Skończ z prokrastynacją! Modyfikacja nieprzydatnych zasad i tolerancja dyskomfortu

Jeśli wiesz już jak przestać wymyślać wymówki i jak używać strategii unikania zachowań prokrastynacyjnych – to znaczy, że opanowałeś podstawowe metody niezbędne do pokonania prokrastynacji i zaczęcia pracy. Mimo to, możesz wciąż chcieć poradzić sobie z głównymi powodami prokrastynacji.

Jak podkreślaliśmy wcześniej, aktywność nie zawsze jest konieczna do pokonania złych nawyków. Ma ona jednak swoje zalety. Ważne, żebyś zapamiętał, że powody twojej prokrastynacji trudniej zmienić – może to wymagać intensywniejszej pracy z profesjonalistą, który specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioranej. Poniżej zamieszczamy kilka wskazówek dotyczących tego, jak zacząć, aby pomóc ci zrozumieć czego potrzebujesz do pokonania swoich nieprzydatnych zasad/założeń i nietolerancji dyskomfortu, które są prawdziwymi powodami prokrastynacji. Dla niektórych osób wskazówki z tego modułu będą wystarczające. Innym ten moduł jedynie pozwoli zrozumieć, czy chcą kontynuować tego typu pracę ze specjalistą.

Modyfikowanie nieprzydatnych zasad i założeń

Możesz zmierzyć się ze swoimi nieprzydatnymi zasadami i założeniami używając kilku kroków:

1) Jasna identyfikacja twoich nieprzydatnych zasad/założeń i rozpoznanie, z czego mogą wynikać

2) Czy nieprzydatne zasady/założenia są rozsądne? Realistyczne? Sprawiedliwe? Pomocne? Rozpoznawanie ich negatywnych konsekwencji.

3) Identyfikacja bardziej przydatnej zasady/założenia, którą mógłbyś spróbować przyjąć

4) Planowanie, w jaki sposób będziesz musiał się zachowywać w życiu codziennym, aby wprowadzić nowe zasady w życie.

Podczas rozpracowywania skąd mogą pochodzić twoje zasady i założenia, często należy odnieść się do wiadomości lub słów usłyszanych od osób z otoczenia, własnych doświadczeń i obserwacji tego jak inni ludzie podchodzą do życia. To wszystko często pochodzi z okresu dorastania, może jednak również wynikać z bardziej aktualnych doświadczeń. Podczas tworzenia bardziej pomocnej zasady lub założenia, należy spojrzeć na siebie i świat w inny sposób – bardziej zbalansowany,  dostosowany do różnych okoliczności, lecz również realistyczny w zetknięciu z prawdziwymi wydarzeniami. Myśląc o tym, jak wcielić nową zasadę/założenie w życie, należy zachowywać się w codziennym życiu tak jakby ta nowa zasada już działała, a potem uznać za normalne zachowywanie się w ten sposób. Często, gdy zachowujemy się tak, jak gdyby coś było prawdą – angażujemy się w to i zaczynamy w to wierzyć.

Poniżej znajdziesz ogólny arkusz, który pomoże ci przejść przez każdy z etapów, dzięki którym będziesz mógł zmienić nieprzydatne zasady/założenia, które były przeszkodą w osiągnięciu twoich celów. Jeśli zidentyfikowałeś u siebie więcej niż jedną nieprzydatną zasadę/założenie, będziesz musiał poradzić sobie z każdą z nich osobno. Poniżej znajdziesz kilka przykładów tego, jak można krok po kroku przystosować każdą z nieprzydatnych zasad, które w Module 2 zidentyfikowaliśmy jako najczęściej występujące przy prokrastynacji.

Potrzeba kontroli

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Na przykład:

  • Muszę panować nad wszystkim przez cały czas.
  • Wszystko powinno być zrobione po mojej myśli.
  • Nie powinienem wykonywać czynności, których nie chcę wykonywać.
  • Nie powinienem wykonywać czynności tylko dlatego, że ktoś mi je nakazał.
  • Jeśli nie mam 100% kontroli nad tym, co robię to znaczy, że jestem słaby.

