Jak zniekształcone myślenie zwiększa stres i niepokój – 10 zniekształceń poznawczych, które pogarszają naszą sytuację

O zniekształceniach poznawczych dowiedziałam się w latach 90 z książki Davida Burnsa „Radość życia, czyli jak przezwyciężyć depresję”. Właśnie przeniosłam się do Szkoły prawniczej Davisa Uniwersytetu Kalifornijskiego, aby pracować jako dziekan studentów. Wiedziałam, jak uczyć prawa, ale nie czułam się kompetentna, aby pomóc studentom, którzy borykali się ze swoimi emocjami.

Kiedy podzieliłam się swoimi zmartwieniami z przyjaciółką, która jest terapeutką, ta poleciła mi książkę „Radość życia…”. Powiedziała, że przeczytanie pomoże mi rozpoznać, kiedy u studentów pojawiają się zniekształcone wzorce myślowe, które zwiększają ich stres i niepokój. Nie wiem kto skorzystał więcej na tej książce – studenci czy ja!

Wiele lat później, kiedy przewlekle zachorowałam, znalazłam notatki, które zrobiłam na podstawie dziesięciu zniekształceń poznawczych omawianych przez Burnsa w „Radości życia…:. Od razu zrozumiałam, że moim nowym życiowym wyzwaniem jest zrobienie z nich użytku. Jestem niesamowicie wdzięczna Burnsowi za jego dzieło. Opiszę tutaj każde zniekształcenie poznawcze i dołączę sugestię lub dwie jak takim zniekształceniom przeciwdziałać.

Oczywiście zanim będziesz mógł postawić się zniekształconym myślom, musisz uświadomić sobie, że w ogóle ich doświadczasz. W tym celu pomocne może być sporządzenie listy dziesięciu zniekształceń, a następnie przeglądanie ich co kilka dni. Możesz też zapisać niektóre ze swoich stresujących i niepokojących myśli, a następnie sprawdzić, pod które z dziesięciu zniekształceń podchodzą.

W moich przykładach, skupię się na zniekształceniach, na które podatne są osoby przewlekle somatycznie chore, ale ci z was, cieszący się dobrym zdrowiem mogą zastąpić słowo lub dwa i jestem pewna, że rozpoznacie siebie.

 

#1 Myślenie w sposób „wszystko albo nic”

Jeżeli doświadczasz tego zniekształcenia poznawczego, to w momencie, gdy nie uda ci się osiągnąć doskonałości, zaczynasz postrzegać siebie jako kompletną porażkę. Nic pomiędzy. Przykład: „Przez to, że za bardzo bolało nie byłam w stanie zrobić niczego oprócz pozmywania naczyń i teraz dom jest totalnym bałaganem.” (Jeżeli nie masz problemów zdrowotnych, możesz wstawić „za bardzo zajęty” w miejsce „za bardzo bolało”).

Przeciwdziałanie temu zniekształceniu poznawczemu zaczyna się od dawki współczucia dla trudności, jakie napotykasz – w moim przypadku poziomie bólu jakiego doświadczałam. To są okoliczności w Twoim życiu, które po prostu uniemożliwiają ci zrobienie wszystkiego czego byś chciał. Tu nie ma niczyjej winy!

Odwróć myśl przez skupianie się na tym, co udało ci się zrobić: “Biorąc pod uwagę jak bardzo dziś cierpiałam to niesamowite, że dałam radę pozmywać naczynia.”

 

#2 Nadmierne uogólnianie

Kiedy to zniekształcenie poznawcze będzie aktywne, to jeśli jedna rzecz pójdzie źle, ty wyciągniesz ogólny wniosek, że już wszystko będzie nie tak. Jeżeli więc zdarzy się coś nieprzyjemnego, to uważasz, że będzie się tak dziać ciągle.

Pamiętam, że kiedyś miałam wizytę u lekarki, podczas której nie była tak uważna jak zazwyczaj. Zamiast potraktować to jako pojedyncze nieprzyjemne doświadczenie (w końcu lekarka mogła mieć naprawdę ciężki dzień) uznałam, że na pewno nie chce już być moim lekarzem. Moje stwierdzenie poskutkowało niepotrzebnym stresem i niepokojem – nadmiernym, gdyż podczas kolejnych wizyt traktowała mnie z troską, do jakiej przywykłam.

