Metody radzenia sobie z napadowym objadaniem się: dziennik jedzenia i praca z myślami

Początek pracy

Poprzez stawianie pierwszych, małych kroków, możesz przetestować jak Ci idzie, bez ryzyka, że porywasz się na coś niemożliwego. Żeby zdecydować o pierwszym kroku, będziesz potrzebować szczegółowych informacji o twoim sposobie żywienia.

Pierwszym zadaniem jest wyrobienie sobie nawyku zapisywania wszystkiego, co i kiedy jesz. Może to stanowić duże wyzwanie, więc zabierz się do tego stopniowo. Zacznij od przygotowania kilku kartek papieru lub zeszytu, możesz także wykonać kopię poniższej tabeli.

JEDZENIE DZIEŃ PO DNIU

Data

Czas

Co zjadłeś/aś lub wypiłeś/aś

G/P/O

Okoliczności poprzedzające
i konsekwencje

Wpisuj datę każdego dnia. Za każdym razem, gdy jesz lub pijesz, zanotuj o której godzinie. Następnie przeanalizuj, co zjadłeś/aś lub wypiłeś/aś, oszacuj ilość – nie musisz niczego ważyć, ale wpisz liczbę kromek, plasterków, kubków, garści itp. Wystarczy przybliżenie. Następnie użyj kolejnej kolumny (G/P/O), żeby określić jaki twoim zdaniem był to typ posiłku – główny posiłek (G), przekąska (P) czy objadanie się (O). Nie przejmuj się tym, co inni ludzie mogą o tym pomyśleć, liczy się tylko twoja ocena. To wszystko wystarczy na kilka pierwszych dni, aż wyrobisz sobie nawyk wykonywania notatek. Już bardzo wiele możesz wywnioskować tylko z tych zebranych informacji, szczególnie na temat tego, jak głód wpływa na twoje zachowania związane z jedzeniem.

Możesz być typem osoby, która polubi prowadzenie tego rodzaju dziennika i wciągnie się w to bez problemu. Albo znienawidzisz ten pomysł. Możesz się poczuć, jakbyś stawał/a się maniakiem i zanadto angażował/a się w myślenie o jedzeniu. Możesz się poczuć zawstydzony/a w związku z tym, co musisz zapisać. Jeśli stanowi to problem, tym bardziej jest to powód do sporządzania notatek, ponieważ jest to sposób na konfrontację z tymi problemami i przezwyciężenie ich. Może to być dla Ciebie trudne, ale jest tego warte.

Ludzie, którzy uważnie i szczerze prowadzą taki dziennik, są tymi, którzy dokonują pożądanej zmiany. Potrzebujesz dziennika z wielu powodów:

• Sprawia, że jesteś bardziej świadomy/a tego, co jesz. To z kolei pozwala Ci dostrzec stałe wzorce w twojej praktyce żywieniowej i zidentyfikować pozytywne jej aspekty, na których możesz budować, oraz trudności, z którymi można sobie lepiej poradzić.

• Pomaga Ci kontrolować twoje jedzenie. Zwykłe zapisywanie tego, co zjadasz, może sprawić, że zastanowisz się nad tym, co robisz i zmienisz sposób działania.

• Dokumentuje twoje postępy. Zmiana sposobu jedzenia może być powolnym procesem, z wieloma komplikacjami i nawrotami. Łatwo zgubić świadomość tego, jak dobrze Ci idzie, a dziennik pozwala cofnąć się i przeanalizować swoje dotychczasowe dokonania.

Kilka przydatnych wskazówek:

• Dziennik jest po to, żeby Ci pomóc. Nikt inny nie musi go widzieć lub o nim wiedzieć, jeśli tego nie chcesz. To nie jest szpieg.

• Bądź tak szczery i dokładny jak tylko potrafisz. Znaczy to, że notowanie tego, co zjadłeś/aś powinno nastąpić natychmiast, nie później ani nie kolejnego dnia. Wymaga to trzymania dziennika przy sobie przez cały czas. Naprawdę.

• Postaraj się notować skrótowo, aby nie przysparzać sobie pracy.

