Defuzja – nie wierz swoim myślom!

Defuzja oznacza zdystansowanie się, oddzielenie od swoich myśli i uczuć w taki sposób, aby zobaczyć je takimi, jakimi są naprawdę (potokami słów, przemijającymi wrażeniami), a nie jakimi wydają się być (zagrożeniami lub faktami).

ZATRZYMAJ SIĘ, ZDYSTANSUJ, ZAOBSERWUJ (swoje myśli, uczucia oraz to, co dzieje się z drugą osobą).

Zauważ, co się dzieje – jakie są twoje myśli, fizyczne wrażenia, emocje, wyobrażenia, wspomnienia. Przyjrzyj się, w jaki sposób je interpretujesz, co dla Ciebie znaczą i jaki to ma wpływ na Ciebie.

Namierz myśli automatyczne / myśli, które Ci nie pomagają. Warto wypowiedzieć je w inny, niezagrażający sposób: powoli, głosem piskliwym lub komicznym. Możesz je również zapisać na kartce.

Zidentyfikuj emocję, jaką odczuwasz i nazwij automatyczne, negatywne myśli. Mogą one przybrać następujące formy:

  • ocena lub osąd
  • przewidywanie
  • wrażenie
  • wspomnienie
  • opinia
  • nawyk negatywnego, automatycznego myślenia: czytanie w myślach (przyjmowanie, że wiemy, co myślą inni), negatywny filtr (zauważanie tylko złych rzeczy), wyciąganie wniosków na podstawie własnych emocji (czuję się źle, więc to musi być złe), przewidywanie katastrofy (wyobrażanie sobie najgorszego), wewnętrzny krytyk itd.

Ucz się więcej i praktykuj uważność, żeby być świadomym teraźniejszości, tego, gdzie jesteś teraz. Porzuć ‚bujanie w obłokach’, myśli o przeszłości oraz zamartwianie się o przyszłość.

Dostrzegaj to, czego normalnie nie zauważasz – obrazy, dźwięki, wrażenia, odczucia, myśli, układ struktury, fakturę materiału itp.

Używaj metafor próbując zobaczyć rzeczy inaczej. Metafory mogą nam pomóc zrozumieć nasze myśli w inny sposób. Na przykład:

Pasażerowie autobusu

Będąc kierowcą, podczas gdy wszyscy pasażerowie (myśli) głośno rozmawiają, krytykują i krzyczą w różnych kierunkach, możesz pozwolić im tak się zachowywać, ale możesz skupić swoją uwagę na drodze przed sobą.

Łobuz z placu zabaw

Boisko jest ogrodzone i dzieci muszą nauczyć się żyć z łobuzem, który stosuje groźby, szyderstwa i obraźliwe słowa, żeby zranić swoje ofiary. Nie możemy powstrzymać swoich myśli, ale być może jesteśmy zdolni zareagować na nie w winny sposób, jak pokazują następujące typy ofiar:

  • Ofiara 1 – wierzy łobuzowi (swoim myślom), denerwuje się i reaguje automatycznie. Łobuz widząc to, czerpie z tego radość i satysfakcję oraz będzie kontynuował swoje działania. To obrazuje, jak zazwyczaj odpowiadamy na nasze myśli.

  • Ofiara 2 – przeciwstawia się łobuzowi, podejmuje z nim walkę i ten w końcu daje spokój swojej ofierze.

  • Ofiara 3 – zauważa i następnie ignoruje łobuza, skupia uwagę na czymś innym i łobuz wkrótce poddaje się.

Rzeka

Rzeczy spływają w dół rzeki – być może są to liście lub błoto, śmieci (nasze myśli, uczucia, wyobrażenia) – zamiast walczyć o to, by pozostały na wierzchu, unosiły się, możemy stać na brzegu i tylko obserwować nasze myśli, wyobrażenia i wrażenia przepływające z prądem.

Piłka plażowa

Możemy próbować powstrzymać nasze myśli, ale tak jak próbujemy utrzymać piłkę plażową pod wodą, ona stale będzie powracać na powierzchnię (przygnębiające myśli natrętne). Możemy również pozwolić piłce (czyli naszym myślom) unosić się swobodnie wokół nas, nie interweniować, tylko pozwolić im trwać.

Tunel

Kiedy niepokojem napawa nas jazda przez tunel, najlepszym wyjściem jest kontynuowanie jazdy aż do samego końca niż zatrzymanie się i patrzenie na wyjście z tunelu. Nieprzyjemne uczucie przeminie, ponieważ tunel ma swój koniec.