Skąd pochodzi ta zasada?

Możliwości:

  • Słowa, które usłyszałem w okresie dorastania od rodziny, bliskich lub społeczności (np. „Musisz być szefem, żeby być szanowanym na tym świecie” albo „Będzie tak jak ja chcę albo wcale”)
  • Doświadczenie bycia zdominowanym przez innych – i przyrzekanie sobie, że nigdy nie powróci się do takiej sytuacji
  • Dostrzeganie korzyści, jakie przysługują ludziom władzy.

W jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

Aby funkcjonować w społeczeństwie, musisz w pewnych sytuacjach słuchać poleceń innych. Bez względu na to, na jakiej pozycji jesteś, zawsze ktoś jest na wyższej. Wydawanie i słuchanie poleceń jest niezbędne, aby społeczeństwo mogło funkcjonować. My wszyscy musimy czasem wykonywać czynności, za którymi nie przepadami – tak wygląda życie. Nie jest możliwe, żeby zawsze wszystko kontrolować i mieć nad wszystkim władzę.

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Alienacja od ludzi prowadzi do konfliktu z osobami z bliskiego otoczenia, zdarza mi się reagować agresywnie, nie dostaję awansu ponieważ nie dogaduję się ze współpracownikami lub nie słucham ich poleceń.

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Na przykład:

  • Mogę znieść wykonywanie zadań, których nie chcę robić.
  • Czasami dobrze jest posłuchać poleceń innych.
  • Wykonywanie zadań, których nie lubię robić nie jest oznaką słabości, lecz częścią bycia prawidłowo funkcjonującym członkiem społeczeństwa.
  • Nie zawsze wszystko działa po mojej myśli.

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Wykonuj polecenia innych. Rób rzeczy, których nie lubisz robić. Dla odmiany oddaj komuś innemu trochę władzy i kontroli. Nie bądź tak bardzo kontrolujący i niezależny przez cały czas – poproś czasami o pomoc.

Poszukiwanie przyjemności

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Na przykład:

  • Życie jest zbyt krótkie aby robić coś trudnego lub nudnego
  • Zabawa powinna zawsze być priorytetem
  • Życie powinno być zabawą
  • Przyjemność tu i teraz – tylko to się liczy
  • Jeśli zapomnę o zabawie, to stanę się nudnym owadem bez życia

Skąd pochodzi ta zasada?

Możliwości:

  • Słowa, które usłyszałem podczas dorastania – o tym, że zabawa jest priorytetem (np. nie bądź nudziarzem”)
  • Doświadczenie bycia pozbawionym przyjemności i zmuszonym do ciężkiej pracy – przyrzekanie sobie, że nasze życie już nigdy nie będzie tak wyglądać
  • Obserwowanie negatywnych konsekwencji życia pracoholika u innych ludzi i bunt przeciwko takiemu stylowi życia.
  • Moje osiągnięcia nie są doceniane przez innych lub nie dostrzegam wśród otaczających mnie ludzi chęci osiągnięcia sukcesu.

ƒW jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

Aby osiągnąć coś w życiu, należy zmierzyć się z ciężką pracą i poświęceniami na pewnych etapach życia. Gdyby chodziło tylko o przyjemność, ludzie utknęliby w jednym miejscu i nie osiągali tego, co chcą osiągnąć. Wszyscy czasami musimy znieść nudę – takie jest życie.

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Zadania nie są wykonane, nie idę do przodu, tkwię w jednym punkcie podczas gdy inni robią postępy. Czuję, że zostałem w tyle z moimi osiągnięciami życiowymi.

