Jak pokonać lęki?

Czy to atak paniki, strach przed pająkami lub niekończące się zmartwienia: możesz pozbyć się zaburzeń lękowych bez leków- nawet przez Internet. Strach ogranicza widok, ściska serce, zmusza do podjęcia decyzji bez wyjścia. Opanowuje emocje, nie zostawiając miejsca na nic więcej. Nie przypadkiem niemieckie słowo Angst (pl. strach) pochodzi od łacińskiego słowa „angustus”, co może oznaczać wąski, ograniczony lub budzący obawy. Dokładnie to sprawia strach: ogranicza możliwe reakcje ciała i psychiki do walki lub ucieczki. Kiedy strach przejmuje stery na dłuższy czas, z życia prawie nic nie pozostaje. Ale w krótkim czasie, kiedy zagraża nam prawdziwe niebezpieczeństwo, zapewnia przetrwanie, podporządkowując wszystko inne – w tym też umysł.

Można więc wytłumaczyć, że nawet my, mieszkańcy krajów europejskich, na widok pająka wpadamy w panikę, chociaż doskonale wiemy, że nie jest on jadowity. Fobie zwierzęce zaliczają się do fobii specyficznych; lęk wysokości i hemofobia również należą do tej kategorii. Wielu ludzi może z tym jednak żyć, jeśli tylko w życiu codziennym rzadko są w sytuacji wzbudzającej strach. Więcej problemów sprawiają sytuacje, które zdarzają się często, chociaż realne niebezpieczeństwo nie jest duże, na przykład podróż autobusem lub rozmowy z nieznajomym. Jeśli lęki występują pod postacią ciągłych zmartwień lub w formie nagłych ataków, w połączeniu ze strachem przed śmiercią lub utratą kontroli, osoby dotknięte tym problemem potrzebują również profesjonalnej pomocy.

Według badań około 15-30% ludzi choruje na jedno z tych zaburzeń lękowych. Jak pokazują niemieckie wytyczne dotyczące leczenia zaburzeń lękowych, to więcej niż na wiele innych chorób psychicznych. Ryzyko zachorowania na schizofrenię wynosi około jednego procenta.

Pomimo tego, że zaburzenia lękowe są powszechne, mogą one poważnie ograniczać życie codzienne i znacznie obniżać jakość życia. W tych w pełni rozwiniętych zaburzeniach lękowych, w połączeniu z innymi chorobami, takimi jak uzależnienie lub depresja, potrzebne jest profesjonalne leczenie: za pomocą leków, psychoterapii lub ich kombinacji. Do metod psychoterapeutycznych zalicza się środki, które umożliwiają osobom dotkniętym chorobą w mniej ciężkich przypadkach pomóc sobie samym.

Aby zmierzyć się z obawami: ekspozycja

Klasyczne terapie lękowe obejmują terapię ekspozycji. Narażenie na ekspozycję oznacza wystawienie się na bodziec, który wywołuje inne bodźce lub sytuację lękową. Zasada opiera się na tym, że reakcja strachu jest czymś, czego się nauczyliśmy.

Często mówi się, że reakcja jest „wygaszona”. Jednakże to nie do końca prawda, jak wyjaśniają Cornelia Mohr i Silvia Schneider z Uniwersytetu Ruhry w Bochum, w czasopiśmie specjalistycznym „Terapia behawioralna”. Przeciwnie – stara reakcja lękowa jest hamowana przez nowe połączenie w mózgu. Ponieważ, jeśli oczekiwane negatywne zdarzenie nie występuje wielokrotnie, dana osoba zazwyczaj doświadcza, że ​​strach z czasem znika, zamiast wzrastać w nieskończoność lub kończć się bezsilności.

