PTSD – jak poczuć się tu i teraz?

Techniki „uziemiające”

W zespole stresu pourazowego (PTSD) częstym jest doświadczanie wspomnień związanych z traumatycznymi wydarzeniami. Chociaż miały one miejsce w przeszłości, to nawracające i intensywne wspomnienia mogą powodować poczucie, że wydarzenia te ponownie odgrywają się w teraźniejszości. Może być to bardzo frustrujące i trudne w codziennym funkcjonowaniu, dlatego warto jest znać metody uziemiające, które pomogą skupić się na teraźniejszości.

Oddychanie

Gdy jesteśmy zdenerwowani lub odczuwamy lęk, nasz oddech przyspiesza. Możemy poczuć się lepiej, gdy spróbujemy świadomie spowolnić tempo naszego oddychania. „Niespokojny” oddech wychodzi z klatki piersiowej, natomiast gdy nie jesteśmy spięci, oddychamy używając brzucha.

Jak oddychać, by się zrelaksować:

– policz do czterech oddychając wolno i miarowo przez nos. Ważne jest, żeby się nie spieszyć;

– następnie zrób przerwę, licząc do jednego;

– wydychaj powietrze powoli i spokojnie, licząc do czterech. Rób to stopniowo, postaraj się nie zakończyć oddychania przesadnie mocnym wydechem;

– powtarzaj te czynności kilkukrotnie, póki nie poczujesz zmiany w sposobie, w jaki się czujesz;

– jeżeli coś Cię rozproszy, skup się z powrotem na wdechach i wydechach.

Zapachy

Zapachy potrafią bardzo szybko przywołać nasze zmysły z powrotem do rzeczywistości. Jeśli skupisz się na odczuwaniu zapachu, stajesz się uważnie obecny w bieżącej chwili. Spróbuj znaleźć zapach, z którym masz pozytywne skojarzenia – być może przypomina Ci on o czymś przyjemnym. Noś go ze sobą i przywołuj z jego pomocą dobre wspomnienia w trudnych chwilach.

Pomocne zapachy:

– mała buteleczka olejków eterycznych np.: eukaliptus, mięta, cytryna;

– wiązanka suszonych kwiatów, np. lawendy;

– chusteczki skropione perfumami;

– kuchenne przyprawy, np. cynamon.

„Uziemiające” zdania

Niechciane wspomnienia w PTSD mogą „cofnąć nas w czasie” z powrotem do zdarzeń traumatycznych, przez co możemy zapomnieć, że jesteśmy bezpieczni w teraźniejszości. W takich sytuacjach pomocne może okazać się zapisanie na karteczce uziemiających zdań. Taką karteczkę możesz mieć przy sobie i wyciągać ją, gdy poczujesz się wytrącony z równowagi i zdenerwowany. Pomocne uziemiające zdania mówią o bezpieczeństwie lub przypominają Ci o tym, co się zmieniło od czasu doświadczania traumy.

Przykłady „uziemiających” zdań:

„Jest rok 2014. Czuję się bezpiecznie. Doświadczyłem traumy dawno temu i mam ją już za sobą”.

„Moja trauma to już przeszłość, teraz jest tylko wspomnieniem. Te wspomnienia sprawiają, że jestem smutny, ale to tylko wspomnienia. Nie mogą mnie zranić”.

„Jestem bezpieczny. Wiem, że udało mi się przetrwać, bo jestem silniejszy od moich traumatycznych wspomnień. Mam rodzinę i czuję się kochany”.

 

Tłum.: Marcin Kosman

Źródło: https://www.psychologytools.com/

Udostępnij