• Jest to trochę czasochłonne i może być utrapieniem. Zacznij od spokojnego dnia, aby dać sobie największe szanse na powodzenie.

Kiedy poczujesz się w miarę dobrze z notowaniem tego, co jesz, możesz zacząć używać ostatniej kolumny. Tym samym zaczynasz pracować na bardziej emocjonalnych czynnikach twojego wzorca żywieniowego. Prawdopodobnie jesteś świadomy tego, że jesz, aby się pocieszyć, złagodzić stres, więc będziesz musiał/a popracować nad zdrowszymi sposobami na zaspokojenie tych potrzeb.

Uczenie się podstaw

Być może najbardziej użyteczne narzędzie, które możesz użyć do zmiany sposobu jedzenia, jest już w Twoim posiadaniu – Twoje własne myśli i przekonania.

Jeśli jesteś taki/a jak większość ludzi, cały czas strumień myśli przepływa przez Twoją głowę. Znaczna ich część dotyczy Ciebie i tego, co robisz w danym momencie. Jeśli robisz coś nowego lub coś bardzo ważnego, możesz być całkowicie świadom tych myśli. Natomiast w znanych sytuacjach myśli pędzą trochę jak pociąg albo ciężarówka, prawie takie same przez cały czas. Na przykład w myśli możesz sprawdzać, czy masz przy sobie klucze, za każdym razem kiedy wychodzisz z domu, ale ledwo to zauważasz. Te myśli, których nie jesteś świadom, są nazywane myślami automatycznymi i mogą wpływać na to, jak się czujesz, i co robisz, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Potrzebujemy tych automatycznych myśli, aby przetrwać dzień. Jeśli wykonujesz jakieś skomplikowane zadanie, np. prowadzisz samochód, myślisz o tym, co robisz, ale gdybyś był tak naprawdę świadom każdej myśli, prawdopodobnie reagowałbyś bardzo powoli i byłbyś niebezpiecznym kierowcą! Ale chociaż automatyczne myśli pozwalają nam przetrwać dzień i robić to, co robimy, czasami mogą nam przeszkadzać.

Sarah starała się odchudzać całe dorosłe życie, ale każdą podejmowaną dietę wydawała się porzucać wcześniej niż poprzednią: „Trzymam się jej przez chwilę, a później coś idzie nie tak. Albo jestem częstowana ciastem w pracy, któremu nie mogę się oprzeć, albo idę na poczęstunek do domu przyjaciela i to nie jest 'dietetyczne jedzenie'. Potem po prostu się poddaję i rzucam całą dietę.”

Sarah uświadomiła sobie, że jej automatyczna myśl brzmiała następująco: „Przerwałam dietę, całkowicie zawaliłam sprawę, znowu przegrałam.” Ta automatyczna myśl o porażce wyrosła z powtarzalnych doświadczeń nieudanych diet, a także z jej przekonania o sobie jako porażce, chociaż dobrze radziła sobie w szkole i odnosiła sukcesy w wielu dziedzinach. Miała 2 starszych braci, którzy byli uzdolnieni naukowo i wydawali się robić wszystko dobrze. Jej rodzice byli zawsze z nich bardzo zadowoleni, ale nigdy nie byli tak zadowoleni z wyników Sarah. Wcześnie zaczęła postrzegać siebie jako „tą grubą, głupią osobę”, więc każda najmniejsza komplikacja potwierdzała jej przekonanie, że zawsze będzie przegrywać. W efekcie Sarah poddawała się. Spędziła trochę czasu wypisując życiowe osiągnięcia i rzeczy, które wykonuje dobrze. Zaczęła kwestionować swoje przekonanie, że we wszystkim ponosi porażki i myśl, że każde najmniejsze potknięcie musi oznaczać totalną porażkę. Wtedy była zdolna, żeby zrobić prawdziwy postęp.

Identyfikowanie myśli automatycznych

To początek procesu prowadzącego do realnej zmiany. Twoim najważniejszym narzędziem na tym etapie jest dziennik jedzenia.

Dziennik jest dowodem na wszystko, co jadłeś i piłeś, zawiera także okoliczności poprzedzające, zachowania i konsekwencje.

