Jak zapobiegać nawrotom depresji?

Stań się swoim własnym terapeutą poznawczym

Zbliżające się zakończenie terapii może wywoływać niepokój związany z przerwaniem sesji. Jeśli były one dla Ciebie bardzo pomocne możesz martwić się tym, jak poradzisz sobie bez terapeuty lub jak poradzisz sobie z nawrotem depresji. Jeśli nadal zmagasz się z poważnymi problemami lub objawami, wizja konieczności samodzielnego zmierzenia się z nimi bez pomocy terapeuty może być niepokojąca. Ważnym celem terapii w jej końcowym etapie jest pomoc w tym, abyś radził sobie po zakończeniu leczenia. Większość osób wychodzących z depresji doświadcza nieprzyjemnych sytuacji lub też objawów depresyjnych w miesiącach następujących po zakończeniu terapii. Ćwicząc techniki omawiane w trakcie leczenia nauczysz się lepiej radzić sobie z tymi problemami. Przejście przez te komplikacje może pomóc Ci podnieść pewność siebie w kontekście tego, że stopniowo nauczysz się pokonywać depresję.

Aby wprowadzić w życie to, czego nauczyłeś się podczas sesji terapeutycznych musisz stać się swoim własnym terapeutą poznawczym. Istnieją cztery obszary nad którymi musisz popracować, aby to osiągnąć:

(i) regularne przeznaczenie czasu na wprowadzanie terapii w życie

(ii) rozpoznawanie niebezpiecznych znaków

(iii) opracowanie planu radzenia sobie z komplikacjami

(iv) ciągłe podnoszenie pewności siebie i poczucia własnej wartości.

Regularna Praktyka

Dlaczego?

Tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, radzenie sobie z depresją musi być ćwiczone regularnie. Pomoże to w nabyciu dobrych nawyków (np. w sposobie myślenia lub działania), które obniżą ryzyko nawrotu. Sprawi to również, że poczujesz się bardziej pewny siebie, ponieważ posiądziesz pewne narzędzia, których możesz użyć w przypadku powrotu depresji. Kiedy czujesz się dobrze kuszące może wydać się odłożenie terapii na bok, ponieważ możesz myśleć, że już jej nie potrzebujesz. Kiedy czujesz się przygnębiony, również może pojawić się myśl o odłożeniu terapii ponieważ możesz sądzić, że nie dasz rady jej sprostać. Lepiej jest wyrobić sobie nawyk regularnego wykorzystywania umiejętności jakie rozwinąłeś, nawet gdy wszystko jest w porządku. W ten sposób będziesz w stanie wykorzystać te techniki, gdy pojawią się trudności.

Co?

Pytanie, które pojawia się na początku dotyczy tego, jakie umiejętności są najważniejsze. Odpowiedź można znaleźć przyglądając się sesjom terapeutycznym i zleconym zadaniom domowym – sprawdzając, które techniki były najbardziej pomocne. Do najbardziej powszechnych należą:

  • wyłapywanie potencjalnych tendencji spadkowych zanim się pojawią lub jak najszybciej się da

  • używanie strategii radzenia sobie z obniżonym nastrojem lub trudną sytuacją

  • praca nad rozwojem pewności siebie i własnej wartości.

Wskazane obszary zostaną omówione poniżej. Pamiętaj, że często lepiej jest ćwiczyć to, czego się nauczyłeś na mniejszych, nawet trywialnych problemach niż czekać na pojawienie się dużej komplikacji, aby wykorzystać terapię.

Kiedy?

Najlepszym rozwiązaniem jest wyznaczenie regularnego czasu na myślenie o terapii. Wiele osób odrzuca założenie, że musi być to ogromne przedsięwzięcie. Pamiętaj, że lepiej jest robić mniej, a częściej. Pięć minut dziennie (lub nawet dwie) w większości przypadków przyniesie lepsze efekty niż pół godziny w tygodniu. Pomocne będzie, jeśli połączysz to z aktywnością, którą wykonujesz regularnie tak, aby nie zapomnieć np. czas posiłku lub zanim wyszczotkujesz zęby. Kiedy wykształcisz nawyk zauważysz, że istnieją obszary, nad którymi chcesz spędzić trochę więcej czasu. Możesz wtedy zaplanować sobie dłuższą autoterapię. Wiele czynników zewnętrznych, takich jak dzieci czy zobowiązania w pracy może udaremnić najlepsze intencje ćwiczenia terapii. W związku z tym ważne jest, aby wybrać moment kiedy będziesz wolny i istnieje małe prawdopodobieństwo, że coś Ci przeszkodzi.

