restrukturyzacja

Restrukturyzacja poznawcza, czyli jak zmienić swoje myślenie

Michael właśnie przekazał swojej szefowej, Jan, raport. Ona czyta go, dziękuje Michaelowi za wykonaną pracę oraz wypowiada kilka niewielkich krytycznych uwag na temat raportu. Niestety jedna z tych uwag dotyka czułego punktu Michaela, co powoduje, że wpada on z powrotem do swojego biura zły i zdenerwowany. Wie, że powinien się uspokoić, żeby jego negatywny nastrój nie wpływał na innych. Bierze kilka głębokich oddechów i pisze na kartce, dlaczego poczuł się zaatakowany przez Jan. Jest też świadomy, że całość jego pracy zrobiła na niej duże wrażenie i że chce ona, aby się rozwijał i doskonalił. Poza tym praca nad projektem sprawiała mu przyjemność i w głębi serca wie, że wykonał dobrą robotę. Po kilku minutach poświęconych na analizę sytuacji, złość mu przechodzi. Dzwoni do Jan, aby przeprosić za swoje zachowanie, a następnie poprawia raport zgodnie z jej wytycznymi. W powyższej sytuacji Michael stosuje restrukturyzację poznawczą, aby pokonać negatywne, automatyczne myślenie. W niniejszym artykule zastanowimy się, w jaki sposób również ty możesz wykorzystywać tę technikę.

Czym jest restrukturyzacja poznawcza?

Restrukturyzacja poznawcza jest przydatną techniką pomagającą zrozumieć negatywne uczucia i nastrój oraz podważyć niewłaściwe „wyuczone przekonania”, które mogą się za nimi kryć. Dlatego też możesz stosować ją, by przewartościować niepotrzebne negatywne myślenie, które od czasu do czasu dotyka każdego z nas.

Zły nastrój jest nieprzyjemny, może obniżać jakość twojej pracy oraz podkopywać relację z innymi ludźmi. Restrukturyzacja poznawcza pomaga zmienić negatywne i zniekształcone myślenie, które często wywołuje negatywny nastrój. Dzięki czemu ułatwia też podchodzenie do sytuacji z bardziej pozytywnym nastawieniem.

Restrukturyzacja poznawcza została opracowana przez psychologa Alberta Ellisa w połowie lat 50-tych na podstawie prac innych badaczy i stanowi trzon terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Możesz stosować ją, aby kontrolować i zmieniać negatywne myśli, które nierzadko są połączone ze szkodliwymi zachowaniami.

Zastosowanie

Restrukturyzacja poznawcza była z powodzeniem stosowana w leczeniu wielu różnych zaburzeń, w tym depresji, stresu, zaburzeń stresu pourazowego (PTSD), uzależnień, zaburzeń lękowych, fobii społecznej i problemów w związkach. Badania z 2007 roku dowodzą, że restrukturyzacja poznawcza pomogła badanym przechodzącym przez trudny okres żałoby, zaś badania z 2003 wykazały, iż pomaga w redukowaniu symptomów i efektów zaburzeń stresu pourazowego. Zastosowania takie leżą poza zakresem niniejszego artykułu i jeśli borykasz się z podobnymi problemami, powinieneś skonsultować się z wykwalifikowanym psychologiem / psychoterapeutą. Niemniej jednak możesz samodzielnie z powodzeniem korzystać z techniki restrukturyzacji poznawczej, aby przekształcać mniej poważne, codzienne negatywne myśli. Na przykład możesz odwołać się do niej w celu pokonania negatywnego myślenia przed wystąpieniami publicznymi lub by poprawić swój nastrój, gdy masz zły dzień albo też gdy czeka cię ocena twojej pracy, rozmowa o pracę lub po prostu jakaś inna, niełatwa i wymagająca rozmowa. Technika ta przydaje się również, by poradzić sobie ze strachem przed porażką czy przed sukcesem lub by pokonać nawyk sabotowania samego siebie.

Jak stosować technikę restrukturyzacji poznawczej?

Wykonuj po kolei poniższe kroki. Zostały one opracowane na podstawie książki „Umysł ponad nastrojem” autorstwa dr Dennis Greenberger i dr Christine Padesky, która, jeśli chcesz dokładniej zrozumieć istotę techniki, jest zdecydowanie warta uwagi.

Krok 1: Uspokój się

Jeśli nadal jesteś zdenerwowany z powodu myśli, które zamierzasz poddać analizie, być może nie będzie ci łatwo skupić się na samym zastosowaniu techniki. Spróbuj medytacji lub weź kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić.

Krok 2: Zdefiniuj sytuację

Opisz sytuację, która wywołała twój negatywny nastrój.

Krok 3: Przeanalizuj swój nastrój

Następnie opisz, jak się czułeś podczas tej sytuacji.

W niniejszym kontekście nastoje to fundamentalne uczucia, a nie myśli dotyczące sytuacji. Dr Greenberger i dr Padesky proponują prosty sposób rozróżnienia nastrojów i myśli: nastrój z łatwością możesz określić za pomocą jednego słowa, podczas gdy myśli są bardziej złożone. Na przykład: sformułowanie „Zaatakowała moją sugestię przed moimi współpracownikami” będzie myślą, zaś powiązanym nastrojem może być poniżenie, frustracja, złość czy niepewność.