Okoliczności poprzedzające odnoszą się do sytuacji, w jakiej się znajdujesz zanim zjesz, np. gdzie jesteś, co robisz, z kim jesteś, jakie są Twoje myśli i uczucia w tym czasie.

Zachowanie to jedzenie – wyszczególnienie tego, co jesz i pijesz. To pomaga zdecydować, czy posiłek, który właśnie zjadłeś to posiłek główny, przekąska czy już objadanie się, więc pozwala też zobaczyć stałe schematy w Twoim żywieniu.

Konsekwencje są tym, co wydarza się jako wynik zachowania, np. jego wpływ na aktualnie wykonywane czynności, co pomyślałeś i jak się poczułeś w związku z tym co zjadłeś.

Możesz zbudować łańcuch zdarzeń prowadzący do epizodu niekontrolowanego jedzenia:

Okoliczność poprzedzająca → myśl/uczucie → Zachowanie → Konsekwencje (zdarzenie/okoliczności)

Kolumna „Okoliczności poprzedzające/Konsekwencje” jest po to, aby wpisywać, co działo się, zanim zacząłeś jeść i co było tego efektem. Kiedy notujesz, co zjadłeś, pomyśl o tym, co możesz wpisać w kolumnie „Okoliczności poprzedzające/Konsekwencje” i zacznij ją uzupełniać, kiedy będziesz na to gotowy. Być może nie będziesz chciał uzupełniać jej za każdym razem. To ciężka praca, bardzo trudna zwłaszcza na początku, ale wraz z praktyką przyjdzie zdolność do rozróżniania swoich myśli i uczuć, wtedy zaczniesz dodawać informacje o nich w zeszycie.

W końcu będziesz zapisywać wszystko, co jesz i pijesz, rozpoznawać czy spożywałeś główny posiłek, przekąskę czy objadałeś się, będziesz opisywać to, co dzieje się wokół Ciebie, Twoje myśli i uczucia. Dotarcie do tego stadium uzupełniania wszystkich rzeczy naraz może zająć kilka tygodni. Zaczniesz dostrzegać swoje własne łańcuchy powiązań O→Z→K.

Kiedy zbudujesz przynajmniej 2 tygodnie dziennika jedzenia, wygospodaruj sobie trochę czasu na przeanalizowanie go. Jeśli chcesz, znajdź sobie pomocnika i wyznacz sobie cele w kierunku zmiany. Będziesz musiał przyjrzeć się temu, jak prowadziłeś dziennik, ponieważ może to być trudne i wymagać trochę praktyki zanim się w to wdrożysz. Tutaj kilka pytań do Ciebie:

• Czy notowanie było łatwiejsze czy trudniejsze niż się spodziewałeś?

• Co było łatwe? Co było trudne? Dlaczego?

• Czy są jakieś luki w zapiskach? Dlaczego?

Odpowiedzi na te pytania dadzą Ci wskazówki, gdzie leżą problemy w Twoich nawykach żywieniowych i nad czym mógłbyś/mogłabyś popracować. To mogłoby również pomóc w doprecyzowaniu, dlaczego zmiana jest trudna – czy są rzeczy, o których myślenie jest kłopotliwe lub zawstydzające. Twoim pierwszym celem mogłoby być dokładniejsze lub bardziej szczere notowanie. Musisz przyjrzeć się uważnie, jak używasz jedzenia – czy na Twój sposób jedzenia ma wpływ to, co dzieje się wokół Ciebie, takie jak inne wydarzenia w ciągu dnia i to, co zachodzi w Twoim wnętrzu, szczególnie głód i apetyt, przekonania odnośnie jedzenia, nastrój i Twoja odpowiedź kierowana do innych ludzi i na dotykające Cię zdarzenia.

Tłumaczenie: Aleksandra Czosnyka; Źródło: Poradnik przygotowany przez Dr. Stephanie Cassin, bazujący w dużej mierze na publikacji zatytułowanej Taming the Hungry Bear: Your Way to Recover from Chronic Overeating (Trotter &Bromley, 2002).

Udostępnij