Myślenie oparte na współczuciu wobec siebie

Mamy nadzieję, że ćwiczyłeś swoje wyobrażenie współczucia i że gdy spowalniasz oddech oraz przywołujesz to wyobrażenie w myśli, zauważasz, iż twoje uczucia się zmieniają.  Prawdopodobnie uczucia te są ciepłe i dostrzegasz narastający spokój, życzliwość i poczucie mocy. A zatem, co teraz?

Zasadniczo poprzez pracę z oddechem oraz wyobrażeniem współczucia jesteś w stanie aktywować system ukojenia oraz wyciszać system zagrożenia kiedy tylko tego potrzebujesz. Teraz chcemy, abyś uczynił krok dalej i świadomie pozwolił, aby współczujące uczucia wpływały na sposób, w jaki myślisz o wszelkich trudnościach, z którymi się borykasz. W niniejszym module przedstawimy dwa sposoby, poprzez które proces ten może się odbywać (Dziennik myśli opartych na współczuciu oraz Pisanie listów odwołujących się do współczucia) – pokażemy ci, jak celowo przywołać współczującą perspektywę oraz zmieniać nastawienie podczas wszelkich problemów, którym stawiasz czoła. Na zakończenie tego modułu zaprezentujemy też metodę, za pomocą której będziesz mógł ćwiczyć uwagę w trochę inny sposób niż robiłeś to w części 3 programu. Chodzi o wytrenowanie uwagi tak, aby szczególnie koncentrowała się ona na pozytywnych aspektach życia. Będzie to stanowiło przeciwwagę dla systemu zagrożenia, który nastawiony jest zawsze na wychwytywanie negatywów – a w konsekwencji może pomóc nam wydłużyć czas, kiedy to aktywizowany jest system ukojenia.

 

Związek myśli – uczucie

To co myślisz oraz myśli przepływające przez twój umysł, znacząco wpływają na to jak się czujesz. Zatrzymaj się na chwilę i zastanów się: gdy czujesz się dobrze, jakie myśli krążą w twojej głowie?  I odwrotnie, gdy czujesz się źle, jakie miewasz myśli?

W przypadku większości ludzi prawdą jest, że:

To nie sytuacja, w której się znajdujesz, decyduje o tym, jak się czujesz, ale myśli, znaczenia oraz interpretacje, które tej sytuacji nadajesz.

A oto przykład tego, co mamy na myśli. Wyobraź sobie, że powiedziano ci, iż w poniedziałek weźmiesz udział w quizie Poniżej znajdują się trzy różne sposoby myślenia o tej sytuacji – różne emocje, zachowania oraz doznania fizyczne, które mogą pojawić się w konsekwencji poszczególnych sposobów myślenia.

Przykładowe zdarzenie: Bycie poinformowanym o udziale w quizie
  Emocje Zachowania Doznania fizyczne
Myśl 1

Uwielbiam quizy! Znam tę dziedzinę dość dobrze, więc powinienem sobie poradzić.

Szczęście Powtórka materiału Spokój
Myśl 2

Jestem beznadziejny w quizach. Jestem takim idiotą. Nie wiem niczego, na pewno przegram.

Lęk

Smutek

Nieudana próba uczenia się z powodu niemożności skoncentrowania myśli; poddawanie się; w rezultacie wykonanie niewielkiej ilości pracy Mdłości

Napięcie

Myśl 3

I co z tego? Nie obchodzi mnie to. Ta dziedzina i tak nie jest ważna.

Neutralne uczucia Niepodejmowanie żadnej pracy Spokój

 

Czy teraz widzisz, w jaki sposób nasze myślenie tak potężnie wpływa na nasze przeżycia emocjonalne i fizyczne oraz działania?

Już w pierwszym module wspomnieliśmy, że samokrytyczne myślenie w określonej sytuacji sprowadza na nas wiele niekomfortowych uczuć, jak na przykład lęk, smutek, obniżenie nastroju, winę, wstyd czy gniew. Myśl 2(Jestem beznadziejny w quizach. Jestem takim idiotą. Nie wiem niczego, na pewno przegram) pokazuje dokładnie, co samokrytycyzm może z nami zrobić i w jaki sposób generuje trudne emocje oraz może prowadzić do niepomocnych zachowań czy nieprzyjemnych doznań na płaszczyźnie fizycznej.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, gdy myślimy samokrytycznie, nasz dialog wewnętrzny staje się skrajnie negatywny, uwłaczający i poniżający. Treść samokrytycznych myśli może być niezwykle okrutna, a ton naszego wewnętrznego głosu może stać się zimny, ostry oraz napastliwy.

