Jak radzić sobie z nietolerancją niepewności?

Radzenie sobie z niepewnością jest nieuniknioną częścią codziennego życia. Ponieważ nie potrafimy przewidzieć przyszłości, nigdy nie możemy być pewni tego, co dokładnie wydarzy się dzień po dniu. Badania pokazują, że ludzie różnią się w swojej zdolności do tolerowania niepewności. Niektórzy akceptują wysoki poziom niepewności w życiu, natomiast inni nie mogą znieść nawet najmniejszej jej ilości.

Zatroskani ludzie, zwłaszcza dorośli zamartwiający się ponad miarę, są bardziej skłonni do nietolerancji niepewności.

Co jest złego w nietolerancji niepewności?

Oczywiście jest to normalne, a nawet powszechne dla większości ludzi, że czują się trochę niekomfortowo w sytuacji niepewności. Wolimy wiedzieć, że restauracja, do której idziemy, serwuje jedzenie, które lubimy, że na przyjęciu, na które nas zaproszono, będą ludzie, których znamy i że szef mówi nam dokładnie to, co myśli o wynikach naszej pracy. Ta wiedza daje nam większy komfort niż brak informacji o restauracji, do której się wybieramy, niepewność w stosunku do tego, kto będzie uczestniczył w imprezie czy brak wiedzy o tym, jak szef ocenia naszą pracę.

Niepewność jak alergia…

Nietolerancja niepewności ma wiele wspólnego z alergią. Jeśli jesteś uczulony np. na pyłek kwiatowy, co się stanie gdy zostaniesz wystawiony na działanie nawet jego małej ilości? Będziesz kichać i kaszleć, a twoje oczy prawdopodobnie ulegną zaczerwienieniu i będą łzawić.

Kiedy ludzie nietolerujący niepewności zostaną wystawieni na jej odrobinę, u nich również wystąpi silna reakcja, będą się martwić, robić wszystko, co im przyjdzie do głowy, żeby uciec, uniknąć lub wyeliminować niepewność.

Jednak bycie bardzo nietolerancyjnym na niepewność może sprawiać problemy, ponieważ prowadzi do wielu czasochłonnych i męczących zachowań, wywołuje stres i niepokój oraz jest głównym paliwem dla zamartwiania się.

Co robią ludzie, którzy nie tolerują niepewności?

Jeśli nie możesz znieść niepewności w swoim życiu, twoje zachowania są prawdopodobnie nakierowane na usunięcie całej niepewności z życia codziennego lub zdecydowane unikanie niepewnych sytuacji.

Niektóre zachowania ludzi nietolerujących niepewności zawierają:

  • Szukanie nadmiernego zapewniania u innych (pokrzepienia, uspokojenia, utwierdzania w przekonaniu): może to być pytanie rodziny i przyjaciół o opinię w sprawie decyzji, którą masz podjąć.

  • Robienie list: jako sposób na wyeliminowanie niepewności niektórzy ludzie będą robić długie i szczegółowe listy zadań do wykonania, czasami kilka dziennie.

  • Podwójne sprawdzanie: np. ciągłe dzwonienie do ukochanych, żeby upewnić się, że wszystko w porządku, kilkakrotne czytanie maili, żeby sprawdzić, czy są perfekcyjne i wolne od literówek.

  • Odmawianie delegowania zadań innym: wiele osób nietolerujących niepewności nie pozwoli w pracy czy w domu wykonać innym pewnych zadań, ponieważ nie mogą być pewni, że będzie to zrobione poprawnie, jeśli oni sami się tym nie zajmą.

  • Prokrastynacja/unikanie: ze względu na to, że niepewność wywołuje niepokój, niektórzy ludzie po prostu odwlekają wykonanie pewnych zadań lub unikają ludzi, miejsc, sytuacji. Jeśli czegoś nie robisz, nie narażasz się na niepewność.

  • Rozproszenie uwagi: wiele osób z nietolerancją niepewności usiłuje wypełnić większość dnia różnymi zajęciami; w ten sposób nie mają czasu myśleć o całej życiowej niepewności .

Pewnie zauważyłeś, że wszystkie te zachowania wymagają wiele czasu i energii. Potrzeba bycia pewnym wszystkiego może odebrać życiu radość, ponieważ niespodzianki i nieoczekiwane zdarzenia stają się w jakiś sposób zagrażające. Poza tym, jeśli unikasz lub odwlekasz, możesz przegapić wiele dobrych możliwości w życiu tylko z powodu niechęci do niepewności.

