Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 2. Akceptacja dystresu

Zakładamy, że czytasz ten tekst, ponieważ zdałeś sobie sprawę, że brak tolerancji na niepokój stanowi problem w Twoim życiu. Teraz, kiedy już wiesz, czym jest ta nietolerancja na niepokój, następnym krokiem jest nauczenie się jak stać się bardziej tolerancyjnym. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, że na przestrzeni czasu nauczyłeś się tolerować mnóstwo rzeczy (ludzi, których nie lubisz, fizyczny ból, niemożność postawienia na swoim, robienie rzeczy, na które nie masz ochoty, kiepscy kierowcy na drodze, etc.), tak więc niepokój będzie kolejny na liście. Uczenie się jak tolerować ten dystres, kiedy cały czas starałeś się przed nim uciekać, może wymagać ćwiczeń, cierpliwości i samozaparcia. Ten rozdział pomoże Ci zbudować taką tolerancję poprzez nauczenie Cię strategii, które pomogą Ci zaakceptować ten nieprzyjemny stan i zmierzyć się z Twoimi uczuciami.

 

Widząc emocje inaczej

Pierwszym krokiem zaakceptowania niepokoju jest zaczęcie od postrzegania Twoich uczuć i doświadczeń emocjonalnych w nowym świetle. Jak to omówiliśmy w poprzednim rozdziale, emocjonalny dyskomfort jest całkowicie normalnym, powszechnym doświadczeniem ludzkim. Negatywne emocje, takie jak smutek, złość czy strach są nieodłączną częścią naszego człowieczeństwa. Są one nie tylko powszechne, normalne i całkowicie w porządku, ale również bardzo ważne i przydatne.

Przykładowo, strach jest szalenie pomocny dla naszego przetrwania. Pomaga, kiedy uderza nas w odpowiednim momencie, jak wtedy, gdy pojawia się realne zagrożenie naszego bezpieczeństwa (jak wycelowana w nas broń czy dzikie, nieokiełznane zwierzę nacierające na nas) bądź gdy jest adekwatne do sytuacji (np. zdenerwowanie przed ważnym egzaminem). W takich sytuacjach, strach i związane z nim reakcje fizjologiczne, jakich doświadczamy, pomagają nam efektywnie poradzić sobie z problemem. Szybsze bicie serca, przyspieszony oddech, poczucie gorąca, potliwość: to wszystko to znaki, że nasz organizm wszedł w tryb „walka albo ucieczka”. Przejście w ten tryb przygotowuje nas albo do zmierzenia się z zagrożeniem (ucz się straszliwie pilnie) albo ucieczki przed nim (uciekaj straszliwie szybko przed pistoletem czy dzikim zwierzem). W ten sposób, strach może być bardzo dobrą rzeczą. Jeśli jesteśmy naprawdę odprężeni i nie uczymy się albo nie próbujemy uniknąć pistoletu czy dzikiego zwierzęcia, możemy mieć naprawdę duży problem.

Podobnie, złość jest równie pomocą emocją. Wyobraź sobie, że coś poszło nie tak albo nam lub komuś została wyrządzona niesprawiedliwość i nie jesteśmy z tego powodu zbyt zadowoleni. Jeśli nie doświadczalibyśmy gniewu, prawdopodobnie godzilibyśmy się na złe traktowanie albo wyrządzanie krzywdy innym. Złość może motywować nas do zmiany na lepsze, dla nas i dla innych.

Smutek jest tu podchwytliwy. Jak, na litość boską, mógłby być pomocy? Prawdopodobnie odpowiedź na to pytanie ułatwi zastanowienie się, co by było, gdybyśmy tego smutku nie odczuwali? Generalnie, odczuwamy smutek, kiedy tracimy coś dla nas ważnego (osobę, pracę, przedmiot, czyjąś uwagę albo uczucie, itd.). Jeśli nie czulibyśmy smutku w takiej sytuacji, to znaczyłoby, że nic się dla nas nie liczy. To znaczyłoby, że nie doceniamy rzeczy, które mamy i nie jesteśmy zainteresowani i połączeni z naszym życiem i innymi ludźmi. Tak więc smutek pomaga nam wieść pełne życie, ponieważ sygnalizuje, że zależy nam na pewnych rzeczach i nie chcemy ich stracić.