Oto kolejny przykład. Zdecydowałeś się na krótki spacer wokół bloku, ale z powodu objawów choroby dotarłeś tylko do połowy tego dystansu. Zaczynasz nadmiernie uogólniać przez mówienie sobie „Nigdy nie będę w stanie przejść dookoła bloku.”

Żeby pokonać nadmierne uogólnianie, musisz przypominać sobie, że jeżeli doświadczysz nieprzyjemnego zdarzenia lub coś pójdzie nie tak jak tego chciałeś tylko jeden raz, to nie oznacza to, że już zawsze będzie się tak dziać. To tylko twój umysł tworzy fałszywe przeświadczenie na podstawie pojedynczego doświadczenia.

Pomocne jest pamiętanie o sformułowaniu użytym przez znanego nauczyciela i mnicha Zen: Thich Nhat Hanh. Sugeruje on, abyśmy pytali siebie „Czy jestem pewien?” zanim wyciągniemy jakiś wniosek. „Czy jestem pewien, że lekarz już nie chce żebym był jego pacjentem?” (Nie!) „Czy jestem pewien, że nigdy nie uda mi się przejść dookoła bloku?” (Nie!) Kwestionowanie tendencji do nadmiernego uogólniania sprawia, że nasze umysły pozostają otwarte na możliwości jakie niesie ze sobą przyszłość.

 

#3 Przefiltrowanie doświadczeń

Prościej rzecz ujmując, nie patrzysz na pozytywy, płynące z danego doświadczenia, tylko rozwodzisz się nad negatywami i rozczarowaniami. Wielokrotne powtarzanie tego mechanizmu może doprowadzić do ponurej wizji rzeczywistości. Czy osoba jest przewlekle chora czy nie, prawie wszystkie doświadczenia w życiu są mieszanką pozytywów i negatywów, mają swoje przyjemne i nieprzyjemne aspekty.

Oto przykład z mojego życia w jaki sposób potrafiłam przefiltrować swoje doświadczenia, żeby rozwodzić się tylko nad negatywami i rozczarowaniami. Kiedy mój syn przyjechał z rodziną na Święto Dziękczynienia, spędziłam z nimi kilka godzin, ale musiałam wrócić do sypialni, zanim uroczystości się zakończyły. Jeżeli nie przypomniałam sobie o swojej tendencji do zniekształceń poznawczych, to w momencie, gdy znalazłam się w łóżku, już rozmyślałam nad tym czego nie mogłam zrobić zamiast nad tym, co udało mi się zrobić. Mówiłam sobie „Nie byłam w stanie być z nimi przez cały czas ich wizyty “ zamiast „O rety! Mogłam zjeść obiad ze wszystkimi!”

Aby przeciwdziałać temu zniekształceniu skup się na pozytywnych aspektach doświadczenia, a szczególnie na tym co udało ci się zrobić. Nawet jeżeli jest ci smutno, to wszystko w porządku: podaruj sobie trochę współczucia, może przez powtarzanie zdania, które bezpośrednio dotyka twojego rozczarowania, jak na przykład „Tak ciężko było wyjść ze spotkania, kiedy wszyscy nadal tam byli.”

 

#4 Wykluczanie pozytywów

Niektóre z tych zniekształceń poznawczych mogą brzmieć podobnie, ale są między nimi delikatne różnice. Kiedy wykluczasz pozytywy, to nie tylko rozwodzisz się nad negatywami poprzez ignorowanie pozytywów jak w przefiltrowywaniu swoich doświadczeń. Posuwasz się o krok dalej i czynnie zmieniasz neutralne lub pozytywne doświadczenia w negatywne.

Oto przykład. Na poczcie głosowej pojawia się przyjacielska wiadomość od osoby, z którą dawno nie miałeś kontaktu. Zamiast czuć się dobrze z tego powodu, zmieniasz wszystko w negatywne zdarzenie: „Zadzwoniła do mnie tylko dlatego, że czuła się do tego zobowiązana, a nie dlatego, że chce kontynuować naszą przyjaźń.”

Wykluczanie pozytywów może mieć bardzo smutne konsekwencje, jak chociażby nieoddzwonienie do kogoś, kto naprawdę chce utrzymać kontakt. Odkryłam, że lepiej jednak wierzyć ludziom, gdyż ich motywacje są prawie zawsze dobre. To kolejny przykład, gdzie pomocne jest zadanie sobie pytania Thich Nhat Hanhs’a „Czy jestem pewien?” zanim zamienimy prawdopodobny pozytyw w negatyw, jak stwierdzenie, że telefon został wykonany z poczucia obowiązku, a nie ze zwykłej przyjaźni.