Pamiętaj:

Jeśli nie możesz przewidzieć przyszłości, zawsze będziesz doświadczał niepewności w stosunku do niektórych rzeczy.

Kolejny problem z nietolerancją niepewności…

Jeśli nie możesz znieść niepewności i robisz wszystko, aby się jej pozbyć, mogłeś zauważyć problem… NIEMOŻLIWE jest pozbycie się całej niepewności w Twoim życiu.

Oznacza to, że cały wysiłek jaki wkładasz w pozbycie się niepewności jest beznadziejny; TO PO PROSTU NIE DZIAŁA! Jeśli by było inaczej, prawdopodobnie nie zmagałbyś się z niepokojem i zamartwianiem.

Więc jakie jest rozwiązanie?

Otóż jeśli nie możesz pozbyć się niepewności z życia, wtedy jedyną drogą do uporania się z nią jest nauczenie się bycia bardziej TOLERANCYJNYM wobec niej.

Jak uczyć się tolerancji niepewności?

Oczywiście, nawet jeśli przyznasz, że bycie bardziej tolerancyjnym wobec niepewności mogłoby być pomocne, nie jest tak łatwo zmienić postawę. Jednakże w CBT wiemy, że nasze myśli, uczucia, zachowania są wewnętrznie powiązane i jeśli zmienisz jedno z nich, możesz zmienić pozostałe.

Zatem najlepszym sposobem na nauczenie się tolerancji niepewności jest zachowywanie się tak, jakbyś tolerował niepewność. To oznacza, że możesz zmienić swoje zachowanie związane z niepewnością, a to w końcu pomoże Ci zmienić Twoje myśli i uczucia z nią związane.

Nauka zachowania „Jak gdyby”:

Krok 1: Zrób listę zachowań

Zacznij od spisania wszystkich rzeczy, które robisz, aby poczuć większą pewność lub żeby obejść lub uniknąć niepewności. Możesz wykorzystać próbkę zachowań wypisanych poniżej jako przewodnik. Na przykład:

  • Czy szukasz potwierdzenia u innych?

  • Czy zdarza Ci się dwukrotnie sprawdzać różne rzeczy?

  • Czy poszukujesz dużej ilości informacji zanim podejmiesz decyzję?

  • Czy zdarza Ci się wiele zadań odwlekać w czasie?

  • Czy istnieją sytuacje, których unikasz?

Dobrym sposobem na stworzenie tej listy jest bycie detektywem w codziennym życiu: zauważ, kiedy czujesz niepokój i co robisz, żeby go zniwelować. Na przykład, jeśli musisz dla kogoś kupić prezent i zaczynasz martwić się, co kupić, co robisz? Dzwonisz do przyjaciół z pytaniem o radę? To zachowanie mające na celu poszukiwanie utwierdzenia możesz wpisać na swoją listę.

Krok 2: Uszereguj zachowania pod względem nasilenia niepokoju

Jeśli chcesz zachowywać się „jak gdyby” tolerancja niepewności była twoją mocną stroną, lepiej zacznij od czegoś małego. W ten sposób zwiększysz prawdopodobieństwo wykonania zadania i odniesienia sukcesu. Jeśli wybrałbyś coś zbyt trudnego, mógłbyś nie być zdolny tego dokonać i prawdopodobnie nie chciałbyś spróbować tego po raz kolejny.

Z tym na myśli spójrz na swoje zachowania i zastanów się, które mogłyby być łatwiejsze do zmiany. Wtedy możesz uszeregować je na skali od 0 („całkowity brak niepokoju”) do 10 („bardzo duży, skrajny niepokój”), wyobrażając sobie, jakiego stopnia niepokoju byś doświadczył, gdybyś tak się nie zachował.

Poniżej przykład:

Zachowania mające na celu zredukowanie niepewności

Poziom niepokoju

(0-10)

Delegowanie innym ważnych zadań w pracy, bez sprawdzania, jak zostały wykonane

Powstrzymanie się od dzwonienia do dzieci, kiedy wychodzą z przyjaciółmi

Wyjście ze znajomymi i pozwolenie im na zaplanowanie spotkania

Pójście do sklepu bez listy zakupów

Wysłanie e-maila do przyjaciela bez sprawdzenia błędów

Pójście do kina nie wiedząc nic o filmie

KROK 3: Ćwicz tolerowanie niepewności

Kiedy już masz listę zachowań prowadzących do zredukowania lub uniknięcia niepewności, wtedy zacznij wybierać małe rzeczy, które możesz zrobić, aby ćwiczyć swoją tolerancję niepewności. Próbuj robić przynajmniej 3 rzeczy na tydzień.

