Moduł B2: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Stawianie czoła niepożądanym myślom

Osoby z zaburzeniami odżywiania często mawiają: „Zjedzenie jednego kawałka ciasta pogarsza mój nastrój, ponieważ czuję, że się obżeram” lub „Zrzucenie 5 kg sprawi, że poczuję się lepiej” lub „Mój tata wprawił mnie w poczucie winy, kiedy zapytał, gdzie są resztki z pizzy”. Przypuszczamy, że nasze uczucia oraz zachowania są automatyczne, a także, że są wygenerowane przez sytuacje lub innych ludzi. Kiedy jednak przyjrzymy się swoim uczuciom z bliska, zauważymy, że są one związane ze sposobem, w jaki myślimy. Na początek, przyjrzyjmy się bliżej kilku rodzajom myśli, jakie miewamy.

Myśli automatyczne

Wszyscy czasami miewamy myśli, przekonania oraz przypuszczenia, które zazwyczaj znajdują się poza naszą świadomością. Można to porównać do jazdy na rowerze lub prowadzenia samochodu. Nie myślimy szczegółowo nad tym jak się jeździ czy prowadzi, po prostu to robimy. Nie jesteśmy świadomi procesu, który zachodzi, dopóki nie skupimy uwagi na tym, co robimy. Podobnie, w naszych procesach myślowych dzieje się tyle, że większość z nich ma formę nawyku lub procesu automatycznego. Będziemy odnosić się do tego typu myślenia jako do myśli automatycznych. Myśli automatyczne odgrywają dużą rolę w naszym emocjonalnym dobrobycie. Spójrzmy na nie z bliska.

Wyróżniamy trzy rodzaje myśli automatycznych:

Myśli neutralne, np. „Myślę, że wybiorę się na zakupy”

Myśli pozytywne, np. „To jest coś, w czy jestem naprawdę dobry”

Myśli negatywne, np. „Ale ze mnie gruba świnia”

Myśli automatyczne często wyrażają zmartwienia i obawy, aczkolwiek mogą dotyczyć wszystkiego – czegoś co zobaczyliśmy, usłyszeliśmy czy nauczyliśmy się. Negatywne myśli automatyczne są powodem stresu, szczególnie wtedy, kiedy pojawiają się często. Osoby z zaburzonymi nawykami odżywiania oraz obawami na temat wyglądu swojego ciała nierzadko myślą o sobie w negatywny sposób, a myśli te często są związane z ich kształtem, wagą oraz umiejętnością kontrolowania żywienia.

Nie mamy w zwyczaju hamować swoich myśli, jednakże to ważne, aby umieć zrobić krok do tyłu i spojrzeć na całościowy obraz swojego sposobu myślenia. Jest to ważna umiejętność, która pozwoli Ci stawić czoła swojemu zaburzeniu odżywiania. Czy jesteś świadomy jakiś swoich negatywnych myśli automatycznych? Pomyśl, czy mógłbyś wypisać kilka z nich poniżej:

Jak myśli wpływają na uczucia i zachowanie

Myślimy przez cały czas, a nasze myśli wpływają na to jak się czujemy oraz jak reagujemy na innych ludzi i na to, co dzieje się wokół nas. Jednakże, ponieważ zazwyczaj nie jesteśmy świadomi swoich myśli, możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, z jaką siłą wpływają na nasze uczucia i zachowania. Kiedy reagujemy na jakąś sytuację, tak naprawdę to nie sytuacja sama w sobie jest czynnikiem, który decyduje o tym, jak się czujemy. Jest to sposób w jaki postrzegamy lub myślimy o sytuacji. Przyjrzyjmy się dwóm przykładom:

Po trzech miesiącach Rob zrzucił 5 kg dzięki chodzeniu na siłownię trzy razy w tygodniu (wydarzenie aktywujące lub sytuacja). Był z siebie dumny i czuł się ze sobą dobrze (konsekwencja).

Po trzech miesiącach Rick zrzucił 5 kg dzięki chodzeniu na siłownię trzy razy w tygodniu (wydarzenie aktywujące lub sytuacja). Czuł się nieszczęśliwy i postanowił odbywać przejażdżkę na rowerze długości 30 km każdego weekendu, aby spalać więcej energii (konsekwencja).

Widzimy tu tą samą sytuację, dlaczego więc Rob i Rick zareagowali inaczej? Wyjaśnienie tkwi w ich sposobie myślenia. Rob i Rick myślą o sytuacji w zupełnie odmienny sposób.