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Możliwości:

  • Mogę znieść krótkie okresy nudy dla długoterminowych zysków
  • Czas na przyjemności cieszy bardziej, gdy uda mi się coś osiągnąć
  • Zabawa i osiągnięcia są równie ważne

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Zaplanuję przyjemne wydarzenia po tym, jak coś osiągnę. Popracuję nad rezygnacją z tymczasowej rozrywki na rzecz wykonania zadanie. Popracuję nad wykonywaniem nieciekawych i nudnych zadań przez dłuższy czas, aby zbudować tolerancję i cierpliwość. Zaplanuje balans proporcji między zabawą i aktywnościami w ciągu tygodnia.

Strach przed porażką lub krytyką

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Na przykład:

  • Muszę robić wszystko perfekcyjnie
  • Nie mogę ponieść porażki
  • Inni nie mogą o mnie źle myśleć
  • Jeśli spróbuję, to na pewno mi się nie uda
  • Jeśli przedstawię moją pracę, zrobię złe wrażenie

Skąd pochodzi ta zasada?

Możliwości:

  • Teksty i powiedzenia usłyszane podczas okresu dorastania od ludzi z otoczenia ( np.„jeśli nie jesteś pierwszy, to przegrałeś”; „perfekcja to cnota”; „Musisz dać z siebie 110%”)
  • Bycie skrytykowanym jeśli coś mi nie wyszło.
  • Bycie chwalonym tylko wtedy, gdy coś wyszło wyjątkowo dobrze.
  • ƒDoświadczenia związane ze złym wykonaniem zadań.

ƒW jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

Perfekcja jest nieosiągalna, a brak perfekcji jest nieunikniony. Bardziej realistycznie można zakładać, że niektóre zadania wykonamy dobrze, inne średnio, inne nieco gorzej – a koniec końców to wszystko się wyrówna. Świat nie jest czarno biały – nasze działania nie dzielą się jedynie na sukcesy i porażki. Ludzie zwykle nie skupiają się na ocenianiu innych, są raczej zajęci swoimi sprawami. Konstruktywna krytyka to część nauki.

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Boję się wykonywać pewne zadania, ponieważ ciągle przewiduję porażki i krytykę. Nie kończę zadań lub tracę czas na próby osiągnięcia perfekcji, nie próbuję nowych rzeczy, nie podejmuję ryzyka.

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Możliwości:

  • Niedoskonałość to część życia
  • Wykonywanie zadań niedoskonale nie zawsze oznacza porażkę lub krytykę
  • W większości przypadków wykonuję zadania dobrze i nie odnoszę porażki ani nie jestem ostro oceniany
  • Mogę znieść zrobienie czegoś nieco gorzej i wysłuchanie krytycznej opinii

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Zaplanuję wykonanie czynności niedoskonale (np. celowo popełnię błąd i zobaczę, co się stało). Będę starał się wykonywać pracę „wystarczająco dobrze” zamiast idealnie i sprawdzę, czy będę się czuł z tym dobrze. Celowo spróbuję narazić się na krytykę ze strony innych osób i poćwiczę tolerowanie jej.

Strach przed niespodziewanym lub katastrofą

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Na przykład:

  • Muszę wiedzieć, co się stanie
  • Muszę przygotować się na najgorsze
  • Nie mogę wytrzymać bez znajomości rezultatu
  • Jeśli podejmę akcję, coś złego się stanie
  • Lepiej nie robić nic niż ryzykować, że coś pójdzie źle

Skąd pochodzi ta zasada?

Możliwości:

  • Słowa, które usłyszałem w okresie dorastania (np. „dobry harcerz jest gotowy na wszystko”)
  • Niestabilne, nieprzewidywalne życie w okresie dorastania – przyrzekanie sobie, że to się więcej nie powtórzy
  • Doświadczenia – udział w katastrofie, traumy

ƒW jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

ƒNigdy nie ma się pewności co do wszystkiego. Pewien stopień niepewności jest częścią życia każdego z nas i musimy to zaakceptować. Nie podejmowanie akcji lub zamartwianie się na zapas nie sprawi, że coś  stanie się bardziej przewidywalne lub zapobiegnie katastrofie.

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Boję się wykonywać zadania, ciągle odczuwam strach przed katastrofą. Nie podejmuję akcji, unikam ryzyka, nie wychodzę ze strefy komfortu.

