Podejmowanie aktywności pomaga przezwyciężyć obniżenie nastroju!

Symptomy depresji, takie jak: zmęczenie, ospałość, utrata zainteresowań, spadek motywacji i zadowolenia czy niezdecydowanie, mogą prowadzić do braku aktywności. To z kolei często sprawia, że depresja się utrzymuje, a nawet może się zaostrzyć.

Z powodu braku motywacji, osoba cierpiąca z powodu depresji może zacząć ignorować codzienne zajęcia i obowiązki zawodowe czy domowe, gromadząc na swojej „liście rzeczy do zrobienia” coraz większą liczbę zadań. Myśl o zadaniach do tej pory odkładanych na później, może w konsekwencji prowadzić do uczucia przytłoczenia, poczucia winy, a nawet myślenia o sobie jako o osobie nieefektywnej czy beznadziejnej. Takie myślenie także pogorsza depresję. Jednym z rozwiązań jest… podejmowanie aktywności.

Zwiększanie aktywności

Jedną z metod radzenia sobie z depresją jest zwiększanie poziomu aktywności. Istnieje wiele dowodów na to, że im częściej osoba się w coś angażuje i sprawia jej to przyjemność, tym lepiej się czuje. Większa aktywność ma wiele korzyści:

Pomaga poczuć się lepiej

Aktywność staje się nowym obiektem, na którym można skupić swoją uwagę. Angażowanie się w robienie nowych rzeczy, nawet w niewielkich ilościach, przynosi poczucie „posuwania się do przodu”. Pomaga także odzyskiwać poczucie kontroli nad swoim życiem i osiągania czegoś – za czym idzie poczucie mistrzostwa (ang. sense of mastery). Co więcej, aktywność jest też źródłem przyjemności.

Redukuje uczucie zmęczenia

Zazwyczaj, kiedy odczuwamy zmęczenie fizyczne, potrzebujemy odpoczynku. Jednakże w przypadku depresji jest odwrotnie – częstsze spanie czy bezczynne siedzenie, skutkuje tylko zwiększeniem letargu. Spędzanie czasu na nic nierobieniu powoduje również, że osoba częściej angażuje się w ruminowanie. Skupiają się tym samym na swoich depresyjnych myślach, co jedynie pogarsza jej nastrój.

Pomaga zachować jasność myślenia

Angażowanie się w aktywności może pomóc uzyskać nową perspektywę dotyczącą problemów życiowych. Aktywność fizyczna skłania do skupiania się na innych niż dotychczasowe zajęciach i zagadnieniach. Taka zmiana perspektywy sprawia, że myśli stają się bardziej przejrzyste.

Radość i zysk

Choć angażowanie się w zabawne i przynoszące przyjemność aktywności, by poczuć się lepiej jest sensowne, należy pamiętać, że nie tylko tego typu działania generują pozytywne emocje. Depresja to nie wyłącznie poczucie smutku; wiąże się z nią wiele innych uczuć, takich jak poczucie beznadziei, poczucie winy czy rozpacz. Ważne jest więc, by angażować się także w takie działania, które zwiększają poczucie spełnienia i celu. Planując aktywności, należy pamiętać, by zachować ich różnorodność i uwzględniać czynności wywołujące różne pozytywne emocje. Przykładami takich działań są też nieoczywiste zajęcia, jak spłacanie długów na karcie kredytowej czy prasowanie. Wykonywanie tych czynności zwiększa poczucie kontroli nad życiem  (przez spłacanie należności) i przynosi satysfakcję z robienia czegoś (nadrabiania obowiązków domowych). Angażowanie się w działania, które prowadzą do wzrostu osiągnięć czy poczucia mistrzostwa, pomaga znowu stanąć na nogi. Niektóre aktywności mogą także łączyć te dwie korzyści. Na przykład, ścielenie łóżka może przynieść poczucie spełnienia i zadowolenia z posiadania schludnego łóżka. Może też skutkować radością z osiągnięć, w tym przypadku ze zrobienia czegoś, by polepszyć swoje środowisko domowe. Poczucie osiągnięcia czegoś jest tak samo ważne jak przyjemność czerpana z wykonywanych czynności i może ono w istocie zwiększyć zaangażowanie osoby w daną aktywność.

Podejmowanie aktywności: metoda małych kroków

Istnienie wielu korzyści ze zwiększania swojej aktywności nie oznacza, że łatwo jest zacząć to robić. Często związane jest to z faktem, że depresji towarzyszą takie myśli, jak: „Robienie tego nie sprawi mi przyjemności”, „To jest zbyt trudne” albo „To też na pewno mi się nie uda”. Takie myśli mogą powstrzymywać przed zaangażowaniem się w aktywności. Częstym błędem popełnianym przez ludzi jest przystępowanie do zbyt wielu zadań, w zbyt krótkim czasie. W depresji myślenie o nawet najprostszych czynnościach, wiąże się z przekonaniem o ogromnym wysiłku, którego rzekomo wymagają. Dlatego warto zacząć od metody „małych kroczków”. Można o tym myśleć jak o przygotowywaniu się do zawodów sportowych.

Przygotowania a aktywności

Jeśli nie biegałeś/łaś od 6 miesięcy, czy zdecydujesz się na przebiegnięcie maratonu bez uprzedniego przygotowania? Oczywiście, że nie! Raczej najpierw zaczniesz trening, który stopniowo pomoże Ci podnieść Twoją kondycję. Podobnie, gdy cierpisz na depresję, nie powinieneś/powinnaś wymagać od siebie, że momentalnie wstaniesz z łóżka, posprzątasz mieszkanie, a na koniec wyjdziesz na obiad ze znajomym/znajomą. Gdy ustawisz poprzeczkę zbyt wysoko i nie uda Ci się zrealizować planów, sprawi to jedynie, że poczujesz się jeszcze gorzej niż wcześniej. Zamiast tego, postaraj się wyznaczać sobie cele, które są możliwe do osiągnięcia na obecnym poziomie Twojego funkcjonowania. Zaczynając od małych kroków, powoli dojdziesz do celów, które aktualnie wydają się niemożliwe do osiągnięcia.
Na przykład, możesz zacząć od wstawania z łóżka na 10 minut, a następnie stopniowo zwiększać ten czas. Zamiast sprzątać całą kuchnię, zacznij od pozmywania naczyń. Jeśli jest ich za dużo, umyj najpierw tylko kilka, a resztą zajmij się później. Każdą aktywność można podzielić na mniejsze części, które wydają się bardziej możliwe do osiągnięcia.

Czasami zamiast wykonywać określoną liczbę czynności, łatwiej jest angażować się w aktywności w wyznaczonym czasie. Zamiast więc czytać cały rozdział, poczytaj książkę przez 5 minut. Zamiast pielić cały ogród, przeznacz na to 10 minut i skup się na jednym wybranym obszarze. W ten sposób łatwiej będzie Ci osiągnąć Twój cel. Najważniejsze nie jest bowiem to jak wiele rzeczy robisz albo jak często je wykonujesz, ale fakt, iż w ogóle coś robisz. Pamiętaj – pierwszym krokiem jest działanie – nie motywacja – i niedługo poczujesz się lepiej!

Tłum: Alicja Walczak

Źródło: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Depression/Depression—Information-Sheets/Depression-Information-Sheet–05–Behavioural-Activation-Fun–Achievement.pdf

Udostępnij