Jak poradzić sobie z myśleniem w kategoriach „muszę”?

Czy zawsze myślisz „muszę” lub „powinienem”? Czy kierujesz się w życiu sztywnymi zasadami?

Jest to niezdrowa tyrania powinności, która może prowadzić do przygnębienia, zachowań sabotujących własne działania oraz upośledzenia umiejętności komunikacyjnych. Przyjrzyjmy się temu bliżej i zobaczymy, jak możesz sobie z tym radzić oraz jak neutralizować myśli tego typu za pomocą myśli zdrowych i realistycznych, tak, abyś w efekcie poczuł się lepiej.

Istnieją trzy podstawowe „wymagania”, które sobie stawiamy i które powodują większość naszych problemów. Przyjmujemy je jako racjonalne, jednak sprawiają one, że interpretujemy zdarzenia i sytuacje w niewłaściwy sposób, prowadząc tym samym do tego, że odczuwamy smutek oraz podejmujemy działania skazujące nas na porażkę. Pomyśl o tym, jak o spoglądaniu na życie przez zniekształcający rzeczywistość obiektyw typu „rybie oko” –-obraz jest nieprawdziwy. Możemy pracować nad tym, by przywrócić obrazowi właściwe proporcje i widzieć rzeczy tak, jak widzą je spokojni i szczęśliwi ludzie. Oznacza to, że będziemy doświadczali mniej stresu emocjonalnego, a w konsekwencji mniej problemów z zachowaniem – co pomoże nam żyć pełnym, szczęśliwszym życiem.

Według koncepcji Ellisa  nasze zaburzone myśli dotyczą trzech obszarów:

  • Tego, jacy jesteśmy: muszę odnosić sukcesy, być szanowanym, atrakcyjnym; w przeciwnym wypadku nie będę szczęśliwy.
  • Tego, jacy są inni ludzie: zawsze powinieneś być dla mnie miły i mnie szanować; w przeciwnym wypadku jesteś okrutną, podłą osobą.
  • Tego, jaki jest świat: wszystko zawsze powinno być łatwe i układać się tak, jak chcę; w przeciwnym razie jest strasznie, nie wytrzymam tego, to jest niesprawiedliwe i nie do zniesienia.

Dlaczego „muszę” i „powinienem”? Czy podejście takie jest realistyczne? Czy jesteś jakimś wyjątkowym stworzeniem, którego zwykłe, uniwersalne prawa nie dotyczą? Czy jesteś kimś, kto posiada nadprzyrodzoną zdolność kontrolowania ludzi, sytuacji i zdarzeń? Czy zapisano w gwiazdach lub wyryto w kamieniu, że wszystko musi być tak, jak ci się podoba?

Jeśli odpowiedzi na te pytania to „nie” (a zaufaj mi, że na pewno tak jest) – wówczas czy realistycznym jest kierowanie się tymi regułami? Ten rodzaj tyranii powinności jest nieelastyczny i nierealistyczny: „Chcę, a zatem to naturalne, że muszę mieć!” To nieosiągalne. Myśl tak dalej, a zawsze będziesz nieusatysfakcjonowany i ogólnie nieszczęśliwy! Czasami rzeczy są takie, jakie są i po prostu musimy się z tym pogodzić.

„O czym ty mówisz? Jaka jest alternatywa? Cóż, teoria Ellisa zakłada, że życie jest pełne przypadków a zdarzenia układają się losowo – czasem niesprawiedliwie, czasem frustrująco, czasem w sposób pełen trudności i tak po prostu jest. Oczekiwanie i wymaganie, by było inaczej jest daremne i sprawia, że czujemy się zdenerwowani i sfrustrowani. Rozwiązaniem jest zastąpienie oczekiwań PREFERENCJAMI, czyli przekształcenie naszych wymagań – nieustanna praca nad nimi aż do momentu, gdy będziemy mieli zaprogramowane na stałe myślenie, które dopuszcza oraz zawiera w sobie BEZWARUNKOWĄ AKCEPTACJĘ rzeczywistości, nas samych, innych ludzi i świata. Duże wyzwanie, ale można mu sprostać!

Zmiękcz zatem odrobinę zasady, którymi się kierujesz i żyj szczęśliwym życiem, które dopuszcza akceptuję tego, co możesz kontrolować, a czego nie. Bądź spokojny.

Przykłady jak zastąpić wymagania (roszczeniowe zasady dotyczące życia) alternatywnymi zdrowymi stwierdzeniami:

Jaki jestem: Wolałbym odnosić sukcesy, być szanowanym i atrakcyjnym – ale to tylko moje preferencje, nie wymagania – ponieważ takie wymagania byłyby nierozsądne. Jestem człowiekiem i nie jestem nieomylny. Mam lepsze i gorsze momenty. Czasem nie podoba mi się to, jak wyglądam, czasem nie najlepiej układa mi się w związkach i nie wszyscy ludzie traktują mnie z szacunkiem i troską… ale to normalne. Tak samo jest z innymi ludźmi. Staram się bezwarunkowo siebie akceptować. Jestem wartościowym człowiekiem, który stara się pracować, by jego życie było lepsze i pełniejsze. Czekanie na to, aż moje wymagania zostaną spełnione i zwlekanie z odczuwaniem szczęścia do tego momentu, byłoby nieracjonalne – istnieje wiele rzeczy, małych i dużych, z których można się cieszyć już teraz, a nie tylko w przyszłości.