Rob może myśleć „to wspaniały rezultat”, „pracowałem naprawdę ciężko, dobrze więc zostać wynagrodzony w ten sposób”, „czuję się w o wiele lepszej formie”, „5 kg miesięcznie to dobry wynik” (przekonania lub myśli).

Rick, chłopak z zaburzeniami odżywiania, może myśleć „odniosłem porażkę”, „nie jestem dość napakowany”, „mogłem spędzać więcej czasu na siłowni”, „nie zasługuję na to, żeby wyjść na miasto”, „powinienem był stracić 10 kg” (przekonania lub myśli).

Czy zauważasz jak różne sposoby myślenia mogą wpływać na to, jak ktoś się czuje? W jaki sposób, Twoim zdaniem, myślenie Rob’a wpływa na to jakich doświadcza on uczuć? W jaki sposób myślenie Rick’a wpływa na to jak on się czuje? Mogą być skupieni na swoich uczuciach i zupełnie nieświadomi swoich myśli, jednak ich uczucia mocno wpływają na ich myśli.

Niekorzystne style myślenia

Osoby z zaburzeniami odżywiania często zwracają się ku myślom automatycznym, które składają się z niekorzystnych sposobów myślenia, związanych w szczególności z odżywianiem, wagą i kształtem ciała. Oto niektóre z nich:

Myślenie „wszystko-albo-nic” lub myślenie czarno-białe: Obejmuje jedynie widzenie jednego krańca lub drugiego. Wszystko jest widziane jako dobre lub złe – nie ma tu żadnych odcieni szarości. Przykład: „Złamałem zasadę diety – zawaliłem sprawę. Zjadłem jedno ciastko, więc mogę teraz równie dobrze zjeść 10”.

Filtr mentalny: Obejmuje procesy „filtrowania do środka” i „filtrowania na zewnątrz” – rodzaj zawężonego widzenia, skupiającego się na jednym aspekcie sytuacji i ignorowaniu reszty. Przykład: „Przytyłem 2 kg – wszyscy myślą, że jestem gruby” (podczas gdy ignoruje fakt, że została zaproszona na randkę tydzień temu, a znajomi podziwiali jej zdjęcie ostatnio).

Przeskakiwanie do konkluzji: Korzystamy z tego stylu, kiedy myślimy, że wiemy, co ktoś inny myśli oraz kiedy przyjmujemy założenia do tego, co się wydarzy w przyszłości (myślenie predykcyjne). Przykład: „Ona na pewno myśli, że jestem gruba i leniwa, bo moja waga podwyższyła się o 400 g” lub „Jeśli będę jadł więcej niż 1200 kalorii dziennie, moja waga będzie szła w górę bez przerwy”.

Katastrofizacja: Dochodzi do niej, kiedy przerysowujemy wszystko oraz spostrzegamy sytuację jako okropną, straszną oraz koszmarną, nawet jeśli w rzeczywistości problem sam w sobie jest mały. Przykład: „Jeśli nie zostanę chudy, nikomu się nigdy nie spodobam i wszyscy moi przyjaciele mnie odrzucą, a także będę przygnębiony całe życie”.

Powinność i konieczność: Osoby z zaburzeniami odżywiania czasami wywierają na sobie nieuzasadnioną presję. Niektóre poglądy są racjonalne (np. „Nie powinienem pić i jeździć”), jednak ludzie z zaburzeniami odżywiania kreują nierealistyczne oczekiwania. Przykład: „Nie powinienem nigdy jeść węglowodanów”.

Nadmierne uogólnianie: Zdarza się, kiedy jeden przypadek uogólniasz na wszystkie teraźniejsze i przyszłe sytuacje. Dowodem może być używanie zwrotów takich jak „Ty zawsze…” lub „Ja nigdy…”. Przykład: „Zawsze, kiedy jem chleb, to się obżeram”.

Etykietowanie: Osoby z zaburzeniami odżywiania są bardzo często surowe względem siebie, na przykład ubliżając sobie. Przykład: „Jestem świnią, ponieważ zjadłam śniadanie”.

Rozumowanie emocjonalne: Dzieje się wtedy, gdy opierasz swoją samoocenę i opinie na podstawie tego, jak się czujesz. Przykład: „Czuję się obrzydliwy, więc musiałem przytyć” lub „Mam wyrzuty sumienia, bo zjadłem tę babeczkę – pewnie mój chłopak mnie rzuci”.

Wyolbrzymianie oraz minimalizacja: Ten styl zakłada wyolbrzymianie pozytywnych cech innych ludzi, a minimalizowanie swoich. Przykład: „Powiedziała, że jestem przystojny, ale to się nie liczy, bo ona jest miła dla wszystkich”.

