Podsumowanie, działanie i kontynuowanie walki z prokrastynacją

Jesteśmy już na końcu naszej podróży do zwalczenia prokrastynacji. Teraz czas na to, by się zatrzymać i zobaczyć jak daleko zaszliśmy. Nadeszła chwila, by podsumować wszystko czego się nauczyłeś tak, aby móc stworzyć mapę dalszej podróży i plan na to, co zrobić, by pozostać na dobrej drodze. Pamiętaj, tak jak powtarzaliśmy, prokrastynacja jest nawykiem i jak każdy nawyk wymaga wiele czasu, praktyki i wytrzymałości, by go pokonać. Zobaczmy więc, czego potrzebujesz, by kontynuować.

 

Koło prokrastynacji – powtórka

Pamiętasz koło prokrastynacji przedstawione w rozdziale 3? Poniżej zamieściliśmy uproszczoną wersję, by odświeżyć ci pamięć.

Nauczyliśmy się, że prokrastynacja jest napędzana przez nasze niekorzystne zasady i założenia dotyczące oczekiwań wobec nas samych i świata. W efekcie prowadzi to do poczucia swego rodzaju dyskomfortu w stosunku do zadań i celów, przed którymi jesteśmy stawiani. Jeśli nie potrafimy tolerować tego dyskomfortu, będziemy bardziej skłonni do stosowania prokrastynacji jako sposobu jego unikania lub zatrzymania. Dodatkowo, jeśli potrafimy wymyślić przekonującą wymówkę i uzasadnienie naszego zachowania, chętniej będziemy je stosować. Zwlekając z wykonaniem zadania, poszukujemy zastępczych aktywności, które dla odmiany są dla nas przyjemne, a w efekcie rozpraszające. Konsekwencje wynikające z naszej prokrastynacji, nieważne czy pozytywne czy negatywne, prowadzą z kolei do tego, że w przyszłości będziemy bardziej skłonni odwlekać podobne zadanie czy cel.

 

Cykl „robienia” (the ‘doing’ cycle)

Cykl prokrastynacji pokazuje nam, że odwlekanie może być podstępną, negatywną spiralą, w której możemy utknąć. Dobrą stroną cyklu jest to, że zwykle możemy zmienić go z negatywnego, na bardziej pozytywny. To jak z kręcącym się kołem. Może się ono obracać w jedną stronę i mieć określoną prędkość, ale jeśli zmienimy sposób kręcenia nim, możemy zmienić kierunek obrotu. Na początku nasze próby wpłynięcia na koło w ruchu mogą wymagać wiele wysiłku. Jednak z odrobiną wytrwałości zacznie to być coraz łatwiejsze i w końcu osiągniemy sukces. Twój nawyk odwlekania może przypominać trochę takie koło. Utknąłeś w negatywnym cyklu prokrastynacji, więc zmiana go na pozytywny cykl „robienia” (‘doing’ cycle) będzie wymagająca. Gdy jednak się to uda, koło nabierze prędkości ku pozytywnym zmianom.

Zastanówmy się więc, czego nauczyliśmy się o tym, jak zmienić złe nawyki. Cykl „robienia” podsumowuje wszystko, czego nauczyłeś się w module „Odłóż Prokrastynację”.

Zwróć uwagę, że cykl wciąż oczekuje pojawienia się niekorzystnych reguł i założeń w przypadku niektórych zadań i celów. Były one z nami tyle czasu, że nie można oczekiwać, że nagle znikną. Zamiast jednak dać się im prowadzić, wybieramy inną drogę, dzięki której zrealizujemy zadanie zamiast go odłożyć na później. Z czasem nasze niekorzystne reguły i założenia mogą odpuścić i nie być tak łatwo aktywowane.