Taka konfrontacja zachodzi w różnych „dawkach”. W przypadku ekspozycji zmasowanejpacjent musi wystawić się na najsilniejszy bodziec wywołujący strach przez dłuższy czas, np. 60 minut. Badanie Mohr i Schneider wykazało, że jest to skuteczniejsze, ekspozycja na ten sam bodziec konfrontowany częściej, ale krócej – np. trzy razy po około 20 minut. Mniej stresujące dla osób dotkniętych zaburzeniami lękowymi jest postępowanie stopniowe. Najpierw tworzona jest indywidualna hierarchia bodźców wywołujących strach, która stopniowo przechodzi w ekspozycję.

Na przykład pacjent najpierw ogląda zdjęcie pająka, potem prawdziwego pająka z daleka i z bliska,

w końcu dotyka go i ostatecznie w idealnej sytuacji bierze go w dłonie.

W przypadku fobii specyficznych postępowanie stopniowe jest jedyną szansą, by w ogóle przekonać pacjentów do takiej konfrontacji. U osób z agorafobią jest to mniej skuteczne, niż gotowość do stawienia czoła najbardziej przerażającej sytuacji.

W skrócie: przepis na strach

  1. Metody ekspozycji są najskuteczniejsze: pacjenci celowo narażają się na przerażającą sytuację, na przykład wspinają się na wysoką wieżę lub coraz to bardziej podchodzą do obiektu swojego strachu.

  2. W trakcie nowych doświadczeń zmniejszają się reakcje lęku fizycznego i rozluźniają się zautomatyzowane myśli i sztywne schematy myślenia. Przyczynia się do tego również stosowanie metod poznawczych i ćwiczeń uważności.

  3. Ćwiczenia medytacyjne i relaksacyjne łagodzą również reakcje stresu fizycznego. Ponadto sport lub inne formy ćwiczeń mogą zmniejszyć stres i wywołać zmiany neuronalne.

Kolejne utrudnienie: jeśli terapia ma być skuteczna, pacjenci muszą całkowicie skupić swoja uwagę na strachu, aby nie relaksować się w samym umyśle. Zasada ta przeczy impulsowi, który mówi, że jeśli nie można uciec fizycznie, to aby zrobić to przynajmniej mentalnie. Co więcej powinni w pełni angażować się w strach: im więcej uda im się osiągnąć, tym lepiej działa ta metoda. Poza tym ekspozycja jest szczególnie udana, kiedy odbywa się w różnych miejscach i o różnych porach dnia oraz bodźce różnią się, na przykład nie zawsze używany jest ten sam pająk.

Ostatnio zbadano również, czy lekarstwa mogą zwiększyć skuteczność, poprzez głębsze zakotwiczenie nowych doświadczeń edukacyjnych. Substancja czynna D-cykloseryna gromadzi się w komórkach nerwowych w emocjonalnym ośrodku mózgu, w ciele migdałowatym. Tak zwane kortykosteroidy, które organizm uwalnia podczas stresu, również pogłębiają nowe doświadczenia w nauce, o ile substancja zostanie pobrana krótko przed ekspozycją. Jednakże leki te mają wadę – pacjenta kształtują nie tylko jego pozytywne, lecz także negatywne przeżycia, w terapii.

Myślenie i zmiana działania: terapia poznawczo-behawioralna

Ekspozycja jest zwykle łączona z poznawczymi metodami „poznawczej terapii behawioralnej”, złotym standardem w leczeniu zaburzeń lękowych. Zasadniczo procedura jest dwojaka: na poziomie kognitywnym chodzi o uświadomienie i zastąpienie wzorców myślenia, promujących lęk, a na poziomie behawioralnym pacjent uczy się poprzez ekspozycję, że nie można już uniknąć sytuacji wypełnionych strachem.

Metaanaliza dwudziestu sześciu badań i blisko 2000 pacjentów sprzed wielu lat wykazała, że terapia poznawczo-behawioralna przewyższa inne metody leczenia lęku. Niedawno badacze przeanalizowali 41 badań z udziałem ponad 2800 pacjentów z lękiem, którzy przeszli terapię poznawczo-behawioralną lub, którzy otrzymali poradnictwo, jako grupa kontrolna. W trakcie terapii poznawczo-behawioralnej objawy leku znacznie się zmniejszyły, zwłaszcza gdy ekspozycja była na pierwszym planie. Terapia grupowa była również mniej skuteczna niż leczenie indywidualne.