Pamiętając teraz, że to, co myślimy w znacznym stopniu determinuje to, jak się czujemy, możemy powiedzieć, iż jednym ze sposobów, aby wyeliminować nieprzyjemne emocje, jest zmiana sposobu myślenia. Nie oznacza to tylko, że nie będziesz przyjmował swoich samokrytycznych myśli jako prawdziwe, ale także iż wykorzystasz umiejętności spowalniania oddechu oraz przywoływania wyobrażenia współczucia w celu zmiany swojego nastawienia. Kiedy już będziesz znajdował się w bardziej pomocnym trybie, zacznij podważać swój sposób myślenia i sprawdź, czy jesteś w stanie spojrzeć na sytuację z bardziej empatycznej perspektywy. Zmiana ta może mieć pozytywny wpływ na twoje samopoczucie.

 

Dziennik myśli opartych na współczuciu

Chcielibyśmy, żebyś zapoznał się z koncepcją Dziennika myśli opartych na współczuciu, który pomoże ci rozwijać sposoby myślenia oparte na współczuciu wobec siebie. Jeśli taki sposób myślenia jest dla ciebie nowy, wówczas podążanie za takim przewodnikiem może być bardzo korzystne. Nawet jeśli podejście to jest ci znane, to i tak przekładanie myśli na papier może w pewien sposób uwolnić twój umysł, czyniąc go mniej zatłoczonym i zdolnym do wyraźniejszego i bardziej współczującego myślenia.

W dalszej części modułu znajduje się przykład tego, jak wypełniać taki dziennik a następnie znajdziesz kopię, którą będziesz mógł wypełniać samodzielnie. Dziennik pomoże ci przelać samokrytyczne myśli na papier oraz pokaże jak spojrzeć na to z czym się borykasz z bardziej empatycznej perspektywy.

Na początku będziesz poproszony o odpowiedź na pytania dotyczące twoich samokrytycznych myśli, na przykład:

  • Co je wyzwala? Bodźcem wyzwalającym może być specyficzna sytuacja, której doświadczasz, myśl o przeszłości (wspomnienie) lub o przyszłości, emocja lub też doznanie fizyczne. Może być to cokolwiek, z czym się borykasz.
  • Co mówi samokrytyczna część mojego „ja”? W tej części możesz zapisać wszelkie niekorzystne lub negatywne myśli, które przepływają ci przez głowę. Wiele z nich może mieć nieżyczliwy przekaz skierowany w twoją stronę.
  • Jaki jest ton tych wypowiedzi? Zwraca to uwagę na fakt, iż nie tylko to, co mówimy, ale też sposób w jaki to mówimy może mieć bolesny wydźwięk. Ton wewnętrznego głosu ma wpływ na to, co czujemy.
  • Jak często daję wiarę samokrytycznym myślom? Oszacuj, jak bardzo wierzysz w prawdziwość samokrytycznych komunikatów (na skali od 0 do 100%). Przekonasz się wówczas, jak bardzo myśli te są dla ciebie przekonujące.
  • Jakich doświadczasz emocji? Oszacuj siłę dominującej emocji na skali między 0 a 100%.
  • Jakie fizyczne doznania oraz zachowania towarzyszą tym uczuciom? Zwraca to uwagę na fakt, że nasze myśli nie tylko wpływają na emocje, ale też odczucia fizyczne i działania.

Powyższa sekcja dziennika pomoże ci uzmysłowić sobie co myślisz i czujesz. W tym momencie nie nastąpią jeszcze żadne zmiany – będziesz miał po prostu większą świadomość tego, co się dzieje i dzięki temu znajdziesz się w lepszej pozycji wyjściowej ku poradzeniu sobie z trudnościami.