Krok 4: Określ automatyczne myśli

Teraz zanotuj naturalne reakcje lub „automatyczne myśli”, których doświadczyłeś, gdy towarzyszył ci dany nastrój. W związku z powyższym przykładem być może przyszły ci do głowy następujące myśli:

„Może moje zdolności analityczne nie są wystarczająco dobre”;

„Czy nie rozważyłem tych zagadnień?”;

„Nie lubi mnie od czasu, gdy…”;

„On jest taki niegrzeczny i arogancki!”;

„Nikt mnie nie lubi”;

„Ale mój argument jest logiczny”;

„To podważa moją przyszłość w tej firmie”.

W niniejszym przykładzie najbardziej stresujące myśli (zwane „gorącymi  myślami”) prawdopodobnie będą brzmiały: „Być może moje zdolności analityczne nie są wystarczająco dobre” oraz „Nikt mnie  nie lubi”.

Krok 5: Znajdź obiektywny dowód wspierający

Znajdź dowód, który obiektywnie wspiera twoje automatyczne myśli. W odniesieniu do tego przykładu możesz zapisać następujące dowody:

„Spotkanie trwało dalej i zostały podjęte pewne decyzje, lecz moje sugestie zostały zignorowane”;

„Doszukał się wady w jednym z moich argumentów”

Twoim celem jest obiektywne spojrzenie na to, co się stało, a następnie zapisanie określonych wydarzeń lub komentarzy, które doprowadziły do wystąpienia automatycznych myśli.

Krok 6: Znajdź obiektywny dowód obalający

Następnie znajdź i zapisz dowód, który obala automatyczne myśli. W naszym przykładzie może być on następujący:

„Wada była niewielka i nie wpłynęła na wnioski”;

„Analiza była obiektywnie logiczna, a moja sugestia była realistyczna i dobrze uzasadniona”;

„Byłem najlepszy w klasie, gdy uczyłem się metod analitycznych”;

„Moi klienci doceniają moje analizy oraz moje opinie”.

Jak widzisz powyższe stwierdzenia są bardziej sprawiedliwe i racjonalne niż myśli automatyczne.

Krok 7: Określ sprawiedliwe i zbalansowane myśli

Do tej pory przyjrzałeś się sytuacji z obu perspektyw. Powinieneś zatem posiadać informacje potrzebne do sformułowania sprawiedliwej i zbalansowanej opinii na temat tego, co się wydarzyło. Jeśli nadal czujesz się niepewny, przedyskutuj daną sytuację z innymi osobami lub przetestuj tę kwestię w inny sposób. Gdy sformułujesz zbalansowaną opinię, zapisz swoje myśli. Te zbalansowane myśli w niniejszym przykładzie mogą brzmieć następująco:

„Jestem dobry w analizach tego rodzaju. Inni ludzie szanują moje umiejętności”;

„Moje analizy były rozsądne, ale nie idealne”;

„Pojawił się błąd, ale nie wpłynęło to na zasadność wniosków”;

„Sposób, w jaki pokierował tą sytuacją był niewłaściwy”;

„Ludzie byli zaskoczeni i trochę zszokowani sposobem, w jaki odniósł się do mojej sugestii” (Ten komentarz byłby wynikiem nieoficjalnych rozmów z innymi uczestnikami spotkania).

Krok 8: Obserwuj swój aktualny nastrój

Teraz powinieneś mieć wyraźniejszy obraz sytuacji i z dużym prawdopodobieństwem stwierdzisz, że twój nastrój się poprawił. Zapisz jak się czujesz. Następnie zastanów się, co mógłbyś zrobić w związku z sytuacją. Gdy spojrzysz na sytuację w rozsądny sposób, może ona przestać być tak istotna i być może zadecydujesz, że nie potrzeba podejmować w związku z nią żadnych działań. Na koniec stwórz kilka pozytywnych stwierdzeń, które będziesz mógł wykorzystywać w przyszłości do podważania podobnych automatycznych myśli.

 Ważne przypomnienie:

Korzystaj z opisanej w niniejszym artykule restrukturyzacji poznawczej, aby odnosić się do pojawiających się okazjonalnie negatywnych myśli. Poszukaj pomocy wykwalifikowanego profesjonalisty, jeśli doświadczasz poważnych lub uporczywych negatywnych myśli.

Punkty kluczowe

Restrukturyzacja poznawcza jest bardzo przydatna w celu zrozumienia, co kryje się za negatywnym nastrojem. Może on obniżać jakość naszej pracy lub niszczyć nasze relacje z innymi ludźmi.

Aby korzystać z techniki restrukturyzacji poznawczej, wykonuj kolejno następujące kroki:

  • Uspokój się;
  • Opisz sytuację, która wywołała negatywne myśli;
  • Określ swoje samopoczucie w danej sytuacji;
  • Zanotuj automatyczne myśli, które towarzyszyły ci w danej sytuacji. Najważniejsze są tzw. „gorące myśli”;
  • Określ dowody, które potwierdzają „gorące myśli”;
  • Określ dowody, które podważają „gorące myśli”;
  • Teraz zapisz sprawiedliwe, zbalansowane myśli dotyczące sytuacji;
  • Monitoruj swój aktualny nastrój i zadecyduj, czy trzeba podjąć jakieś kroki w związku z sytuacją – a jeśli tak, to jakie.

Przejdź przez cały proces, gdy doświadczasz negatywnego nastroju lub gdy odczuwasz strach, obawy lub lęk dotyczący określonej osoby czy sytuacji.

Tłumaczenie: Joanna Romanowska

Źródło: https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_81.htm

Udostępnij