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Możliwości:

  • Niepewność jest częścią życia każdego z nas, musimy ją akceptować.
  • Ryzyko katastrofy jest niewielkie.
  • Mogę podjąć działanie i poradzić sobie z konsekwencjami, jakie ze sobą niesie.
  • Poradzę sobie z negatywnymi wydarzeniami, jeśli się pojawią – zamartwianie się nimi nie zapobiegnie ich wystąpieniu.

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Podejmij działanie lub decyzje i zobacz, co się stanie. Jeśli coś nie pójdzie po twojej myśli, potraktuj to jako możliwość poćwiczenia radzenia sobie z takimi sytuacjami.

Brak pewności siebie

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Na przykład:

  • Nie mogę wykonać zadań ponieważ brak mi umiejętności
  • Jestem nieprzydatny, nie potrafię nic zrobić
  • Jeśli spróbuję coś zrobić, moje niedoskonałości wyjdą na jaw
  • Nie powinienem próbować wykonywać zadań jeśli wiem, że nie jestem w czymś dobry
  • Powinienem odpuścić jeśli wiem, że nie będę stanie czegoś zrobić

Skąd pochodzi ta zasada?

Możliwości:

  • Krytyka ze strony otoczenia podczas okresu dorastania lub w późniejszym życiu (np. „nie jesteś w tym dobry”, „nigdy nic nie wnosisz od siebie”
  • Brak pochwały i rozpoznania moich umiejętności
  • Doświadczenia prób wykonania zadań, które nie wyszły zbyt dobrze

ƒW jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

Zamiast ocenić sprawiedliwie moje dobre i słabe strony, nie jestem fair wobec siebie i skupiam się tylko na moich słabościach. Zakładam, że nie potrafię czegoś zrobić zamiast spróbować to zrobić.

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Nie próbuję wykonywać zadań, łatwo się poddaję, mam złą opinię o sobie, ciągle się krytykuję.

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Możliwości:

  • Potrafię zrobić więcej, niż mi się wydaje.
  • Mam dobre i słabe strony – tak jak każdy.
  • Większość czynności jestem w stanie prawidłowo wykonać.

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Nie rezygnuj z wyzwań. Próbuj nowych rzeczy. Spróbuj czegoś nowego i zobacz, jak wyjdzie. Skup się na swoich dobrych stronach i osiągnięciach (np. wypisuj je codziennie).

Brak energii

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Na przykład:

  • Nie potrafię wykonywać zadań kiedy jestem zestresowany/zmęczony/zdołowany/brak mi motywacji
  • Muszę odpocząć gdy tylko mam mało energii
  • Muszę być pobudzony aby być w stanie wykonywać zadania
  • Jeśli wykonam zadania kiedy jestem zestresowany/zmęczony/zdołowany/brak mi motywacji, to tylko wszystko pogorszę
  • Jeśli wykonam zadania gdy nie jestem pobudzony, nic mi nie wyjdzie

Skąd pochodzi ta zasada?

Możliwości:

  • Doświadczenia z przeszłości – brak wyzwań w życiu, brak nacisku aby przejść przez trudny okres w życiu, zamiast tego teksty o relaksacji i traktowanie mnie jakbym był kruchy.
  • Doświadczenia z przeszłości – inni naciskali na mnie za bardzo w momentach, kiedy miałem mało energii. Obiecałem sobie, że nie chcę nigdy w życiu takiej sytuacji.
  • Obserwowanie innych jak radzą sobie ze stresem, zmęczeniem, kiepską motywacją i depresja przez relaksację.
  • Doświadczenie z przygotowaniem zadań zbyt długo, co doprowadziło do negatywnych rezultatów (np. załamania nerwowego).

ƒW jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

Nigdy nie przetestowałem siebie w wielu sytuacjach aby zobaczyć, czy jestem w stanie wykonać pewne zadania. Często nie jestem w idealnym stanie do wykonywania zadań, ale jeśli będę na ten stan biernie czekać – może on nigdy nie wystąpić i nigdy nie uda się niczego zrobić.