Niekorzystne myślenie tak jak przesadne oczekiwania, negatywne ocenianie samego siebie oraz niekorzystne typy myślenia mają wpływ na Twoje postawy wobec odżywiania, kształtu ciała, wagi oraz uczuć. Wszyscy, od czasu do czasu, myślimy w ten sposób, jednak jeśli widzisz u siebie dość częste myślenie w ten sposób, możesz się przekonać, że prowadzi to do doświadczania negatywnych uczuć, które z kolei przyczyniają się do podtrzymywania zaburzeń odżywiania. Jakich niekorzystnych sposobów myślenia używasz wobec siebie oraz świata, związanych z Twoim zaburzeniem odżywiania?

Co czuję ja?

Czasami jest trudno określić, co czujemy dokładnie i nierzadko jest ciężko ująć to w słowa. Poniższa lista zawiera niektóre słowa opisujące uczucia. Może być dla Ciebie pomocnym punktem startowym w zrozumieniu związku pomiędzy myślami a uczuciami.

Nieszczęśliwy Zirytowany Rozgniewany Przestraszony

Przygnębiony Szczęśliwy Spięty Niespokojny

Niepewny Paniczny Spokojny Wystraszony

Radosny Uradowany Podekscytowany Wesoły

Rozwścieczony Podniecony Rozdrażniony Sfrustrowany

Nerwowy Smutny Euforyczny Zmęczony

Beznamiętny Niepewny Zniechęcony Wściekły

To jest tylko krótka lista, jednak pokazuje przykładowe słowa, których moglibyśmy użyć do opisania uczuć.

Uczucia to nie myśli

Kiedy po raz pierwszy spróbujemy odróżnić myśli od uczuć, możemy bardzo łatwo się pomylić. Prawdopodobnie, jesteśmy przyzwyczajeni do mówienia o myślach i uczuciach jako części tego samego doświadczenia, jednakże bardziej pomocne jest oddzielenie ich od siebie i zapamiętanie, że uczucia to nie myśli. Przykładowo, kiedy usłyszysz kogoś, kto mówi: „Wydaję mi się, że zjem za dużo”, ta osoba w rzeczywistości myśli „Zjem za dużo”, a także czuje się przerażona. Wnioskować można stąd, że jeśli negatywne myśli prowadzą do negatywnych uczuć, powinniśmy być w stanie zmienić sposób w jaki myślimy, aby poprawić sposób w jaki się czujemy! Zobaczmy jak możemy tego dokonać.

Analiza ABC

Pomocne w redukcji negatywnego myślenia jest nauczenie się uświadamiać sobie, kiedy takie myślenie występuje. Wspominaliśmy już o tym, jak duża część naszego procesu myślowego jest automatyczna – musimy więc popracować nad byciem bardziej świadomymi „w czasie rzeczywistym”. Jednym ze sposobów, aby tego dokonać jest przeprowadzenie tzw. „Analizy ABC”.

Po pierwsze, musimy zidentyfikować „A”, czyli Wydarzenie Aktywujące – to znaczy, sytuację która wyzwoliła uczucie nieszczęścia lub smutku. Zazwyczaj następnie najłatwiej jest zidentyfikować „C” – czyli Konsekwencje (Consequences), jak się poczułeś oraz jak zareagowałeś. Na koniec, musimy zidentyfikować „B” – to znaczy, poglądy (Beliefs) lub myśli, które tworzą związek pomiędzy Wydarzeniem Aktywującym oraz Konsekwencjami. Przeprowadzenie Analizy ABC jest ważnym pierwszym krokiem w kierunku stawienia czoła myślom, które wiążą się ze sposobem, w jaki przeceniasz rolę jedzenia, wagi i kształtu ciała. Dokonujemy tego poprzez uzupełnienie Dziennika Myśli. Poniżej znajduje się przykład Analizy ABC w Dzienniku Myśli.

Dziennik Myśli (przykład)

Czy możesz przypomnieć sobie sytuację, kiedy niedawno czułeś się zasmucony lub nieszczęśliwy? Postaraj się przypomnieć sytuację, która odnosi się do Twojej nadmiernej kontroli kształtu ciała, wagi czy odżywiania. Dobrze będzie, jeśli sam opracujesz swoją Analizę ABC. Po prostu uzupełnij Dziennik Myśli, które znajduje się poniżej, opisując w kilku słowach sytuację (Wydarzenie Aktywujące), Twoje myśli (Poglądy) oraz co poczułeś i zrobiłeś (Konsekwencje).