Myślą do zabrania ze sobą i zapamiętania jest to, że negatywne uczucia są ważne dla naszego przetrwania, dlatego nie powinniśmy bać się ich czy unikać za wszelką cenę.

Innym sposobem na spojrzenie inaczej na emocje jest uświadomienie sobie, że nie są one trwałe i ostateczne. Zamiast tego, możesz spróbować spojrzeć na nie jak na zmieniające się doświadczenia, które zawsze fluktuują, aż w końcu mijają. Kiedy odczuwamy niepokój, mamy wrażenie, że będzie on trwał i trwał w nieskończoność, jedynie pogarszając się do momentu aż emocjonalnie się wypalimy. Jednak wiemy, że emocje wcale tak nie działają. Zamiast tego, przypominają raczej fale, chwilami podnosząc się i intensyfikując, uspokajając, obniżając się, aż w końcu odpływając i przemijając. Czasami mogą znowu się podnosić, wyrównywać, inicjować i wpływać na kolejne. Kluczowe jest jednak to, że emocje przemieszczają się i zmieniają, nie są stałe. A w każdym razie, tak dzieje się, kiedy z nimi nie walczysz i nie starasz się ich zablokować. Czasami sama możliwość przypomnienia sobie, że emocje mijają niczym fale morskie, może pozwolić Ci na lepsze zniesienie nieprzyjemnych uczuć, jakich doświadczasz.

 

Czym jest akceptacja?

Najpierw zastanówmy się, jaki jest efekt pilnej potrzeby pozbycia się dystresu? Jeśli uważnie czytałeś Moduł 1, możesz już zdawać sobie sprawę, że to tylko pogorszy sprawę. Alternatywą dla pilnego pozbycia się niepokoju może być postawa świadomego jego zaakceptowania. Jeśli ciągle trochę niepokoi Cię zamiar akceptacji dystresu, kolejnym pytaniem, które powinieneś sobie zadać brzmi: czy kiedykolwiek odpychanie tego niepokoju pomogło? Bardzo prawdopodobne jest, że powiesz: „Oczywiście, że nie pomogło, gdyby tak było, nie czytałbym teraz tego modułu!”. Więc może najwyższy czas spróbować czegoś innego, jak akceptacja.

Akceptacja dystresu nie ma nic wspólnego z polubieniem tego emocjonalnego dyskomfortu czy poddaniem się poczuciu nieszczęścia i pozwoleniem negatywnym emocjom przygnieść się. Zamiast tego, zaakceptowanie go wiąże się z realnym spojrzeniem na negatywne emocje i zmienieniem sposobu, w jaki na nie patrzymy. Reagowanie na emocje w sposób akceptujący często zmienia ich wpływ na Ciebie.

Takie podejście często wiąże się z nauką uważnego obserwowania swoich emocji. Uważność jest stanem bycia  „tu i teraz”, obserwowania tego, co właśnie się dzieje z ciekawością, bez oceniania i prób zmiany. W ten sposób, nasze emocje przestają być burzliwym, chaotycznym wirem, który nas wciąga i powoduje impulsywne reakcje. Zamiast tego, stajemy się obserwatorami własnych emocji, z perspektywy trzeciej osoby zauważamy, co nam się przytrafia i z dystansu dostrzegamy nasz dystres. W ten sposób nie musimy się angażować, reagować czy zatrzymywać nasze emocje. Po prostu pozwalamy im się pojawić i robimy dla nich miejsce, dopóki nie miną.

 

Jak zaakceptować dystres?