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Nie wykonuje zadań. Widzę siebie jako delikatnego, nie mogę żyć zdrową rutyną, nie mogę poświęcić się wielu sprawom, czuję się ograniczony tym, co robię.

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Możliwości:

  • Potrafię zrobić więcej niż myślę w stanie, gdy nie mam zbyt wiele energii
  • Energia, stres, motywacja i odpowiedni nastrój często poprawiają się, gdy wykonuję zadanie krok po kroku, zamiast zrobić sobie odpoczynek
  • Odpoczynek często sprawia, że tracę energię
  • Odpoczynek nie jest zawsze dobrym wyjściem – często jest nim podjęcie działania

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Spróbuj podejmować akcję zamiast odpoczywać gdy czujesz się zestresowany/zmęczony /zdołowany lub gdy brak ci motywacji i zobacz, co z tego wyniknie. Dziel zadania na mniejsze części i zacznij je wykonywać krok po kroku kiedy poziom twojej energii jest niski – i sprawdź, jak ci to wyjdzie.

Modyfikacja nieprzydatnych zasad/założeń

Jaką nieprzydatną zasadę lub przekonanie chcę zmienić?

Skąd pochodzi ta zasada?

ƒW jaki sposób ta zasada/założenie jest nierozsądne? Niesprawiedliwe? Niepomocne?

Jakie są negatywne konsekwencje tej zasady/założenia?

Jaka jest alternatywna, bardziej pomocna zasada/założenie?

Co mogę zrobić, aby wcielić tą zasadę/założenie w życie?

Tolerancja dyskomfortu

Jak zostało wspomniane w Module 3, kiedy twoje nieprzydatne zasady/założenia aktywują się, generują pewien rodzaj dyskomfortu związanego z celem lub zadaniem. Jeśli szczególnie nienawidzisz, nie możesz znieść dyskomfortu, to szanse na twoją prokrastynację rosną, ponieważ będziesz starać się unikać dyskomfortu. To wprowadzi cię w tryb bycia „zależnym od dyskomfortu”, czyli będziesz reagować na dyskomfort i to właśnie on będzie determinował twoje zachowanie i dyktował warunki.

Brak umiejętności zniesienia dyskomfortu jest często nazywany „nietolerancją dyskomfortu”. Dlatego więc tym, co może pomóc ci z walką z prokrastynacją może być zwiększenie tolerancji dyskomfortu. Chodzi o to, żeby wyrobić sobie podejście w stylu „Nie lubię dyskomfortu, ale mogę go znieść, mogę z nim żyć i go przetrwać… potrafię go tolerować!”. Możesz przyjąć takie nastawienie, dzięki czemu zmniejszysz szansę na swoją prokrastynację.

Poniżej znajdziesz kilka sugestii ćwiczeń na poprawienie zdolności tolerancji dyskomfortu. Pochodzą one z technik medytacji. Medytacja zakłada przebywanie w czasie teraźniejszym, ale jako nie-oceniający obserwator twoich doświadczeń. Jeśli chodzi więc o dyskomfort, oznacza to, że obserwujesz go w sposób oderwany od ciebie, bez próby zmienienia go lub próby przekonania się do niego, bez zamartwiania się nim lub próby pozbycia się go, ale po prostu obserwując go takim, jakim jest. Często gdy ludzie to robią, paradoksalnie zmniejsza to poczucie dyskomfortu i pozwala im go tolerować. Medytacja i tolerancja dyskomfortu to umiejętność, która jak każda inna umiejętność – wymaga ćwiczeń. Im więcej ćwiczysz, tym jesteś lepszy. Nie oczekuj, że zadziała to z dnia na dzień – będziesz musiał nie ustępować i przywyknąć do tego. Dobrym pomysłem może być też ćwiczenie sztuki obserwacji swoich bieżących doświadczeń podczas gdy nie jesteś przygnębiony, aby potem lepiej używać tej metody kiedy jesteś przygnębiony – bo w takim stanie będzie to dużo trudniejsze.

