Ekspozycja, czyli postawianie się w sytuacji powodującej niepokój

Jednym ze sposobów unikania lęku w pewnych sytuacjach jest unikanie tychże sytuacji, gdy tylko pojawia się taka możliwość. Jednak nie stawiając się w nich, nie masz szansy na pokonanie swojego strachu, co z kolei może wzmocnić odczuwane przez Ciebie obawy. Jeżeli bycie w tych sytuacjach jest dla Ciebie ważne, będziesz musiał stawić czoła swoim lękom w realnym wydarzeniu i postarać się przekształcić kontakty towarzyskie w pozytywne doświadczenie. Zadaniem poniższego biuletynu jest pokazanie jak możesz zacząć.

Stopniowe stawianie się w poszczególnych sytuacjach

Niektóre osoby mogą zachęcać Cię, abyś stawił czoła największemu strachowi na samym początku – taki “skok na głęboką wodę”, zrobić to i mieć za sobą. Jednakże wielu ludzi woli używać metody “krok po kroku” (niektórzy nazywają ją “stopniowym stawianiem się w sytuacji”). Korzystając z tej metody zaczynasz od sytuacji, z którymi łatwiej sobie poradzisz, a dopiero potem przechodzisz do trudniejszych zadań. W ten sposób budujesz swoją pewność siebie, wykorzystujesz inne umiejętności, których się nauczyłeś, a także przyzwyczajasz się do pewnych sytuacji i dzięki temu rzucasz wyzwanie lękom związanym z każdą sytuacją w jakiej się stawiasz. Działając w uporządkowany i powtarzalny sposób masz duże szanse na zmniejszenie niepokoju, który towarzyszy danym okolicznościom.

Sytuacje, których unikasz

Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, to przemyśleć sytuacje, które wywołują u Ciebie strach i których próbujesz unikać. Przykładowo, niektórzy obawiają się i unikają sytuacji towarzyskich czy też denerwują się, gdy mają być asertywni w stosunku do kogoś. Stwórz listę takich sytuacji.

Kiedy już sporządzisz taką listę, to zanotuj jak duży poziom stresu odczuwasz, oceniając go w skali od 0 do 100.

0 – jesteś całkowicie zrelaksowany
25-49 – łagodny; nadal radzisz sobie z sytuacją
50-64 – umiarkowany; twój niepokój Cię rozprasza, ale nadal jesteś świadomy tego, co się dzieje
65-84 – wysoki; masz trudności z koncentracją, zastanawiasz się jak uciec z sytuacji
85-100 – ekstremalny; niepokój staje się przytłaczający i jedyne czego pragniesz, to ucieczka

Planowanie celów

Od teraz sytuacje, których unikałeś możesz zmienić w cele, które chcesz osiągnąć. Na przykład, sytuacją, od której stronisz może być wyjście do baru (ocena poziomu stresu to 75). Celem dla tej sytuacji może być “Wyjście do pubu w weekendową noc z przyjaciółmi i spędzenie tam przynajmniej 2 godzin”. Przy opracowywaniu celu pomocne jest kierowanie się pewnymi zasadami.

Konkretność – cel powinien być jasno określony (porównaj “Zjeść w miejscu publicznym” z “Zjeść samemu lunch w lokalnej restauracji”)
Wymierność – cel powinno się łatwo oceniać (porównaj “Bycie przyjacielskim” z “Pozostanie gdzieś przez dwie godziny” – jak ocenić “przyjacielskość”, co “przyjacielski” oznacza?)
Osiągalność – cel powinien być możliwy i prawdopodobny do osiągnięcia
Istotność – cel powinien być dla Ciebie ważny
Określenie w czasie – cel powinien mieć datę zakończenia