Nie ma dobrych i złych sposobów, kiedy przychodzi do ćwiczeń w akceptowaniu emocjonalnego dyskomfortu, jednak poniżej przedstawiamy pewne wskazówki, które mogą okazać się pomocne w tym procesie. Podkreślamy, że jest to tylko przewodnik, żeby być w stanie obserwować i akceptować swoje emocje, konieczne jest próbowanie metodą prób i błędów, a nie jedynie czytanie o tym.

 

Oglądaj albo obserwuj

Kluczowe jest zajęcie stanowiska oglądania bądź obserwowania emocji, patrzenia na bieżące przeżycia z perspektywy trzeciej osoby. Obserwowanie, jak wzrasta ich intensywność, utrzymuje się kierunek, zmieniają się albo przechodzą w inne odczucie. Niezależnie od tego, co emocje robią, nie jesteś nimi, jesteś ich obserwatorem.

 

Etykietuj lub opisuj

Kiedy jesteś obserwatorem swoich emocji, możesz uznać za pomocne etykietowanie ich lub opisywanie samemu sobie. To trochę jak bycie komentatorem Twoich doświadczeń emocjonalnych. Taka rozmowa z samym sobą może przykładowo brzmieć: „…to jest strach. Czuję, jak szybko bije moje serce” albo: „.. to jest smutek. Czuję ten ciężar na moich ramionach” albo: „… to jest wściekłość. Czuję, jak zaciska się moja szczęka”.

 

Ciekawość i neutralność

Zauważysz, że język, jakiego używasz do opisu Twoich doświadczeń nosi znamiona ciekawości i obiektywizmu. Strach, smutek czy złość, które odczuwasz, nie są oceniane jako dobre lub złe, po prostu są.

 

Wyobraźnia

Użycie wyobraźni może być pomocne przy pozwoleniu sobie na przyjęcie perspektywy obserwatora. Różne obrazy działają różnie na różnych ludzi.

  • Niektórzy lubią wyobrażać sobie fale morskie, o czym już wspomnieliśmy. Wcześniej mogłeś zacząć panikować w tych falach, zaciekle z nimi walcząc, aż do wyczerpania i poczucia, że zaraz utoniesz. Zamiast tego, kiedy jesteś uważny w kwestii własnych emocji, nie musisz walczyć z falą, pozwalasz jej wynieść Cię na sam jej czubek, później niżej i na drugą stronę, albo możesz wybrać surfowanie po niej, aż nie wyniesie Cię na brzeg.
  • Inni lubią myśleć o swoim niepokoju jak o niezatrzymującym się pociągu ekspresowym. Wtedy niemożliwe jest jego zatrzymanie, a wysiadanie z rozpędzonego jest bardzo niebezpieczne. Zamiast tego obserwujesz, jak emocje mijają jak ekspres, bezpiecznie dojeżdżając do kolejnej stacji.
  • Jeszcze inni ludzie lubią wyobrażać sobie swoje emocje jako chmury na niebie albo liście na powierzchni strumyka. Przy obydwu tych obrazach niemożliwe jest zatrzymanie emocji, ale możesz wyobrazić je sobie jako chmurę albo liść. Wtedy obserwujesz emocję przepływającą obok Ciebie w jej własnym tempie, aż w końcu całkowicie odpływającą.
  • Niektórzy lubią wyobrażać sobie siebie jako pusty pokój z przednimi i tylnymi drzwiami. Emocje wchodzą drzwiami frontowymi i wychodzą kuchennymi. Niektóre z nich mogą chwilę zostać w pokoju, inne przemieszczają się szybko, a niektóre mogą kilkakrotnie wchodzić do pokoju. Ale, ostatecznie, wychodzą.
  • Inni lubią myśleć o swoich emocjach jak o niegrzecznym dziecku, dostającym napadu złości w supermarkecie. Nie ma sensu w zatrzymywaniu go, bo wtedy napad tylko się pogorszy, a niebezpiecznym byłoby porzucenie urwisa w sklepie. Zamiast tego, można uważnie obserwować go z dystansu, dopóki wyczerpane samo się uspokoi.

