Gdy myślisz, że jesteś bezwartościowy, czyli co można zrobić ze swoim przekonaniem kluczowym?

Opisane poniżej strategie pomogą ci spojrzeć i ocenić twoje rdzenne przekonania czyli te, które są mocno ugruntowane w twoim systemie wartości. Charakteryzują się one globalnością, przesadnym uogólnieniem i zawierają się w nich negatywne przekonania o tobie samym lub o otaczającym cię świecie. Zazwyczaj mogą być wyrażane w bardzo prostych zdaniach jak: „jestem bezwartościowy”, „czegoś mi brakuje”, „jestem niekochany”.

 

  1. Restrukturyzacja poznawcza z użyciem kopi „Zapisu myśli”. W sekcji „Myśli” zapisz podstawowe zasady (np. “Zawsze powinienem wyglądać perfekcyjnie”) lub negatywne rdzenne przekonania (np. „jestem bezwartościowy”) zamiast wpisywanych tu wcześniej przekonań dotyczących wyglądu. Zidentyfikuj błędy poznawcze i rozwiń bardziej racjonalne i użyteczne alternatywne poglądy.
  2. „Tort szacunku do siebie” i formularz twoich pozytywnych cech. Przejrzyj i przypomnij sobie o swoich pozytywnych cechach. Jeżeli myślisz o nowych cechach, to możesz dodać je do listy.
  3. Co powiedzieć twojemu (wyobrażonemu) dziecku? Jeżeli czujesz, że negatywne myśli lub przekonania na twój temat sprawiają, że się załamujesz, przejmij inną perspektywę poprzez oferowanie rady twojemu własnemu lub wyobrażonemu dziecku (najlepiej tej samej płci). Pozwól dziecku wyrazić myśli i uczucia i zaoferuj jemu lub jej bardziej adekwatne i użyteczne rady.
  4. Odwrócenie roli pacjenta i terapeuty. Jest to inna strategia umożliwiająca spojrzenie z innej perspektywy. Jeżeli czujesz, że negatywne myśli lub przekonania na twój temat sprawiają, że się załamujesz, przyjmij inną perspektywę poprzez odgrywanie roli twojego terapeuty. Zadawaj sobie pytanie lub komentuj tak, jak robiłby to terapeuta. Spróbuj zadawać sobie te pytania i komentarze w sposób jak najbardziej odpowiedni i pomocny, jak to tylko możliwe.
  5. Wyobrażanie sobie skrajności. Jeżeli zaczynasz skupiać się na negatywnych przekonaniach kluczowych (takich jak „jestem totalnie bezwartościowy”), spróbuj wyobrazić sobie ekstremum. Zapytaj siebie, „jaka według mnie byłaby całkowicie bezwartościowa osoba?”. Odpowiedz sobie na to dość szczegółowo, a następnie zapytaj siebie „Czy to na prawdę opisuje mnie? Jeżeli nie, to dlaczego?”
  6. Zamiana ról. Załóż, że inna osoba wyraża twoje negatywne myśli lub rdzenne przekonania (np. „Jeśli miałbym jakieś zmarszczki, byłbym nielubiany”). Co byś powiedział innym, gdyby powiedzieli to do ciebie? Nie lubiłbyś ich, gdybyś miał zmarszczki? Czy jest to bardziej odpowiedni i pomocny punkt patrzenia? Jeżeli tak, czym on jest?
  7. Metoda badania. Zapytaj kilka osób, co myślą o tobie i twoich przekonaniach. Możesz na przykład zapytać, co inni myślą o tobie lub twojej pracy. Czy wspominają coś o częściach twojego wyglądu, którego nie lubisz lub mówią, że nie lubią cię z tego powodu? Co jest bardziej adekwatnym i pomocnym sposobem patrzenia?
  8. Rozpoznaj zdrowsze przekonania kluczowe. Po użyciu metod powyżej, spróbuj rozwinąć kilka nowych, zdrowszych, bardziej adekwatnych i pomocnych przekonań kluczowych. Jest to bardzo ważny krok.

Źródło: Cognitive-Behavioral Therapy for Body Dysmorphic Disorder, S. Wilhelm, K.,A. Philips, C. Steketee

Tłum. Nina Prucnal

Udostępnij