Czy zawsze myślisz „muszę” lub „powinienem”? Czy kierujesz się w życiu sztywnymi zasadami?
Jest to niezdrowa tyrania powinności, która może prowadzić do przygnębienia, zachowań sabotujących własne działania oraz upośledzenia umiejętności komunikacyjnych. Przyjrzyjmy się temu bliżej i zobaczymy, jak możesz sobie z tym radzić oraz jak neutralizować myśli tego typu za pomocą myśli zdrowych i realistycznych, tak, abyś w efekcie poczuł się lepiej.
Istnieją trzy podstawowe „wymagania”, które sobie stawiamy i które powodują większość naszych problemów. Przyjmujemy je jako racjonalne, jednak sprawiają one, że interpretujemy zdarzenia i sytuacje w niewłaściwy sposób, prowadząc tym samym do tego, że odczuwamy smutek oraz podejmujemy działania skazujące nas na porażkę. Pomyśl o tym, jak o spoglądaniu na życie przez zniekształcający rzeczywistość obiektyw typu „rybie oko” –-obraz jest nieprawdziwy. Możemy pracować nad tym, by przywrócić obrazowi właściwe proporcje i widzieć rzeczy tak, jak widzą je spokojni i szczęśliwi ludzie. Oznacza to, że będziemy doświadczali mniej stresu emocjonalnego, a w konsekwencji mniej problemów z zachowaniem – co pomoże nam żyć pełnym, szczęśliwszym życiem.
Według koncepcji Ellisa nasze zaburzone myśli dotyczą trzech obszarów:
- Tego, jacy jesteśmy: muszę odnosić sukcesy, być szanowanym, atrakcyjnym; w przeciwnym wypadku nie będę szczęśliwy.
- Tego, jacy są inni ludzie: zawsze powinieneś być dla mnie miły i mnie szanować; w przeciwnym wypadku jesteś okrutną, podłą osobą.
- Tego, jaki jest świat: wszystko zawsze powinno być łatwe i układać się tak, jak chcę; w przeciwnym razie jest strasznie, nie wytrzymam tego, to jest niesprawiedliwe i nie do zniesienia.
Dlaczego „muszę” i „powinienem”? Czy podejście takie jest realistyczne? Czy jesteś jakimś wyjątkowym stworzeniem, którego zwykłe, uniwersalne prawa nie dotyczą? Czy jesteś kimś, kto posiada nadprzyrodzoną zdolność kontrolowania ludzi, sytuacji i zdarzeń? Czy zapisano w gwiazdach lub wyryto w kamieniu, że wszystko musi być tak, jak ci się podoba?
Jeśli odpowiedzi na te pytania to „nie” (a zaufaj mi, że na pewno tak jest) – wówczas czy realistycznym jest kierowanie się tymi regułami? Ten rodzaj tyranii powinności jest nieelastyczny i nierealistyczny: „Chcę, a zatem to naturalne, że muszę mieć!” To nieosiągalne. Myśl tak dalej, a zawsze będziesz nieusatysfakcjonowany i ogólnie nieszczęśliwy! Czasami rzeczy są takie, jakie są i po prostu musimy się z tym pogodzić.
„O czym ty mówisz? Jaka jest alternatywa? Cóż, teoria Ellisa zakłada, że życie jest pełne przypadków a zdarzenia układają się losowo – czasem niesprawiedliwie, czasem frustrująco, czasem w sposób pełen trudności i tak po prostu jest. Oczekiwanie i wymaganie, by było inaczej jest daremne i sprawia, że czujemy się zdenerwowani i sfrustrowani. Rozwiązaniem jest zastąpienie oczekiwań PREFERENCJAMI, czyli przekształcenie naszych wymagań – nieustanna praca nad nimi aż do momentu, gdy będziemy mieli zaprogramowane na stałe myślenie, które dopuszcza oraz zawiera w sobie BEZWARUNKOWĄ AKCEPTACJĘ rzeczywistości, nas samych, innych ludzi i świata. Duże wyzwanie, ale można mu sprostać!
Zmiękcz zatem odrobinę zasady, którymi się kierujesz i żyj szczęśliwym życiem, które dopuszcza akceptuję tego, co możesz kontrolować, a czego nie. Bądź spokojny.
Przykłady jak zastąpić wymagania (roszczeniowe zasady dotyczące życia) alternatywnymi zdrowymi stwierdzeniami:
Jaki jestem: Wolałbym odnosić sukcesy, być szanowanym i atrakcyjnym – ale to tylko moje preferencje, nie wymagania – ponieważ takie wymagania byłyby nierozsądne. Jestem człowiekiem i nie jestem nieomylny. Mam lepsze i gorsze momenty. Czasem nie podoba mi się to, jak wyglądam, czasem nie najlepiej układa mi się w związkach i nie wszyscy ludzie traktują mnie z szacunkiem i troską… ale to normalne. Tak samo jest z innymi ludźmi. Staram się bezwarunkowo siebie akceptować. Jestem wartościowym człowiekiem, który stara się pracować, by jego życie było lepsze i pełniejsze. Czekanie na to, aż moje wymagania zostaną spełnione i zwlekanie z odczuwaniem szczęścia do tego momentu, byłoby nieracjonalne – istnieje wiele rzeczy, małych i dużych, z których można się cieszyć już teraz, a nie tylko w przyszłości.