Być może masz inny obraz, który lepiej do Ciebie pasuje. Metodą prób i błędów odkryjesz obraz, z którym będziesz mógł się identyfikować. Nie musisz wyobrażać sobie tego z barwnymi detalami. Większość ludzi ma z tym problem, a bardziej ogólne wrażenie obrazu jest jak najbardziej w porządku. Kluczowe jest, że jeśli potrafisz odnieść swoje emocje do fali, chmury,  pociągu ekspresowego czy jakiegokolwiek innego porównania, które przyjdzie Ci na myśl, wtedy obserwujesz je takimi, jakie są, zwracasz na nie uwagę w przydatny sposób i w końcu tolerujesz je, zamiast podejmowania prób pozbycia się ich.

 

Chwila obecna

Kiedy już poczujesz, że w pełni i do końca obserwowałeś i doświadczyłeś negatywnej emocji, najwyższy czas skierować swoją uwagę na chwilę obecną. To może być cokolwiek zmysłowego, konkretne zadanie, które wykonujesz, dźwięk, smak, zapach, widok czy dotyk, z doświadczania którego mogłeś nie zdawać sobie sprawy, a w stronę którego możesz się teraz zwrócić. Jeśli nie możesz wymyślić niczego, na czym mógłbyś być obecnie skupiony, jest jedna pewna rzecz, która zawsze będzie dostępna – Twój oddech. Cokolwiek wybierzesz, aby zakotwiczyć się w bieżącej chwili, bądź świadom jej zmysłowej subtelności i szczegółów i pozwól sobie w pełni tego doświadczać.

 

Radzenie sobie z nawrotami emocji

Bądź świadom, że nieważne jak zaawansowany jesteś w wykonywaniu wspomnianych kroków, normalne jest, że negatywne emocje czasem wracają. To nie znaczy, że nie dałeś rady być uważny w kwestii swoich stanów emocjonalnych. Kluczowe jest zdanie sobie sprawy z nawrotu emocji, pogratulowanie sobie odnotowania tego (zamiast pozwolenie na wciągnięcie się i utonięcie w niej) oraz powtórzenie wcześniejszych kroków. Nie ma znaczenia, jak dużo razy musisz łapać i obserwować Twoje emocje, ponieważ to jest zadaniem samym w sobie: łapanie i obserwowanie emocji. Czasami ludzie błędnie myślą, że celem jest stać się całkowicie zaabsorbowanym chwilą obecną i nie odczuwanie żadnych emocji i stąd frustruje ich jakikolwiek wzrost odczuwanych stanów emocjonalnych. Kiedy emocja „wyskakuje” jest to po prostu kolejna fala, pociąg ekspresowy, chmura albo cokolwiek innego, co pozwala Ci ponownie stać się obserwatorem własnych emocji.

I pamiętaj, że kiedy stajesz się sfrustrowany przez ponownie pojawiające się emocje albo znudzony kolejnym treningiem emocjonalnej uważności, musisz uświadomić sobie, że to też są emocje, których uważne obserwowanie możesz ćwiczyć.

 

Ćwiczenie akceptacji

Dobrym sposobem na rozwijanie umiejętności akceptowania dystresu jest zaczęcie od bycia uważnym na swoje stany emocjonalne ogólnie, kiedy nie jesteś w stanie niepokoju. To da Ci pewną praktykę umiejętności obserwowania swoich emocji w łatwiejszych warunkach (kiedy nie jesteś w stanie dystresu), więc być może ułatwi Ci to zastosowanie tej umiejętności w warunkach trudniejszych. Na tej stronie znajdziesz krótki przewodnik po procesie uważnego obserwowania swoich emocji w każdym momencie. Możesz zacząć od ćwiczenia tego nowego podejścia do emocji codziennie, kiedy nie jesteś w stanie dyskomfortu i zapisywania swoich doświadczeń w poniższym Dzienniku. Przydatne może być nagrywanie na dyktafon tego stanu uważności emocjonalnej, a następnie odsłuchiwanie, jako część ćwiczenia.

