Jak radzić sobie z nawracającymi, traumatycznymi wspomnieniami (flashbackami)?

Techniki „uziemiające” mogą być bardzo przydatne, gdy czujemy się silnie zestresowani – szczególnie, gdy stres sprawia, że czujemy się odrealnieni i jakby odłączeni od rzeczywistości, albo jakbyśmy znajdowali się w innej sytuacji niż aktualnie jesteśmy.

Nawracające wspomnienia to jeden ze sposobów, w jaki mózg przepracowuje wydarzenie traumatyczne w celu umieszczenia tego doświadczenia jako wspomnienie z przeszłości (a nie aktualne zagrożenie). Dzięki temu możliwy jest proces leczenia. Proces ten możemy wspomóc poprzez przyzwolenie na to, by wspomnienia powracały zamiast ich zwalczania i unikania. Możemy radzić sobie z nimi starając się przenieść naszą uwagę z przeszłości (trauma) do teraźniejszości (bezpieczeństwo), właśnie za pomocą technik uziemiających.

Lęk często sprawia, że czujemy się odłączeni i odrealnieni. Techniki uziemiające pomagają sprowadzić nas do tu i teraz oraz przywrócić świadomość naszego ciała. Są to strategie pomagające nam być obecnym w danych momencie, w rzeczywistości, a nie tkwiącym w traumatycznym wydarzeniu w przeszłości lub bieżącym stresie.

Trenuj je i poznawaj to, co najlepiej działa w twoim przypadku – być może jest to technika mentalna polegająca na mówieniu sobie, że jesteś teraz bezpieczny, a może jakaś bardziej fizyczna aktywność. Celem jest skierowanie twojej uwagi z dala od przeszłych wydarzeń lub aktualnie doświadczanego stresu, w stronę rzeczywistego i bezpiecznego tu i teraz.

Przyznaj przed sobą, że doświadczasz nawracających wspomnień lub ataków lęku.  Jest to normalne i w porządku.

Najgorsze już minęło – wydarzyło się w przeszłości, ale już nie trwa.

Powiedz sobie: To było wtedy, a teraz jest inaczej. Niezależnie od tego, jak bardzo źle się czujesz, przetrwałeś już to, co było najgorsze. A to oznacza, że jesteś też w stanie przetrwać i przepracować to, co aktualnie pamiętasz.

Otwórz oczy i włącz światło (jeśli jest ciemno).

Rozejrzyj się po pokoju. Zwróć uwagę na kolory, ludzi, kształt przedmiotów. Spraw, byś poczuł ich realność.

Wsłuchaj się i dostrzeż dźwięki, które cię otaczają: ruch uliczny za oknem, głosy,
dźwięk pralki, muzyka, itp.

Zauważ swoje ciało. Dostrzeż granice, które rysuje twoja skóra. Zwróć uwagę na to, jak czujesz ubrania na skórze, jak poruszają się włosy, gdy przechylisz głowę. Poczuj krzesło, na którym siedzisz lub podłogę, która daje ci wsparcie – jak odczuwasz to wsparcie w stopach, nogach i całym ciele. Uszczypnij się – to uczucie jest właśnie teraz – w teraźniejszości. To, czego ponownie doświadczasz, zdarzyło się w przeszłości. To było wtedy, a teraz jest teraz.

Wstań i delikatnie postaw stopę na podłodze.

Poruszaj się: rozciągnij się, potup, podskocz do góry, możesz zatańczyć, pobiegać w miejscu, potrzyj ręce i nogi, klaśnij, przespaceruj się – przypomnij sobie, gdzie teraz jesteś.

Skorzystaj z ćwiczenia 5,4,3,2,1: pomyśl o 5 rzeczach, które widzisz; 4, które słyszysz; 3 rzeczach, które możesz dotknąć (dotknij je); 2 zapachach, które czujesz lub lubisz; następnie weź 1 spokojny, głęboki wdech.

Dostrzeż, co jest teraz – i zauważ jak bardzo jest to różne od stresującego wydarzenia.

Oddychaj uważnie i świadomie: weź głęboki wdech i poczuj powietrze wpływające aż do brzucha; połóż rękę nieco nad pępkiem i oddychaj tak, żebyś widział, ze twoja dłoń unosi się i opada wraz z brzuchem. Wyobraź sobie, że w twoim brzuchu jest balon, który pompujesz wraz z wdechem i z wydechem spuszczasz z niego powietrze. Gdy boimy się, oddychamy zbyt szybko i płytko, wówczas nasz ciało wpada w panikę, ponieważ nie dostarczamy mu
wystarczająco powietrza. Powoduje to zawroty głowy i roztrzęsienie, a w konsekwencji jeszcze silniejsze poczucie paniki. Wolniejszy i głębszy oddech pozwala opanować te odczucia.

