W depresji nie zapomnij o swoich myślach!

OMÓWIENIE/KWESTIONOWANIE TWOICH NEGATYWNYCH MYŚLI – METODA ABCD

Kiedy czujesz się przygnębiony, zadaj sobie pytanie, o czym myślisz. Następnie spróbuj odpowiedzieć myśli, która cię trapi lub rani.

A         jest wydarzeniem aktywującym; co się stało?

B         jest przekonaniem lub myślą, które masz; to znaczy, co mówisz sobie o tym, co się  dzieje?

C         jest konsekwencją twoich myśli; to znaczy uczuciem, jakie pojawią się jako rezultat twoich myśli

D         jest sposobem, w jaki kwestionujesz lub odpowiadasz danej myśli (to znaczy, że stawiasz wyzwanie negatywnym, a generujesz pozytywne myśli)

 

W przykładach możesz użyć metody ABCD w następujący sposób:

A         Mój tata nie przyszedł po mnie w ten weekend (to jest fakt).

B         Niektóre spośród myśli, jakie możesz mieć na temat tego faktu to:

„Mój tata się mną nie interesuje” lub „Mój tata nie chce spędzać ze mną czasu”

C         Konsekwencją myślenia w ten sposób jest uczucie złości, smutku i rozczarowania.

D         Mogę odpowiedzieć tym myślom w następujący sposób: „Mój tata odwołał spotkanie z powodu problemów, jakie miał z mamą”, „Mój tata zawsze pokazywał mi w inne sposoby, że mnie kocha, nawet jeśli nie może spędzać ze mną dużo czasu.”

 

Przykład:

A         Moja najlepsza przyjaciółka nie oddzwoniła.

B         Niektóre spośród myśli, jakie możesz mieć na temat tego faktu to:

„Ona nie chce się już ze mną przyjaźnić”, „Nikomu nie możesz ufać.”

C         Konsekwencją myślenia w ten sposób jest uczucie złości, smutku i beznadziejności. Inną konsekwencją może być fakt, że kiedy zdołasz z nią porozmawiać, będziesz traktować ją źle (będziesz sarkastyczny lub będziesz wobec niej milczący).

D         Mogę odpowiedzieć tym myślom w następujący sposób: „Mogła być zajęta”, „Może nie dostała wiadomości.”, „Poczekam do momentu, gdy z nią porozmawiam, żeby dowiedzieć się, co się stało.”

 

Przykład:

A         Dostałem ocenę niedostateczną z dwóch zajęć, a przecież jest już środek semestru.

B         „Jestem głupi, nic nie mogę zrobić dobrze. Będę musiał powtórzyć ostatnią klasę. Nigdy nie będę w stanie studiować albo pracować w tym, czym chcę”.

C         Czuję się smutny, sfrustrowany i zezłoszczony.

D         „Wciąż mogę znaleźć możliwości, żeby podciągnąć swoje oceny. Może to być robienie   dodatkowo punktowanej pracy lub znalezienie nauczyciela. Mogę powtarzać klasę w czasie   wakacji, ale to nie będzie oznaczało, że jej nie ukończę, albo że nie będę w stanie robić tego,  co pragnę. Jestem bystry i istnieją takie zajęcia, które mogą być dla mnie cięższe niż dla innych”.

 

Przykład:

A         Mój chłopak mnie rzucił.

B         „Jestem brzydka, zrobiłam coś źle, powinnam była zrobić wszystko, czego ode mnie chciał.  Żaden inny chłopak mnie więcej nie polubi”.

C         Czułam się okropnie i dużo płakałam. Zamknęłam się w pokoju.

D        „Lepiej będzie, gdy będę z kimś, kto mnie pokocha i będzie mnie doceniał. Związek z nim nie powiodła się, ale niekoniecznie dlatego, że coś zrobiłam lub też nie. Mogę być atrakcyjna w oczach innych chłopaków”.

 

ĆWICZENIA Z METODĄ ABCD

Kiedy czujesz się przygnębiony zadaj sobie pytanie, o czym myślisz. Następnie spróbuj odpowiedzieć myśli, która ci przeszkadza.

 

NIEKTÓRE MYŚLI, KTÓRE MOGĄ BYĆ ZWIĄZANE Z UCZUCIEM PRZYGNĘBIENIA

Poniższe myśli są takimi, jakie powszechnie występują u ludzi chorych na depresję, i które sprawiają, że czują się oni gorzej.

Stwórz dyskusję, w której zmienisz lub zmodyfikujesz następujące myśli na bardziej pozytywne i elastyczne. Po każdej negatywnej myśli znajdują się przykłady ich alternatyw.

  • „Wszyscy powinni mnie kochać/lubić.”

„Nie wszyscy muszą mnie lubić.”, „Mam wokół siebie ludzi, którzy bardzo mnie kochają.”

  • „Powinienem cały czas robić wszystko prawidłowo.”

„Chciałbym robić rzeczy najlepiej, jak to tylko możliwe.”, „Zamierzam zrobić wszystko najlepiej jak tylko mogę.”, „Wiele rzeczy robię dobrze.”

  • „Jestem złą osobą.”

„Popełniam błędy tak jak każdy i nie oznacza to, że jestem zły.”, „Mogę uczyć się na własnych błędach.”, „Wszyscy popełniają błędy.”

  • „Będę się czuł okropnie, jeśli sprawy nie pójdą po mojej myśli.”

„Sprawy nie zawsze będą obracać się w stronę, w którą bym chciał.”

  • „Powinienem martwić się złymi rzeczami, które mogą się wydarzyć.”

„Nie ma sensu martwić się o kwestie, nad którymi nie mam kontroli.”, „Nie wiem, co może się wydarzyć w przyszłości.”

  • „Nikt mnie nie kocha.”

„Mogłem się teraz poczuć odrzucony, ale to nie znaczy, że nie mam ludzi, którzy mnie kochają.”

  • „Nigdy nie będę mógł być ponownie szczęśliwy.”

„Czuję się teraz nieszczęśliwy, ale będzie lepiej.”

  • „Powinienem się czuć źle, kiedy ludzie na których mi zależy mają ciężki okres.”

„To ważne, żeby wspierać ludzi, których kocham, kiedy mają gorszy moment, ale czucie się źle nie pomoże im rozwiązać ich problemów.”

  • „Potrzebuję potwierdzenia wszystkich, żeby czuć się ze sobą dobrze.”

„Mogę czuć się dobrze, nawet jeżeli inni ludzie nie zgadzają się w tych samych kwestiach co ja.”

  • „Muszę być popularny i akceptowany przez moich przyjaciół, żeby czuć, że coś znaczę.”

„Nie mogę oczekiwać od wszystkich, że będą mnie lubić. Ważne jest, żeby mieć dobrych przyjaciół.”

  • „Moja rodzina cierpi przeze mnie.”

„W mojej rodzinie są problemy, których nie mogę kontrolować.”, „Obwinianie się nie prowadzi do rozwiązania naszych problemów.”

  • „Moją odpowiedzialnością jest to, aby rozwiązać problemy osób, które kocham.”

„Nie mam odpowiedzialności, żeby rozwiązywać problemy innych, ale mogę ich wspierać.”, „Pomogę jak tylko będę mógł.”

 

Źródło: Treatment manual for cognitive behavioral therapy for depression, J. Rosello & G. Bernal, University of Puerto Rico, 2007.

Tłum.: Nina Prucnal

 

Udostępnij