Jak poradzić sobie z przejadaniem się?

Zrozumienie czym jest głód, a czym pragnienie objadania się

Głód to duża siła. Ludzie, podobnie do niedźwiedzi i wilków, mają silną motywację uwarunkowaną biologicznie, która pcha ich ku temu aby jeść. Nie przeżylibyśmy w przeszłości bez tej motywacji, gdy jedzenie nie było łatwo dostępne. Gdy pokarm jest dostępny, nasze wrodzone pragnienie chęci jedzenia jest naturalne. Często zapominamy o tym fakcie, w szczególności w bogatej części świata, gdzie jedzenie jest bardzo łatwo dostępne. Generalnie, ludzie nie doświadczają głodu na co dzień, z wyjątkiem osób, które są na diecie.

W pewnym sławnym eksperymencie w stanie Minnesota w USA pozbawiono jego uczestników możliwości jedzenia, kiedy mieli na to ochotę. W udziale wzięła grupka zdrowych wolontariuszy, która miała ograniczony dostęp do jedzenia przez parę tygodni. Oto co się przytrafiło niektórym z nich: „Osoba badana nr 20 napychała się aż do momentu przysłowiowego pęknięcia w szwach… Osoba badana nr 30 jadła do oporu i nie umiała tego kontrolować, krańcowo musiała po prostu trzymać się od jedzenia z daleka… Badany nr 26 był w stanie zjeść w trybie ekspresowym 6 posiłków zamiast trzech …”.

Utrata kontroli nad czynnością jedzenia jest naturalnym rezultatem deprywacji. Większość ludzi w naszym społeczeństwie doświadcza głodu tylko w sytuacji, gdy jest na narzuconej przez siebie diecie. Wydaje się, że dużo osób jest skłonnych do bycia na diecie, ale nie zdają sobie one sprawy z tego, że ich dyskomfort i niepokój jest normalny dla osoby głodnej. Jesteśmy dopiero na początku rozpoznawania zjawiska jakim są nadmiernie restrykcyjne i przedłużające się diety i w jak poważnym zagrożeniu utraty kontroli nad jedzeniem znajdują się osoby je aplikujące.

Jeśli starasz się kontrolować swoją wagę poprzez restrykcyjną dietę, pomijanie posiłków, stosowanie postu, to miej świadomość, że z pewnością odbije się to na tobie w postaci bardzo dużego głodu. Jeśli masz wrażenie, że jest wiele produktów, których nie powinieneś jeść i ich unikasz, np. tłustych lub z dużą zawartością cukru to ostatecznie będziesz czuć się czegoś pozbawiony. Twój organizm silnie zareaguje aby zmusić Cię do ich zjedzenia. Możesz znaleźć się w sytuacji w której głód i kontrola nad jedzeniem jest poza tobą (to samo co spotkało badanych w minnesockim eksperymencie).

Rozpoznawanie głodu i sytości

Jeśli zauważyłeś, że przez dłuższy czas jesz w sposób chaotyczny, to przyczyna może leżeć w nieumiejętności rozpoznania momentu w którym jesteś głodny. Kiedy jesteś na diecie, zużywasz wiele energii (psychicznej) przekonując siebie, że nie jesteś głodny, gdy tak naprawdę próbujesz uciszyć swój głód i naturalną potrzebę zjedzenia czegoś.

Kiedy jesz, możesz to robić tak szybko, że nie zauważasz chwili w której należy przestać. Może tak być w szczególności gdy masz genetyczne tendencje do tycia. Twój organizm nie wysyła Ci oczywistych sygnałów komunikujących, że zjadłeś już wystarczająco.

Aby wiedzieć, kiedy jest ten moment, Twój mózg potrzebuje odebrać określone sygnały z ciała, a każdy z nich musi przekazywać tą samą treść. Zwykłe doświadczenie jedzenia i płynącej z tego przyjemności daje satysfakcję i przekazuje twojemu mózgowi wiadomość, że właśnie zjadłeś.

Jedzenie posiłków powoli, z uwagą, pomaga w uświadomieniu sobie bycia sytym.

