Jak pokonać strach przed publicznym przemawianiem?

Obawa przed wystąpieniami publicznymi jest bardzo powszechna – prawie jedna na cztery osoby zgłaszają niepokój, gdy przedstawiają pomysły i informacje przed publicznością. Bycie dobrym mówcą publicznym jest podstawową umiejętnością, która może pomóc ci rozwinąć karierę, rozwijać firmę i tworzyć silne relacje.

Naukowcy zidentyfikowali wiele powodów, dla których boimy się wystąpień publicznych, o których możesz przeczytać więcej tutaj. Wydaje się, że sposób, w jaki czujemy, myślimy i działamy w związku z koniecznością mówienia publicznie, może w znacznym stopniu podnieść lub obniżyć poziom strachu, którego doświadczamy.

Z jednej strony strach uczy Cię chronić się w ryzykownych sytuacjach, ale pozwalanie, by strach stał między tobą a twoją publicznością, mogłoby uniemożliwić dzielenie się inspirującymi pomysłami, mówienie o ważnej pracy i przedstawianie interesujących rozwiązań problemów, które dotykają wielu ludzi. Krótko mówiąc, wszyscy tracą.

Co możemy z tym zrobić?

Czynniki, które powodują strach przed wystąpieniami publicznymi, są również czynnikami, które naukowcy biorą pod uwagę, gdy pomagają ludziom przezwyciężyć ten problem. Istnieje kilka metod pokonywania strachu przed wystąpieniami publicznymi. Niektóre z nich odnoszą się do fizjologicznego aspektu strachu, inne koncentrują się na aspektach poznawczych, a niektóre skupiają się na komponentach behawioralnych, które przyczyniają się do wyższego poziomu strachu i lęku wokół wystąpień publicznych. Poniżej kilka prostych wskazówek odnoszących się do tych badań:

1. Dowiedz się, jak uspokoić swoje ciało.

Różnorodność technik relaksacyjnych może zmniejszyć podniesioną aktywność fizjologiczną, którą organizm wytwarza automatycznie, w konfrontacji ze zdarzeniem lub sytuacją, która powoduje strach. W przypadku wystąpień publicznych bodziec wywołujący strach to na przykład sama sytuacja mówienia, ale też zwykła myśl o publicznym mówieniu. Uczenie się odprężania podczas myślenia, przygotowywania się lub wygłaszania ustnej prezentacji zmniejsza doświadczenie strachu i jego wpływ na wykonywanie zadań. Techniki relaksacyjne polegają na nauce kontrolowania oddechu, obniżeniu tętna i zmniejszeniu napięcia mięśni. Techniki te działają najlepiej w połączeniu ze stopniową ekspozycją na wystąpienia publiczne. Na przykład, zaczynasz stosować te techniki najpierw, gdy zgadzasz się mówić, a następnie, gdy przygotowujesz swoją mowę, i ostatecznie, kiedy ją przedstawiasz. Możesz także stopniowo zwiększać skalę trudności wydarzeń, ucząc się, jak zarządzać swoim niepokojem poprzez relaksację, zaczynając od bardzo małej liczby odbiorców i przesuwając się stopniowo ku coraz większej ilości osób. Możesz również zacząć od przemówień, które są łatwiejsze do przygotowania lub mniej przerażające, aby opanować techniki relaksacyjne, a następnie nadal z nich korzystać, wchodząc w sytuacje mówienia, w których stawki są coraz wyższe. Sama relaksacja (bez połączenia jej z behawioralną ekspozycją) jest skuteczną techniką, z szybkimi, ale niekoniecznie długotrwałymi wynikami.

2. Rzuć wyzwanie swoim przekonaniom na temat wystąpień publicznych.

Innym sposobem na pokonanie strachu przed wystąpieniami publicznymi jest rzucenie wyzwania swoim przekonaniom na temat swojej zdolności do przygotowania i wygłoszenia skutecznej i wpływowej mowy. Techniki restrukturyzacji poznawczej są ukierunkowane na twoje negatywne stwierdzenia o sobie (np. „Nie jestem dobrym mówcą, odbiorcy uważają mnie za nudziarza”) lub na jakiekolwiek inne irracjonalne przekonania o wystąpieniach publicznych (np. „Ludzie widzą, jak bardzo jestem niespokojny na scenie”). Irracjonalne, w tym przypadku, oznacza, że ​​twoje przekonania nie są poparte faktami ani doświadczeniem. Przekształcenie poznawcze pomaga kwestionować negatywne stwierdzenia i przekonania oraz zastępować je korzystnymi, wspierającymi i proaktywnymi stwierdzeniami. Ważne jest, aby pamiętać, że te techniki nie mają na celu zastąpienia negatywnego myślenia pustymi i bezsensownymi stwierdzeniami. Rzucają wyzwanie, aby myśleć bardziej pragmatycznie i celowo. W gruncie rzeczy uczysz się postrzegania wystąpień publicznych jako wydarzenia nie zagrażającego, z którym możesz sobie poradzić i stawać się coraz pewniejszym mówcą.