Następna część dziennika poświęcona będzie zmianie perspektywy oraz zaaplikowaniu myślenia opartego na współczuciu. W tym celu odwołaj się do umiejętności spowolnionego oddechu oraz przywołania wyobrażenia współczucia. Uaktywnisz  w ten sposób system ukojenia i wyciszysz system zagrożenia, co będzie lepiej predysponowało cię do uruchomienia współczującej perspektywy wobec wszelkich trudności. Dziennik zawiera kilka pytań, które pomogą ci pobudzić współczujące myślenie. Nie musisz koniecznie odpowiadać na wszystkie z nich, ale czasem może się okazać, że im więcej odpowiedzi udzielisz, tym lepiej. Być może zauważysz, że na wiele pytań twoje odpowiedzi są zbliżone. Nie jest to żaden problem, a powtarzanie może nawet stanowić pozytywny sygnał, zwłaszcza gdy staramy się przekierować nasz umysł na myślenie w bardziej empatyczny sposób.

A teraz, kiedy już współczujące uczucia ciepła, życzliwości, mądrości i siły obudziły się w tobie, postaraj się odpowiedzieć na poniższe pytania:

  • Co mówi na ten temat moje wyobrażenie współczucia? Jeśli twój obraz współczucia stanowi twoje własne wyobrażenie, co powiedziałoby ono o problemie, z którym się zmagasz? Jeśli zaś obraz ten polega na wyobrażaniu sobie kogoś ofiarującego tobie współczucie, wówczas co ta osoba musiałaby powiedzieć na temat twojego aktualnego położenia?
  • Jakiej rady udzieliłbym przyjacielowi/osobie, na której mi zależy, a która znajdowałaby się w trudnej sytuacji? Zastanawialiśmy się już, co oznacza bycie współczującym wobec drugiej osoby. Wiedza ta pozwala wyzwolić współczującą stronę naszego „ja” – którą mamy tendencję wykorzystywać jedynie wobec innych – i odnieść ją do naszych problemów.
  • Co współczująca część mojego „ja” chciałaby powiedzieć do części samokrytycznej? Chodzi tu o to, aby dopuścić do głosu od dawna pomijaną współczującą część siebie. Być może współczująca część odkryje, że część samokrytyczna tak naprawdę jest przerażona i stara się pomóc, jednak nie wie jak i przez to jest okrutna i prowadzi do cierpienia.
  • Jak inaczej można spojrzeć na daną sytuację tak, aby widzieć ją bardziej realistycznie oraz w sposób bardziej życzliwy i pomocny? Pytanie to odwołuje się do wykorzystania współczującego myślenia jako tego, które jest bardziej zbalansowane, rozsądne oraz oferujące mądrą poradę. W przeciwieństwie do myślenia samokrytycznego, które jest gwałtowne i irracjonalne.
  • Jak będę się czuł w związku z tą sytuację za tydzień, za miesiąc czy rok? (czy jeśli wówczas nie będzie to ważne, czy mogę teraz odpuścić?) Pytanie to może czasami pobudzić nową zbalansowaną perspektywę spojrzenia na znaczenie i ważność tego, z czym obecnie się borykasz.
  • Co mogę zrobić teraz, aby poradzić sobie w danej sytuacji oraz zadbać o siebie? Elementem współczującej reakcji jest zawsze zaopiekowanie się osobą zmagającą się z problemem – tak więc istotnym jest przeniesienie naszej energii na zaopiekowanie się samym sobą, określenie sposobów, w jaki możemy sobie radzić oraz jak o siebie zadbać, gdy czujemy się bezbronni. Ma to na celu odbudowanie naszej siły.

Mając do dyspozycji wszystkie te współczujące myśli oraz współczującą postawę, ostatnim etapem ćwiczenia z dziennikiem jest rozważenie tego, do jakiego nowego wniosku na temat współczucia możemy dojść. Zanim jednak wysnujemy wniosek, warto przeczytać raz jeszcze wszystkie współczujące myśli, które zapisałeś jednocześnie zwracając uwagę na sposób, w jaki je odczytujesz. Upewnij się, że nie porzuciłeś ciepłego i pełnego troski tonu głosu, charakterystycznego dla twojego wyobrażenia współczucia. Jeśli chwilami trudno ci utrzymać ten ton, skoncentruj się raz jeszcze na spokojnym oddechu oraz wyobrażeniu współczucia, aby dzięki temu uruchomić tryb współczucia wobec siebie.

