jedzenie emocjonalne

Jedzenie emocjonalne: co warto wiedzieć?

Czy kiedy czujesz się przygnębiony lub zdenerwowany, pędzisz do lodówki? Znajdowanie pocieszenia w jedzeniu to powszechne zjawisko, które jest częścią praktyki zwanej jedzeniem emocjonalnym.

Ludzie, którzy jedzą pod wpływem emocji, sięgają po jedzenie kilka razy w tygodniu lub częściej, aby stłumić i złagodzić negatywne uczucia. Mogą oni odczuwać poczucie winy lub wstyd po jedzeniu, co prowadzi do cyklu nadmiernego jedzenia i związanych z tym problemów, takich jak przyrost masy ciała.

Co powoduje, że ktoś je z powodu swoich emocji?

Wszystko – od stresu związanego z pracą do zmartwień z powodów finansowych, problemów zdrowotnych i kłopotów w relacjach – może być przyczyną tego zjawiska. Jest to problem, który dotyczy obu płci. Jednak według badań, emocjonalne jedzenie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Dlaczego jedzenie?

Negatywne emocje mogą prowadzić do poczucia emocjonalnej pustki. Uważa się, że jedzenie jest sposobem na jej wypełnienie i stworzenie fałszywego poczucia „pełni” lub tymczasowej całości.

Do innych czynników można zaliczyć:

  • Wycofanie się z kontaktów społecznych, które mogą być źródłem wsparcia społecznego, który jest niezbędny w czasie stresujących sytuacji
  • Nieangażowanie się w czynności mogące łagodzić stres oraz smutek
  • Brak rozróżnienia pomiędzy głodem fizycznym a emocjonalnym
  • Tworzenie negatywnego obrazu własnej osoby podczas epizodów jedzenia. Może to prowadzić do powstania cyklu jedzenia emocjonalnego
  • Zmiana poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres, co prowadzi do wzrostu apetytu

Podsumowanie

Jedzenie emocjonalne dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym stresem, zmianami hormonalnymi lub mieszanymi sygnałami głodu.

Głód emocjonalny a prawdziwy

Ludzie muszą jeść, aby żyć. Możesz zastanawiać się więc, jak odróżnić sygnały emocjonalne od prawdziwych sygnałów głodu. Według Mayo Clinic istnieje kilka różnic, które mogą pomóc ci zrozumieć to, czego doświadczasz.

Głód fizyczny Głód emocjonalny
Rozwija się wolno wraz z upływem czasu Pojawia się nagle
Pragniesz różnorodnego jedzenia Pragniesz tylko konkretnych potraw
Czujesz uczucie sytości i traktujesz to jako wskazówkę, aby przestać jeść Możesz zjeść mnóstwo jedzenia, nie odczuwając przy tym sytości
Nie odczuwasz żadnych negatywnych emocji związanych z jedzeniem Czujesz poczucie winy i wstyd na myśl o jedzeniu

Podsumowanie

Fizyczny i emocjonalny głód mogą łatwo zostać pomylone, jednak istnieją kluczowe różnice pomiędzy nimi. Zwracaj uwagę na to jak i kiedy odczuwasz głód oraz co czujesz po jedzeniu.

Jak przestać zajadać emocje?

Emocjonalny głód nie jest łatwo tłumiony przez jedzenie

Podczas, gdy zapychanie się jedzeniem może być na dany moment skuteczne, jedzenie z powodu negatywnych emocji często powoduje, że ludzie czują się bardziej zdenerwowani niż wcześniej.

Ten cykl zwykle nie kończy się, dopóki osoba nie zaspokoi swoich potrzeb emocjonalnych.

Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Odkrycie innego sposobu radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest często pierwszym krokiem do przezwyciężenia schematu dotychczasowego działania. Do tych sposobów mogą należeć: pisanie w dzienniku, czytanie książki lub znalezienie kilku minut w ciągu dnia na relaks i odprężenie.

Przejście od myślenia o sięgnięciu po jedzenie do innych form odprężenia wymaga czasu, więc eksperymentuj, aż uda Ci się znaleźć, to co Tobie odpowiada.

  • Poruszaj się

Niektóre osoby znajdują ulgę w regularnych ćwiczeniach. Spacer, bieganie czy szybki jogging mogą pomóc w szczególnie emocjonalnych chwilach.

Przeprowadzono badanie, w którym poproszono uczestników o udział w zajęciach jogi przez osiem tygodni. Następnie oceniono ich uważność oraz zdolność wewnętrznego wglądu – zrozumienie siebie i otaczającej sytuacji.

Wyniki pokazały, że regularne uprawianie jogi może pomóc poradzić sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi.

  • Spróbuj medytacji

Inni odnajdują spokój poprzez zwrócenie się ku praktykom takim jak medytacja.

Istnieje wiele badań, które popierają użycie medytacji do leczenia zaburzeń odżywiania oraz jedzenia emocjonalnego.

Głębokie oddychanie to jedna z najprostszych metod medytacji, którą możesz wykonać niemal wszędzie. Po prostu usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddechu – weź powoli wdech i następnie spokojnie wypuść powietrze przez nos.

Możesz przeglądnąć strony takie jak YouTube, aby znaleźć bezpłatne przewodniki medytacji. Na przykład, filmik Jasona Stephensona pt. „Guided Meditation for Anxiety & Stress” ma ponad 5 milionów wyświetleń. Przez ponad 30 minut przedstawia on serię ćwiczeń wizualizacyjnych i oddechowych.