3. Skoncentruj się na komunikowaniu a nie występowaniu.

Inne podejście poznawcze obejmuje zmianę perspektywy z „bycia ocenianym” na „bycie wartościowym”. Trenujesz, aby widzieć publiczne przemówienia jako sytuację, w której komunikujesz ludziom coś, z czego skorzystają, a nie jako sytuację, w której zostaniesz sprawdzony i osądzony. Ta zmiana perspektywy zwalnia Cię z obaw o to, jak wypadasz i skupi cię na tym, jak najlepiej przekazać wiadomość.

4. Przygotowanie, przygotowanie, przygotowanie.

Wystąpienie publiczne jest jedynie zwieńczeniem gruntownego procesu przygotowywania i ćwiczenia prezentacji. Im bardziej jesteś przygotowany, tym mniej się martwisz, że będziesz wyglądał na zdenerwowanego, zapominał o ważnych informacjach lub tracił ciąg myśli. Pomyśl o ilości pracy aktorów włożonej w to, aby dostarczyć swoje kwestie publiczności. Zbliżanie się do wystąpień publicznych w taki sam sposób, w jaki aktorzy podchodzą do występów, pomoże ci zmienić swoje skupienie z zamartwiania się na przygotowanie się, a im bardziej jesteś przygotowany, tym bardziej koncentrujesz się na swoim przesłaniu i tym mniej się rozpraszasz swoim lękiem. Takie podejście pozwala osiągnąć cel i jednocześnie zachować autentyczność. Pamiętaj, że nieprzygotowanie zawsze bardziej budzi lęk  niż bycie przygotowanym za bardzo.

5. Szukaj więcej możliwości mówienia.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad reakcjami swojego ciała na strach, nad swoim spostrzeganiem siebie jako mówcy, czy nad ogólnym podejściem do wystąpień publicznych, im więcej zdobędziesz doświadczenia, tym większą zyskasz pewność siebie. Znalezienie i stworzenie okazji do mówienia daje ci szansę przećwiczenia tego, czego się nauczyłeś i poprawienia tego. Ponadto pomaga nauczyć się korzystać z własnych doświadczeń, aby kontynuować doskonalenie umiejętności prezentacji. Zasadniczo uczysz się z tego, co nie działa dobrze, zamiast karać siebie za to. Im częściej mówisz, tym bardziej zdajesz sobie sprawę z tego, że dobry mówca jest połączeniem szlachetnej intencji informowania lub inspirowania odbiorców, pozytywnego nastawienia i wielu prac przygotowawczych.

6. Poproś o pomoc.

Chociaż możesz zrobić wiele na własną rękę, aby przezwyciężyć strach przed wystąpieniami publicznymi, istnieje wiele dostępnych opcji dodatkowej pomocy. Pozyskanie czyjejś pomocy może w wielu przypadkach być bardziej skutecznym sposobem osiągania wyników niż robienie tego samodzielnie. Dostępnych jest kilka sprawdzonych interwencji, które pomogą pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi i wielu wyspecjalizowanych specjalistów, którzy je dostarczają. Oprócz proszenia profesjonalistów o pomoc, istnieją grupy zorganizowane, które zapewniają możliwości budowania umiejętności w środowisku niezagrażającym i niezobowiązującym. Wiele osób dołącza do takich grup, aby przezwyciężyć strach przed wystąpieniami publicznymi.

Najważniejsze jest to, że jeśli coś cię przeraża, będziesz tego unikał, a jeśli będziesz unikał, nie będziesz miał wystarczająco dużo praktyki, a jeśli nie będziesz miał wystarczającej ilości praktyki, nie będziesz się w tym poprawiał, a jeśli nie będziesz się w tym poprawiał, nadal będziesz się tego bać. Ten cykl strachu może trwać i trwać. Ale nie musi. Do Ciebie należy decyzja, kiedy i jak przerwać ten cykl strachu przed wystąpieniami publicznymi.

Autor tekstu: Theo Tsaousides

Źódło: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking

Tłum.: Svitlana Statsenko

Udostępnij