Przeczytawszy te myśli, zastanów się:

  • Jaki jest bardziej pomocny i oparty na współczuciu wniosek, którym można zastąpić samokrytycyzm?
  • Jak bardzo wierzę w to, co mówią moje samokrytyczne myśli? Oceń ponownie na skali od 0 do 100%.
  • Jak intensywna jest obecnie emocja, które wcześniej była główną odczuwaną przeze mnie emocją? Oceń jeszcze raz na skali od 0 do 100%.

Jeśli w pełni wykonałeś powyższe ćwiczenie, jest bardzo prawdopodobnym, że zauważysz spadek wiary w swoje samokrytyczne przekonania oraz osłabienie początkowych reakcji emocjonalnych. Jeśli rzeczywiście tak się zdarzyło, to wspaniale.

Jeśli jednak nadal zmagasz się z samokrytycznymi myślami, istnieją dwie rzeczy, które mogą okazać się pomocne. Po pierwsze, nadal pamiętaj o spokojnym oddechu, o swoim wyobrażeniu współczucia oraz o czytaniu od czasu do czasu zapisanych współczujących myśli. Aktywizowanie współczującej perspektywy będzie wydawało ci się dziwne i obce oraz może wymagać praktyki zanim do niej przywykniesz. Pamiętaj też o pytaniu: Co mogę zrobić teraz, aby poradzić sobie w danej sytuacji oraz zadbać o siebie? Jakiekolwiek pomocne rozwiązanie przyjdzie ci do głowy, upewnij się, że od razu wypróbowujesz je w praktyce. Jeśli nie jesteś w stanie zmienić swojego nastawienie wobec problemu, wówczas zadbanie o siebie stanowi ważniejszy kanał, na którym powinieneś skoncentrować swoją uwagę i energię.

 

Dziennik myśli opartych na współczuciu (przykład)

Samokrytyczne myśli
Co uruchamia  samokrytyczne myśli? (np. sytuacja, myśli – wspomnienie z przeszłości lub myślenie o przyszłości, emocja, doznanie fizyczne)

 

Lęk odczuwany z powodu nadchodzącej prezentacji w pracy

 

Co mówi samokrytyczna część mnie?

Co jest ze mną nie tak? Jestem taki zbędny i żałośny.

Wszystko zepsuję. Inni cały czas przygotowują prezentacje bez żadnego problemu. Jestem taki zalękniony i słaby. Weź się w garść albo stracisz pracę.

 

Jaki jest ton wypowiedzi?

Agresywny, wrzeszczący

 

Jak bardzo wierzę w te samokrytyczne myśli (0-100%)? 30%

Jakie emocje odczuwam? (Oceń intensywność dominującej emocji na skali od 0 do 100%)

Lęk (90%)

Złość

 

Jakie fizyczne doznania lub zachowania towarzyszą tym uczuciom?

 

Napięcie, skurcze żołądka, uczucie gorąca

Chęć pójścia na zwolnienie chorobowe

Myśli oparte na współczuciu
Spowolnij oddech i uruchom wyobrażenie współczucia, pozwalając by współczujące uczucia zostały wyzwolone, a następnie…
Co mówi na ten temat moje wyobrażenie współczucia?

To naprawdę trudna sytuacja. Przykro mi, że musisz przez to przechodzić. Nie jesteś sam. Każdy czasem odczuwa lęk. To normalne uczucia. Po prostu skoncentruj się na tym, co musisz zrobić.

Jakiej rady udzieliłbym przyjacielowi/osobie, na której mi zależy, a która znajdowałaby się w trudnej sytuacji?

Wszystko jest w porządku. Każdy stresuje się prezentacjami. Nie jesteś jedyny. Jesteś w stanie sobie z tym poradzić. To tylko prezentacja, którą będziesz miał za sobą zanim się obejrzysz.

Co współczująca część mojego „ja” chciałaby powiedzieć do części samokrytycznej?

Wiem, że po prostu się o mnie boisz i starasz się przygotować mnie na najgorsze oraz bardziej mnie zmotywować. Ale w ten sposób sprawiasz, że jeszcze bardziej się boję, a to nie pomaga mi skoncentrować się i dać z siebie wszystkiego.

Jak inaczej można spojrzeć na daną sytuację tak, aby widzieć ją bardziej realistycznie oraz w sposób bardziej życzliwy i pomocny?