Jacy są inni ludzie: Wolałbym, żebyś uznawał wszystko co robię i mówię za niesamowite i żebyś traktował mnie poważnie, uprzejmie i z szacunkiem. Ale to jedynie preferencje, ponieważ wiem, że ludźmi kierują ich własne priorytety i że nie mogę kontrolować twoich myśli i zachowań. Równie dobrze i ty możesz mieć swoje myśli typu „muszę” i „powinienem” dotyczące innych ludzi, w które ja się akurat „nie wpisuję” i jest to coś, z czym będę musiał się pogodzić. Staram się zaakceptować cię bezwarunkowo, jak również twoje prawo do myślenia i zachowywania się tak, jak sobie życzysz – nawet jeśli mi się to nie podoba lub tego nie akceptuję.
Jaki jest świat: Wolałbym, żeby sprawy i okoliczności były dokładnie takie, jakbym chciał – ale to tylko preferencje. Jakkolwiek bym chciał, nie jestem królem świata i różne rzeczy się zdarzają… Nawet jeśli niektóre sytuacje są dla mnie trudne lub frustrujące, demonizowanie ich i stwierdzanie „Nie zniosę tego” itp., jest bezcelowe i prowadzi jedynie do potęgowania mojego zdenerwowania, dyskomfortu i frustracji. W gruncie rzeczy mogę to znieść, nawet jeśli mi się to nie podoba. Staram się bezwarunkowo akceptować świat i jego przypadkowość.
| Czy rysuje się już w twojej głowie pewien obraz? Zastanów się nad swoim własnym myśleniem… Pomyśl, czy i jeśli tak, to w jakich sytuacjach stosujesz myślenie dyktowane tyranią powinności i postaraj się zastąpić je „preferencjami”… Poczujesz się lepiej! |
Nie zapomnij pobawić się trochę tą teorią – zauważenie, że stosowanie wszystkich „muszę”, „powinienem”, „musisz” i „powinieneś” wobec generalnych zachowań innych ludzi jest przepisem na niezadowolenie (twoje i innych!) i niezdrowe interakcje. Dostaniesz od tego migreny!
Przykład: Nie wolno ci zachowywać się w ten sposób! Nie pochwalam tego, ponieważ uważam, że powinieneś zachowywać się inaczej – i dlatego zamierzam cię ukarać …i tak dalej…
Być może uważasz, że ktoś jest okropny, niefajny lub nudny i że nie powinien taki być? Może myślisz, że ktoś jest przemądrzały i nie powinno tak być? A może uważasz, że ktoś jest samolubny i to nie jest tak, jak powinno? Ponieważ, no właśnie – ponieważ ty tak mówisz? Czy ci ludzie irytują lub denerwują cię? Hmm. Myśl dalej….
| Ważna uwaga: nawet jeśli ktoś zrobi coś złego, nie czyni to z tej osoby złego człowieka – wszyscy jesteśmy skomplikowani i składamy się z różnych „części”. Ludzie nie sprowadzają się do swoich zachowań, ich zachowania są po prostu tym, co czasem robią. I jeśli ktoś nie myśli o tobie dobrze, to nie musisz się z nim zgadzać. Nie musisz też wszczynać kolejnej wojny. Mógłbyś po prostu przewrócić oczami. Co ważne, często jesteśmy obsesyjnie skupieni na spiskowaniu i złości, podczas gdy tak naprawdę już nie pamiętamy, o co w zasadzie chodziło. Buddha powiedział, że pielęgnowanie gniewu jest jak trzymanie rozpalonego węgla z intencją rzucenia nim w kogoś. Jednak osobą, która się poparzy jesteś ty! Czy nie byłoby miło bezwarunkowo akceptować ludzi, tak jak my sami chcielibyśmy być akceptowani? Będziesz wówczas spokojniejszy, zamiast rozgniewany, spiskujący i planujący zemstę czy karę. Tak? Zacznij dziś! I pamiętaj… Są to aspiracje, plany. Nikt nie oczekuje, że w ciągu nocy staniesz się Buddhą. Po prostu postaraj się jak możesz. I pamiętaj, nie jest to tylko to, co należy lub wypada zrobić – chodzi tu o ciebie i swoje lepsze samopoczucie, spokój i szczęście. |
Myślenie dyktowane tyranią powinności jest nieracjonalne – przez co stosujemy nieelastyczne „musieć” i „powinno się” do siebie samych, do innych ludzi i całego świata. Staraj się przekształcić te wymagania w preferencje… i dąż do tego, by bezwarunkowo akceptować siebie, innych i świat.