Tworzenie kroków do osiągnięcia celu

Teraz, gdy masz już osobisty, realistyczny, osiągalny, wymierny i konkretny cel, który chciałbyś osiągnąć, możesz zaplanować jak stopniowo będziesz stawiać się w danej sytuacji. To obejmuje rozbicie celu na pomniejsze zadania, tak abyś krok po kroku mógł dojść do swojego głównego celu. Oczywiście cele z wysokim poziomem stresu (na przykład 80) będą wymagały większej ilości kroków niż cele z umiarkowanym poziomem (na przykład 40). Możesz rozłożyć swój cel na mniejsze zadania, zmieniając CO będziesz robił, KTO tam będzie, GDZIE coś zrobisz i JAK DŁUGO będziesz coś robił. Przy opracowywaniu każdego kroku postępuj zgodnie z kryteriami wymienionymi w poprzednim paragrafie. Pod spodem znajdziesz przykład.

GŁÓWNY CEL: wyjść z przyjaciółmi do baru w weekendową noc i pozostać tam minimum 2 godziny Poziom stresu 80

KROK – POZIOM STRESU 0 – 100
1. Idź do lokalnego baru popołudniu w dzień roboczy (z przyjacielem, który wie o problemie), kup napój bezalkoholowy i zostań na 10 minut Poziom stresu 35

2. Idź do lokalnego baru popołudniu w dzień roboczy (z przyjacielem, który wie o problemie), kup napój bezalkoholowy i zostań na 30 minut Poziom stresu 45

3. Idź do lokalnego baru wieczorem w dzień roboczy (z przyjacielem, który wie o problemie), zostań od 19.00 do 20.00 Poziom stresu 55

4. Idź do lokalnego baru w weekendową noc (z przyjacielem, który wie o problemie) i zostań na 30 minut Poziom stresu 65

5. Idź do lokalnego baru wieczorem w dzień roboczy (z przyjacielem, który wie o problemie), zostań od 20.00 do 22.00 Poziom stresu 75

6. Idź do lokalnego baru w weekendową noc (niektórzy znajomi nie wiedzą o problemie), zostań od 20.00 do 22.00 Poziom stresu 80

Po szczeblach do osiągnięcia celu

Kiedy opracowałeś już kroki, jakie możesz podjąć by osiągnąć swój cel, możesz spotkać się z samym sobą i zacząć realizować pierwszy krok. Oto kilka wskazówek jak możesz przejść przez etapy stopniowego postawienia się w poszczególnych sytuacjach.

Przed pierwszym krokiem

1. Radzenie sobie z niepokojem. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia w stawianiu się w danej sytuacji warto znaleźć sposoby na radzenie sobie ze stresem jaki możesz odczuć w tych sytuacjach. Stosowanie dobrze wyćwiczonych technik oddechowych pomoże zredukować fizyczną reakcję na lęk. Zmniejszenie ogólnego poziomu leku za pomocą technik relaksacji mięśni może również przydać się w przygotowaniu się do wejścia w daną sytuację.
2. Rzucanie wyzwania negatywnym myślom. Innym sposobem na przygotowanie się jest zakwestionowanie negatywnych myśli, które możesz mieć o sobie lub o sytuacji. Jeżeli poświęcisz czas na przepracowanie tego rodzaju myśli, to możesz znaleźć inne, bardziej pozytywne sposoby myślenia o danej sytuacji.

O tych sposobach mówi się więcej w innych biuletynach z tej serii.