Przygotowywałem już wcześniej prezentacje i w większości były one sukcesem. A nawet jeśli nie, to nie straciłem pracy z tego powodu. Jestem doceniany z powodu wielu innych rzeczy, które należą do moich obowiązków.

Jak będę się czuł w związku z tą sytuację za tydzień, za miesiąc czy rok? (czy jeśli wówczas nie będzie to ważne, czy mogę teraz odpuścić?)

Być może będę jeszcze myślał o tym za tydzień, ale prawdopodobnie za miesiąc już nie, a na pewno nie za rok. Może nie jest to aż tak ważne w porównaniu do innych spraw.

Co mogę zrobić teraz, aby poradzić sobie w danej sytuacji oraz zadbać o siebie?

Mogę skoncentrować się na przygotowywaniu slajdów do prezentacji, a także zrobić coś relaksującego i zabawnego, żeby oderwać się od myślenia o tym.

Konkluzja oparta na współczuciu
Przeczytałem ponownie swoje myśli oparte na współczuciu, upewniając się, że używam współczującego tonu głosu.
Jaki jest bardziej pomocny i oparty na współczuciu wniosek, którym można zastąpić samokrytycyzm?

To normalne i w porządku czuć lęk. Powinienem zbalansować czas między przygotowywaniem prezentacji a odpoczynkiem. Prawdopodobnie wszystko wypadnie dobrze. I kto będzie o tym pamiętał za miesiąc!

Jak bardzo wierzę w to, co mówią moje samokrytyczne myśli? (na skali od 0 do 100% ) 30% Jak intensywna jest obecnie emocja, które wcześniej była główną odczuwaną przeze mnie emocją. (na skali od 0 do 100%) 50%

Dziennik myśli opartych na współczuciu (przykład)

Samokrytyczne myśli
Co uruchamia  samokrytyczne myśli? (np. sytuacja, myśli – wspomnienie z przeszłości lub myślenie o przyszłości, emocja, doznanie fizyczne)

 

Co mówi samokrytyczna część mnie?

 

 

 

 

Jaki jest ton wypowiedzi?

 

 

 

 

Jak bardzo wierzę w te samokrytyczne myśli (0-100%)?

 

Jakie emocje odczuwam? (Oceń

 

 

 

 

 

Jakie fizyczne doznania lub zachowania towarzyszą tym uczuciom?

 

 

Myśli oparte na współczuciu
Spowolnij oddech i uruchom wyobrażenie współczucia, pozwalając by współczujące uczucia zostały wyzwolone, a następnie…
Co mówi na ten temat moje wyobrażenie współczucia?

 

 

Jakiej rady udzieliłbym przyjacielowi/osobie, na której mi zależy, a która znajdowałaby się w trudnej sytuacji?

 

 

 

Co współczująca część mojego „ja” chciałaby powiedzieć do części samokrytycznej?

 

 

 

Jak inaczej można spojrzeć na daną sytuację tak, aby widzieć ją bardziej realistycznie oraz w sposób bardziej życzliwy i pomocny?

 

 

Jak będę się czuł w związku z tę sytuację za tydzień, za miesiąc czy rok? ( czy jeśli wówczas nie będzie to ważne, czy mogę teraz odpuścić?)

 

 

Co mogę zrobić teraz, aby poradzić sobie w danej sytuacji oraz zadbać o siebie?

 

 

 

Konkluzja oparta na współczuciu
Przeczytałem ponownie swoje myśli oparte na współczuciu, upewniając się, że używam współczującego tonu głosu.
Jaki jest bardziej pomocny i oparty na współczuciu wniosek, którym można zastąpić samokrytycyzm?

 

Jak bardzo wierzę w to, co mówią moje samokrytyczne myśli? (na skali od 0 do 100% ) Jak intensywna jest obecnie emocja, które wcześniej była główną odczuwaną przeze mnie emocją. (na skali od 0 do 100%)

 

 

Pisanie listów odwołujących się do współczucia

Trochę inną metodą angażowania myśli opartych na współczuciu w sytuacjach, gdy borykamy się z problemami, jest metoda pisania do siebie samego listów odwołujących się do współczucia. Jest to w zasadzie jedynie inna droga ku osiągnięciu tego samego celu, co za pomocą poprzedniego ćwiczenia – czyli zmiany naszej perspektywy z samokrytycznej  na współczującą.  Być może metoda ta będzie odpowiadała ci bardziej niż Dziennik Myśli opartych na Współczuciu – lub odwrotnie. Każdy jest inny. Warto wypróbować oba podejścia i przekonać się, które jest bardziej efektywne w twoim przypadku.