Czy sukces terapii poznawczo-behawioralnej opiera się przede wszystkim na indywidualnej konfrontacji ze strachem? Są ku temu powody, ale reszta modułów terapeutycznych idzie w parze: pacjent powinien rozumieć, jak rozwija się strach, czemu służy, co robi z ciałem oraz jakie postawy i powtarzające się myśli przyczyniają się do niego. Na przykład ludzie z fobią społeczną, wierzą że inni ich obserwują krytycznie, a ogólne zaburzenie lękowe sugeruje, że świat jest niebezpieczny. Takie podstawowe założenia oraz zautomatyzowane myśli są opracowane, kwestionowane i korygowane przez pacjenta w trakcie terapii.

Zakotwiczenie w tej chwili: uwaga

Są to odwieczne koncepcje: w buddyzmie i filozofii jogi uważność, medytacja i związana z tym koncentracja na teraźniejszości odegrały ważną rolę przez tysiąclecia. Amerykański lekarz Jon Kabat- Zinn w latach 70. rozpowszechnił na Zachodzie uważność, jako metodę redukcji stresu opartą na uważności (MBSR- ang. Mindfulness- Based Stress Reduction), skutecznie lecząc ludzi z depresją.

Uważność polega na skupieniu się na każdej chwili, miłosnym akceptowaniu siebie i akceptowaniu wszystkich pojawiających się myśli i doznań- wszystko może być takie, jakie jest. Można stosować różne techniki: medytację, tak zwane skanowanie ciała (ang. Body Scan) lub uważną jogę.

Dobrze zbadane jest ich działanie redukujące strach, na przykład u osób z ciężkimi chorobami, takimi jak rak. Zgodnie z duńską metaanalizą pacjenci z rakiem stosowali ćwiczenia uważności w celu zmniejszenia obaw. Dalsze badania pokazują, że procedury oparte na uważności mogą również łagodzić zaburzenia lękowe. Metody relaksacyjne i poznawcze bardzo dobrze się uzupełniają, jak ujawniły badania z 2014 roku. Osoby z zaburzeniami lękowymi ukończyły program jogi, a dla części z nich stanowiła ona uzupełnienie interwencji poznawczych, takich jak wypracowywanie wzorców negatywnego myślenia. Te dwie metody były szczególnie skuteczne łącznie, co potwierdzają inne badania.

Ruszaj się: sport

Regularnie uprawianie sportu zmniejsza wszelkiego rodzaju lęki. Na przykład, ćwiczenia uspokajają w naszym ciele system stresowy: oś podwzgórze – przysadka – kora nadnerczy. Jest ona często nadmiernie aktywowana u ludzi niespokojnych, a tym samym stale używana, co powoduje, że nawet mniej groźne bodźce mogą wywoływać reakcje stresowe. Ponadto podczas uprawiania sportu ciało uwalnia substancje informacyjne, tzw. endorfiny, które podnoszą nastrój. Aktywność fizyczna reguluje również poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF, z ang. brain-derived neurotrophic factor), który stymuluje wzrost neuronów oraz łagodzi lęk i depresję.

Na poziomie poznawczym poczucie własnej skuteczności wzrasta wraz z regularną aktywnością fizyczną, tj. przekonaniem, że jest w stanie sprostać wyzwaniom. Wielu ludziom z lękami brakuje tego przekonania; przeciwnie, szybko czują, że tracą kontrolę. Osiągnięcia sportowe mogą zwiększyć wiarę w siebie, na przykład godzina joggingu, podczas gdy kilka miesięcy temu osiągnięto tylko pięć minut. Inny prosty efekt sportu: oczyszcza umysł, tworzy „przerwę” w zmartwieniach i lęku.