Dziennik Myśli ABC (mój przykład)

D jak praca detektywa i dowody

Ustaliliśmy już, że to nasze myśli, a czasem także niekorzystne sposoby myślenia wpływają na to, jak się czujemy oraz zachowujemy (związek między myśleniem a uczuciami). Nadszedł czas, aby pozbyć się tych starych, nieznośnych myśli.

Wyobraź sobie, że Twoje myśli są badane, a Ty jesteś detektywem w sądzie, którego poproszono o przedstawienie dowodów przemawiających przeciwko lub na rzecz tych myśli. Tak jak każdy dobry detektyw, musisz uporządkować wszystkie fakty. Powinieneś wziąć pod uwagę następujące rzeczy:

  • Jakie posiadam dowody wskazujące na to, że moje myśli są prawdziwe?

  • Skąd wiem, że są one prawdziwe?

  • Jakie posiadam dowody na to, że są nieprawdziwe?

  • Czy istnieją jakieś inne fakty, które przeoczyłem?

Teraz musisz wcielić się w rolę prawnika, który zadaje pytania, aby zakwestionować lub zaprzeczyć tym myślom. Przydatna taktyka zadawania pytań zawiera w sobie znalezienie innych sposobów rozmyślania nad sytuacją.

  • Jak ktoś inny mógł pomyśleć o tej sytuacji?

  • Jak ja postrzegałbym sytuację, gdybym nie miał zaburzeń odżywiania i obrazu ciała?

  • Jakie mogą być inne wyjaśnienia?

  • Czy coś przeoczyłem?

W pracy detektywa i dyspucie bardziej chodzi o to, aby być obiektywnym, analizować oraz określać nasze myśli, niż o to, żeby przyjmować je jako prawdziwe i wierzyć w nie bez dodatkowych pytań.

Na poprzedniej stronie przedstawiliśmy przykład Dziennika Myśli, używając Analizy ABC. Poniżej, kontynuujemy ten sam przykład, uwzględniając w nim Prace Detektywa oraz Dysputę.

D. Praca Detektywa oraz Dysputa

Praca Detektywa: Teraz odwołaj się do niepożądanej myśli i zapytaj „Jakie są rzeczowe dowody przemawiające przeciwko lub za tą myślą?”

Dysputa: Użyj tych pytań dla ułatwienia:

  • Jakie są inne możliwe sposoby postrzegania sytuacji?

  • Jak ktoś inny mógłby ocenić sytuację?

  • Patrząc realistycznie, jaka jest szansa, że może się to przytrafić?

  • Czy myślenie w ten sposób mi pomaga?

  • Gdyby moje nawyki żywieniowe nie były zaburzone, czy myślałbym w inny sposób?

  • Co powiedziałbyś przyjacielowi?

Czipsy to „jedzenie okazjonalne” i można je od czasu do czasu jeść.

Inni ludzie, jedzą czipsy bez zamartwiania się oraz koncentrują się na czerpaniu przyjemności z jedzenia, nie na swojej wadze.

To nie pomaga, a tylko mnie zasmuca.

Nawet bym się nad tym nie zastanawiał!

Powiedziałbym jej, żeby rozkoszowała się nimi oraz żeby nie przejmowała się tyle.

E jak rezultat końcowy (end result)

Teraz jesteś gotowy zadać sobie pytanie: „Jak mogę skorygować swoje niepożądane myśli, tak aby uwzględnić wszystkie dowody jakie spisałem?”. Musisz wziąć pod uwagę wszystkie dowody i napisać alternatywne wytłumaczenie, które zostanie Twoją nową, zrównoważoną, korzystną myślą.

Następnie zadaj sobie pytanie: „Jak czuję się teraz?”. Przyjrzyj się ponownie najbardziej intensywnym emocjom, które podkreśliłeś w sekcji C i oszacuj raz jeszcze ich intensywność. Możesz być zaskoczony, o ile mniej nieprzyjemne są teraz. Później, zastanawiając się nad wszystkimi dowodami, które zapisałeś, oszacuj ponowie w jakim stopniu wierzysz w swoją niekorzystną myśl. Raz jeszcze, może się okazać, że wynik będzie znacznie niższy niż przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.

Ostatni krok jest kluczowy. Ostatecznym celem przeprowadzania Dziennika Myśli jest rozwinięcie przez Ciebie zrównoważonych i korzystnych myśli. Poprzez praktykę, nauczysz się stawiać czoła swoim myślom, tak aby w końcu być w stanie przeprowadzić ten proces w głowie, bez korzystania z Dziennika Myśli. Do tego momentu jednak, ważne jest abyś realizował omówione kroki, używając tego narzędzia.

