Jak pokonać lęk przed wystąpieniami publicznymi?

Lęk przed wystąpieniami publicznymi jest bardzo powszechny, prawie jedna osoba na cztery zgłasza poczucie zaniepokojenia podczas prezentowania idei czy informacji przed publicznością. Bycie dobrym mówcą jest ważną umiejętnością, która może pomóc ci rozwinąć twoją karierę, rozwinąć twój biznes i budować silne relacje.

Naukowcy zidentyfikowali wiele powodów, przez które obawiamy się wystąpień publicznych. Wydaje się, iż sposób w jaki czujemy, myślimy i działamy względem publicznego przemawiania, może istotnie zwiększyć lub zmniejszyć ilość lęku, którego doświadczamy.

Podczas gdy lęk uczy cię chronić siebie w ryzykownych sytuacjach, pozwolenie temu lękowi na to, by stanął między tobą a twoją publicznością, może uniemożliwić ci dzielenie się inspirującymi pomysłami, mówienie o istotnej pracy czy prezentowanie ciekawych rozwiązań problemów, które dotykają wielu ludzi. W skrócie, wszyscy na tym tracą.

Co możemy z tym zrobić?

Czynniki, które powodują strach przed wystąpieniami publicznymi, są jednocześnie czynnikami, które naukowcy zidentyfikowali jako te, które pomagają ludziom go przezwyciężyć. Istnieje kilka metod na pokonanie strachu przed wystąpieniami publicznymi. Niektóre z nich odnoszą się do fizjologicznych aspektów strachu, inne skupiają się na aspektach poznawczych, a kilka z nich skupia się na komponentach behawioralnych, które przyczyniają się do zwiększenia poziomów lęku i zaniepokojenia odnośnie wystąpień publicznych.

Naucz się, jak sprawiać, by twoje ciało przeszło w stan zrelaksowania

Różnorodne techniki relaksacji mogą obniżyć podwyższoną aktywność fizjologiczną, którą ciało produkuje automatycznie, kiedy mierzy się z wydarzeniem czy sytuacją, która powoduje lęk. W przypadku wystąpień publicznych, zakres bodźców, które powodują lęk, może sięgać od faktycznego przemawiania publicznie aż do prostej myśli o tym, że trzeba będzie przemówić publicznie. Nauczenie się relaksu podczas myślenia o przemówieniu, przygotowywania się lub dawania ustnej prezentacji obniża doświadczenie lęku i zapobiega jego wpływowi na wystąpienie publiczne. Techniki relaksacji zakładają nauczenie się kontrolowania swojego oddechu, obniżenia tętna i zmniejszenia napięcia w mięśniach. Techniki te działają najlepiej, gdy połączone są ze stopniową ekspozycją na wystąpienia publiczne. Na przykład, zaczynając stosować te techniki pierwsze, gdy zgadzasz się na wystąpienie, następnie gdy przygotowujesz swoją przemowę i w końcu, gdy ją prezentujesz. Gdy nauczysz się już zarządzania swoim lękiem poprzez relaksację, możesz zacząć stopniowo zwiększać skalę wydarzeń, zaczynając od bardzo małych publiczności, a następnie podnosić jej liczebność krok po kroku. Możesz także zacząć z przemowami, które są łatwiejsze do przygotowania lub mniej przerażające do przedstawienia, szkoląc techniki relaksacji, a następie kontynuować stosowanie ich, gdy będziesz w sytuacji przemów o znacznie wyższej randze. Relaksacja jest efektywną techniką z szybkimi, jednak niekoniecznie długotrwałymi, efektami.

Zmień swoje przekonania odnośnie wystąpień publicznych

Innym sposobem na zwalczenie strachu przed wystąpieniami publicznymi jest zmierzenie się z własnymi przekonaniami o swojej możliwości do przygotowania się i przedstawienia efektywnego i wpływowego przemówienia. Podejścia poznawczej reinterpretacji biorą na cel twoje negatywne twierdzenia dotyczące Ja („Nie jestem dobrym mówcą, publiczność uważa mnie za nudnego”) lub jakiekolwiek irracjonalne przekonania dotyczące wystąpień publicznych („Ludzie mogą dostrzec, jak zaniepokojony jestem na scenie”). Irracjonalne w tym przypadku znaczy, że twoje przekonania nie są poparte faktami czy twoimi doświadczeniami. Poznawcza reinterpretacja pomaga ci kwestionować twoje negatywne twierdzenia i przekonania i zamienić je w korzystne, wspierające i proaktywne. Rzucają ci  one wyzwanie do myślenia bardziej pragmatycznie i świadomie. W skrócie, uczysz się jak postrzegać wystąpienia publiczne jako wydarzenia niezagrażające, z którymi możesz nauczyć się sobie radzić i widzieć siebie jako pewnego siebie wyłaniającego się mówcę.