W metaanalizie przeprowadzonej w 2018 r. Brytyjscy naukowcy zbadali, czy intensywny trening pomaga bardziej niż lżejszy (lub brak sportu). Aby to zrobić, przyjrzeli się 15 badaniom, w których program treningowy składający się z trzech jednostek tygodniowo trwał co najmniej dwa, a maksymalnie dziesięć tygodni. Po pierwsze, naukowcy potwierdzili: wykonywanie ćwiczeń jest zawsze lepsze niż brak ruchu, ponieważ dzięki niemu objawy wyraźnie się zmniejszyły. Co więcej, intensywniejszy trening był bardziej skuteczny niż lekkie ćwiczenia, więc szybkie bieganie było czymś więcej niż relaksujące chodzenie. Zdaniem naukowców sport wydaje się pomagać ludziom, którzy mają łagodne obawy, ale nie są (jeszcze) cierpiący na w pełni rozwinięte zaburzenie lękowe.

Nadzorowana pomoc w zakresie samopomocy: psychoterapia internetowa

Leczenie online jest uważane za tanią alternatywę dla spotkań z psychoterapeutą i może w razie potrzeby wypełnić czas, jeśli terapia nie jest dostępna. Większość serwisów internetowych pracuje zgodnie z zasadami poznawczo-behawioralnymi. Do typowych elementów składowych zaliczamy edukację na temat choroby, ćwiczenia relaksacyjne, protokoły myślowe i eksperymenty behawioralne w życiu codziennym. Niektórzy pacjenci są pod opieką terapeuty za pośrednictwem poczty elektronicznej lub czatu, niektóre programy działają bez wsparcia i są przeznaczone do samopomocy. Często jednak oddziaływania są mieszane: pacjent wykonuje samodzielnie jeden moduł na raz, ale może skontaktować się ze swoim terapeutą przez e-mail i otrzymywać od niego cotygodniowe informacje zwrotne. W przypadku przynajmniej sporadycznego kontaktu z terapeutą programy są bardziej skuteczne niż bez profesjonalnego wsparcia.

Podsumowanie metaanalizy szwedzkich i holenderskich naukowców z 2018 roku wskazuje, że nadzorowane terapie internetowe nie ustępują osobistemu leczeniu. Badania z Norwegii i Australii przeprowadzone w tym samy roku wykazały, że terapie te okazały się szczególnie skuteczne w przypadku obaw. Wspomagana terapia poznawczo-behawioralna przez Internet była skuteczna w przypadkach fobii społecznej i nieuzasadnionego lęku przed chorobą.

Ostatnio istnieją również terapie internetowe, do których pacjent potrzebuje tylko smartfona. Ostatnie badania przeprowadzone przez Uniwersytet Berneński pokazują, że terapia za pomocą telefonu komórkowego a także terapia internetową pomaga ludziom z fobią społeczną,. Uczestnicy skorzystali również z oferty bardziej rozproszonej w ciągu dnia. To zaleta, twierdzą naukowcy: jeśli telefon wyświetli monit o ćwiczenia ekspozycji, pacjenci mogą to zrobić, gdy tylko nadarzy się okazja.

Leki na niepokój

Niemieckie wytyczne S3 zalecają selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak escitalopram i paroksetyna, które są również stosowane jako leki przeciwdepresyjne.

W niektórych przypadkach kombinacja SSRI oraz psychoterapii okazała się szczególnie skuteczna. Środki uspokajające (benzodiazepiny), pomimo ich skuteczności, na ogół nie są zalecane, między innymi dlatego, że mogą uzależnić. W wyjątkowych przypadkach należy dokładnie rozważyć ryzyko i korzyści. Ponadto leki zmniejszają powodzenie ekspozycji, ponieważ pacjenci przypisują swój sukces lekom. Lekarze powinni informować swoich pacjentów o potencjalnych zaletach i wadach i rozważyć przy planowanym leczeniu czy pacjenci preferują leki czy psychoterapię.