Gdzie?

Pomocne jest wybranie miejsca, gdzie będziesz praktykował własną terapię. Większość osób preferuje przestrzeń własnego domu (np. ulubiony fotel lub sypialnia). Niektórzy wolą korzystać z pewnych technik, które są najbardziej przydatne w danej sytuacji. Przykładowo, pewien mężczyzna odkrył, że pomocne jest spisywanie odpowiedzi na własne negatywne myśli dotyczące jego pracy podczas, gdy siedział przy biurku.

Rozpoznawanie niebezpiecznych znaków

Aby zapobiec nawrotowi depresji staraj się podejmować działania zanim pojawią się problemy. Tym sposobem możesz stłumić depresję w zarodku. Czasami możliwe jest dostrzeżenie sytuacji stwarzającej ryzyko tendencji spadkowej zanim do niej dojdzie. Innym razem możesz rozpoznać wczesne objawy powrotu depresji. Możesz wtedy podjąć kroki, aby ograniczyć negatywne skutki.

Rozpoznawanie i przygotowanie na sytuacje wysokiego ryzyka

Jeśli jesteś przygotowany na konkretną trudną sytuację, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że pociągnie Cię ona niżej. Przezorny zawsze ubezpieczony! Pomocne może być przemyślenie przeszłych sytuacji, kiedy pojawiło się obniżenie nastroju. Wykorzystaj to, aby rozpoznać sytuacje stwarzające ryzyko. Dla pewnych osób najgorszym wydarzeniem może być kłótnia w domu, dla innych natłok pracy itp. Przyglądaj się nadchodzącym tygodniom i miesiącom, aby zidentyfikować największe ryzyko. Zapytaj samego siebie:

  • Co mogę zrobić (jeśli mogę zrobić cokolwiek), aby temu zapobiec?

  • Czy zrobiłem, coś co mi pomogło poprzednim razem?

  • Jak mogę poradzić sobie następnym razem, gdy coś takiego się wydarzy?

Rozpoznanie wczesnych objawów ostrzegawczych

Spadek nastroju raz na jakiś czas jest częścią normalnego życia dla większości ludzi. Ważne jest, aby rozpoznawać, kiedy taka sytuacja grozi przejściem w poważniejszą depresję. Rozważając przeszłe objawy depresji możliwe jest zidentyfikowanie wczesnych objawów ostrzegawczych. Należą do nich na przykład:

  • nadmierne zmęczenie lub zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność)

  • odkładanie zadań, na przykład płacenia rachunków

  • unikanie ludzi, których zazwyczaj lubisz widywać.

Spróbuj rozpoznać, czy istnieją jakiekolwiek wskaźniki, na które musisz być czujny. Możesz wtedy zapobiec pojawieniu się nawrotu.

Radzenie sobie z komplikacjami

Wychodząc z depresji nie zawsze wszystko będzie szło gładko. Miejmy nadzieję, że pojawią się okresy, gdy będziesz się czuć znacznie lepiej. Mogą pojawić się momenty, kiedy depresja uderzy ponownie i będziesz zastanawiał się, czy było warto. Mimo, że łatwiej byłoby się poddać, pamiętaj że te komplikacje są normalnymi etapami wychodzenia z depresji. Wyjście z tych sytuacji jest możliwe i zauważysz, że Twoja zdolność radzenia sobie z komplikacjami stopniowo się zwiększa. Możesz użyć swojego doświadczenia z terapii, aby stworzyć plan działania. Może on obejmować poniższe wskazówki.

  1. Wyłapuj myśli i zachowania, które mogą sprawić, że czujesz się gorzej

W trakcie terapii dowiedziałeś się jak zaklęty krąg może pogarszać Twoją depresję. Spróbuj zatrzymać samego siebie gdy:

  • Pojawia się katastrofizacja każdego spadku nastroju: kiedy pojawia się komplikacja zaczynasz myśleć, że będzie coraz gorzej. Istnieje szansa, że jest to tylko mały spadek nastroju, po którym nastąpi powrót do poziomu radzenia sobie z sytuacją.

