Jak podważyć błędne i niepomocne przekonania?

Krok 1: Wybierz jeden punkt, w którym utknąłeś, taki, który powoduje dużo negatywnych odczuć albo, który spowodował wiele zmian w Twoim życiu. Taki, który chciałbyś teraz w jakiś sposób zmienić.

Przykładowy punkt utknięcia:

Jako, że poszłam do niego z własnej woli, to moja wina, że zostałam zgwałcona –powinnam była się domyślić

Krok 2: Przejdź przez 12 pytań z arkusza, aby podważyć to przekonanie. To ćwiczenie jest przeznaczone właśnie do podważania niepomocnych nawyków myślowych, które są przyczyną problemów. Kluczem jest to, iż nie można zastąpić lub zmodyfikować błędnych przekonań bez uświadomienia sobie, dlaczego dokładnie są one błędne (to, że terapeuta mówi Ci, że są one przejaskrawione lub dysfunkcjonalne, może nie być wystarczającym powodem do dokonania zmian w Twoim systemie przekonań oraz życiu).

Pamiętaj: Nie wszystkie pytania nadają się dla wszystkich „punktów utknięcia”. Poniżej możesz zobaczyć, jak to działa na przykładzie „punktu” wymienionego wcześniej.

  1. Jakie są „za” i „przeciw” tego przekonania?

Dowody „za”:

Poszłam z nim, a więc zasługuję na wszystko, co stało się tamtej nocy (to przekonanie też możesz podważyć!)

Dowody „przeciw”:

To, że poszłam z nim tamtego dnia nie oznacza, że zgodziłam się uprawiać z nim seks.

To, że zgodziłam się z nim pójść nie oznacza, że miał prawo mnie zgwałcić.

Kiedy z nim poszłam nie miałam pojęcia, co on może mi zrobić.

Kiedy z nim poszłam jedyne, co wiedziałam na jego temat to to, że był miłą osobą.

Pójście z nim nie oznacza, że to ja spowodowałam gwałt.

Rozpoznanie potencjalnego gwałciciela jest niemożliwe – nie mogłam była wiedzieć.

  1. Czy nie mylisz nawyków myślowych z faktami?

Tutaj powinnaś zastanowić się nad tym, co powtarzałaś sobie już tak wiele razy, że zdaje się sprawiać wrażenie faktu, mimo, że w istocie nim nie jest. Fakt jest obserwowalną (także dla innych), możliwą do udowodnienia rzeczą lub działaniem.

 Tak – Wydaje mi się, że to, że poszłam z nim, nie oznacza automatycznie, że to ja spowodowałam gwałt. Może, dlatego, że uważałam to za prawdę w odniesieniu do innych, zastosowałam to także w myśleniu o sobie, tak jakby to był fakt.

  1. Czy Twoje interpretacje sytuacji nie są zbyt odległe od rzeczywistości, by być trafne?

Tutaj jesteś pytana o to, czy z jakiegoś powodu nie zniekształcasz w pewien sposób tego, co się stało.

Może winię siebie bardziej, ponieważ obawiam się wyrzucić swoją złość na zewnątrz lub wobec gwałciciela.

Mam tendencję do odwracania sytuacji i generalizowania mojej winy, i prawdopodobnie to, co robię w tej chwili to kolejny tego przejaw.

Wydaje mi się, że mam większą kontrolę nad zapobieganiem przyszłemu gwałtowi, jeśli teraz obwinię o niego jakąś szczególną rzecz, którą sama zrobiłam, a nie inną osobę.

Mogę poczuć, że miałam większą kontrolę podczas samego gwałtu, jeżeli obwinię o niego siebie – ciężko mi przyznać, że byłam całkowicie bezradna i pozbawiona kontroli nad sytuacją.

To, że myślę, że mogę rozpoznać w nim gwałciciela po czymś obserwowalnym (a zatem, mogłam była rozpoznać i wtedy), sprawia, że czuję się bezpieczniej, ale wiem, że nie jest to zgodne z rzeczywistością.

Rzeczywistością jest: To była jego wina. To on mnie zgwałcił. Nie chciałam, żeby to się stało, ani też nie prosiłam o to. Nikt nie zasługuje na to, by zostać zgwałconym i żadne zachowanie nie może spowodować gwałtu. Nie jest możliwe rozpoznanie gwałciciela, po żadnej cesze jego osoby.

  1. Czy myślisz na zasadzie wszytko-albo-nic?

To odnosi się też do myślenia o rzeczach, jako o czarnych lub białych, odpowiednich lub nieodpowiednich, dobrych lub złych. To przekonanie jest często związane ze skrajnymi sposobami widzenia różnych rzeczy – bez dostrzegania opcji pośrednich i odcieni szarości.