 

Dzienniczek Uważności Emocjonalnej

  Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Godzina              
Czas trwania              
Doświadczenia              

 

Uważność emocjonalna: scenariusz

Usiądź wygodnie na krześle… Stopy połóż płasko na podłodze, rozluźnij ramiona, niech ciało całkowicie opiera się na krześle… Pozwól swoim powiekom opaść… Zacznij od poświęcenia uwagi swoim oddechom, biorąc na początek kilka głębokich wdechów…

Teraz spokojnie przenieś swoją uwagę na to, jak się czujesz w tym momencie… Odnotuj każdy wzrost emocji, nieważne, czy są one pozytywne, neutralne czy negatywne… Nieważne, czy ich intensywność jest silna czy słaba… to wszystko to tylko emocje… uczucia, które musisz poczuć… Kiedy tylko uczucia się wzmagają, przypomnij sobie, że dobrze jest pozwolić sobie na ich odczuwanie. Pamiętaj, że nie jesteś swoją emocją, a jej obserwatorem. Poświęć trochę czasu na obserwację swoich doświadczeń emocjonalnych, bez próby ich zmiany…

Możesz etykietować dla siebie emocje (np. „Ach, to jest spokój/ szczęście/ obojętność/ zaskoczenie/ znudzenie/ frustracja/ strach/ smutek…). Możesz opisywać sobie gdzie i jak odczuwasz emocje w swoim ciele… poświęć trochę czasu na odnotowanie fizycznych oznak odczuwanych emocji…

Obserwuj, jak zmienia się intensywność i natura emocji. Przywołaj dowolny obraz, który pomoże Ci stać się obserwatorem Twoich emocji (np. zobacz emocje jako falę oceaniczną, pociąg ekspresowy, chmurę przepływającą po niebie, liść niesiony przez strumyk, pusty pokój, niegrzeczne dziecko, itd.).

Nie musisz wkupywać się w emocje ani ich zagarniać. Nie musisz zmieniać ich, walczyć z nimi albo pozbywać się ich. Jesteś tu po to, aby je obserwować i doświadczać tego, co się właśnie dzieje. Sprawdź, czy jesteś w stanie zrobić dla nich trochę miejsca, patrząc na nie jak na część większego krajobrazu, na który składają się też inne uczucia, myśli, doznania zmysłowe. Twoje emocje są tylko Twoimi emocjami… Twoje uczucia są tylko uczuciami… Niczym więcej i niczym mniej…

Kiedy już w pełni doświadczysz obecności emocji, a doświadczenie wróci na swój normalny bieg, skieruj swoją uwagę na swój oddech… Odnotuj każdy wdech i każdy wydech… Zwróć uwagę na ruch klatki piersiowej przy wdechach i wydechach… Odnotuj wrażenia w ciele, kiedy oddychasz. Teraz poświęć trochę czasu na pozwolenie oddechowi, aby zakotwiczył Cię w bieżącej chwili.

Jeśli Twój umysł wędruje od oddechu do emocji, myśli albo wrażeń, to w porządku, to właśnie robi umysł. Pogratuluj sobie zauważenia tego i daj swojemu umysłowi czas, aby ponownie zaobserwował, czego doświadczasz. Kiedy obserwacja wróci na swój naturalny tor, ponownie łagodnie skieruj uwagę na oddech jako kotwicę w teraźniejszości…

Próbuj kontynuować ten trening uważności przez następne 10 minut (lub dłużej).
Kiedy poczujesz się gotowy, możesz powoli otworzyć oczy i zakończyć trening.