Kroki do świadomego zwiększania tolerancji dyskomfortu

Bądź świadomy

Po pierwsze, zwiększ nieco świadomość tego, czego obecnie doświadczasz. Jeśli ćwiczyć gdy nie jesteś przygnębiony, możesz skupić się na monitorowaniu oddechu, dostrzeganiu doznań twojego ciała, dostrzeganiu  doznań spoza twojego ciała gdy to wchodzi w kontakt z otaczającym środowiskiem, dostrzeganiu dźwięków dookoła ciebie, dostrzeganiu widoków dookoła ciebie, dostrzeganiu smaku, emocji, myśli które napływają do twojej głowy. Dodaj świadomość do wszystkiego zmysłowego dziejącego się w chwili obecnej.

Jeśli jesteś przygnębiony ćwiczeniem, dostrzeż swój dyskomfort i zwiększ jego świadomość –  może być to powiązane ze złością, niechęcią, frustracją, nudą, niepokojem, strachem, zawstydzeniem, przygnębieniem, rozpaczą, wyczerpaniem etc.

Zauważaj, obserwuj, nie oceniaj

Gdy już będziesz świadomy swoich doświadczeń, zajmij stanowisko obserwatora lub świadka swoich doświadczeń. Obserwator/świadek nie próbuje zmienić tego, co się dzieje, ale jednocześnie nie próbuje brać w tym udziału, nie przekonuje się do tego. Stoi tylko w odległości od akcji i… obserwuje. Spróbuj być nie-oceniającym obserwatorem, tzn., nie traktuj swoich oświadczeń jako dobre albo złe. Pomóc w tym może ci myślenie w sposób „występuje taka myśli” albo „ występuje takie odczucie” albo „ występuje taka emocja” etc. Myślenie np. „Nie wykonuję tego ćwiczenia z medytacji prawidłowo” byłoby oceną – zamiast tego należy ocenić to jako „to tylko myśl” i przyjąć nieoceniające stanowisko.

Jeśli jesteś przygnębiony, obserwuj w nieoceniający sposób swój dyskomfort. Możesz użyć opisów takich jak „występuje uczucie gniewu”, „występuje uczucie nudy”, „występuje uczucie rozpaczy” etc. Spróbuj myśleć, że to „tylko uczucia – nie mniej, nie więcej”. Przypomnij sobie, że „nie jesteś twoimi uczuciami – jesteś ważniejszy od nich”. Jeśli pojawią się myśli w stylu „nie mogę znieść tego uczucia”, je również potraktuj jako „zaledwie myśl”.

Odpuść

Jeśli pozwolisz swoim doświadczeniom po prostu być, są duże szanse na to, że pozwolisz im po prostu być częścią twojej przestrzeni (zamiast walczyć z nimi), a potem będziesz w stanie odejść i opuścić tą przestrzeń w swoim czasie. Żeby było ci łatwiej, możesz użyć techniki oddechu aby odpuścić. Weź oddech za każdym razem kiedy odczuwasz dyskomfort. Oddychaj do tego uczucia, robiąc mu miejsce i pozwalając być. Być może będziesz w stanie dostrzec, jak dyskomfort opuszcza twoje ciało za każdym razem, kiedy wydychasz powietrze. Jeśli dyskomfort odejdzie, nie oznacza to jednak, że nie wróci. Kiedy dyskomfort znów się pojawia, pamiętaj, że wszystko jest w porządku i znowu po prostu użyj świadomości, aby obserwować go w nieoceniający sposób i znowu pozwolić mu zniknąć, kiedy będziesz na to gotowy.