 

#5 Pochopne wyciąganie wniosków

Oto od razu tworzysz negatywną interpretację, pomijając, że nie jest poparta żadnymi faktami. Czasami nazywa się to „pomyłką w czytaniu w myślach”. Dochodzisz do wniosku, że ktoś myśli o tobie w negatywny sposób i traktujesz to jak fakt, nawet jeśli ta osoba nigdy nie dała ci powodów, abyś sądził w ten sposób.

Tak właśnie działałam, kiedy przewlekle zachorowałam. Zakładałam, że przyjaciele i znajomi uważają, że jestem symulantem albo nie chce więcej pracować. Nie miałam absolutnie żadnego dowodu wtedy czy nawet teraz, że ktokolwiek tak myślał, ale i tak konkludowałam, że na pewno tak uważają. To ogromnie zwiększyło mój stres i cierpienie psychiczne.

Ponownie najlepszym sposobem na pokonanie tego jest posłużenie się pytaniem „Czy jestem pewien?” Istnieje też inna wersja tego pytania stworzona przez koreańskiego mnicha Zen, Seunga Sahn: zachowaj „postawę nie wiem”. „Czy jestem pewien” i „postawa nie wiem” były dla mnie nieocenione, odkąd przewlekle zachorowałam. Prawdę mówiąc, aktualnie polegam na nich by przeciwdziałać zniekształceniom poznawczym, które nie są związane z byciem chorym.

 

#6 Myślenie katastroficzne

Kiedy myślisz w sposób katastroficzny, to wyolbrzymiasz wagę czegoś, co się dzieje lub czegoś, co nie wyszło tak jak chciałeś. To tak jakbyś patrzył na zdarzenie przez lornetkę, która kompletnie zniekształca proporcje. Przykład: jeżeli pewnego dnia moje objawy nasiliły się, to zamiast zaczekać i zobaczyć, czy ustąpią do rana, wyolbrzymiałam to zdarzenie i przekonywałam siebie, że to moja „nowa normalność”. To może stać się źródłem dużego stresu i smutku.

Byłabym bardzo zdziwiona, gdyby ktokolwiek z czytających nie myślał w taki sposób w którymś momencie i nie musiało to być związane ze zdrowiem. Możemy uczynić siebie nieszczęśliwymi przez wyolbrzymianie naszych rozczarowań i frustracji. Przykładowo, uczyłam się sztuki tunezyjskiego szydełkowania. Pewnego dnia kilka miesięcy temu, kiedy nie zrobiłam drugiego rzędu poprawnie, do głowy przyszła mi taka myśl: „To by było na tyle. Nigdy nie nauczę się tunezyjskiego szydełkowania.”

Aby przeciwdziałać tendencji do katastroficznego myślenia musisz spojrzeć na dane wydarzenie z perspektywy. Miałam szczęście, że byłam w stanie zrobić tak dość szybko z moim doświadczeniem z tunezyjskim szydełkowaniem. Zatrzymałam to zniekształcone myślenie przez powiedzenie sobie: „Co za głupstwo! Wszystko, co zrobiłam, to jeden niepoprawny rząd. Spróbuj jeszcze raz.” Teraz tunezyjskie szydełkowanie jest dla mnie proste, nawet zrobiłam kilka szalików.

 

#7 Poleganie na emocjonalnym rozumowaniu

To zniekształcenie poznawcze sprawia, że wierzysz, że sposób w jaki się czujesz definiuje kim jesteś. „Czuję się jak porażka w próbach nauki szydełkowania, a więc jestem porażką.” „Czuję się głupio, bo nie znałem odpowiedzi na to pytanie, a więc jestem głupi.” „Czułem jakbym był nudny podczas lunchu; a więc jestem nudny.”

Aby przeciwdziałać temu zniekształceniu, pomyśl o tym, że ludzie często wyciągają wnioski oparte na odruchowych reakcjach emocjonalnych danej chwili i te wnioski nie odzwierciedlają kim naprawdę są. Emocje powstają w odpowiedzi na przyczyny i warunki chwili i są tylko tymczasowe. Nie traktuj ich jako dowodu na to kim jesteś. To kim jesteś nie zależy tylko od złożonej kombinacji czynników – nie jest nawet ustalone na stałe, ponieważ ciągle się zmieniasz.