 

Więc gdy pojawią się nasze niekorzystne reguły i założenia, możemy zamiast tego:

  • dostosować je poprzez ich zakwestionowanie, stworzenie nowych, korzystnych reguł i założeń i stosowanie ich;
  • ćwiczyć tolerowanie dyskomfortu używając technik mindfulness (np. bycie świadomym, obserwowanie bez oceniania, odpuszczenie) i stopniowo zwiększać czas trwania w nim;
  • pozbyć się naszych wymówek poprzez kwestionowanie i testowanie niekorzystnych konkluzji, które sprawiają, że odkładamy zadania na inny czas, a zamiast tego rozwinąć takie, które utwierdzają w przekonaniu, że lepiej natychmiast rozpocząć wykonywanie danej czynności;
  • motywować się zamiast krytykować, by zachęcać się do wykonywania zadań;
  • zastosować praktyczne strategie, które zatrzymają prokrastynację, takie jak: wyznaczanie priorytetów, podział na mniejsze części, oszacowanie czasu potrzebnego na wykonanie zadania, wykonanie najgorszego na początku, wykorzystywanie impulsu do działania, praca tylko przez 5 minut, wyznaczanie limitów czasu na zadanie, najlepszy czas na wykonanie zadania, najlepsze miejsce na wykonanie zadania, zapamiętaj, potem zrób, przypomnienia, wizualizacje, skupienie, plan nagród, plan czasu pracy i plan czasu dla siebie.

Wykonanie powyższych rzeczy powinno doprowadzić do tego, że będziemy bardziej skłonni rozpoczynać i kontynuować zadanie niż wracać do naszych starych nawyków odkładania. Konsekwencje wykonania zadania będą dla nas bardziej atrakcyjne niż konsekwencje prokrastynacji. Mogą nimi być: poczucie załatwienia spraw, osiągnięcia, satysfakcja, wiara w samego siebie i swoje umiejętności, stosunkowo mniejszy dyskomfort i stres, a także swego rodzaju nagroda za ukończenie zadania. Podejmując się określonego zadania testujemy nasze niekorzystne reguły i założenia, ponieważ widzimy, że możemy zrobić i poradzić sobie ze wszystkim.

 

Planowanie działania

Bazując na cyklu „robienia” (‘doing’ cycle), pomocnym może być sporządzenie przejrzystego planu działania w przypadku, gdy odczujemy potrzebę odkładania czegoś na później. Poniżej znajduje się 6 kroków do zapanowania nad prokrastynacją za każdym razem, gdy czujesz, że możesz z nią przegrać. Zauważ, że kroki 2 i 3 są opcjonalne, ponieważ nie musisz się zajmować najcięższymi, podstawowymi powodami twojej prokrastynacji (np. niekorzystnymi zasadami/założeniami czy nietolerancją dyskomfortu), aby być w stanie ją pokonać.

 

Krok 1. Bycie świadomym i nie obwinianie się

Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się i rozpoznanie potrzeby prokrastynacji. Oznacza to bycie świadomym i refleksję nad tym jak koło prokrastynacji rozgrywa się w twoim życiu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego w sposób oceniający bądź obwiniający. Nie karz się za to, a zamiast tego uświadom sobie, że taki problem istnieje i że będziesz musiał zacząć podejmować inne decyzje.

 

Krok 2 (opcjonalnie). Dostosowanie niekorzystnych reguł i założeń

Jeśli potrafisz rozpoznać te reguły i założenia, które utrudniają ci podjęcie się i doprowadzenie czegoś do końca, możesz spróbować je dostosować. Sposobem na to jest próba ich podważenia, zastanowienia się skąd się wzięły, jak nielogiczne/nierealistyczne/niesprawiedliwe/niekorzystne są, zidentyfikowanie ich negatywnych konsekwencji. Następnie możesz pomyśleć o nowych, bardziej pomocnych i korzystnych i spróbować nimi zastąpić stare.