Pozytywny wniosek: zaburzenia lękowe można leczyć lepiej niż większość innych zaburzeń psychicznych. Na przykład, zgodnie z wytycznymi S3, psychoterapia działa u 70% pacjentów z zaburzeniami lękowymi lub agorafobią, czyli dwukrotnie częściej niż w wielu innych zaburzeniach psychicznych. Ludzie z łagodnymi lękami mogą również zrobić coś dla siebie, korzystając z programów samopomocy, sportów, ćwiczeń uważności i ćwiczeń relaksacyjnych.

Jednak w wielu przypadkach chorzy koniecznie potrzebują profesjonalnej pomocy. Tak patologiczne, a tym samym wymagające leczenia obawy są w zasadzie wtedy, jeśli istnieją przez długi czas i znacząco wpływają na doświadczenie i zachowanie w życiu codziennym. Ci, którzy na przykład doświadczają powtarzających się ataków paniki, zazwyczaj szybko zauważają, że coś jest nie tak. Inne zaburzenia lękowe podkradają się, dlatego są „cichsze”. Stopniowo coraz bardziej ograniczają osoby dotknięte chorobą, tak jak ciągłe obawy i zmartwienia w uogólnionym zaburzeniu lękowym. Pacjenci często zwracają się najpierw do lekarza z powodu objawów fizycznych, takich jak ból brzucha lub zaburzenia snu. Fakt, że ukrywa on zaburzenie lękowe, jest często rozpoznawany późno. Jednak właściwa diagnoza jest ważna, aby móc leczyć stany lękowe. Następnie osoby dotknięte chorobą mają duże szanse na wyrwanie się ze spirali i ponowne prowadzenie beztroskiego życia.

Kto potrzebuje pomocy?

Następujące pytania stanowią pierwszą wskazówkę, czy ktoś cierpi na lęk (Źródło: Wytyczne S3 dotyczące leczenia zaburzeń lękowych). Jednak psychiatrzy lub psychoterapeuci muszą osobiście ocenić, czy potrzebujesz leczenia.

Zaburzenia paniki/ Agorafobia: Czy masz nagłe napady, które powodują panikę i objawy takie jak kołatanie serca, drżenie, pocenie się, duszność, strach i inne? Czy odczuwasz lęk lub ucisk

w następujących sytuacjach: tłum, ciasne przestrzenie, transport publiczny? Czy unikasz takich sytuacji ze strachu?

Uogólnione zaburzenia lękowe: Czy czujesz się zdenerwowany lub spięty? Czy często martwisz się o rzeczy bardziej niż inni ludzie? Czy czujesz, że ciągle się martwisz i nie kontrolujesz siebie? Czy często boisz się, że może się zdarzyć nieszczęście?

Fobia społeczna: Czy boisz się być w sytuacjach, w których myślisz, że inni ludzie mogą cię negatywnie oceniać, krytykować twój wygląd lub postrzegać twoje zachowanie jako głupie, krępujące lub niezręczne?

Fobia specyficzna: Czy bardzo boisz się pewnych rzeczy lub sytuacji, takich jak owady, pająki, psy, koty, siły natury (burze, głęboka woda), krew, urazy, zastrzyki lub wysokości?

Leczenie jest konieczne, jeśli spełnione są odpowiednie kryteria zaburzenia lękowego i jednocześnie występuje cierpienie, ograniczenia lub potencjalne komplikacje takie jak uzależnienia. Takie współistniejące choroby, w tym depresja, muszą być odpowiednio leczone. W przypadku uzależnienia lub zaburzenia osobowości mogą nawet wyjść na pierwszy plan. Ponadto w przypadku zaburzeń lękowych zwiększa się ryzyko samobójstwa i należy je regularnie sprawdzać: czy pacjent myśli, a nawet planuje odebrać sobie życie? Co więcej lekarz powinien wyjaśnić możliwe fizyczne przyczyny objawów, takie jak choroby serca, płuc lub tarczycy i upewnić się, że ze strony medycznej nic nie stoi na drodze do konfrontacji z objawami.

Tłumaczenie: Katarzyna Lewandowska
Źródło: https://www.spektrum.de/news/wie-ueberwindet-man-aengste/1582894

Udostępnij