Poniżej znajdziesz kilka sugestii, które pomogą ci w napisaniu do siebie listu opartego na współczuciu.

Pierwszym krokiem jest określenie problemu, z którym się zmagasz – będzie on stanowił główny punkt listu. Jest to w zasadzie dokładnie to samo, co określałeś „wyzwalaczem” samokrytycznych myśli pracując z dziennikiem – a zatem może to być trudna sytuacja, myślenie o trudnym przeszłym doświadczeniu lub o jakiś obawach związanych z przyszłością, albo obecna nieprzyjemna emocja czy doznanie fizyczne, z którymi się zmagasz. Kiedy już wiesz, jaki będzie temat twojego listu, spowolnij oddech i przywołaj wyobrażenie współczucia, aby wprowadzić się w tryb współczucia wobec siebie. Gdy już ci się to uda i poczujesz napływające współczujące myśli, będziesz gotowy do napisania listu.

Postaraj się przyjąć takie nastawienie, które miałbyś, gdybyś pisał życzliwy i pełen troski list do przyjaciela zmagającego się z tym samym problemem. Jeśli dostrzeżesz, że wychodzisz z trybu współczucia i wracasz do trybu samokrytyki w którymkolwiek momencie pisania listu, zrób przerwę i ponownie spowolnij oddech i przywołaj wyobrażenie współczucia. Gdy poczujesz, iż z powrotem znajdujesz się w trybie współczucia, powróć do pisania listu.

A zatem, jeśli chcesz pisać list ręcznie, przygotuj kartkę papieru, może nawet jakąś piękną papeterię. Jeśli wolisz pisać na komputerze, tablecie lub telefonie, to również w porządku. Za każdym razem skorzystaj z następujących podpowiedzi, które pomogą ci zacząć. Możesz oczywiście zmieniać ich treść. Potraktuj je jedynie jako wskazówki. Obszerność poszczególnych sekcji również jest dowolna. Pamiętaj, że piszesz ten list do siebie i że twoim zadaniem jest przyjęcie troskliwej i życzliwej perspektywy wobec problemu.

 

Drogi/a… (twoje imię)

Piszę do Ciebie, ponieważ wiem, że jest ci ciężko. Wiem, że zmagasz się z ….(twój problem)

Przykro mi, że musisz się borykać z….

Mam nadzieję, że wiesz, iż w porządku jest czuć…

Mam nadzieję, że wiesz, iż każdy doświadcza…

Istoty ludzkie nie są doskonałe i wszyscy musimy radzić sobie z problemami, a zatem mam nadzieję, że wiesz, iż nie jesteś jedyny ….

Zastanawiam się, czy myślałeś o… (dodaj sugestię o jakiejś pomocnej perspektywie spojrzenia na problem)

Naprawdę chciałbym, aby twój problem się rozwiązał. Żebyś poczuł się lepiej, odniósł się do problemu i ruszył naprzód, zastanawiam się, czy pomogłoby… (opisz jakieś zachowanie, które może przynieść ulgę/pocieszenie lub pomóc rozwiązać problem).

(Dodaj cokolwiek, co jeszcze chciałbyś powiedzieć)

Pamiętaj proszę, że martwię się o Ciebie i jestem tu zawsze gotowy Ci pomóc.

Z serdecznymi życzeniami wszystkiego dobrego,

…(podpisz się)

 

Poniżej znajdziesz przykładowy list, dzięki któremu zobaczysz, jak powinien/może on brzmieć. Pamiętaj – jeśli tylko piszesz z głęboką troską i w nieosądzającym tonie, nie ma poprawnego lub niepoprawnego listu.

 

Droga Liso,

Piszę do Ciebie, ponieważ rozumiem, że jest Ci teraz bardzo ciężko. Wiem, że zmagasz się z przygotowaniem prezentacji do pracy, której termin wypada w poniedziałek. Wiem też, że bardzo obawiasz się tego wystąpienia. Przykro mi, że musisz temu stawić czoła i chcę Cię wesprzeć.

