytanie „Co mogę zrobić, by wdrożyć tę zasadę / założenie jako nawyk w życie codzienne?”

Dlaczego uważasz, że może być ważnym, by to zrobić? Pamiętaj, że twoja dawna zasada czy założenie mogły funkcjonować przez jakiś czas i decydowały o twoim sposobie zachowania względem twojego zdrowia. Jest więc istotne, że wraz z nową zasadą wprowadzisz nowe zachowania towarzyszące tej zasadzie, tak by ta nowa zasada „nauczyła się porządku” i stała częścią twojego nowego sposobu funkcjonowania.

Na następnej stronie znajduje się przykład wypełnienia karty pracy Modyfikowanie moich zasad i założeń dotyczących zdrowia. Stronę dalej znajduje się pusta karta pracy. Po przejrzeniu przykładowej karty pracy, spróbuj uzupełnić pustą samemu, by zmodyfikować jedną z twoich nieprzydatnych zasad lub założeń związanych ze zdrowiem.

Modyfikowanie zasad i założeń dotyczących zdrowia (przykład)

Zasada lub założenie, które chciałbym zmodyfikować

 

Muszę być wolny od objawów, by być zdrowym.

Skąd ta zasada / założenie mogło się wziąć? Dlaczego wciąż trwa?

 

Moja rodzina zawsze martwiła się o swoje zdrowie.

Moja matka brała nas do lekarza po antybiotyki, nawet jeśli mieliśmy tylko niewielkie przeziębienie.

Jeśli mówiliśmy jej o jakimkolwiek bólu, stawała się bardzo przejęta i zmartwiona.

Podejrzewam, że nawet teraz wciąż jestem zmartwiony tym, że gdy porzucę ten standard, narażę się na chorobę.

 

Jaki wpływ ta zasada / założenie ma na moje życie?

 

Zawsze myślę i martwię się na temat moich doznań cielesnych.

Czuję potrzebę pójścia do lekarza za każdym razem, gdy dostrzegę coś dziwnego lub nowego w moim ciele.

Nie lubię czuć się zmęczony, więc nie robię wiele. Omija mnie wiele fajnych rzeczy, które robią moi przyjaciele.

Ciężko jest mi skoncentrować się na pracy, zwłaszcza jeśli coś się dzieje w moim ciele.

 

W jaki sposób ta zasada / założenie jest nieracjonalne, nierealistyczne czy nieprzydatne?

 

Kiedy mówię sobie: „Muszę być wolny od objawów, by być zdrowym”, ustawiam niemożliwy do osiągnięcia standard.

Jest niemożliwe, by być wolnym od objawów i to normalne, że czuje się jakieś bóle od czasu do czasu.

Nawet niektórzy „zdrowi” ludzie okazjonalnie odczuwają bóle.

 

Jaka jest alternatywna zasada / założenie, które jest bardziej zrównoważone i elastyczne?

 

Wolałbym nie czuć żadnego dyskomfortu ani dziwnych doznań w moim ciele, ale jest mało prawdopodobne, że zawsze będę wolny od objawów.

Myślenie o próbach utrzymania zdrowego stylu życia będzie prawdopodobniej bardziej przydatne od martwienia się o wszystkie różne objawy i doznania w moim ciele.

 

Co mogę zrobić, by wdrożyć tę zasadę / założenie jako nawyk w życie codzienne?

 

Zacznę robić więcej rzeczy z moimi przyjaciółmi i pozwalać sobie na uczucie zmęczenia od czasu do czasu.

Będę upewniać się, że kupuję świeże owoce i warzywa każdego tygodnia, by polepszyć moją dietę.

Będę używać moich strategii uwagowych i odraczania, by iść dalej przez życie, nawet jeśli poczuję jakieś dziwne doznania w moim ciele.

 

 

Modyfikowanie zasad i założeń dotyczących zdrowia

Zasada lub założenie, które chciałbym zmodyfikować

 

 

Skąd ta zasada / założenie mogło się wziąć? Dlaczego wciąż trwa?

 

 

Jaki wpływ ta zasada / założenie ma na moje życie?

 

 

W jaki sposób ta zasada / założenie jest nieracjonalne, nierealistyczne czy nieprzydatne?

 

 

Jaka jest alternatywna zasada / założenie, które jest bardziej zrównoważone i elastyczne?

 

 

Co mogę zrobić, by wdrożyć tę zasadę / założenie jako nawyk w życie codzienne?

 

 

Działania zmierzające do wypełnienia planu

Teraz, gdy wypełniłeś już kartę pracy, upewnij się, by trzymać kopię tej nowej zasady czy założenia gdzieś, gdzie będzie łatwo dostępna. W końcu wszystkie dawne zasady dotyczące zdrowia są skłonne pojawiać się od czasu do czasu, jako że potrzeba trochę czasu aż się „zetrą”. Dopóki twoja nowa zasada czy założenie nie stanie się nawykiem, możliwe, że będziesz musiał sobie o niej przypominać.

Co ważne, staraj się wdrażać swoją nową zasadę w praktykę poprzez wykonywanie wszystkich codziennych czynności, które zaplanowałeś. Chociaż może się to teraz wydawać trudne, stanie się łatwiejsze wraz z ich wykonywaniem, aż w końcu stanie się to twoim nowym sposobem na życie.

Pamiętaj, że celem nie jest pozbycie się przydatnych zasad dotyczących zdrowia (np. „Jeśli doświadczam pogarszającego się bólu, powinienem iść do lekarza”), ale raczej zmodyfikowanie tych nierealistycznych, nieprzydatnych i przestarzałych zasad.

Podsumowanie Modułu

  • Wszyscy mamy zasady i założenia, według których żyjemy. Chociaż możemy nie być ich świadomi, one nieustannie wpływają na nasze myśli czy zachowania.
  • Przydatne zasady to te, które są realistyczne i do pewnego stopnia elastyczne. Przewidziane są do tego, by pomagać nam funkcjonować i chronić nas.
  • Nieprzydatne zasady to te, które są nieelastyczne i nieracjonalne.
  • Chociaż mogliśmy wykształcić zasady i założenia dotyczące zdrowia, by się chronić, jeśli są one nieelastyczne czy nieracjonalne, mogą powodować utrzymywanie się naszego lęku dotyczącego zdrowia.
  • Aby zmodyfikować jakąkolwiek zasadę czy założenie dotyczące zdrowia, które zidentyfikowałeś, możesz:
  • Zastanowić się, skąd te zasady czy założenia pochodzą i dlaczego wciąż trwają
  • Rozpoznać aktualne wpływy tej zasady czy założenia na twoje życie
  • Rozważyć sposoby, w jaki ta zasada czy założenie mogą być nieracjonalne, nierealistyczne czy nieprzydatne
  • Wykształcić nową, zrównoważoną i elastyczną, zasadę czy założenie
  • Pomyśleć o nowych sposobach zachowania, które pomogą wdrożyć nową zasadę czy założenie w życie

 

Tłum.: Anna Rybicka

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/

Udostępnij