Poniżej znajduje się uzupełnienie przykładu, który wcześniej przerabialiśmy.

E. Rezultat Końcowy

Zrównoważone myśli: Po przejrzeniu wszystkich dowodów za i przeciw Twojej niepożądanej myśli oraz po rozważeniu pytań kwestionujących, zastąp niepożądaną myśl myślą korzystną i zrównoważoną.

Czipsy posiadają wysoką zawartość tłuszczu i w spożywanie ich w nadmiernych ilościach mogłoby spowodować przyrost wagi, jednak ja zjadłem tylko kilka, więc prawdopodobnie nie sprawiły, że zyskałem na wadze. Ziemniaki to węglowodany złożone i mają dobry wpływ na Ciebie.

Oceń ponownie emocję: oszacuj emocję, którą podkreśliłeś w sekcji C (0-100%) ____ 50% ____

Oceń ponownie niepożądaną myśl: Przeczytaj Pracę Detektywa oraz Dysputę.

Teraz oszacuj ponownie (0-100%) ____ 60 %_____

Teraz, na następnej stronie, uzupełnij Dziennik Myśli który zacząłeś na stronie 6. Musisz praktykować stawianie czoła swoim myślom wiele razy, zanim proces stanie się łatwiejszy i bardziej automatyczny. Powodzenia!

D. Praca Detektywa oraz Dysputa

Praca Detektywa: Teraz odwołaj się do niepożądanej myśli i zapytaj „Jakie są rzeczowe dowody przemawiające przeciwko lub za tą myślą?”

Dysputa: Użyj tych pytań dla ułatwienia:

  • Jakie są inne możliwe sposoby postrzegania sytuacji?

  • Jak ktoś inny mógłby ocenić sytuację?

  • Patrząc realistycznie, jaka jest szansa, że może się to przytrafić?

  • Czy myślenie w ten sposób mi pomaga?

  • Gdyby moje nawyki żywieniowe nie były zaburzone, czy myślałbym w inny sposób?

  • Co powiedziałbyś przyjacielowi?

E. Rezultat Końcowy

Zrównoważone myśli: Po przejrzeniu wszystkich dowodów za i przeciw Twojej niepożądanej myśli oraz po rozważeniu pytań kwestionujących, zastąp niepożądaną myśl myślą korzystną i zrównoważoną.

Oceń ponownie emocję: oszacuj emocję, którą podkreśliłeś w sekcji C (0-100%) _______

Oceń ponownie niepożądaną myśl: Przeczytaj Pracę Detektywa oraz Dysputę.

Teraz oszacuj ponownie (0-100%) _______

PODSUMOWANIE

  • Pomimo tego, że wydaje nam się, iż na to, co myślimy mają wpływ zewnętrzne wydarzenia i inny ludzie, nasze myśli odgrywają dużą rolę w tym jak się czujemy oraz zachowujemy. Posiadamy automatyczne myśli, których nie jesteśmy świadomi, a mają one wpływ na sposób, w jaki się czujemy. Istnieje wiele niekorzystnych stylów myślenia.

  • Myśli i uczucia są ze sobą powiązane, jednak nie są tym samym.

  • Korzystny wpływ ma stawianie czoła naszym myślom poprzez przeprowadzenie Analizy ABC: Wydarzenie Aktywujące, Poglądy (Beliefs) oraz Konsekwencje (Consequences).

  • Następny krok to zaangażowanie się w Pracę Detektywa oraz Dysputę, aby rozwinąć zdrowe, zrównoważone myśli.

  • Powinniśmy ćwiczyć używanie Dziennika Myśli, w celu stawienia czoła myślom, które podtrzymują nasze przecenianie odżywiania, wagi oraz kształtu ciała, a także tym, które bezpośrednio doprowadzają do objadania się, ograniczania i oczyszczania.

CZEGO NAUCZYŁEM SIĘ W TYM MODULE?

Pomyśl o tym, czego nauczyłeś się w tym module oraz o jakichkolwiek pomocnych informacjach, radach czy strategiach, które chciałbyś zapamiętać. Zapisz je poniżej, abyś mógł później do nich wrócić.

Pomyśl jak mógłbyś wykorzystać te informacje. Zapisz niektóre ze sposobów, w jakie mógłbyś je wykorzystać.

Źródło. Tłumaczenie: Wiktoria Truong

Udostępnij