 

Praktykowanie akceptacji podczas stanu dystresu

Teraz, kiedy już wiesz, jak ogólnie być emocjonalnie uważnym, innym sposobem na rozwinięcie umiejętności akceptacji dystresu jest szczegółowe zaplanowanie, jak zastosujesz tę nową umiejętność w radzeniu sobie z nieprzyjemnymi emocjami, których często doświadczasz. Żeby sobie to ułatwić, możesz zaprojektować swój własny plan mówiący krok po kroku, co zrobić, kiedy wzrasta stan dystresu. Chodzi głównie o zanotowanie kilku słów – kluczy, zwrotów lub obrazów, które poprowadzą Cię w kierunku uważności Twoich negatywnych stanów emocjonalnych, kiedy stanie się to trudne.

Poniżej znajduje się przykład rodzajów zwrotów, które mogą być przydatne. Spójrz na przykładowy scenariusz i sprawdź, czy możesz stworzyć własny, dostosowany do Twoich potrzeb. Twój spersonalizowany scenariusz powinien być krótki i zwięzły, abyś nie musiał przebijać się przez natłok informacji, kiedy odczuwasz dyskomfort. Możesz go stworzyć wybierając odpowiadające Ci zwroty z przykładowego scenariusza albo wymyślić własne. Celem jest znalezienie zwrotów, które pomogą Ci wejść w tryb nieoceniającego obserwatora niepokoju.

 

Przykładowy scenariusz uważności dystresu

Rozpoznaj emocje i pozwól sobie na nie:

Aha! Czuję się… [rozzłoszczony/smutny/przestraszony]. W porządku, mogę pozwolić sobie na te uczucia… Mogę zrobić dla nich miejsce… Nie muszę się ich bać ani starać się ich pozbyć.

Obserwuj emocje:

Mogę po prostu obserwować to uczucie oraz to, co robi, nie muszę dać się w nie wciągnąć.
Zobaczmy, gdzie w ciele zauważę tę emocję?
To tylko emocja, tylko uczucie do poczucia, nic więcej ani nic mniej.
Nie jestem moimi emocjami, jestem ich obserwatorem.
To uczucie jest jak… [fala oceaniczna… nie muszę z nią zaciekle walczyć… mogę dać się jej nieść, albo dopłynąć na niej do brzegu].

Bądź obecny:

Zwrócę swoją uwagę z powrotem do zadania, które wykonuję… zauważania, co mogę poczuć… usłyszeć… zobaczyć… powąchać… posmakować…
ALBO
Zwrócę swoją uwagę na mój oddech… oddech jest moją kotwicą w bieżącej chwili… zauważanie każdego wdechu i wydechu.

Radzenie sobie z nawrotami emocji:

Czuję, że ta emocja powraca… w porządku, emocje mają to do siebie, lubią wyrastać od nowa. Wrócę do obserwowania jej znowu… to tylko kolejna [fala oceaniczna]…

 

Osobisty scenariusz uważności dystresu

 

Rozpoznaj emocje i pozwól sobie na nie:

Obserwuj emocje:

Bądź obecny:

Radzenie sobie z nawrotem:

 

 

Teraz, kiedy już wiesz, jak obserwować swoje emocje i masz scenariusz, jak zastosować tę postawę, kiedy narasta dyskomfort, czas nabyć trochę praktyki z emocjami budzącymi dyskomfort. Istnieją dwa sposoby na ćwiczenie tego. Pierwszy polega na zastosowaniu wszystkiego, czego się do tej pory nauczyłeś następnym razem, kiedy nagle niepokój zacznie narastać. Inną metodą jest stopniowe szukanie emocji dyskomfortowych z intencją ćwiczenia umiejętności akceptacji. Teraz zajmiemy się pierwszą opcją, do drugiej wrócimy w module 4.

