Jak radzić sobie z zaburzeniem stresu pourazowego (PTSD)?

Uwaga! Jeśli cierpisz na PTSD, w pierwszej kolejności zgłoś się do psychoterapeuty. Poniższe sposoby radzenia sobie z PTSD stanowią uzupełnienie terapii poznawczo-behawioralnej i nie powinny być stosowane w ramach autoterapii, bez konsultacji z terapeutą!

Sposoby radzenia sobie z Zaburzeniem Stresu Pourazowego

  1. Poćwicz relaksację. Codziennie wyznacz czas poświęcony na rozluźnienie mięśni, świadome oddychanie czy obserwację doznań z ciała.
  1. Zastanów się nad kosztami i zyskami zmiany. Poprawa będzie wymagała podjecie się czegoś, co nie będzie przyjemne. W jaki sposób Twoje życie zmieni się na lepsze, gdy nie będziesz już cierpiał na PTSD?
  1. Bądź obserwatorem. Zamiast walczyć z wrażeniami, obrazami i myślami zacznij je obserwować. Zauważ, że są chwilowe – są obrazami mentalnymi, a nie rzeczywistością.
  1. Nie walcz, zostaw to. Pozwól, żeby myśli, wrażenia, obrazy przychodziły i odchodziły. Oddaj się chwili obecnej.
  1. Oceń własne negatywne przekonania. Zakwestionuj negatywne myśli, jakie pojawiają się u Ciebie na temat bezsilności, poczucia winy, braku sensu życia. Jaką radę dałbyś przyjacielowi?
  1. Zakwestionuj przekonanie, że nadal grozi Ci niebezpieczeństwo. Sytuacja wydarzyła się w przeszłości, ale czasami masz wrażenie, że dzieje się w tym momencie. Przypomnij sobie, że teraz jesteś bezpieczny.
  1. Opowiedz raz jeszcze całą historię opisując więcej szczegółów. Zapisz i nagraj to jak opowiadasz o swojej traumie. Skup się na szczegółach dotyczących dźwięków, obrazów i zapachów. Spróbuj przypomnieć sobie sekwencję tego, jak następowały po sobie wydarzenia.
  1. Skoncentruj się na „punktach zapalnych” Twojej historii. Pewne obrazu i myśli sprawiają, że jesteś bardziej niespokojny. Spróbuj zauważyć, które to z nich i co one dla Ciebie znaczą. Zwolnij i oceń własne negatywne myśli, które powiązane są z tymi obrazami.
  1. Zmień obraz. Stwórz nowy obraz, w którym triumfujesz, dominujesz, jesteś silny. Wyobraź sobie siebie jako zwycięzcę, osobę posiadającą większą władzę niż to, co wywołało Twoją traumę.
  2. Wyeliminuj zachowania zabezpieczające. Skup się na każdym przesądnym zachowaniu, które wykonujesz, aby poczuć się lepiej – jak powtarzanie zapewnień, unikanie pewnych czynności czy miejsc, napinanie ciała, przeszukiwanie otoczenia pod kątem niebezpieczeństwa. Wyeliminuj te zachowania.
  1. Podejdź realistycznie do lęku. Uświadom sobie, że życie wiąże się z lękiem, jest on elementem koniecznym. Nie myśl o własnym niepokoju, jako oznace słabości. Wszyscy się niepokoją. Jest to chwilowe, przemija, jest częścią procesu poprawy. Będziesz robił to, co wywołuje Twój lęk, aby go pokonać.
  1. Wystaw się na działanie wrażeń, których się obawiasz. Boisz się własnych doznań – zawrotów głowy, duszności. Poćwicz wywoływanie tych wrażeń, żeby uświadomić sobie, że są tylko chwilowe i niegroźne.
  1. Doświadczaj własnych lęków. Najlepszym sposobem pokonania PTSD jest praktykowanie tego, co wywołuje Twój lęk:
  • stwórz hierarchię
  • wyobraź sobie siebie w tej sytuacji
  • oglądaj zdjęcia, które przypominają o Twojej traumie
  • odpowiedz na negatywne myśli
  • jeśli to możliwe odwieź ponownie miejsce Twojej traumy
  1. Nagradzaj samego siebie. Uświadom sobie, że to Ty wykonujesz całą ciężką pracę. Doceń samego siebie. Pochwal samego siebie, rozwesel się, zrób dla siebie coś specjalnego.

Tłumaczenie: Joanna Lichoń. Źródło: Leahy (2009). Copyright 2009 by Robert L. Leahy. Reprinted by permission in Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders, Second Edition (The Guilford Press, 2012). Copyright by Robert L. Leahy, Stephen J. F. Holland, and Lata K. McGinn.

Udostępnij