Ukończenie kroku

1. Spodziewaj się lęku. Kiedy stawiasz się w jakiejś sytuacji – na każdym kroku – pamiętaj, że prawdopodobnie doświadczysz niepokoju lub dyskomfortu. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć od mniejszych, prostszych zadań i w ten sposób przechodzić do kolejnych kroków.
2. Wykorzystuj swoje umiejętności. Wykorzystałeś swoje umiejętności radzenia sobie, aby przygotować się do sytuacji, więc zrób to ponownie, kiedy znajdziesz się już w danej sytuacji. Zastosuj ćwiczenia oddechowe, by zmniejszyć swoją fizyczną odpowiedź na lęk i zakwestionuj negatywne myśli, które mogą się pojawić.
3. Pozostań w sytuacji. Kiedy czujesz się niekomfortowo, to wyjście z sytuacji staje się kuszące, ale postaraj się jednak zostać aż niepokój minie. W ten sposób zobaczysz, że jak przerażające te uczucia by nie były, to nie są one niebezpieczne i z czasem ustępują.
4. Bądź zaangażowany. Trzymanie się z daleka może objawiać się na wiele różnych sposobów, jak na przykład siedzenie z dala od innych czy unikanie kontaktu wzrokowego. Zaangażuj się przez zauważanie co się wokół Ciebie dzieje i realne doświadczanie całej sytuacji. Faktyczne uczestnictwo w tych sytuacjach to jedyna droga do przyzwyczajenia się do niepokoju.
5. Bądź trzeźwy. Bycie zaangażowanym oznacza bycie w pełni świadomym otaczających Cię wydarzeń – wtedy nie pijesz alkoholu ani nie bierzesz narkotyków, bo w ten sposób “mentalnie uciekasz” z sytuacji.

Wspinaczka po szczeblach

1. Jeden krok naraz. Wchodzenie po drabinie nie polega na zrobieniu jednego gigantycznego skoku, ale na wchodzeniu na każdy szczebel po kolei. Zaczynasz od kroku, który jest najmniej trudny, a potem stopniowo idziesz w górę, przyzwyczajając się do niepokoju, jaki odczuwasz. Twoim podstawowym celem jest ukończenie każdego kroku i zrobienie tego samodzielnie.
2. Powtarzanie. Wykonuj dany krok często i wielokrotnie. Próbuj też realizować go w krótkim odstępie czasu, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo z sytuacją. Przejście do kolejnego kroku może wymagać 3 lub 4 powtórzeń.
3. Wykorzystaj swoje umiejętności. Przepracuj wszystkie nieprzyjemne myśli dotyczące sytuacji po tym jak ukończyłeś lub powtórzyłeś dany krok. Pozwól sobie też na rozluźnienie podczas sesji relaksacyjnej.
4. Doceń kroki, które już wykonałeś. Kiedy poczujesz się komfortowo z konkretnym krokiem, przyznaj przed samym sobą, że jest to sukces i doceniaj kroki, które zrobiłeś do tej pory.
5. Cofanie się. Wszyscy mamy lepsze i gorsze dni i czasem możesz pomyśleć, że zrobiłeś krok w tył, ponieważ ćwiczenie z postawienia się w danej sytuacji nie poszło tak dobrze jak miałeś nadzieję, że pójdzie. Jeżeli masz trudności z konkretnym krokiem, to użyteczne może być cofnięcie się do poprzedniego zadania i wykonanie go jeszcze raz lub stworzenie dodatkowego kroku pomiędzy tym, który udało Ci się ukończyć, a tym, który sprawia Ci problemy. Dlatego też tak pomocne jest powtarzanie poszczególnych kroków. Pamiętaj – jeden krok naraz.

Używaj dziennika, aby monitorować swoje postępy

Dziennik może być przydatny, aby być na bieżąco z krokami, które już ukończyłeś oraz sposobami radzenia sobie z napotkanymi trudnościami. W swoim dzienniku możesz używać poniższych kolumn.
• Sytuacja – opisz wykonywany krok i całą sytuację
• Spodziewany stres – wskaż poziom spodziewanego stresu (0-100)
• Faktyczny stres – wskaż poziom stres, jakiego faktycznie doświadczyłeś
• Rezultat – opisz, czy ukończyłeś dany krok oraz użyte przez Ciebie umiejętności, które uważasz, że były przydatne lub czy miałeś jakieś trudności i jak możesz przygotować się do ponownego wykonania kroku

Jeśli masz trudności z wykonywaniem zadań związanych z sytuacją, porozmawiaj z profesjonalistą, który poprowadzi Cię przez ten proces.

Tłumaczenie: Aleksandra Oczkowicz
Źródło: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Anxiety/Anxiety%20-%20Information%20Sheets/Anxiety%20Information%20Sheet%20-%2007%20-%20Situational%20Exposure.pdf

Udostępnij