Jacy są inni ludzie: Wolałbym, żebyś uznawał wszystko co robię i mówię za niesamowite i żebyś traktował mnie poważnie, uprzejmie i z szacunkiem. Ale to jedynie preferencje, ponieważ wiem, że ludźmi kierują ich własne priorytety i że nie mogę kontrolować twoich myśli i zachowań. Równie dobrze i ty możesz mieć swoje myśli typu „muszę” i „powinienem” dotyczące innych ludzi, w które ja się akurat „nie wpisuję” i jest to coś, z czym będę musiał się pogodzić. Staram się zaakceptować cię bezwarunkowo, jak również twoje prawo do myślenia i zachowywania się tak, jak sobie życzysz – nawet jeśli mi się to nie podoba lub tego nie akceptuję.

Jaki jest świat: Wolałbym, żeby sprawy i okoliczności były dokładnie takie, jakbym chciał – ale to tylko preferencje. Jakkolwiek bym chciał, nie jestem królem świata i różne rzeczy się zdarzają… Nawet jeśli niektóre sytuacje są dla mnie trudne lub frustrujące, demonizowanie ich i stwierdzanie „Nie zniosę tego” itp., jest bezcelowe i prowadzi jedynie do potęgowania mojego zdenerwowania, dyskomfortu i  frustracji. W gruncie rzeczy mogę to znieść, nawet jeśli mi się to nie podoba. Staram się bezwarunkowo akceptować świat i jego przypadkowość.

Czy rysuje się już w twojej głowie pewien obraz? Zastanów się nad swoim własnym myśleniem… Pomyśl, czy i jeśli tak, to w jakich sytuacjach stosujesz myślenie dyktowane tyranią powinności i postaraj się zastąpić je „preferencjami”… Poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij pobawić się trochę tą teorią – zauważenie, że stosowanie wszystkich „muszę”, „powinienem”, „musisz” i „powinieneś” wobec generalnych zachowań innych ludzi jest przepisem na niezadowolenie (twoje i innych!) i niezdrowe interakcje. Dostaniesz od tego migreny!

Przykład: Nie wolno ci zachowywać się w ten sposób! Nie pochwalam tego, ponieważ uważam, że powinieneś zachowywać się inaczej – i dlatego zamierzam cię ukarać …i tak dalej…

Być może uważasz, że ktoś jest okropny, niefajny lub nudny i że nie powinien taki być? Może myślisz, że ktoś jest przemądrzały i nie powinno tak być? A może uważasz, że ktoś jest samolubny i to nie jest tak, jak powinno? Ponieważ, no właśnie – ponieważ ty tak mówisz? Czy ci ludzie irytują lub denerwują cię? Hmm. Myśl dalej….

Ważna uwaga: nawet jeśli ktoś zrobi coś złego, nie czyni to z tej osoby złego człowieka – wszyscy jesteśmy skomplikowani i składamy się z różnych „części”. Ludzie nie sprowadzają się do swoich zachowań, ich zachowania są po prostu tym, co czasem robią. I jeśli ktoś nie myśli o tobie dobrze, to nie musisz się z nim zgadzać. Nie musisz też wszczynać kolejnej wojny. Mógłbyś po prostu przewrócić oczami. Co ważne, często jesteśmy obsesyjnie skupieni na spiskowaniu i złości, podczas gdy tak naprawdę już nie pamiętamy, o co w zasadzie chodziło. Buddha powiedział, że pielęgnowanie gniewu jest jak trzymanie rozpalonego węgla z intencją rzucenia nim w kogoś. Jednak osobą, która się poparzy jesteś ty! Czy nie byłoby miło bezwarunkowo akceptować ludzi, tak jak my sami chcielibyśmy być akceptowani? Będziesz wówczas spokojniejszy, zamiast rozgniewany, spiskujący i planujący zemstę czy karę. Tak? Zacznij dziś! I pamiętaj… Są to aspiracje, plany. Nikt nie oczekuje, że w ciągu  nocy staniesz się Buddhą. Po prostu postaraj się jak możesz. I pamiętaj, nie jest to tylko to, co należy lub wypada zrobić – chodzi tu o ciebie i swoje lepsze samopoczucie, spokój i szczęście.

Myślenie dyktowane tyranią powinności jest nieracjonalne – przez co stosujemy nieelastyczne „musieć” i „powinno się” do siebie samych, do innych ludzi i całego świata. Staraj się przekształcić te wymagania w preferencje… i dąż do tego, by bezwarunkowo akceptować siebie, innych i świat.

