Oddech uspokajający – czym jest i jak go prawidłowo wykonywać?

Oddech uspokajający (zwany również oddechem przeponowym) to technika, która pozwala na unormowanie naszego oddechu, gdy czujemy się zestresowani bądź odczuwamy lęk. W ten właśnie sposób oddychają m.in. nowo narodzone dzieci, wokaliści, muzycy, grający na instrumentach dętych, czy też osoby uprawiający jogę.

Dlaczego jest to tak ważna metoda oddychania?

  • Nasz oddech zmienia się, gdy odczuwamy lęk. Właśnie w takich momentach, mamy tendencje do krótkich, płytkich i szybkich oddechów, a czasami nawet do hiperwentylacji, czyli zbyt intensywnego oddychania.

  • Warto więc nauczyć się kilku metod, które w prosty sposób umożliwią nam radzenie sobie z nieprawidłowym, przyspieszonym oddechem, który przyczynia się do narastania naszego lęku ( powodując palpitacje serca, zawroty, czy bóle głowy).

  • Oddech uspokajający to przydatne narzędzie, które możemy wykorzystać w każdej sytuacji, której towarzyszy lęk. Jednak najpierw musimy nauczyć się jak prawidłowo taki oddech wykonać.

Wskazówka! Tak jak w przypadku innych umiejętności radzenia sobie z lękiem, celem oddechu uspokajającego jest NIE unikanie strachu za wszelką cenę, lecz złagodzenie bądź całkowite pokonanie/wyzbycie się tego nieprzyjemnego uczucia.

Jak prawidłowo wykonać oddech uspokajający?

Oddech uspokajający to oddechy spokojne, powolne i regularne. Zazwyczaj lepiej wykonywać je w pozycji siedzącej, niż leżącej lub gdy jesteśmy zgarbieni, ponieważ w ten sposób zwiększamy pojemność naszych płuc, a co za tym idzie ilość tlenu w organizmie. Najlepiej więc wykonywać ćwiczenia, trzymając się krzesła bądź opierając ręce o uda.

  1. Weź powolny wdech przez nos, aż poczujesz wdychane powietrze w dolnej części brzucha (przez ok .4sekundy).

  2. Wstrzymaj oddech na 1 lub 2 sekundy.

  3. Wykonaj wydech przez usta (4 sekundy).

  4. Poczekaj kilka sekund zanim weźmiesz kolejny wdech.

Już około 6-8 takich cykli oddechowych na minutę jest w stanie zmniejszyć uczucie lęku, ale musisz sam znaleźć swój własny rytm oddychania. Powtórzenia te regulują ilość tlenu, jaką wdychasz, dzięki czemu nie musisz się martwić o omdlenia, drgawki czy zawroty głowy, tak często towarzyszące zbyt szybkim i gwałtownym oddechom

Wskazówki:

  • Upewnij się, że nie oddychasz zbyt intensywnie; ważne jest, byś zrobił przerwę na kilka sekund, po każdym oddechu.

  • Staraj się oddychać z przepony bądź z podbrzusza. Twoje ramiona i klatka piersiowa powinny być w miarę zrelaksowane i nieruchome. Jeśli sprawia ci to z początku trudność, możesz położyć się na podłodze, kładąc jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu, Obserwuj, jak ręka na brzuchu, podnosi się, gdy twoje płuca wypełniają się powietrzem, rozciągając klatkę piersiową (staraj się nie ruszać ręki położonej na sercu).

Zasady wykonywania ćwiczeń:

  • Ćwicz oddech uspokajający przynajmniej dwa razy w tygodniu po 5 minut.

  • Nie musisz czuć lęku, by ćwiczyć; na początku wykonuj oddechy, będąc w miarę spokojnym. Musisz czuć się komfortowo stosując taką metodę, abyś odczuwał taki sam komfort, wykonując oddech uspokajający w sytuacjach lękowych. Stopniowo, opanujesz sztukę prawidłowego oddychania i odczujesz pierwsze rezultaty.

  • Gdy tylko poczujesz się pewnie i wygodnie, wykonując technikę oddechu uspokajającego, możesz zacząć go stosować w sytuacjach wywołujących lęk.

Tłumaczenie: Izabela Gąsienica; źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf

Udostępnij