 

Krok 3 (opcjonalnie). Praktykowanie tolerancji dyskomfortu

Jeśli potrafisz rozpoznać dyskomfort, który wzrasta w tobie podczas wykonywania zadań/celów, możesz spróbować zacząć go tolerować poprzez bycie świadomym i neutralne, nieoceniające obserwowanie go. Pozwól mu być i pozbądź się go dopiero, gdy będziesz gotowy.

 

Krok 4. Porzucenie wymówek i zachęcanie samego siebie

Zastanów się jakie wymówki stosujesz, by usprawiedliwić swoją prokrastynację. Zauważ swoje stare, niekorzystne wnioski, na przykład brak potrzeby zrobienia czegoś z powodu jakichś okoliczności. Oceń, czy takie stwierdzenia są prawdziwe, poprzez pytanie jakie są dowody i powody. Czy naprawdę tak będzie lepiej? Czy to na pewno prawda, że nie mogę teraz zacząć? Jakie będą tego konsekwencje? A także, czy jest sposób, by sprawdzić, że ten wniosek jest prawdziwy, zamiast zakładać to z góry? Na końcu spróbuj ustalić bardziej pomocną konkluzję, coś co pomoże ci rozpocząć zadanie. Porzuć samokrytycyzm, a zamiast tego zacznij mówić do siebie tak, jakbyś chciał zmotywować albo zachęcić przyjaciela.

 

Krok 5. Wprowadzenie praktycznych strategii

Wybierz strategie najbardziej adekwatne do wykonywanego zadania i wprowadź je w życie. Pamiętaj, aby dokładnie wiedzieć, co jest do zrobienia, zrób sobie listę, a następnie nadaj każdej pozycji stopień ważności, podziel ją na mniejsze części i oszacuj, ile czasu będziesz potrzebował na wykonanie każdej z nich. Istnieje wiele sposobów podejścia do każdego zadania. Możesz zacząć od najgorszego, wykorzystać impuls do działania, poświęcić każdej części tylko 5 minut, ustalić limit czasu, wykorzystać najlepszą porę i miejsce, zapamiętać, a potem zrobić, skorzystać z przypomnień, wizualizacji, skupienia i planu nagród. Aby wiedzieć, kiedy masz czas na próbę wykonania zadania, możesz ułożyć sobie plan zajęć bądź jego odwrotność – plan czasu dla siebie.

 

Krok 6. Refleksja i weryfikacja planu

Teraz spójrz za siebie i zastanów się jak sobie radzisz. Doceń wszystko to, co idzie dobrze, a także pozytywne konsekwencje z tego wynikające. Pomyśl, które obszary wymagają jeszcze pracy i udoskonalenia. Jeśli coś wymaga zmiany, powtórz kroki 1-5 i spróbuj ponownie.

 

Poniżej znajdziesz przykładowy plan działania, a także plan, który możesz uzupełnić samodzielnie

Plan działania
Zadanie lub cel: Napisanie rozdziałów „Odłóż Prokrastynację”
Krok 1. Bycie świadomym i nie obwinianie się

Ach… Mam ochotę to odłożyć na później… Ale nie ma potrzeby bym się za to obwiniał, nie przyniesie to niczego dobrego… Nie pozwolę tej potrzebie mną zawładnąć, ale zastanowię się co mogę z tym zrobić.

Krok 2 (opcjonalnie). Dostosowanie niekorzystnych reguł i założeń

Niekorzystna reguła/założenie nr 1: Nie potrafię znieść nudy, potrzebuję przyjemności i interesujących rzeczy. Wynika ona z tego, że dorastając miałem dużo swobody i nikt nie przymuszał mnie do robienia rzeczy, które mnie nie interesowały. To nie jest rozsądne, ponieważ by zajść gdziekolwiek w życiu, musisz czasem robić nudne rzeczy. Nie wszystko będzie ciekawe i przyjemne. Bardziej korzystne będzie więc: Mogę robić rzeczy nudne, a przyjemna będzie nagroda. Zmierzenie się z zadaniami wymagającymi tolerowanie nudy pozwoli wprowadzić regułę w życie.