 

Następnym razem, kiedy będę w stanie dystresu…

Ta metoda zakłada posiadanie klarownego planu, z którego skorzystasz, kiedy następnym razem poczujesz się zaniepokojony. Możesz sobie obiecać: następnym razem, kiedy poczuję te dyskomfortowe emocje, użyję mojego  scenariusza uważności i spróbuję obserwować emocje zamiast stosować moje stare metody ucieczki (unikanie, otępienie i poddanie się, szkodliwy upust). Jeśli uważasz, że to będzie bardzo trudne do zrobienia, możesz ustalić sobie limit czasowy tego, jak długo będziesz próbował być uważny w kwestii dystresu (np. „Zacznę od zrobienia tego przez 5 minut, a pod koniec tych 5 minut zobaczę, czy dam radę robić to przez kolejnych 5 minut”). W ten sposób stopniowo i łagodnie zaczniesz „wystawiać się” na dystres, którego się obawiałeś. Jeśli dojdziesz do końca swojego limitu czasowego i uznasz, że dłużej już nie możesz być uważny w zakresie swojego dystresu, w porządku, zrobiłeś start w akceptowaniu dystresu zamiast jego unikaniu. Próbuj używać umiejętności z następnego modułu zamiast wracać do dawnych metod ucieczki.

Zrobiwszy plan bycia uważnym dystresu, kiedy ten narasta, zastanów się, czego potrzebujesz, żeby ten plan zadziałał. Na przykład stoper, jeśli ustalasz sobie limit tego, jak długo chcesz ćwiczyć uważność dystresu. Zastanów się również nad najlepszym miejscem do trzymania Twojego scenariusza uważności, aby był łatwo dostępny bez względu na to, gdzie następnym razem dopadnie Cię ten stan (np. drzwi do lodówki, telefon komórkowy, kartka papieru w portfelu). Poświęć chwilę na aspekt logistyczny, aby ten plan zadziałał.

Zwróć uwagę: jeżeli dystres, którego doświadczasz jest ekstremalnie intensywny, wręcz niemożliwy do zniesienia, jest to ból emocjonalny, taki, który czyni Cię niezdolnym zaaplikowania strategii akceptacji przedstawionej w tym module, przejdź do następnego rozdziału, do wskazówek jak poprawić stan dystresu. Jest to szczególnie ważne dla osób, które, aby poradzić sobie z negatywnymi emocjami, uciekają się do zachowań autodestrukcyjnych, alkoholu lub narkotyków.

 

Podsumowanie modułu:

  • Pamiętaj, że negatywne emocje są ważne dla Twojego przetrwania, nie są czymś, czego powinno się bać i unikać za wszelką cenę. Pamiętaj również, że dystres nie jest stanem permanentnym, ale zmieniającym się doświadczeniem, które zawsze fluktuuje, aż w końcu mija
  • Akceptowanie dystresu to zobaczenie emocji taką, jaka jest i zmiana sposobu, w jaki zwracasz na nią uwagę. W istocie stajesz się obserwatorem swoich emocji, która to umiejętność często określana jest jako „uważność”
  • Bycie uważnym emocjonalnie zakłada: obserwowanie swoich emocji, etykietowanie albo opisywanie ich, bycie ciekawym i nieoceniającym w stosunku do swoich emocji, używanie wyobraźni, aby oddzielić siebie od emocji, skupienie się na bieżącej chwili oraz radzenie sobie z nawrotami emocji
  • Bycie emocjonalnie uważnym polega na wyłapywaniu i obserwowaniu swoich emocji, nie na byciu tak pochłoniętym obecną chwilą, żeby nie odczuwać żadnych emocji
  • Uważność emocjonalna jest umiejętnością, która wymaga ćwiczeń, cierpliwości i wytrwałości. Najlepiej jest ćwiczyć, kiedy nie jest się w stanie dystresu, a kiedy łatwiej będzie Ci ją zastosować.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf

Tłumaczenie: Patrycja Foszcz


Zapraszamy do lektury pozostałych modułów z cyklu:

Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 1. Rozumienie nietolerancji nastroju

Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 2. Akceptacja dystresu

Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 3. Zmierz się ze swoimi uczuciami

Stawiania czoła swoim emocjom – moduł 4. Jak nauczyć się tolerować dyskomfort psychiczny?

Udostępnij