Przejęcie kontroli nad tym ile jesz będzie prostsze jeśli w trakcie posiłku nie będziesz się rozpraszał np. oglądaniem telewizji czy pracą. Uczucie sytości (w żołądku) jest charakterystycznym wskaźnikiem, że już zjadłeś wystarczająco. Skrobia i cukier, które są w jedzeniu zaczynają być wchłaniane przez krew, przez co poziom cukru oraz tłuszczu we krwi wzrasta – wszystko to daje znać twojemu mózgowi, że zaczynasz się robić pełny i że, nie potrzebujesz jeść znowu przez jakiś czas. Musisz ustalić rytm głodu i sytości. To pozwoli ci jeść w regularny, stały i kontrolowany sposób. Prawdopodobnie potrzebujesz pomocy w postaci planu jedzeniowego.

Praca nad głodem i apetytem

Zadaj sobie poniższe pytania:

  • Jakie rzeczy lubię jeść, które chciałbym utrzymać w mojej diecie?

Powinieneś notować pokarmy, które ci smakują i które możesz jeść regularnie (całe dania lub tylko przekąski). Jest ważne, aby monitorować wartościowe rzeczy dotyczące twoich nawyków żywieniowych, żebyś mógł nałożyć sobie cel ich polepszenia. Jeśli jesz owoce i warzywa codziennie to czy jesteś w stanie podnieść je do rekomendowanych 5 lub więcej w ciągu dnia? Jeśli jesz kanapkę parę razy w tygodniu w czasie lunchu to czy mógłbyś codziennie? Jeśli sprawia ci przyjemność przegryzanie przekąski z dziećmi po szkole, mógłbyś dołożyć starań aby te drobne posiłki były zdrowe i serwowane w codziennie szkolne dni? Z reguły jest łatwiej pracować nad celami pozytywnymi, czyli takimi, które zachęcają do zrobienia czegoś a nie unikania.

  • Pozwalasz sobie czasami na bycie bardzo głodnym?

Nawet jeśli nie czujesz głodu, wybieraj z rozwagą to co jesz. Czy zdarza ci się pomijać główne posiłki w ciągu dnia, przez co przez dłuższy czas funkcjonujesz bez jedzenia (więcej niż 5 godzin)? Zjadasz wystarczającą ilość posiłków w ciąg dnia? Większość ludzi potrzebuje zjeść cztery albo pięć razy dziennie – jest to suma pełnych posiłków i przekąsek. Nie nabierz się na mit 3-posiłków-każdego-dnia – ludzie ogólnie jedzą częściej niż 3 razy dziennie, a częstsze spożywanie jedzenia podnosi apetyt i poprawia przemianę materii. Czy kiedykolwiek zdarza ci się, że nie jesz śniadania? Być może twoim pierwszym zamierzeniem powinna być praca nad zjadaniem posiłku w stałych przedziałach czasowych każdego dnia. Spróbuj być konkretny, ale też nie nazbyt sztywny, np. załóż, że zjesz coś pomiędzy godziną 12.00 w południe a 14.00, albo w ciągu godziny od wstania z łóżka. Wzbraniaj się przed ogólnymi stwierdzeniami jak „zjem lunch” albo mało plastycznymi „zjem coś codziennie o godzinie 13.00”. Czy twoje posiłki są za skromne? Jeden posiłek powinien dostarczyć ci około od 1/5 do 1/3 twojego całego dziennego zapotrzebowania. Po przeliczeniu na kalorie wychodzi ich 400. Jest to odpowiednik miski płatków z mlekiem oraz dwóch kromek tostu, albo sałatki jajecznej z jogurtem owocowym, lub danie spaghetti z sałatką poprzedzony świeżym owocem.

  • Kiedy następuje przejedzenie?

Czasami przy rozpoczęciu jedzenia możesz mieć wrażenie, że nie możesz przestać. W wyniku jesz tak długo na ile możesz. Inni ludzie panują nad tym z początkiem dnia, ale załamują się wieczorem. Niektórzy jedzą w nadmiarze kiedy w ciągu dnia są sami w domu. Być może są inne przykłady sytuacji, które narażają cię na utratę kontroli, np. jak przyjście do domu z zakupami. Jeśli masz tendencję do objadani się w późniejszych porach dnia, musisz się upewnić, że zjadasz wystarczająco wcześniej tego samego dnia. Jeśli jesz w sposób mało zorganizowany, spróbuj podzielić posiłki na serie przekąsek. Pamiętaj, nie musisz od razu wchodzić w idealny tryb i jeść od razu regularnie. Jeśli przechodzisz trudniejszy okres i wracasz do domu późnymi wieczorami, albo dopiero gdy twoje dzieci położą się spać, zaplanuj przekąskę dla takich sytuacji, abyś mógł jeść bez poczucia winy albo uczucia utraty kontroli.

  • Czym się przejadasz?

