Jak terapia poznawcza zmienia mózg?

Czyli dlaczego powinieneś wykonywać oklepane i ckliwe ćwiczenia, które proponuje Ci twój terapeuta.

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zorientować się w rynku usług w zakresie zdrowia psychicznego, prawdopodobnie natknąłeś się na nawiązania do „terapii poznawczo-behawioralnej” lub „terapii poznawczej”, jako popularnych podejść do leczenia szerokiej gamy zaburzeń psychicznych, jak na przykład zaburzenia depresyjne, czy lękowe. Zasadniczo terapie poznawcze uczą klientów, jak pracować i radzić sobie z myślami, oraz jak je modyfikować, aby zredukować takie objawy jak depresyjny nastrój, zamartwianie się, bezsenność i tym podobne. Stojącym za tym założeniem, jest to, że kiedy będziesz w stanie zmienić swoje myśli, tak, aby były mniej niepokojące, poczujesz się lepiej na poziomie emocjonalnym i zaangażujesz się w więcej zdrowych zachowań.

Takie podejście większości klientom wydaje się sensowne, jednak sporo z nich skarży się, że niektóre z metod polecanych im w celu zmiany myśli wydają im się oklepane, powierzchowne i ckliwe. Zdarza mi się słyszeć „Mój ostatni terapeuta kazał mi powtarzać te bezwartościowe stwierdzenia…” albo „Roześmiałam się, kiedy mój terapeuta poprosił mnie, bym napisała na moim lustrze łazienkowym czerwoną szminką, jaką to wartą miłości osobą jestem…”. Często te ćwiczenia typu „myśl pozytywnie” są postrzegane jako strata czasu. Dlaczego więc terapeuci mieliby polecać coś takiego swoim pacjentom? Co takiego dzieje się w mózgu podczas terapii poznawczej oraz bardziej konkretnie, dlaczego powinniśmy angażować się w na pozór banalne, zmieniające myśli techniki promowane przez niektórych terapeutów oraz myślicieli New-Age?

Odpowiedź, mówiąc najprościej jest następująca: kiedy angażujemy się w terapię poznawczą, włączając w to wszelkie typy restrukturyzacji poznawczej i techniki zmieniające myśli, wpływamy na kluczowe sieci neuronalne, które kształtują to, w jaki sposób myślimy, odczuwamy, to jak widzimy świat, jak również to, co postrzegamy jako możliwe.

Mózg składa się mniej więcej z 86 miliardów neuronów, z których każdy jest połączony z około 10 000 innymi neuronami. Połączenia między nimi pozwalają im organizować się według tematów lub głównych motywów i z czasem stawać się sieciami neuronalnymi. Skutkiem tego mamy miliardy sieci neuronalnych przypisanych do wszystkich rodzajów myśli, tematów, emocji i sytuacji. Mamy więc na przykład sieć neuronalną przypisaną psom, kolorowi białemu lub kawie. Jeśli kiedykolwiek skupiłeś się na danej rzeczy, prawdopodobnie masz sieć neuronalną jej odpowiadającą. Żeby zrozumieć, dlaczego terapia poznawcza może być tak skuteczna, użyteczne będzie zrozumienie reguł działania sieci neuronalnych. Poniżej znajdują się 3 główne zasady, którymi rządzą się sieci neuronalne.

Trzy zasady działania sieci neuronalnych

1. To, na czym aktualnie skupiasz swoją uwagę decyduje, w której sieci się znajdujesz.

Jeśli myślisz aktualnie o czyszczeniu swojej toalety, znajdujesz się w obrębie tej sieci, tak długo, jak utrzymujesz swoje myśli wokół tego tematu. Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak dobrą lub jak okropną osobą jesteś, znajdujesz się w sieci „dobra osoba” lub „zła osoba” tak długo, jak o tym rozmyślasz. To, na czym skupiasz uwagę, mówi Ci więc, w obrębie której sieci w danym momencie przebywasz. Dość powszechne bywa niespodziewane znalezienie się czasem w odmętach jakiejś starej sieci, jednak niekoniecznie musi być to pomocne. Dlatego możemy nauczyć się praktykować świadomą uważność po to, aby zacząć zauważać, kiedy nasza świadomość zaczyna wędrować i wracać z powrotem. A także, kiedy będzie to potrzebne, możemy zacząć kierować naszą uwagę ku bardziej pomocnym sieciom

2. Neurony, które aktywują się razem zaczynają się ze sobą łączyć.

Ta prawidłowość nazywana jest zasadą Hebba i de facto mówi o tym, że powtarzane doświadczenie (aktywacja sieci) może wzmacniać lub osłabiać połączenia między neuronami. Im więcej neuronów aktywuje się jednocześnie, tym szybciej i mocniej wytwarzają one połączenia między sobą, tworząc z czasem coraz to większe i silniejsze sieci. Oznacza to, że jeśli spędzasz dużo czasu w obrębie konkretnej sieci (to znaczy długo skupiasz swoją uwagę na jednym temacie) rozwijasz tę sieć, a ona staje się większa i silniejsza.