Mam nadzieję, że wiesz, iż to normalne odczuwać lęk z powodu prezentacji. Mam nadzieję, że wiesz też, iż każdy odczuwa lęk z powodu rozmaitych rzeczy w życiu – a lęk z powodu prezentacji jest bardzo powszechny i normalny. Istoty ludzkie są niedoskonałe i wszyscy zmagamy się z problemami. Mam zatem nadzieję, że wiesz, iż nie jesteś jedyna. Wielu ludzi doświadczyło takiego lęku i wielu go doświadczy w przyszłości. Ludzie rozumieją to, nawet jeśli nie mówią tego wprost.

Zastanawiałam się, czy myślałeś o pozytywnych dla ciebie aspektach tego doświadczenia, o których możesz zapominać. Już wcześniej przygotowywałaś prezentacje i zazwyczaj były one sukcesem. Nie pamiętam ani jednej, która okazałaby się totalną porażką. Nawet gdyby nie była to najwspanialsza prezentacja, to zanim się obejrzysz, będziesz ją miała za sobą i prawdopodobnie tylko ty będziesz aż tak wiele myśli jej poświęcała. Inni szybko przejdą nad nią do porządku dziennego, a zatem ty też powinnaś to zrobić. Nie musisz rozmyślać o niej. I pamiętaj o wszystkich innych rzeczach, za które jesteś doceniana w pracy. Jedna  prezentacja tego nie zmieni.

Naprawdę chciałabym, żeby twój problem się rozwiązał. Żebyś poczuła się lepiej, odniosła się do problemu i ruszyła naprzód, zastanawiam się, czy pomogłoby ci wzięcie trochę wolnego i zrelaksowanie się. Zrób coś, co się odpręży i sprawi przyjemność, np. obejrzyj film albo weź kąpiel. Zasługujesz na przerwę od tego wszystkiego. Następnie, gdy poczujesz się trochę orzeźwiona, skoncentruj się na przygotowaniu prezentacji – pracuj nad nią małymi krokami. Wiem, że jesteś w stanie to zrobić – pamiętaj, że robiłaś to już wcześniej.

Pamiętaj proszę, że martwię się o Ciebie i jestem tu zawsze gotowa Ci pomóc.

Z serdecznymi życzeniami wszystkiego dobrego, Lisa

 

Docenianie pozytywnych aspektów

Celem zarówno prowadzenia dziennika myśli opartych na współczuciu jak i pisania listów odwołujących się do współczucia jest aktywizowanie współczującego sposobu myślenia w chwilach, gdy zmagamy się z określonym problemem, który generuje emocjonalny ból.

Możemy jednak też rozwijać myślenie oparte na współczuciu nie tylko wtedy, gdy mamy problem – może się to dziać poprzez trenowanie naszego umysłu, tak by dostrzegał, doceniał i rozkoszował się tym, co w życiu pozytywne. Powinno się ćwiczyć tę umiejętność regularnie. Dokładnie tak jakbyś trenował mięśnie – wówczas też ćwiczyłbyś systematycznie. Tak więc jeśli chcesz wyćwiczyć uwagę w dostrzeganiu i docenianiu dobrych rzeczy, musisz robić to regularnie.

Istnieją dwa sposoby, dzięki którym możesz nakierowywać swoją uwagę na pozytywne aspekty życia.

Pierwszy polega na budowaniu umiejętności koncentrowania się na nieciekawych czynnościach (moduł 3).

Chodzi tu dokładnie o wykonywanie zwykłych czynności, ale jednocześnie będąc świadomym wszystkich doznań sensorycznych, jakie one przynoszą – dotykowych, wzrokowych, dźwiękowych, zapachowych oraz smakowych – oraz ponownie „ściągając” uwagę na odczuwane doznania za każdym razem, gdy zacznie ona „odpływać”. Teraz jednak chcemy skupić się na przyjemnych, a nie nieciekawych zadaniach – na przykład kąpiel, spacer w ładnej scenerii, spożywanie pysznego posiłku, miłość fizyczna, słuchanie muzyki, śmiech, pływanie, nakładanie balsamu do ciała, itp.