Przerzuć swoją uwagę z wystąpienia na komunikację

Inne podejście poznawcze obejmuje zmianę twojej perspektywy z poczucia bycia wartościowanym na bycie wartościowym. Ćwiczysz samego siebie w postrzeganiu wystąpień publicznych jako sytuacji, w której komunikujesz ludziom coś, z czego mogą skorzystać, zamiast jako sytuacji, w której będziesz poddany próbie i oceniany. Ta zmiana w perspektywie pozbawia cię zmartwienia o to, jak wypadniesz i możesz skupić się na tym, jak najlepiej przekazać treść.

Przygotuj się, przygotuj się, przygotuj się

Publiczne wystąpienie jest tylko kulminacją dokładnego procesu przygotowywania i ćwiczenia swojej prezentacji. Im lepiej jesteś przygotowany, tym mniej będziesz martwił się o to, czy wyglądasz na zdenerwowanego, zapomnisz tekst czy zgubisz wątek myśli. Pomyśl o nakładzie pracy, jaki aktorzy wkładają w to, by przedstawić całe scenariusze przed publicznością. Podejdź do wystąpień publicznych w ten sam sposób, w który aktorzy podchodzą do występowania, a to pomoże ci zmienić swoje nastawienie z martwiącego się na przygotowujące się, a im bardziej jesteś przygotowany, tym bardziej skupiony na swoim przekazie i mniej rozproszony lękiem. Amy i Michael Port (autor książki „Steal the Show”) w TEDx talk’u (https://www.youtube.com/watch?v=gw3S07l6iUw) zachęcają ludzi do zobaczenia siebie samych jako aktorów i zastosowania technik podobnych do tych, których aktorzy używają do „stworzenia rzeczywistości ich wyboru”. Takie podejście pozwala ci osiągnąć swój cel, jednocześnie zachowując swoją autentyczność.

Poszukuj więcej okazji do przemawiania

Niezależnie czy pracujesz nad reakcjami swojego ciała na strach, swoim poglądem na siebie jako na mówcę, czy nad swoim ogólnym podejściem do wystąpień publicznych, im więcej doświadczenia nabędziesz, tym więcej pewności siebie zyskasz. Szukanie i tworzenie okazji do przemawiania daje ci szansę do ćwiczenia tego, czego się nauczyłeś i bycia w tym lepszym. Dodatkowo, pomaga ci nauczyć się  tego, jak wykorzystywać swoje doświadczenia do dalszego podnoszenia swoich umiejętności prezentacji. Chodzi o to, że uczysz się z tego, co nie wyszło dobrze, zamiast karać się za to. Im częściej przemawiasz, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, że dobrego mówcę czyni połączenie szczytnej intencji do informowania czy inspirowania publiczności, pozytywnego nastawienia i wielu przygotowań.

Poproś o pomoc

Mimo, iż możesz zrobić wiele, by pokonać swój lęk przed wystąpieniami publicznymi samodzielnie, istnieje także wiele opcji, w których otrzymasz pomoc od profesjonalistów. Otrzymanie pomocy, w wielu przypadkach, może być bardziej efektywne względem osiągania rezultatów niż działanie samemu. Istnieje kilka przebadanych interwencji dostępnych w pomaganiu przezwyciężania lęku przed wystąpieniami publicznymi i wielu wyspecjalizowanych profesjonalistów, którzy je stosują. Poza zgłoszeniem się do profesjonalistów o pomoc, można dołączyć do grup zorganizowanych przez osoby będące odbiorcami pomocy jak Toastmasters, które dostarczają okoliczności do budowania swoich umiejętności w niezagrażającym i nieoceniającym środowisku. Wielu ludzi dołącza do takich grup właśnie po to, by pokonać swój lęk przed wystąpieniami publicznymi.

Kluczową kwestią jest fakt, że unikając czegoś, co cię przeraża, nie zdobędziesz wystarczająco doświadczenia w tym zakresie, a to sprawi, że nie staniesz się w tym lepszy, a więc nadal będziesz miał powód, by się tego bać. Cykl lęku może toczyć się w koło. Lecz nie musi. Z wieloma dostępnymi opcjami, decyzja należy do ciebie, kiedy i jak przerwać ten cykl lęku przed wystąpieniami publicznymi.

Źródłó: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking

Tłum.: Anna Rybicka

Udostępnij