strategie radzenia sobie ze złością

Strategie radzenia sobie ze złością

Złość jest naturalną ludzką emocją i może oscylować pomiędzy uczuciem irytacji a furią.

Nasz tekst dotyczący tematyki złości pozwoli zrozumieć czym różni się naturalna emocja złości od tej przeradzającej się we wściekłość i furię. Zapewni też szereg pytań które dadzą możliwość odpowiedzenia na pytanie „Czy mam problem ze złością? “.

Znajdziesz tutaj informacje i wskazówki które pomogą Ci lepiej radzić sobie ze złością. Część z nich możesz wykorzystać do pracy samodzielnej, inne mogą przydać Ci się w pracy z terapeutą.

Wyzwalacze i wczesne sygnały złości

Pierwszym z kroków które możesz zrobić, jest zidentyfikowanie wydarzeń i sytuacji które wywołują w Tobie złość. Możesz stworzyć własną listę tego, co sprawia że się denerwujesz, np.:

  • utknięcie w korku
  • spóźnienie się na spotkanie
  • spóźnienia innych ludzi
  • to że, twój syn/córka zostawia plecak w holu
  • to że, twój partner nie odkłada naczyń na miejsce
  • przez kolegów z zespołu jesteście „w tyle” z projektem.

Niektórych z tych sytuacji możesz uniknąć, np. planując swój czas przed spotkaniem tak, aby się nie spóźnić. Inne sytuacje mogą być poza twoją kontrolą, np. to że utknąłeś w korku. Jesteś za to w stanie kontrolować swoją reakcję na to wydarzenie.

Kiedy już skończyłeś kompletować swoją listę wyzwalaczy złości przejdź do stworzenia następnej. Jej zawartość będą stanowiły cielesne sygnały pojawiającej się złości. Co zazwyczaj dzieje się z Twoim ciałem, kiedy zaczynasz doświadczać złości? Bycie świadomym tego, w jaki sposób funkcjonuje Twoje ciało pozwala na wczesnym etapie dostrzec pojawiającą się trudną emocję. To daje Ci większą możliwość, aby skutecznie zareagować i rozwiązać powstały problem. 

Częstymi reakcjami w ciele są:

  • ucisk w klatce piersiowej
  • uczucie gorąca lub zaczerwienienie się, pocenie się
  • zgrzytanie zębami
  • zaciskanie pięści i mięśni
  • przyspieszone bicie serca
  • obgryzanie paznokci.

Dlaczego jestem zły?

Kiedy zauważysz znaki ostrzegawcze, zatrzymaj się i zapytaj siebie, co wywołało w Tobie tę emocję. Prawdopodobnie, często będziesz doświadczać wrażenia, że na to co się wydarzyło należy reagować złością. Daj sobie wtedy zgodę na to, żeby odczuwać złość. Jest bardzo ważne, aby poprawnie oceniać zasadność złości, jej skalę i natężenie, ponieważ może być ona nieproporcjonalna (np. odczuwasz złość przez cały dzień, dlatego że ktoś wypił całe mleko), albo nieadekwatna (np. gdy złość rozładowujesz na członkach swojej rodziny, podczas gdy faktycznie jesteś zły na swojego szefa).

Jak wyeliminować szkodliwe napady złości?

Kiedy zauważysz że robisz się coraz bardziej zły, możesz zastosować którąś z technik redukowania złości podaną poniżej.

Przerwa

Oznacza to pozwolenie sobie na chwilę oderwania się od sytuacji,  która wywołuje złość. Pozwala to na „ostudzenie” emocji i zastanowienie się, jak zachować się w konsekwencji wydarzenia. Jeśli np. zauważysz, że robisz się coraz bardziej zły podczas kłótni z partnerem, możesz powiedzieć:    „Potrzebuję chwili, aby ochłonąć, proszę porozmawiajmy o tym ze spokojem kiedy wrócę” i wyjść na spacer.

Odwrócenie uwagi

Jeśli nie możesz zmienić sytuacji, pomocne może być odwrócenie uwagi poprzez m.in. liczenie do dziesięciu, słuchanie muzyki, rozmowę telefoniczną z przyjacielem lub wykonywanie jakiejś pracy domowej. Dla przykładu, jeśli czujesz narastającą złość gdy utkniesz w korku możesz włączyć radio i szukać piosenki, którą lubisz albo liczyć ile razy słyszysz śpiewający chór albo dźwięk fortepianu.

Dowcipkowanie

Czasami, gdy nie jest możliwe aby po prostu odpuścić, możesz użyć humoru do rozładowania napięcia. Zamiast nazywać swojego współpracownika „głupim klaunem” możesz wyobrazić sobie, co to dokładnie oznacza. Możesz zwizualizować go sobie przebranego za klauna, z wielkimi butami i czerwonym nosem. Jeśli będziesz wyobrażał sobie ten obraz za każdym razem, gdy Cię zdenerwuje będzie Ci dużo łatwiej zdystansować się od tego.

Relaksacja

W taki sam sposób jak emocje wpływają na nasze ciało, możemy wpływać na nasze emocje poprzez pracę z ciałem. Techniki relaksacji, takie jak trening głębokiego oddychania czy progresywna relaksacja mięśni może zredukować złość.

Mowa wewnętrzna i pozytywne myślenie

To jak myślisz wpływa na to jak się czujesz, więc skupienie się na niepomocnych myślach takich jak „to było bardzo niesprawiedliwe” może prowadzić do uczucia gniewu. Stwórz listę stwierdzeń, których możesz używać przed, w trakcie i po doświadczeniu trudnej sytuacji. Na przykład:

Przed

Wiem, że mogę sobie z tym poradzić. Znam strategie, które pomagają mi utrzymywać złość pod kontrolą. Jeśli będę tego potrzebować, mogę w każdej chwili zrobić sobie przerwę.

W trakcie

Pamiętaj aby głęboko oddychać i pozostawać zrelaksowanym. Nie ma potrzeby, aby odbierać tę sytuację osobiście. Mogę sobie z tym poradzić.

Po

Bardzo dobrze sobie z tym poradziłem. Pomimo tego, że poczułem się zły, nie uniosłem za mocno głosu i wydaje mi się, że osiągnąłem lepsze rezultaty.

Asertywność i ćwiczenia

Kolejnym sposobem radzenia sobie z gniewem jest bycie asertywnym. Asertywność oznacza przedstawianie swojego poglądu w jasny, nieagresywny sposób. Prawdopodobnie możesz chcieć przeczytać więcej informacji na ten temat.

Podsumowując, złość bardzo często jest reakcją automatyczną i wszystkie z wymienionych technik wymagają częstego praktykowania.

Źródło, tłumaczenie: Maria Smykla

Udostępnij