Potrzyj nogi i ręce. Jeśli zatraciłeś poczucie swojego ciała, potrzyj ręce i nogi, tak, żebyś poczuł gdzie zaczyna i kończy się twoje ciało – poczuj jego granice. Otul się kocem i poczuj, jak cię otacza.

Przejdź się i świadomie skup się na chodzeniu (lub innej aktywności). Zauważ sposób, w jaki porusza się twoje ciało, jak ruszają się twoje stopy i jakich dostarczają wrażeń. Poczuj mięśnie nóg oraz sposób, w jaki kołyszą się twoje
ręce. Zwróć uwagę na ruch włosów oraz wrażenie powietrza przesuwającego się po twojej skórze. Skoncentruj się na oddechu.

Opisz (i jeśli możesz, powiedz na głos) to, co teraz robisz. Opowiedz o szczegółach.

Postaraj się myśleć o różnych rzeczach – tak, jakbyś grał w jakąś grę, np. policz od 100 w dół odejmując kolejno 7 (100, 93, 86…); pomyśl o 10 różnych zwierzętach, 10 niebieskich rzeczach, 1 zwierzęciu i nazwie kraju
rozpoczynających się na każdą literę alfabetu; powoli wyrecytuj cały alfabet od tyłu; itp.

Noś ze sobą „uziemiający” przedmiot. Niektórzy noszą kamyk lub inny drobny przedmiot mający dla nich osobiste znaczenie, który mogą dotknąć, gdy odczuwają taką potrzebę.

Zwróć się do kogoś o wsparcie, gdy czujesz, że go potrzebujesz. Pozwól, by bliskie ci osoby miały świadomość doświadczanych przez ciebie nawracających wspomnień oraz tego, jak wpływają na ciebie ataki lęku. Dzięki temu będą w stanie ci pomóc: przytulić, porozmawiać, sprowadzić cię do rzeczywistości, przypomnieć, że jesteś bezpieczny. Jeśli nie masz nikogo takiego, skorzystaj z telefonów zaufania.

Dbanie o siebie: nawracające wspomnienia oraz napady lęku to bardzo silne doświadczenia, które pozbawiają cię energii. Poświęć chwilę, by zadbać o siebie po takim ataku. Możesz wziąć ciepłą, relaksującą kąpiel lub zdrzemnąć się, napić się gorącej herbaty, posłuchać uspokajającej muzyki lub po prostu pobyć w ciszy. Bądź dla siebie dobry.

Zadawaj sobie pytania, które pomogą ci powrócić do teraźniejszości. Przygotuj i zapisz sobie takie pytania. Na przykład:
• Gdzie się teraz znajduję?
• Jaki jest dziś dzień?
• Który jest obecnie rok?
• Ile mam lat?
• Gdzie mieszkam?

Zastosuj pozytywne stwierdzenia podkreślające radzenie sobie. Możesz przygotować takie stwierdzenia, np.: mam na imię…; jestem teraz bezpieczny; to tylko wspomnienie; to było wtedy, a teraz jest teraz; znajduję się w …. i jest dziś…… (data); to wspomnienie przeminie.

Stwórz pudełko „na wszelki wypadek” lub „na uspokojenie” – wypełnij je znaczącymi dla ciebie oraz pomocnymi przedmiotami i „przypominajkami”.

W Internecie możesz znaleźć specjalne nagrania, których możesz słuchać w sytuacjach kryzysowych i które pomogą ci przez nie przejść.

Gdy poczujesz się gotowy, być może zechcesz opisać na papierze swoje napady lęku i nawracające wspomnienia oraz to, jak sobie z nimi poradziłeś. Pomoże ci to przypominać sobie, że z powodzeniem przetrwałeś ten trudny czas i jesteś w stanie to powtórzyć.

Pamiętaj – nie jesteś szalony. Nawracające wspomnienia są normalne i stanowią krok w kierunku uzdrowienia.

Tłumaczenie: Joanna Romanowska
Źródło: https://www.getselfhelp.co.uk//flashbacks.htm

Udostępnij