Inne sposoby zwiększenia tolerancji dyskomfortu

Jedź na fali dyskomfortu

Podobną metodą do medytacji jest jazda na fali dyskomfortu. Nasze emocje zwykle zachowują się jak wale – podnoszą się i rosną w pewnych momentach, a potem stopniowo cichną i wycofują się, aby czasami wznieść się ponownie.  Wyobraź sobie, że twój dyskomfort to fala. Jest więc tymczasowy. Nie będzie trwał wiecznie, w którymś momencie powoli ustąpi. Wyobraź sobie jak jedziesz na fali dyskomfortu niczym surfer aż dotrzesz do brzegu, albo wyobraź sobie, że podskakujesz delikatnie w oceanie, razem z każdą falą, jesteś niesiony w górę w pewnych momentach i delikatnie opadasz w dół. Jeśli potrafisz odczuć swój dyskomfort jako falę, która wznosi się i opada, być może będzie ci łatwiej go tolerować, skoro wiesz, że nie trwa on wiecznie i w końcu się skończy.

Stopniowe opóźnianie prokrastynacji i wzrost dyskomfortu

Inną metodą na zwiększenie tolerancji dyskomfortu jest stopniowe zwiększanie czasu, podczas którego doświadczasz dyskomfortu przed prokrastynacją. Innymi słowy, chodzi o opóźnianie prokrastynacji i zwiększenie czasu podczas którego odczuwasz dyskomfort. Np. jeśli dyskomfortem, którego nienawidzisz jest nuda, a prokrastynacja jest sposobem na ucieczkę od nudy, ustal określoną ilość czasu, w ciągu którego pozwolisz sobie na doświadczanie nudy przed prokrastynacją. Być może początkowo wytrzymasz jedynie 10 minut, potem jednak wydłużysz ten czas do 15 minut, potem do 20 i tak dalej. Założenie jest takie, że stopniowo zwiększasz czas podczas którego wystawiasz się na działanie dyskomfortu, stopniowo budując jego tolerancję.

Podsumowanie modułu

  • Aby pokonać prokrastynację, nie musisz zmieniać swoich nieprzydatnych zasad i założeń ani nietolerancji dyskomfortu. Moduły 4 i 5, które dotyczą odrzucania wymówek i używania strategii behawioralnych aby pozbyć się prokrastynacji często są wystarczające.
  • Zmienianie nieprzydatnych zasad/założeń i nietolerancji dyskomfortu które wywołują twoją prokrastynację może być trudne i możesz potrzebować dalszej, profesjonalnej pomocy, nie tylko naszych modułów, aby poradzić sobie z problemem.
  • Zmienianie swoich nieprzydatnych zasad/założeń wymaga podjęcia takich kroków jak: 1. jasne określenie, czym jest twoja nieprzydatna zasada/założenie i rozpoznanie, jaka może być jej przyczyna; 2. sprawdzanie, czy twoja nieprzydatna zasada/założenie jest rozsądna? Realistyczna? Sprawiedliwa? Pomocna? I rozpoznanie negatywnych skutków tej zasady; 3. znalezienie bardziej przydatnej zasady lub założenia, które możesz przyjąć; 4. planowanie tego, jak będziesz musiał działać w życiu codziennym aby wdrążyć nowe zasady i założenia w życie.
  • Poprawa tolerancji dyskomfortu może być osiągnięta przez ćwiczenie umiejętności takich jak medytacja (samoświadomość, obserwacja, brak oceniania, odpuszczanie), myślenie o dyskomforcie jak o przejażdżce na fali emocji, stopniowe opóźnianie prokrastynacji i przez to zwiększenie ilości czasu podczas którego odczuwasz dyskomfort.

 Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Procrastination%20Module%206_Adjusting%20Rules%20&%20Tolerating%20Discomfort.pdf

Tłum. Alicja Ujma

 

Moduły dotyczące prokrastynacji:

Część I:  Czym jest prokrastynacja? (1)

Cześć II: Czym jest prokrastynacja? (2)

Część III: Jak zmienić nawyk prokrastynacji?

Część IV: Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później

Część V: Jak skończyć z odkładaniem spraw na później?

Część VI:  Modyfikacja nieprzydatnych zasad i tolerancja dyskomfortu

Część VII: Podsumowanie, działanie i kontynuowanie walki z prokrastynacją

Udostępnij