Istnieje ruch New Age, który głosi, że to, o czym myślimy, może „rosnąć” i że w ten sposób myśli mogą stać się rzeczywistością. Niektórzy ludzie wierzą nawet, że za pomocą myśli mogą sprowokować pewne określone rezultaty w swoim życiu. Wprawdzie tego typu myślenie powoduje natychmiastową chęć przewrócenia oczami u osób myślących naukowo, jednak takie pomysły mają pewne wsparcie w neuronauce. Prawdą jest, że to, o czym myślisz -niemal dosłownie – wzrasta w twoim mózgu. A także, że im więcej na czymś się skupiasz, tym więcej połączeń dla tej rzeczy tworzy się w twoim mózgu, co oznacza, że z czasem zaczniesz widzieć świat bardziej przez pryzmat danej sieci oraz rzeczy z nią powiązanych. Dostajesz, więc coraz więcej tego, na czym się skupiasz. Dlatego warto zaangażować się w rozsądne myślenie i zwracać uwagę, w których sieciach spędza się dużo czasu.

3. Używaj albo strać.

Tak samo, jak angażowanie się w myśli na określony temat wzmacnia sieci neuronalne związane z daną myślą, tak zaniedbywanie sieci neuronalnych skutkuje z czasem ich osłabieniem. Dobrym przykładem może być tutaj „neuronalna mapa miasta”. Jeśli mieszkałeś kiedykolwiek w jednym miejscu, a następnie się przeprowadziłeś, zauważyłeś pewnie jak stopniowo stawałeś się coraz lepszy w znalezieniu drogi w nowym mieście. Nie działo się to natychmiast, a raczej w okresie kilku miesięcy. Powodem tego jest fakt, że budowałeś sobie sieć neuronalną dotyczącą nowego miasta, która z czasem stawała się coraz silniejsza. W miarę jak wzmacniała się twoja sieć neuronalna dotycząca nowego miasta mogłeś jednak zaobserwować, jak wspomnienia o tym, jak poruszać się po twoim dawnym mieście, stają się coraz bardziej niewyraźne. Kiedy wróciłeś do tego miasta po latach, zdałeś sobie sprawę, że nie jesteś już w stanie znaleźć w nim drogi tak łatwo, jak kiedyś. Stało się tak, dlatego, że sieć powiązana z tym miastem zaczęła obumierać na skutek zaniedbania jej.

 Z sieciami neuronalnymi jest, więc tak, że albo ich używasz, albo je tracisz. Jest to bardzo dobra wiadomość, ponieważ oznacza to, że skoro możemy sprzyjać degradacji starych, negatywnych sieci to możemy w ten sposób zmniejszyć intensywność i częstotliwość, z jaką wytwarzamy (i doświadczamy) niepokojących myśli powiązanych z danymi sieciami. Zamiast tego możemy budować nowe, pozytywne, pomocne sieci, aby spędzać czas na ich aktywowaniu oraz zmieniać naszą rzeczywistość.

Co te zasady oznaczają w kontekście terapii?

Kiedy klient angażuje się w terapię poznawczą, lub poznawczo – behawioralną, główne cele to: 1) pomóc klientowi uświadomić sobie, jak działają sieci oraz stać się świadomym swoich myśli (co może być trudne) 2) rozpoznać, czy poruszanie się w obrębie danej sieci/posiadanie danej myśli jest dla klienta pomocne, czy nie 3) uświadomić sobie konsekwencje spędzania czasu w danej sieci/ angażowania się w myśli określonego typu 4) zamienić daną sieć/ myśl na bardziej pomocne sieci lub myśli, których potrzebujemy

Kiedy jesteśmy świadomi tego, gdzie kierowana jest nasza uwaga, stajemy się zdolni do tworzenia naszych sieci neuronalnych tak, alby były bardziej pomocne, adaptacyjne i zdrowe. A kiedy odwrócimy się od starych, niezbyt pomocnych sieci, które zawierają negatywne twierdzenia oraz przekonania na swój temat, zaczną one słabnąć w miarę jak zaprzestaniemy ich aktywowania. A zatem, mimo, że ćwiczenia w wyrażaniu wdzięczności, pozytywnym myśleniu lub „manifestowaniu” za pomocą zmiany myśli, mogą wydawać się ckliwe, są one bardzo zgodne z tym, co wiemy o powodowaniu zmian w mózgu za pomocą rozwijania sieci neuronalnych poprzez zmianę myśli (lub, w języku terapii poznawczej, o „ponownej ocenie poznawczej”). Tak więc następnym razem, kiedy Twój terapeuta poprosi Cię o powtarzanie afirmujących stwierdzeń lub o wypełnianie dziennika wdzięczności, pamiętaj, że pomagają ci one zmieniać swój mózg w dobrym kierunku!


Tłumaczyła Marzena Szydłowska

Źródło: https://www.psychologytoday.com/blog/workings-well-being/201711/change-your-brain-cognitive-therapy

Udostępnij