To co uznajemy za przyjemne będzie się różniło w przypadku każdego człowieka. Chodzi tu o wybranie niewielkiej przyjemnej czynności, która jest dla nas dostępna na co dzień, a następnie wykonanie jej nie w mechaniczny sposób, ale z maksymalnym skupieniem uwagi, doceniając tę czynność oraz wszelkie płynące wraz z nią doznania. Myślę, że moglibyśmy nazwać to ćwiczenie Skoncentrowaniem się na Przyjemnym Zadaniu. Wymień poniżej codzienne przyjemne czynności, jakie wykonujesz, na których od dziś możesz świadomie koncentrować uwagę.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Druga metoda trenowania naszej uwagi polega na dostrzeganiu wszelkich pozytywnych elementów i wydarzeń codziennego życia.

Na przykład przejawów życzliwości – jest to docenianie niewielkich rzeczy, które inni robią dla nas, a które często uznajemy za oczywiste oraz zwracanie uwagi na wszystko to, co miłe. Pamiętaj, ze system zagrożenia zawsze skupia się na negatywach, a więc koncentrowanie się na pozytywach będzie stanowiło dobrą przeciwwagę dla tego stronniczego podejścia. Ludzie często mówią „jeśli nie jest to zapisane, to znaczy, że się nie wydarzyło”. Dokładnie tak działa nasza uwaga. Aby ją przekierować, musimy niemal zmusić ją, by dostrzegała rzeczy dobre. A więc zapisywanie ich albo prowadzenie Rejestru Wdzięczności jest dobrym sposobem na sprawienie, by nasza uwaga na chwilę się zatrzymała i zauważyła, co się dzieje.

Ludzie często używają ładnego notesu lub dziennika jako Rejestr Wdzięczności i najczęściej trzymają go na nocnym stoliku. Każdego wieczoru, zanim pójdą spać, zapisują przynajmniej jedną rzecz/wydarzenie z danego dnia, które doceniają (np. posiłek, który przygotował dla nich partner, kolegę w pracy oferującego im kawę, kogoś kto ustąpił im miejsca w autobusie, kogoś kto udzielił im pierwszeństwa w ruchu ulicznym, otrzymanie komplementu, piękny słoneczny dzień, itp.)

Wypróbuj ćwiczenia koncentrowania się na przyjemnym zadaniu oraz Rejestr Wdzięczności – obserwuj, jaki wpływ z czasem zaczynają wywierać te ćwiczenia na twoje postrzeganie świata. Nie chodzi tu o to, aby udawać, że złe rzeczy się nie dzieją, ale o pozwolenie, żeby dobre rzeczy też do nas docierały.

 

Podsumowanie modułu

  • To co myślimy może niezwykle silnie wpływać na to, jak się czujemy – fizycznie i psychicznie oraz może wpływać na to, co robimy. Samokrytyczne myślenie generuje trudne emocje i może prowadzić do niekorzystnych zachowań oraz nieprzyjemnych dolegliwości fizycznych.
  • Zamiast przyjmować, że samokrytyczne myśli są prawdziwe, wykorzystaj umiejętność spowolnionego oddechu oraz przywołaj wyobrażenie współczucia, aby przestawić swoje podejście w tryb współczujący. Kiedy już ci się to uda, znajdziesz się w dobrej pozycji, by zacząć myśleć we współczujący sposób. W konsekwencji może to wpłynąć na to, jak się czujesz.
  • Istnieją dwie metody uruchomienia współczującej perspektywy wobec tego, jak myślisz o jakimś problemie: 1. dziennik myśli opartych na współczuciu oraz 2. pisanie listów odwołujących się do współczucia. Obie te metody to dwie drogi do tego samego celu – bardziej życzliwego, zbalansowanego i pomocnego spojrzenia na to, co trudne w twoim życiu.
  • Docenianie pozytywnych aspektów codziennego życia może być wspaniałym sposobem na pielęgnowanie bardziej wrażliwego sposobu widzenia świata. Aby nauczyć się dostrzegać i doceniać nawet niewielkie przejawy dobra podczas zwykłego dnia, pomocne mogą być ćwiczenia koncentrowania się na przyjemnym zadaniu oraz Rejestr Wdzięczności.

 

Tłumaczenie: Joanna Romanowska

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3404.pdf 

Udostępnij