JAK ZOSTAĆ BACZNYM OBSERWATOREM SWOICH MYŚLI? – KILKA TECHNIK ODDZIELONEJ UWAŻNOŚCI

TECHNIKA WOLNYCH SKOJARZEŃ

Siedź w ciszy i swobodne obserwuj „odpływ i przypływ” myśli i wspomnień, które są wywoływane przez słowną stymulację. Celem nie jest skupianie się i celowe myślenie na temat usłyszanego słowa, ale spostrzeganie spontanicznie pojawiających się w świadomości zdarzeń lub ich brak. Zadanie jest prezentowane w następujący sposób:

„Do tej pory zapoznałeś się z techniką oddzielonej uważności, teraz nadszedł czas na przećwiczenie umiejętności reagowania na spontanicznie pojawiające się w głowie zdarzenia. Przy pomocy tej techniki możesz nauczyć się reagowania na nie w nowy, odmienny sposób. Zaraz wypowiem serię słów. Chciałbym, żebyś pozwolił swojemu umysłowi bezwiednie po nich przebiegać. Nie staraj się kontrolować lub analizować własnych myśli, jedynie obserwuj jaka jest reakcja umysłu na wypowiedziane przeze mnie słowa. Możliwe, że zamiast myśli, pojawią się obrazy. Nie ma to znaczenia. Najważniejsze w tym zadaniu jest obserwowanie tego, co się wydarzy bez jakiejkolwiek próby wpływania na to. Spróbuj przystąpić do zadania z zamkniętymi oczami. Powiem teraz parę słów: jabłko, urodziny, wybrzeże, drzewo, rower, wakacje, róże.

Co zauważyłeś obserwując swój umysł?

Zamysłem tego zadania jest wprowadzanie techniki w przypadku pojawiania się negatywnych myśli i emocji. Po obserwuj to, co robi Twój umysł, bez analizowania i wchodzenia w proces myślenia na ten temat.”

 TECHNIKA TYGRYSA

Jest to technika, którą pacjenci szczególnie lubią. Są w niej proszeni o pasywne obserwowanie mimowolnych aspektów wyobrażania jako sposobu doświadczania oddzielonej uważności. Zadanie jest prezentowane w następujący sposób:

„Już wiesz, jak wygląda oddzielona uważność i co należy zrobić, by jej doświadczyć. Teraz chciałbym przedstawić zadanie, które nazywamy „techniką tygrysa”. Zaraz poproszę Cię o zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie tygrysa. Zróbmy to teraz: zamknij oczy i stwórz w głowie obraz tygrysa. Nie staraj się niczego w tym obrazie zmieniać. Jedynie obserwuj obraz tygrysa oraz jego zachowanie. Tygrys może się poruszać, ale nie staraj się sprawić, aby się poruszał. Może mrugać, ale nie sprawiaj by mrugał. Może machać ogonem, ale sam nie próbuj sprawić, by machał ogonem. Obserwuj własne zachowania tygrysa. Nie myśl, jedynie obserwuj, zobacz jak tygrys jest jedynie obrazem w Twojej głowie, jest od Ciebie oddzielony i ma swoje własne zachowania”.

Terapeuta może później zapytać pacjenta, jakie ruchy wykonywał tygrys, oraz jak się zmieniał jego obraz: ”Czy sprawiłeś, że tygrys się poruszył, czy stało się to spontanicznie?”. Jeśli działo się to spontanicznie, należy podkreślić, że jest to właśnie doświadczenie płynące z oddzielonej uważności. Czy taka technika może być przydatna w przypadku spontanicznego pojawiania się negatywnych myśli?