Pociąg

Wyobraźmy sobie siebie siedzących w pociągu, oglądających przemykające widoki za oknem (myśli, uczucia, wrażenia) lub załóżmy, że stoimy na peronie stacji kolejowej i obserwujemy mijający nas pociąg – nie musimy w niego od razu wskakiwać, możemy stać i patrzeć, jak przejeżdża.

Góra

Bez względu na pogodę i na to, co dzieje się na powierzchni góry, a nawet wewnątrz niej – góra stoi niewzruszona, nic nie ma na nią wpływu. Silna, zakotwiczona w ziemi, stała. Możemy być jak ta góra, obserwować myśli, uczucia, wrażenia, nie tracąc przy tym wewnętrznej spójności i spokoju.

Widok z helikoptera

Nauczmy się widzieć rzeczy inaczej, spójrzmy na nie z innej perspektywy.

Czasami przydatne jest użycie metafory, żeby pomóc nam dostrzec problem w szerszej perspektywie. Kiedy coś nas przygnębia, jesteśmy blisko tego, emocjonalnie zaangażowani, jako jego część – naprawdę trudno jest spojrzeć na problem inaczej, zdystansować się od tego, co się dzieje.

Sprawiedliwy osąd nie jest możliwy ze względu na nasze osobiste zaangażowanie – tak jak w ‚Google Earth’ – widzimy zbliżony obraz, ale nie możemy zobaczyć nic więcej.

Możemy oddalić obraz i obejrzeć okolicę w pomniejszeniu, zobaczyć szerszą perspektywę. Możemy nazwać to ‚Widokiem z helikoptera’.

Kiedy helikopter startuje, odrywa od ziemi, wznosi się wyżej i wyżej, widzi coraz większy obraz i jest coraz mniej zaangażowany i pochłonięty przez detale, które były widoczne z poziomu ziemi.

Zatem kiedy zdystansujemy się od sytuacji emocjonalnej, możemy zobaczyć rzeczy o wiele wyraźniej i obiektywniej.

Trująca papuga

Wyobraź sobie, że dostałeś papugę. To tylko papuga – nie posiada żadnej wiedzy, mądrości czy umiejętności rozumowania.

Jednakże, ta konkretna papuga została zatruta i stała się trującą papugą. Została specjalnie wyszkolona, żeby być dla Ciebie obciążeniem, ciągle komentuje Ciebie i Twoje życie, w sposób, który stale Cię dołuje i krytykuje.

Na przykład: Twój autobus utkwił w korku i z tego powodu przybywasz do pracy spóźniony o 5 minut. Papuga siedzi i mówi: ‚I znowu to samo. Spóźniony. Ty po prostu nie możesz dotrzeć na czas, nieprawdaż? Taki głupi. Gdybyś tylko wyszedł wcześniej z domu i wsiadł do wcześniejszego autobusu, dotarłbyś przed czasem i Twój szef byłby szczęśliwy. Ale Ty? W żadnym razie. Po prostu nie możesz tego zrobić. Bezużyteczny. Niepotrzebnie zajmujący miejsce. Absolutnie żałosny!’

Jak długo byś wytrzymał takie zniewagi zanim byś zasłonił klatkę ręcznikiem lub pozbył się papugi?

 Często tolerujemy myśli pochodzące od naszego wewnętrznego prześladowcy o wiele za długo. Dekady. Słyszymy papugę, wierzymy jej i naturalnie popadamy w przygnębienie i smutek. To oddziałuje na nasz sposób życia – sposób, w jaki zachowujemy się w stosunku do innych, jak postępujemy, co myślimy o innych, o świecie oraz co myślimy i czujemy w stosunku do siebie.

Możemy nauczyć się używać antidotum: jak tylko zauważysz papugę, zasłoń klatkę! ‚Znowu ta papuga. Nie muszę tego słuchać – to tylko papuga.’ Potem odejdź i zajmij się czymś innym. Skieruj swoją uwagę na coś innego niż papuga. Papuga jest skażona i z tego powodu nie podda się tak łatwo, więc będziesz potrzebować tego antidotum i być wytrwałym w praktyce!

W końcu się zmęczy tą walką, znudzi się Twoim brakiem reakcji na jej zaczepki. Będziesz ją dostrzegać coraz rzadziej. Może antidotum pokona truciznę, którą papuga została skażona lub papuga odleci tam, dokądkolwiek udają się trujące papugi.

Źródło: http://www.getselfhelp.co.uk/defusion.htm Tłumaczenie: Aleksandra Czosnyka

Udostępnij