  • Obwiniasz samego siebie: kiedy osoba jest przygnębiona często staje się bardzo krytyczna wobec samej siebie. Przypomnij sobie, że samokrytycyzm sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej. Zamiast nazywać siebie słabym lub żałosnym, spójrz na komplikacje z większym współczuciem i pomóż samemu sobie.

  • Poddajesz się: kiedy czujesz się przygnębiony, kuszące wydaje się odłożenie zadań do wykonania na później lub zaprzestanie prób poczucia się lepiej. Możesz woleć zostać w łóżku lub rozpamiętywać to jak bardzo źle się czujesz, jak bardzo źle sobie radzisz. Złap się na tym, zanim pochłonie Cię to zbyt mocno i przypomnij sobie, że pogorszy to tylko Twój stan. Daj sobie odpocząć jeśli tego potrzebujesz, ale potem zastanów się czy możesz wypróbować jakiekolwiek działania, aby wrócić do terapii.

(ii) Staraj się być zajęty…. ale nie za bardzo

Brak aktywności i rozpamiętywanie sprawi, że poczujesz się gorzej. Z tego powodu powinieneś kontynuować łatwiejsze rzeczy, które zamierzałeś zrobić. Jeśli to pomoże używaj planu dnia rozpisanego na godziny. Uważaj na popadanie w skrajności. Bycie cięgle zajętym, tak że nie masz czasu myśleć lub czuć może być kuszące, ale w rezultacie będziesz czuł się wyczerpany. Dopuść do siebie fakt, że działania wymagają trochę więcej czasu, gdy jesteś przygnębiony i zaplanuj przerwy na odpoczynek i relaks.

(iii) Zaplanuj przyjemności

Możesz sądzić, że nie zasługujesz na nic dobrego dopóki nie zrobisz wszystkiego, co powinieneś. W konsekwencji będziesz czuł się bardziej przytłoczony. Możesz poprawić swój nastrój robiąc coś co sprawia Ci przyjemność. Wtedy będziesz w stanie zmierzyć się z tym co musisz zrobić.

(iv) Jeśli jest tego za dużo. . . podziel to na mniejsze części

Kiedy jesteś przygnębiony wiele rzeczy może wydawać się trudnych do sprostania, nawet to co normalnie robisz bez wysiłku. Możliwe jest odłożenie części spraw na później, gdy poczujesz się lepiej. W przypadku spraw, które musisz załatwić spróbuj podzielić je na mniejsze kroki. Podchodź do jednego zadania na raz, rób sobie przerwy lub nagradzaj samego siebie kiedy poradziłeś sobie z każdym kolejnym etapem.

(v) Wyłapuj i zakwestionuj własne automatyczne, negatywne myśli

Czasami kuszące jest blokowanie nieprzyjemnej myśli lub nie myślenie w ogóle. Często bardziej pomocne jest jednak zidentyfikowanie i wyłapanie negatywnych myśli. Uważaj na każdą znajomą myśl omawianą podczas terapii. Przypomnij sobie, że są to tylko myśli a nie prawdy absolutne. Pomocne może być wyobrażenie sobie, co w takiej sytuacji powiedziałby Twój terapeuta lub Twój przyjaciel. Często łatwiej jest odpowiedzieć na myśli, gdy je zapiszesz. Użyj formularzy z Twoich sesji terapeutycznych, aby sprawdzić czy możesz spojrzeć na sytuację z nowej perspektywy.

(vi) Gdy coś wyzwoli Twoje stare przekonania… co powiedziałyby Twoje nowe przekonania?

Spadki nastroju są często oznaką powrotu negatywnych przekonań, być może nawet takich, które masz od dzieciństwa. Być może omawiałeś je podczas terapii. Jeśli tak, spróbuj rozpoznać, które przekonania zostały wyzwolone. Jeśli zacząłeś pracować nad nowymi przekonaniami, zapytaj samego siebie jakie pojawiłoby się w tej sytuacji.