 To akurat nie znajduje zastosowania dla tego punktu.

  1. Czy używasz słów lub zwrotów, które są zradykalizowane lub przesadzone/przejaskrawione (jak na przykład na zawsze, zawsze, nigdy, powinno się i tym podobne)

Tak, myślę, że powinnam wiedzieć, że on mnie zgwałci, ale nie wiem jak by to miało być możliwe.

Gdybym wiedziała, że on mi to zrobi, nie poszłabym z nim dobrowolnie.

  1. Czy nie wyciągasz wybranych przykładów z kontekstu?

Innymi słowy, czy formułujesz pewne sądy bez wzięcia pod uwagę całego kontekstu (całego scenariusza gwałtu, włączając w to to, jak się czułaś oraz co myślałaś podczas samego gwałtu i tuż przed nim)?

Tak, wyciągam moje dobrowolne pójście z nim z kontekstu tego, czego oczekiwałam tamtej nocy – mieliśmy pójść na randkę, a więc to normalne, że kobieta dobrowolnie wyjdzie z mężczyzną, kiedy będą opuszczać miejsce spotkania.

Inną częścią całego scenariusza gwałtu jest to, że on dawał mi sygnały, że jest miłym gościem i w przeszłości nie zrobił nic, co mogłoby sprawić, że stałabym się podejrzliwa. (Zatem nic dziwnego, że dobrowolnie z nim poszłam). To nie znaczy, że to ja spowodowałam gwałt lub zachowałam się w sposób, w jaki nie zachowałby się ktokolwiek inny.

  1. Czy szukasz sobie wymówek?

To pytanie jest w rzeczywistości pytaniem o to, czy nie jesteś w jakiś sposób nieszczera sama ze sobą.

To akurat nie znajduje zastosowania dla tego punktu.

  1. Czy Twoje źródło informacji jest rzetelne?

To pytanie skłania do zastanowienia się nad tym, kto jest Twoim źródłem informacji i czy jest to źródło wiarygodne. Stosuje się to najlepiej do przekonań mających swoje źródło w tym, co powiedział Ci gwałciciel, lub w obwiniających komentarzach ludzi dookoła Ciebie.

Może nie. Tak wiele moich koleżanek i członków rodziny pytało mnie, dlaczego z nim poszłam – to umacnia moje przekonanie, że w jakiś sposób powinnam wiedzieć, skoro inni ludzie sugerują, że powinnam.

Inni ludzie potrzebują wierzyć, że są w stanie zidentyfikować gwałciciela dla własnego spokoju ducha, ale nie są niezawodni w swoich osądach, gdy oceniają tę sytuację.

  1. Czy myślisz w kategoriach pewności zamiast prawdopodobieństwa?

To pytanie jest przeznaczone do podważania punktów, które sugerują, że jesteś pewna, że coś konkretnego się zdarzyło, lub pewności, co do ludzi, których spotkałaś, lub znasz.

 To akurat nie znajduje zastosowania dla tego punktu.

  1. Czy mylisz niskie prawdopodobieństwo z wysokim prawdopodobieństwem?

Jeśli na pytanie nr 9 odpowiedziałaś tak i zdałaś sobie sprawę, że masz do czynienia z prawdopodobieństwem, to pytanie ma pomóc Ci rozstrzygnąć czy prawdopodobieństwo zdarzenia X jest tak wysokie jak myślisz, czy w rzeczywistości znacznie niższe.

To akurat nie znajduje zastosowania dla tego punktu.

  1. Czy Twoje osądy są oparte raczej na uczuciach niż na faktach?

To, nad czym chcesz się tu zastanowić to fakt, czy Twój punkt jest oparty na rzeczywistych faktach, czy na Twoich uczuciach.

Tak, czuję się winna, ponieważ myślę, że powinnam była widzieć, co może się zdarzyć, ale to jest uczucie i nie ma żadnych faktów na potwierdzenie tego, że to była moja wina.

Nie mogłam była wiedzieć, że to się stanie. Jeśli będę w stanie w to uwierzyć, nie będę się dłużej czuła winna i nie będę obwiniała samej siebie

  1. Czy skupiasz się na nieistotnych czynnikach?

To pytanie skłania Cię do zastanowienia się, czy czynniki składające się na punkt, w którym utknęłaś (na przykład zachowania związane z tą sytuacją) są na tyle istotne, żeby skutkować takim przekonaniem.

Tak – skupiam się na czymś, co zrobiłam i co nie jest w żaden sposób powiązane z gwałtem – jest to pójście z nim, (co faktycznie zrobiłam), ale samo pójście nie spowodowało gwałtu – TO ON GO SPOWODOWAŁ!

Źródło: https://depts.washington.edu

Tłum.: Marzena Szydłowska

Udostępnij