Lista 12 nieracjonalnych przekonań oraz ich racjonalne odpowiedniki według Alberta Ellisa
(przeczytaj i przemyśl)
| 1. Muszę być kochany przez wszystkie ważne dla mnie osoby za niemal wszystko co robię. | Powinienem skoncentrować się na poszanowaniu samego siebie, na zdobywaniu czyjejś aprobaty w kwestiach praktycznych i gdy ma to praktyczne znaczenie oraz na kochaniu a nie na byciu kochanym. |
| 2. Niektóre działania i zachowania są okropne i niegodziwe, a ludzie, którzy się ich dopuszczają powinni zostać surowo ukarani. | Niektóre działania i zachowania są antyspołeczne i skazują daną jednostkę na porażkę. Ludzie, którzy dopuszczają się takich zachowań postępują nierozsądnie, ignorancko oraz neurotycznie i powinni otrzymać pomoc, aby zmienić swoje zachowanie. Złe postępowanie ludzi nie czyni ich całkowicie zepsutymi. |
| 3. To straszne, gdy sprawy nie układają się po naszej myśli. | Szkoda, gdy sprawy nie układają się po naszej myśli. Możemy bardziej starać się zmienić lub kontrolować złe warunki tak, aby stały się one bardziej satysfakcjonujące. A gdy jest to niemożliwe, możemy bardziej próbować tymczasowo zaakceptować ten stan rzeczy. |
| 4. Ludzkie nieszczęście jest zawsze wywołane przez czynniki zewnętrzne i jest sprowadzane na nas przez innych ludzi i zdarzenia zewnętrzne. | Nerwica oraz stres są głównie spowodowane tym, jak patrzymy na niesprzyjające okoliczności. |
| 5. Jeśli coś jest lub może stanowić potencjalne zagrożenie, powinniśmy obsesyjnie o tym myśleć oraz być z tego powodu bardzo zestresowani. | Powinniśmy stawić temu czoła i uczynić to mniej niebezpiecznym, a jeśli jest to niemożliwe, zaakceptować nieuniknione. |
| 6. Łatwiej jest unikać odpowiedzialności, obowiązków oraz tego, co w życiu trudne niż stawić temu czoła. | Tak zwane „chodzenie na skróty” oraz sięganie tylko po proste rozwiązania w dłuższej perspektywie czasowej jest niekorzystne. |
| 7. Koniecznie potrzebujemy czegoś innego, silniejszego lub potężniejszego niż my sami, na czym moglibyśmy polegać. | Lepiej podjąć ryzyko i zacząć myśleć i działać bardziej niezależnie.
|
| 8. Powinniśmy być niezwykle kompetentni, inteligentni oraz szczycić się uznaniem wszystkich. | Lepiej jest dobrze wykonywać swoje zadania niż zawsze potrzebować wypadać dobrze, oraz akceptować siebie jako niedoskonałą istotę, która posiada zwykłe ludzkie ograniczenia oraz może być omylna. |
| 9. Jeśli coś raz bardzo mocno wpłynęło na nasze życie, zawsze już powinno mieć na nie wpływ. | Możemy uczyć się na naszych przeszłych doświadczeniach zamiast nadmiernie się na nich koncentrować lub z ich powodu być w jakiś sposób uprzedzonym. |
| 10. Musimy mieć pewną, najlepiej całkowitą, kontrolę nad otoczeniem i zdarzeniami. | Świat jest pełen nieprawdopodobieństw i szans. Mimo to, że jest nieprzewidywalny nadal możemy cieszyć się życiem. |
| 11. Szczęście może zostać osiągnięte poprzez bierność i brak działania. | Człowiek ma tendencję do bycia bardziej szczęśliwym, gdy jest znacząco zaangażowany w różne twórcze dążenia lub gdy poświęca się innym ludziom czy projektom. |
| 12. Praktycznie nie mamy kontroli nad naszymi emocjami i nie jesteśmy w stanie poradzić nic na to, że pewne sprawy wywołują w nas niepokój. | Posiadamy realną kontrolę nad naszymi destrukcyjnymi emocjami – jeśli postanowimy pracować nad zmianą hipotez, które często sami tworzymy. |
Karta umiejętności komunikacyjnych
| Sytuacja (Kto? Jaki problem? Co „złego” robią? Jakie jest ich zachowanie?) |
| Myślenie/ przekonania (Jak to interpretujesz? Co robią źle? Co to oznacza?) |
| Uczucia: | Objawy reakcji „walcz lub uciekaj”: | Zachowania skazujące samego siebie na porażkę: |
| Dyskusja: Jakie są dowody? Czy są dowody przeciw? Czy istnieją inne możliwości? Czy stosuję jeden z moich niepomocnych nawyków myślenia? Czy odwołuję się do myślenia „muszę/musieć” i „powinienem/powinno się”? Czy myślałbym inaczej, gdyby wszystko w moim życiu było wspaniałe? |
| Nowe zdrowe, adekwatne/poparte dowodami alternatywne myślenie, które pozwala ci pozostać spokojnym oraz osiągnąć cele: |
Tłumaczenie: Joanna Romanowska
Źródło: https://iveronicawalsh.files.wordpress.com/2012/06/mustythinking_rulesforliving.pdf