EKSPERYMENT TŁUMIENIA I PRZECIWTŁUMIENIA

To eksperyment szczególnie przydatny w przypadku pacjentów, którzy mają skłonność do ciągłego kontrolowania i unikania pewnych myśli, i którzy oddzieloną uważność błędnie utożsamiają ze stanem „pustego umysłu”. Ważne, aby terapeuta w takim momencie nakreślił różnice pomiędzy tłumieniem myśli a oddzieloną uważnością tak, aby zminimalizować błędne pojmowanie i niewłaściwe korzystanie z owej techniki. Eksperyment polega na chwilowym wytłumieniu właściwej myśli, a następnie skontrastowanie tłumienia przez okresy pełnej świadomości danej myśli. Przykład wykorzystania techniki:

„Bardzo ważne jest, abyś zrozumiał różnicę pomiędzy oddzieloną uważnością a tłumieniem i kontrolowaniem własnych myśli. Próba zatrzymania myśli jest aktywnym angażowaniem się w wyrzucenie ich poza własny umysł. Pozostawienie myśli samotnie i wyrzucenie jej z umysłu jest bardzo trudne i powoduje odwrotny efekt od zamierzonego, bo cały czas pozostaje się z nią w silnym kontakcie.

Czy da się wypchnąć coś za drzwi nie będąc z tą rzeczą w kontakcie? Zobaczmy jak to działa. Przez kolejne 3 minuty chcę, abyś nie myślał o niebieskiej żyrafie. Postaraj się w ogóle nie mieć żadnej myśli z nią związanej, wyrzuć tę myśl całkowicie poza umysł. Start!

Co zauważyłeś? Myślałeś o niebieskiej żyrafie?

A teraz spróbujmy oddzielonej uważności i zobaczymy jak to zadziała. Przez kolejne 3 minuty pozwól swojemu umysłowi swobodnie wędrować po własnych myślach, również tych o niebieskiej żyrafie. Bądź pasywny i traktuj wszystko, co pojawia się w umyśle, jako pewien krajobraz myśli. Zacznij teraz.

Co zauważyłeś? Na ile ważna była myśl o niebieskiej żyrafie tym razem?”

METAFORA CHMUR

„Jedną z form odczuwania oddzielonej uważności jest doświadczanie własnych myśli w formie chmur płynących wolno po niebie. Chmury są elementem samoregulującego się, wodnego systemu Ziemi, tak więc próba jego kontrolowania jest niemożliwa i niepotrzebna. Postaraj się traktować własne myśli w taki sposób jak chmury – pozwól im na bycie w swojej przestrzeni i czasie wiedząc, że ostatecznie same Cię miną”.

METAFORA OPORNEGO DZIECKA

Ta metafora pozwala pacjentowi na zrozumienie różnicy pomiędzy aktywnym angażowaniem się w analizowanie myśli a oddzieloną uważnością. Terapeuta daje następującą instrukcję:

„O oddzielonej uważności można myśleć w taki sposób, jak o dziecku. Jak poradziłbyś sobie z dzieckiem, które zachowuje się niegrzecznie w supermarkecie? Mógłbyś poświęcić całą uwagę i energię w próbę kontroli jego zachowania. Jednak, gdy dziecko otrzyma w tym momencie uwagę, jego zachowanie może się pogorszyć. Lepszym rozwiązaniem jest więc pasywne obserwowanie zachowania dziecka bez angażowanie się w jakiekolwiek działanie.

Negatywne myśli i przekonania są właśnie jak takie dziecko. Jeśli poświęcasz im uwagę, stają się coraz gorsze. Zamiast próbować je kontrolować, lepiej jest im się przyglądać bez względu na cokolwiek. Gdy już to będziesz robił staraj postrzegać siebie jako obserwatora całej sytuacji”.

METAFORA PASAŻERA POCIĄGU

To alternatywa metafory z chmurami. Pacjent jest proszony o potraktowanie własnych myśli w taki sposób, jakby były one pociągiem, który właśnie mija stację:

Pomocnym jest myślenie o sobie jak o pasażerze czekającym na pociąg. Twoja głowa jest stacją kolejową a myśli i emocje są pociągami, które przejeżdżają przez tę stację. Nie ma sensu próbować zatrzymać taki pociąg. Bądź pobocznym obserwatorem i pozwól na odjechanie pociągu. Usiłowanie złapania pociągu, który zabierze Cię do złego miejsca nie ma sensu”.

Źródło: Adrian Wells, Metacognitive therapy for anxirty and depression. Guilford Press. Tłum: Ewa Warlewska

Udostępnij