  • Zacznij prowadzić dziennik żywieniowy

Prowadzenie dziennika tego co i kiedy jesz, może pomóc ci zidentyfikować czynniki wyzwalające, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia. Możesz robić notatki w notesie lub skorzystać z technologii przy użyciu takich aplikacji jak MyFitnessPal.

Chociaż może to być trudne, spróbuj uwzględnić wszystko, co jesz – niezależnie od tego, czy jest to drobna przekąska czy pełen posiłek – i rejestruj emocje, które odczuwasz w danym momencie.

Ponadto, jeśli zdecydujesz się poszukać pomocy medycznej w sprawie swoich nawyków żywieniowych, dziennik żywieniowy może być przydatnym narzędziem dla lekarza.

  • Odżywiaj się zdrowo

Kluczowe jest również upewnienie się, że masz wystarczającą ilość składników odżywczych potrzebnych twojemu organizmowi. Rozróżnienie głodu prawdziwego od emocjonalnego może być trudne. Jeśli w ciągu dnia dobrze się odżywiasz, łatwiej będzie ci zauważyć, że jesz z nudów, smutku lub stresu.

Nadal masz problem i odczuwasz głód? Spróbuj sięgnąć po zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce lub warzywa, popcorn (bez dodatków) czy inne niskotłuszczowe, niskokaloryczne potrawy.

  • Pozbądź się niezdrowych smakołyków ze „specjalnej” szafki

Rozważ wyrzucenie lub oddanie jedzenia z szafek, do których często sięgasz w stresujących momentach. Pomyśl o wysokotłuszczowych, słodkich lub wysokokalorycznych rzeczach, takich jak chipsy, czekolada i lody. Odłóż też wycieczki do sklepu spożywczego, jeśli czujesz się zdenerwowany.

Trzymanie kuszącego jedzenia poza zasięgiem może pomóc przerwać cykl, gdy czujesz się rozemocjonowany. Da ci to więcej czasu na przemyślenie, czy faktycznie chcesz zjeść daną rzecz.

  • Zwróć uwagę na wielkość

Oprzyj się chęci chwycenia całej torby z chipsami lub innym jedzeniem. Odmierzanie porcji i wybieranie małych talerzy w celu kontroli wielkości porcji są ważnymi nawykami żywieniowymi, niezbędnymi przy pracy nad jedzeniem emocjonalnym.

Gdy skończysz zajmować się jedzeniem, daj sobie trochę czasu. W międzyczasie możesz spróbować innej techniki zmniejszania stresu, takiej jak głębokie oddychanie.

  • Szukaj wsparcia

W momentach smutku lub niepokoju nie izoluj się. Nawet krótka rozmowa przez telefon z przyjacielem czy członkiem rodziny może znacząco zmienić twój nastrój. Istnieją również formalne grupy wsparcia, które mogą ci pomóc.

Anonimowi Jedzenioholicy to organizacja zajmująca się pomocą osobom zmagającym się z jedzeniem emocjonalnym, kompulsywnym objadaniem się oraz innymi zaburzeniami odżywiania.

  • Wyeliminuj rozpraszacze

Często przyłapujemy siebie na jedzeniu przed telewizorem, komputerem czy innymi rozpraszaczami uwagi. Następnym razem, gdy spostrzeżesz, że ponownie podążasz danym schematem, spróbuj wyłączyć telewizor lub odłożyć telefon na czas posiłku.

Koncentrując się na jedzeniu, na każdym kęsie oraz poziomie głodu, możesz odkryć, że jesz emocjonalnie. Niektórzy uważają, że pomocne może być skupienie się na przeżuwaniu każdej porcji jedzenia od 10 do 30 razy przed połknięciem.

Czynności te dają umysłowi czas na nadążenie za żołądkiem.

  • Pracuj nad pozytywną mową wewnętrzną

Poczucie wstydu i winy silnie wiąże się z emocjonalnym jedzeniem. Ważne jest, aby popracować nad samorozmową, której doświadczasz po epizodzie – może to zahamować rozwój cyklu emocjonalnych zachowań związanych z jedzeniem.

Zamiast męczyć się i zniechęcać po pierwszej porażce, spróbuj uczyć się na błędach. Wykorzystaj to jako okazję do planowania na przyszłość. I pamiętaj, aby nagradzać każdy sukces – biorąc długą kąpiel czy wybierając się na spokojny spacer.

Podsumowanie

Jedzenie może początkowo pomóc złagodzić emocje, jednak uporanie się z emocjami kryjącymi się za głodem jest niezwykle ważne z perspektywy długoterminowej. Znajdź alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak uprawianie sportu czy wsparcie rówieśników. Postaraj się również ćwiczyć uważne nawyki jedzeniowe.

Kiedy poszukać pomocy specjalisty?

Może to wyglądać na ciężką pracę, ale spróbuj spojrzeć na swoje emocjonalne odżywianie jako na okazję do poprawienia relacji z samym sobą i swoimi uczuciami.

Podjęcie tego procesu z dnia na dzień ostatecznie prowadzi do lepszego zrozumienia siebie, a także do rozwoju zdrowszych nawyków żywieniowych.

Nieleczone emocjonalne odżywianie może prowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania.

Ważne jest, aby udać się do specjalisty w momencie, kiedy twoje nawyki żywieniowe wymykają się spod kontroli. Może to być psychoterapeuta lub dietetyk, który pomoże ci rozwiązać zarówno psychiczną, jak i fizyczną stronę emocjonalnego jedzenia.

Tłum. Weronika Gajda

Źródło: https://www.healthline.com/health/emotional-eating#11

Udostępnij