Na przykład mógłbyś spróbować pójść do restauracji i zamówić posiłek, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś, a później mógłbyś wysłać kilka e-maili bez sprawdzania ich (bez oszukiwania! Nie wysyłaj ich także do siebie, żeby sprawdzić je później…).

KROK 4: Zapisz to!

Każdorazowo zapisuj, kiedy zachowujesz się „jak gdybyś” tolerował niepewność. Notuj:

  • Co zrobiłeś,

  • Jak się czułeś w trakcie tej czynności (było trudniej czy łatwiej niż się spodziewałeś?)

  • Co się wydarzyło (czy wszystko skończyło się dobrze?)

  • Jeśli skończyło się inaczej niż planowałeś, co zrobiłeś?

Dzięki zapisywaniu takich zdarzeń będziesz mógł dostrzec całą swoją pracę, jaką włożyłeś w zmierzenie się z niepewnością . Jeśli będziesz kontynuował tą praktykę, zobaczysz, że rzeczy, które kiedyś uważałeś za trudne, stały się o wiele łatwiejsze.

KROK 5: Zarejestruj wynik

Jeśli podejmujesz różnego rodzaju ryzyko i nie jesteś w 100% pewien swojego życia, istnieje szansa, że wydarzenia nie potoczą się po Twojej myśli. Na przykład jeśli tolerując niepewność, idziesz na film bez uprzedniego przeczytania jego recenzji, może on Ci się nie spodobać. Jeśli wybierzesz się na zakupy bez listy, możesz wrócić do domu i uświadomić sobie, że o czymś zapomniałeś.

Kiedy dopuszczasz trochę niepewności w swoim życiu, niektóre rzeczy mogą pójść nie po Twojej myśli!

Z tego powodu ważne jest zapisywanie rezultatów ćwiczeń tolerowania niepewności i sposobów, w jaki sobie z nimi poradziłeś. Na przykład co zrobiłeś, kiedy zapomniałeś czegoś ze sklepu? Czy kupiłeś to następnego dnia? Czy wróciłeś do sklepu? Jak nieprzyjemny był rezultat?

Zadaj sobie następujące pytania:

  • Czy wszystko potoczyło się dobrze, nawet jeśli nie miałem 100% pewności?

  • Jeśli coś poszło nie tak, co się stało?

  • Co zrobiłem, żeby poradzić sobie z negatywnym wynikiem zdarzeń?

  • Czy byłem zdolny poradzić sobie z niepomyślnym rezultatem?

  • Co to mówi o moich zdolnościach do radzenia sobie z negatywnymi efektami działań w przyszłości?

ZAPAMIĘTAJ: Czasami coś nie ułoży się zgodnie z planem, jeśli dopuszczasz pewną dozę niepewności w swoim życiu. Nie jest to jednak dowód twojej porażki. Większość ludzi tolerujących niepewność uczy się, że nawet jeśli przydarzają im się złe rzeczy, potrafią sobie z nimi poradzić.

Istotne jest również uświadomienie sobie, że nawet jeśli spróbujemy uczynić wszystko pewnym, zawsze coś może się nie powieść. Dążenie do bycia pewnym wszystkiego po prostu zabiera o wiele więcej energii i czasu. Poprzez zwiększanie swojej tolerancji niepewności, pozbywasz się wszystkich problemów związanych z nietolerancją i zaczynasz uświadamiać sobie, że możesz radzić sobie nawet z tymi rzeczami, które nie potoczyły się idealnie po twojej myśli.

KROK 6: Nabierz rozpędu!

Jeśli poczujesz się komfortowo z podejmowaniem małych kroków na drodze do tolerowania niepewności, stopniowo próbuj trudniejszych rzeczy.

Szukaj możliwości do tolerowania niepewności w codziennym życiu. Na przykład jeśli zostaniesz poproszony o przyniesienie butelki wina na przyjęcie, spróbuj pójść do sklepu i wybrać coś bez pytania kogokolwiek o radę.

W miarę jak będziesz zachowywał się coraz bardziej „jak gdybyś” czuł się komfortowo z niepewnością, stanie się ona dla ciebie łatwiejsza i będzie częścią twojego życia. Pomyśl o tym jak o budowaniu mięśni; konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń, aby rosnąć w siłę!

Tłumaczenie: Aleksandra Czosnyka; Źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf

Udostępnij