 

#8 Używanie zdań z naciskiem na „powinienem”

Przy tym zniekształceniu poznawczym, próbujesz zmotywować i wepchnąć siebie w pewną formę – mentalnie i fizycznie – przez używanie sformułowań „powinienem”, nie powinienem, muszę”. Te słowa wpędzają w pułapkę negatywnej samooceny i obwiniania się.

„Powinienem ćwiczyć”. A może właśnie nie powinieneś! Nie ma konkretnych i szybkich „powinienem” i „nie powinienem” w życiu. Wszystko zależy od okoliczności w jakich się znajdujesz. Sprawdź co mogłoby być najbardziej korzystne dla ciebie, a następnie staraj się ze wszystkich sił, aby zachowywać się zgodnie z tym. Jeżeli twoje życie cechuje się rozważaniem wszystkiego w kategoriach „co być powinno” i „czego być nie powinno”, to w momencie, gdy coś Ci nie wyjdzie, będziesz czuł się winny, jakbyś zasługiwał na karę. Tak naprawdę zasługujesz na swoje własne współczucie za niesprawiedliwe postawienie sobie niemożliwych celów.

 

#9 Etykietowanie siebie i innych

Kiedy etykietujemy siebie i innych („Jestem niekompetentny,” „On jest nieodpowiedzialny”), to wchodzimy w pewną formę nadmiernego uogólniania ponieważ nikt nie jest określony tylko jedną cechą.

Jeżeli chodzi o pokonanie tego zniekształconego myślenia, to sugeruję, aby przypominać sobie, że etykietki nie robią nic innego oprócz sprawiania, że czujemy się źle. Znajdź inne sposoby na opisywanie tego, co się stało – słowa, które oddają fakty, ale nie zawierają etykietek. Na przykład, zamiast mówić „Jestem niekompetentny,” spróbuj powiedzieć „To jest trudne do opanowania; Będę pilnie nad tym pracował.” Zamiast mówić „On jest nieodpowiedzialny,” spróbuj powiedzieć „Spodziewałem się go o 16.00, a on nie pojawił się do 16.30.”

 

#10 Personalizacja

Personalizacja jest głównym bodźcem, który popycha do obwiniania się. Pojawia się, gdy błędnie postrzegasz siebie jako przyczynę jakiegoś zewnętrznego negatywnego zdarzenia, nawet jeżeli nie byłeś za nie odpowiedzialny. Przykładem jest sytuacja, w której czujesz się odpowiedzialny za to, czy ludzie dobrze się bawią, gdy z nimi jesteś.

Możesz pokonać to zniekształcenie poznawcze przez spojrzenie z perspektywy na to, co rzeczywiście kontrolujesz w życiu. Na pewno nie kontrolujesz tego, co inni ludzi myślą ani jak się czują i czy dobrze się bawią. Zawsze tak było i zawsze tak będzie. Wszystko, co możesz zrobić, to zachowywać się uprzejmie i troszczyć o siebie i innych. Reszta jest poza twoją kontrolą.

 

***

Nie powinniśmy się dziwić, że nasz umysł jest tak biegły w zniekształconym myśleniu. Jak ujął to Buddyjski nauczyciel, Bhante Gunaratana w komentarzu, który cytuję w mojej książce „Jak się obudzić”- „Twój umysł jest wrzaskliwym, bełkoczącym domem wariatów na kółkach… To żaden problem.” Jak miło usłyszeć, że to żaden problem! Perspektywa Bhante pozwala mi łagodniej znosić te zniekształcenia i nie obwiniać siebie, kiedy pojawiają się w mojej głowie.

Właściwie, uważam za pomocne potrząsanie głową ze zdumienia na te wszystkie szalone rzeczy, które przychodzą mi czasami do głowy. Mogę powiedzieć sobie coś w stylu. „Ten mój umysł jest taki niesforny, taki nierozsądny!”. Ta postawa pomaga mi rozpoznać, że właśnie doświadczam zniekształcenia poznawczego i samo już zdanie sobie z tego sprawy otwiera drzwi do odnalezienia konstruktywnych dróg do przeciwdziałania każdemu z powyższych dziesięciu zniekształceń.

Tłumaczenie: Aleksandra Oczkowicz
Źródło: https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201409/how-distorted-thinking-increases-stress-and-anxiety

Udostępnij