 

Lista 12 nieracjonalnych przekonań oraz ich racjonalne odpowiedniki według Alberta Ellisa

(przeczytaj i przemyśl)

1. Muszę być kochany przez wszystkie ważne dla mnie osoby za niemal wszystko co robię. Powinienem skoncentrować się na poszanowaniu samego siebie, na zdobywaniu czyjejś aprobaty w kwestiach praktycznych i gdy ma to praktyczne znaczenie oraz na kochaniu a nie na byciu kochanym.
2. Niektóre działania i zachowania są okropne i niegodziwe, a ludzie, którzy się ich dopuszczają powinni zostać surowo ukarani. Niektóre działania i zachowania są antyspołeczne i skazują daną jednostkę na porażkę. Ludzie, którzy dopuszczają się takich zachowań postępują nierozsądnie, ignorancko oraz neurotycznie i powinni otrzymać pomoc, aby zmienić swoje zachowanie. Złe postępowanie ludzi nie czyni ich całkowicie zepsutymi.
3. To straszne, gdy sprawy nie układają się po naszej myśli. Szkoda, gdy sprawy nie układają się po naszej myśli. Możemy bardziej starać się zmienić lub kontrolować złe warunki tak, aby stały się one bardziej satysfakcjonujące. A gdy jest to niemożliwe, możemy bardziej próbować tymczasowo zaakceptować ten stan rzeczy.
4. Ludzkie nieszczęście jest zawsze wywołane przez czynniki zewnętrzne i jest sprowadzane na nas przez innych ludzi i zdarzenia zewnętrzne. Nerwica oraz stres są głównie spowodowane tym, jak patrzymy na niesprzyjające okoliczności.
5. Jeśli coś jest lub może stanowić potencjalne zagrożenie, powinniśmy obsesyjnie o tym myśleć oraz być z tego powodu bardzo zestresowani. Powinniśmy stawić temu czoła i uczynić to mniej niebezpiecznym, a jeśli jest to niemożliwe, zaakceptować nieuniknione.
6.  Łatwiej jest unikać odpowiedzialności, obowiązków oraz tego, co w życiu trudne niż stawić temu czoła. Tak zwane „chodzenie na skróty” oraz sięganie tylko po proste rozwiązania w dłuższej perspektywie czasowej jest niekorzystne.
7. Koniecznie potrzebujemy czegoś innego, silniejszego lub potężniejszego niż my sami, na czym moglibyśmy polegać. Lepiej podjąć ryzyko i zacząć myśleć i działać bardziej niezależnie.

 

8. Powinniśmy być niezwykle kompetentni, inteligentni oraz szczycić się uznaniem wszystkich. Lepiej jest dobrze wykonywać swoje zadania niż zawsze potrzebować wypadać dobrze, oraz akceptować siebie jako niedoskonałą istotę, która posiada zwykłe ludzkie ograniczenia oraz  może być omylna.
9. Jeśli coś raz bardzo mocno wpłynęło na nasze życie, zawsze już powinno mieć na nie wpływ. Możemy uczyć się na naszych przeszłych doświadczeniach zamiast nadmiernie się na nich koncentrować lub z ich powodu być w jakiś sposób uprzedzonym.
10. Musimy mieć pewną, najlepiej całkowitą, kontrolę nad otoczeniem i zdarzeniami. Świat jest pełen nieprawdopodobieństw i szans. Mimo to, że jest nieprzewidywalny nadal możemy cieszyć się życiem.
11. Szczęście może zostać osiągnięte poprzez bierność i brak działania. Człowiek ma tendencję do bycia bardziej szczęśliwym, gdy jest znacząco zaangażowany w różne twórcze dążenia lub gdy poświęca się innym ludziom czy projektom.
12. Praktycznie nie mamy kontroli nad naszymi emocjami i nie jesteśmy w stanie poradzić nic na to, że pewne sprawy wywołują w nas niepokój. Posiadamy realną kontrolę nad naszymi destrukcyjnymi emocjami – jeśli postanowimy pracować nad zmianą hipotez, które często sami tworzymy.

 

Karta umiejętności komunikacyjnych

Sytuacja (Kto? Jaki problem? Co „złego” robią? Jakie jest ich zachowanie?)
Myślenie/ przekonania (Jak to interpretujesz? Co robią źle? Co to oznacza?)

 

Uczucia: Objawy reakcji „walcz lub uciekaj”: Zachowania skazujące samego siebie na porażkę:

 

Dyskusja: Jakie są dowody? Czy są dowody przeciw? Czy istnieją inne możliwości? Czy stosuję jeden z moich niepomocnych nawyków myślenia? Czy odwołuję się do myślenia „muszę/musieć” i „powinienem/powinno się”? Czy myślałbym inaczej, gdyby wszystko w moim życiu było wspaniałe?

 

Nowe zdrowe, adekwatne/poparte dowodami alternatywne myślenie, które pozwala ci pozostać spokojnym oraz osiągnąć cele:

Tłumaczenie: Joanna Romanowska

Źródło: https://iveronicawalsh.files.wordpress.com/2012/06/mustythinking_rulesforliving.pdf

Udostępnij