Niekorzystna reguła/założenie nr 2: Nie potrafię zrobić niczego dobrego, gdy nie jestem zmotywowany. Wynika ona z tego, że dorastając nie robiłem dobrze czegoś, do czego się nie przykładałem. To nierozsądne, ponieważ często w życiu nie jest się zmotywowanym do zadania, a zabierając się za coś tylko wtedy, gdy odczuwa się motywację oznacza, że nic nigdy nie będzie zrobione. Bardziej korzystne będzie więc: Mogę osiągać progres w zadaniu, nawet jeśli nie jestem zmotywowany. Pomocnym we wprowadzeniu tego w praktykę będzie rozpoczynanie od małej części zadania i zobaczenie jak dobrze sobie z nim poradziłem i czy moja motywacja wzrosła.

Krok 3 (opcjonalnie). Praktykowanie tolerancji dyskomfortu

Nietolerowany dyskomfort: „Nienawidzę czuć frustracji, nudy i zmęczenia!”

Tolerowany dyskomfort: Jestem świadom mojej frustracji, nudy i zmęczenia. Obserwuję te uczucia. Ach, tu jest to uczucie frustracji… a tu nudy… a tu zmęczenia… Myśl „nienawidzę tych uczuć” to tylko myśl, nie muszę jej słuchać tylko ją zauważyć. Rozluźniam miejsca w których czuję frustrację, nudę, zmęczenie (np. brzuch, ręce, szczęki)… Robię dla nich miejsce… Pozwalam im być… Następnie, gdy już jestem gotowy, pozwalam im odejść z każdym wydechem. Zostaję z tym, ćwiczę tolerowanie tego, wyobrażam to sobie jako falę, wiedząc, że to tylko tymczasowe i ustąpi.

Krok 4. Porzucenie wymówek i zachęcanie samego siebie

Stare, niekorzystne wnioski: „Najpierw zrobię papierkową robotę, bo to nie zajmie wiele czasu i jest znacznie prostsze. Dzięki temu nie będę miał innych spraw na głowie i będę mógł lepiej myśleć i pisać.”

Nowe, korzystne wnioski: „Papierkowa robota jest prostsza, ale nie jest ważna. Mało prawdopodobne, że skończenie jej sprawi, że będzie mi się lepiej myślało czy pisało. Moje pisarskie zdolności nie zmienią się pomiędzy teraz a później. Wiem, że mogę to zrobić teraz.”

Krok 5. Wprowadzenie praktycznych strategii

Dzielę zadania na mniejsze części i szacuję ile czasu zajmie mi każde z nich. Robię plan czasu wolnego, by zobaczyć jak wygląda moja codzienna rutyna i kiedy będę mógł poświęcić czas na pisanie. Gdy znajdę na to odpowiednią porę, zaznaczam każde 30 minut, które przeznaczę na to zadanie. Planuję małe nagrody i przyjemności za każdym razem, gdy ukończę daną część zadania. Jeśli utknę, wyobrażam sobie, że ukończyłem zadanie bądź skupiam się na zadaniu używając oddychania. Jeśli naprawdę będę mieć problemy z rozpoczęciem, powiem sobie, że będę pracować tylko przez 5 minut, a potem zobaczę czy dam radę więcej.

Krok 6. Refleksja i weryfikacja planu

Działa to całkiem dobrze. Robię więcej rzeczy niż wcześniej i czuję się z tym cudownie! Zauważyłem, że lepiej mi idzie pisanie rano niż w ciągu dnia, więc może powinienem zmienić plan zajęć tak, by móc poświęcić na to poranki.