Czy są jakieś szczególne miejsca, które są wyjątkowo problematyczne ? Twój posiłkowy plan może wskazywać, że przejadasz się zawsze w kuchni, albo na stołówce w pracy albo w centrach handlowych. Jeśli uda ci się zauważyć takie miejsca, możesz znaleźć sposoby na utrzymanie kontroli. Jeśli kupujesz za dużo jedzenia to rób odpowiednie listy zakupów, a także bierz ze sobą mniej pieniędzy idąc do sklepu. Jeśli podjadasz w kuchni przed posiłkiem, najlepiej idź do innego pomieszczenia. Gotowy posiłek także zjadaj poza kuchnią.

Jeśli zorientowałeś się, że nad jedzeniem pewnych produktów nie masz szczególnej kontroli to zastanów się czy jest tak dlatego, że ciągle próbujesz ich unikać ponieważ są „tuczące”? Choć słodkie i tłuste pokarmy są częstym winowajcą, wiele osób bardzo ich pragnie. Czy masz już w głowie listę rzeczy do jedzenia, które są złe albo nawet całkowicie zakazane? I pewnie to właśnie nimi się objadasz kiedy tracisz kontrolę? Spróbuj pozwolić sobie na małe porcje „zakazanych” produktów, ale w kontrolowanych warunkach. Po pierwsze, upewnij się, że nie jesteś zanadto głodny – dobry moment na ich poczęstunek to zakończenie posiłku. Przed obawą, że zjesz za dużo, możesz upewnić się, że masz dostępną tylko jedną porcję, albo, że musisz podzielić się nią z drugą osobą. Miej przekonanie, że posiłek sprawi ci przyjemność. Wtedy też, bardziej go doceniasz i będziesz odczuwać większą satysfakcję. Wybierz coś, co naprawdę lubisz jeść, a jedzenie powoli sprawi, że możesz dłużej cieszyć się jedzeniem.

Jeśli czujesz, że możesz zjeść daną rzecz jeśli bardzo tego chcesz to automatycznie nie będziesz czuć się zdeprywowany. Będzie tez mniej prawdopodobne, że doświadczysz nieprzepartej ochoty na ten smakołyk w większej ilości. Jeśli jednak będzie Ci się to zdarzać to sprawdź najpierw czy nie jesteś głodny – np. mógłbyś zjeść coś z niską zawartością tłuszczu, np. płatki z mlekiem? Jeśli nie, to może spróbowałbyś zamienić te smakołyki na coś co i tak miałeś zamiar później zjeść? Zdecyduj co tak naprawdę chcesz zjeść i przygotuj małą porcję. Przemieść się do innego miejsca z którego kupiłeś lub przygotowałeś jedzenie. Jeśli stwierdzisz, że chcesz dokładkę, będziesz musiał wykonać wysiłek aby wrócić po więcej – czy będzie to tego warte a może już tracisz apetyt? Jeśli czujesz, że nie możesz przestać, czy to jedzenie jest tym czego bardzo chcesz?

Aby zacząć, może zdecydowałbyś się na usunięcie określonych produktów, które zawsze są w zasięgu. Reszta domowników prawdopodobnie może wytrzymać bez chipsów albo ciastek na wyciągnięcie ręki. Mógłbyś iść na kompromis poprzez, powiedzmy, jeden kawałek ciasta tygodniowo. Zaczniesz pracować nad produktami, które przysparzają ci najwięcej trudności dopiero jak będziesz gotowy.

Andrea opisała siebie jako „czekoladoholiczkę”. Kupowała czekoladę codziennie, nie tylko jedną tabliczkę, ale 6 albo 8. Jeśli próbowała nie jeść czekolady, to i tak była ciągle ogarnięta myślami o niej. Kiedy zaczęła prowadzić dziennik tego co je, zdała sobie sprawę, że aby zrekompensować sobie jedzenie czekolady, przez resztę czasu stosuje surową dietę. Prowadziło to, do permanentnego uczucia głodu. Czuła, że musi unikać czekolady całkowicie, ponieważ bała się, że jak tylko zacznie ją jeść to nie będzie mogła przestać. Kiedy zaczęła jeść właściwe posiłki, zdała sobie sprawę, że problem objadania się czekoladą maleje.