(vii) Poszukaj pomocy lub wsparcia

Przygnębienie może sprawić, że czujesz się samotny lub odizolowany. Co gorsze, możesz nie chcieć kontaktu z innymi ludźmi. Może Cię zaskoczyć, jak dobrze reagują niektóre osoby kiedy poprosisz o wsparcie lub pomoc: praktyczną (popilnowanie dzieci przez godzinę, rada w pracy) lub też emocjonalną (wysłuchanie tego jak się czujesz). Niezależnie od rodzaju, wsparcie pomaga osobom radzić sobie w depresji.

(viii) Daj temu czas

Pomaganie samemu sobie może być zniechęcające i możesz na początku opaść z sił. Kiedy zaczniesz, sprawy mogą wydawać się trudne, a rezultaty niewielkie. Pamiętaj, że poświęcenie czasu i energii pomoże pokonać komplikacje.

Zwiększanie Twojej pewności siebie i poczucia własnej wartości

Nawet jeśli główne objawy depresji znikły, wiele osób nie czuje się dobrze z samym sobą. Ogólny brak pewności siebie lub niskie poczucie własnej wartości może być dobrym podłożem dla kolejnego epizodu depresji. Z tego powodu ważne jest, aby pracować nad tym jak czujesz się z samym sobą po zakończeniu terapii. Obejmuje to często rozpoznanie charakterystycznych dla siebie sposobów myślenia i działania. W trakcie terapii mogłeś poruszyć temat tego, jak podsycają to negatywne przekonania o samym sobie i świecie. Stopniowe testowanie nowych wzorców myślenia i działania pomoże na przestrzeni tygodni i miesięcy zbudować nowe przekonania. Można tego dokonać poprzez:

(i) Dostrzeganie tego, co pasuje do nowego obrazu

Jeśli miałeś negatywne przekonanie (np. „jestem niekompetentny”) przez długi czas, prawdopodobnie przestałeś zauważać rzeczy, które do tego przekonania nie pasują (np. sprawy, z którymi sobie radzisz). Pomocne jest aktywne szukanie jakichkolwiek, nawet małych oznak potwierdzających inną perspektywę (np. „radzę sobie”). Możesz zapisywać to w dzienniku – w ten sposób zbudujesz pulę dowodów potwierdzających nowe przekonanie. Wykształcisz również nawyk zauważania lepszych rzeczy na swój temat, gdy dotychczas koncentrowałeś się tylko na brakach.

  1. Testowanie nowej perspektywy lub wcielanie jej w życie

Pewne sposoby działania mogą powstrzymać Cię przed rozwinięciem nowego obrazu siebie. Przykładowo, jeśli chcesz patrzeć na siebie jako osobę sympatyczną możesz starać się to osiągnąć będąc cały czas miłym dla każdego (np. ciągle zgadzając się z opinią innych lub robiąc to, czego chcą). Inne osoby rzeczywiście będą Cię lubić, jednak możesz dojść do wniosku, że jest tak tylko dlatego, że robisz to, czego oczekują. Może to podważyć Twoją pewność, że lubią Cię za to, kim jesteś. Testowanie nowych sposobów działania może pomóc Ci stworzyć nowy obraz. W tym przypadku mówienie i robienie tego co chcesz, pomoże Ci uświadomić sobie, że inne osoby nadal Cię lubią. W ten sposób uwierzysz, że jesteś sympatyczny. Jako inny przykład może służyć sytuacja, kiedy robisz coś bez zbędnego, nadmiernego przygotowywania się – pokaże Ci to, że rzeczywiście jesteś kompetentny. Możesz przedyskutować z Twoim terapeutą aktywności, które stopniowo pomogą Ci zbudować bardziej pozytywny obraz siebie. Kiedy terapia się zakończy, ważne jest żebyś nadal wcielał te działania w życie.

Przygotuj swój własny plan

Ta broszura zawiera kilka pomysłów jak radzić sobie po zakończeniu terapii. Niektóre z nich mogą być niejasne w tym momencie. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, omów je z terapeutą. Pomoże Ci on zbudować indywidualny plan, dopasowany do Twoich problemów i stylu życia. Im bardziej będziesz pamiętał o wcielaniu w życie terapii tym bardziej stanie się to Twoją drugą naturą, a depresja będzie miała mniejszą siłę oddziaływania. Powodzenia!

Tłumaczenie: Joanna Lichoń. Źródło: Moore, GR, Garland, A. (2003). Cognitive therapy for chronic and persistent depression. Wiley.
Udostępnij