 

Plan działania
Zadanie/cel:
Krok 1. Bycie świadomym i nie obwinianie się
Krok 2 (opcjonalnie). Dostosowanie niekorzystnych reguł i założeń
Krok 3 (opcjonalnie). Praktykowanie tolerancji dyskomfortu
Krok 4. Porzucenie wymówek i zachęcanie samego siebie
Krok 5. Wprowadzenie praktycznych strategii
Krok 6. Refleksja i weryfikacja planu

 

 

 

 

 

 

Utrzymaj korzyści

Gratulacje, dotrwałeś do końca! Teraz pozostała najważniejsza rzecz – kontynuuj! Spodziewaj się, że zmiana twojego nawyku prokrastynacji będzie wymagać czasu, praktyki, wytrwałości i cierpliwości. Spodziewaj się, że będziesz miał dobre i złe dni. Spodziewaj się, że będą dni, podczas których będziesz czuł się jak „człowiek czynu”, ale także takie, gdy wrócisz do prokrastynacji. Stare powiedzenie „dwa kroki naprzód, jeden w tył” jest bardzo prawdziwe. Jeśli będziesz się spodziewał komplikacji rozpoczynając podróż ku pokonaniu prokrastynacji, to spotykając przeszkody na drodze, będzie mniej prawdopodobne, że zaczniesz się obwiniać i się poddasz. Będziesz też bardziej skłonny używać planu działania, by je pokonać i dalej kontynuować pracę nad samym sobą!

Nie poddawaj się! Jeśli napotkasz problemy, znajdź kogoś kto będzie cię wpierał. Przejrzyj raz jeszcze rozdziały „Odłóż Prokrastynację”, szczególnie „Czy Chcę Się Zmieniać?” (rozdział 3). To przypomni ci o twoich zobowiązaniach i motywacji, a także pomoże ci pokonać przeszkody, które utrudniają ci zmianę.

Innym sposobem na utrzymanie korzyści jest uświadomienie sobie zmian i osiągnięć. Ignorując je, możemy mieć wrażenie, że nic się nie zmieniło bądź że nie było warto, co spowoduje brak chęci do kontynuowania zmian. Poświęć teraz trochę czasu na wypisanie i docenienie tego co już osiągnąłeś. Zastanów się też jakie korzyści wynikły ze zmiany odpowiadając na pytanie „jak to wpłynęło na moje życie?”. Wracaj do tej listy i dodawaj nowe pozycje.

 

Jakie pozytywne zmiany osiągnąłem/osiągnęłam?
Jak to wpłynęło na moje życie?
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Podsumowanie

  • Aby odwrócić negatywny cykl prokrastynacji musisz:
    • być świadom swojej prokrastynacji i nie winić się za nią;
    • dostosować niekorzystne reguły/założenia;
    • tolerować dyskomfort;
    • porzucić wymówki;
    • motywować się zamiast krytykować;
    • wcielić w życie strategie radzenia sobie z prokrastynacją;
    • zastanowić się nad zmianami, które poczyniłeś i zweryfikować wszystko, co nie działa.

Zmiana złych nawyków wymaga czasu, ćwiczeń, wytrwałości i cierpliwości. Bądź przygotowany na niepowodzenia, stosuj plan działania, znajdź wsparcie wśród bliskich, uznaj swoje osiągnięcia – wszystko to pomoże ci wytrwać w stawaniu się kimś kto robi, a nie odkłada na później.

Tłum. Joanna Tomaszkiewicz
Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Procrastination%20Module%207_Putting%20It%20Together.pdf

 

Moduły dotyczące prokrastynacji:

Część I:  Czym jest prokrastynacja? (1)

Cześć II: Czym jest prokrastynacja? (2)

Część III: Jak zmienić nawyk prokrastynacji?

Część IV: Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później

Część V: Jak skończyć z odkładaniem spraw na później?

Część VI:  Modyfikacja nieprzydatnych zasad i tolerancja dyskomfortu

Część VII: Podsumowanie, działanie i kontynuowanie walki z prokrastynacją

Udostępnij