Następnie, poczuła, że jest gotowa aby nauczyć się jeść czekoladę normalnie. Rozpoczęła od picia gorącej czekolady w pociągu, ponieważ wiedziała, że w miejscu publicznym nie pozwoliłaby sobie na przejedzenie. Zrozumiała, że czuje się OK, i spróbowała jeść na śniadanie płatki o smaku czekoladowym. Mieszała je ze zwykłymi płatkami, dzięki temu nie zjadała naraz całego opakowania płatków czekoladowych. Teraz może kupić i zjeść małą tabliczkę czekolady, ale tylko jak jest na mieście. W domu nie trzyma czekolady. Taki układ, nie sprawia jej tylu kłopotów co przedtem, ponieważ to teraz ona czuje, że to ona przejmuje kontrolę nad jedzeniem, a nie odwrotnie.

  • Czy twoje zwyczaje żywieniowe wyraźnie się różnią na przestrzeni dni?

Wiele osób w jakimś momencie ma potrzebę zjedzenia produktów, które są poza ich dietą. Może to znaczyć, że dzień w którym zjesz więcej niż możesz sobie na to pozwolić, jest poprzedzony przez okres restrykcyjnej diety. Niestety, dodatkowe restrykcje prowadzą do większego głodu. Jeśli potrafiłbyś wyrównać wzloty i upadki, będziesz czuć się lepiej fizycznie oraz będziesz lepiej kontrolował swój apetyt. Spróbuj nie narzucać sobie restrykcji po tym jak więcej zjadłeś. Jeśli zjadasz więcej niż sobie zaplanowałeś, powinieneś zjeść następny posiłek tak czy owak. Jest to bardzo pomocne, aby zmienić nastawienie z „znowu mi się nie udało, mogę równie dobrze poddać się” na „obiad jest niedługo, więc lepiej jeśli teraz przestanę podjadać”. Posiłek sam w sobie może być przyczyną zakończenia niekontrolowanego jedzenia i pozwoli wrócić na dobrą drogę.

  • Czy twoje zwyczaje żywieniowe w ciągu jednego dnia są nierównomiernie rozłożone?

Czy zjadasz większą część dziennego spożycia w zaledwie kilka godzin? Wiele osób je bardzo mało w ciągu dnia, ale nadrabiają wieczorami. W ten sposób ciężko jest kontrolować apetyt. Wyznacz sobie za cel zjadanie połowy dziennego zapotrzebowania przed godziną 15.00. Zdrowe jedzenie oraz regularne spożywanie posiłków jest ważną drogą nad uzyskaniem kontroli nad jedzeniem.

Możesz spróbować postawić sobie cel: jedzenie regularnych posiłków w ciągu dnia. Zacznij od postawienia sprawy w sposób konkretny i osiągalny. Jeśli zdarza ci się nie jeść przez dłuższy czas, zapoczątkuj od zjedzenia małej przekąski. Jeśli zjadasz posiłki w sposób nieuporządkowany w ciągu dnia, rozpocznij od wprowadzania posiłków, w porach których z reguły nie jadałeś, poświęć na to godzinę np. rano przed południem i później koło godziny 15.00. Szukaj tych najprostszych zmian. Może być tak, że np. dni powszednie są lepiej ustrukturyzowane, więc będzie prościej zacząć od nich niż od weekendów.

  • Czy masz trudności aby przestać jeść kiedy już zacząłeś?

Jeśli pochodzisz z rodziny, w której jest problem z nadwagą, jest prawdopodobne, że twój naturalny „sygnał stop” nie jest do końca jasny i będziesz musiał popracować nad tym aby zacząć go zauważać. Jeśli przez dłuższy już czas jesz chaotycznie to mogłeś całkowicie stracić tą umiejętność. Jest szansa, że to zmienisz. Upewnij się, że nie doprowadzasz do sytuacji, w której jesteś już bardzo głodny. Miej pewność, że twoje posiłki są odpowiednie i jedz powoli. Ciesz się jedzeniem. Powtarzaj sobie, że zjadłeś wystarczająco, aby mieć energię i czuć się komfortowo przez kolejne kilka godzin, i to, że za niedługo znowu coś zjesz. Z wyprzedzeniem zaplanuj co będziesz robił po zjedzeniu posiłku, tak abyś zaraz po skończeniu mógł skupić się na czymś innym. Możesz sam znaleźć swój „sygnał stop”, np. zjedzenie owocu na zakończenie posiłku.

Źródło: This handbook was developed by Dr. Stephanie Cassin, based largely on a publication entitled Taming the Hungry Bear: Your Way to Recover from Chronic Overeating (Trotter & Bromley, 2002). Tłumaczenie: Gabriela Pawlus

Udostępnij