Czym jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania?

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ang. Acceptance and Commitment Therapy – ACT) bierze swą nazwę ze swojego głównego przesłania: akceptacja tego, co jest poza Twoją kontrolą wraz z równoczesnym zaangażowaniem się w aktywne zachowania, które poprawiają Twoją jakość życia.

Celem ACT jest pomoc w tworzeniu poczucia sensu, bogatego i znaczącego życia oraz równoczesne efektywne radzenie sobie z bólem i stresem, które życie nieuchronnie przynosi. (inicjały ACT powinny być czytane jako jedno słowo „act”, które także w języku polskim można rozumieć jako słowo „akt”).

ACT :

a) polega na uczeniu umiejętności w radzeniu sobie z przykrymi i bolesnymi myślami oraz emocjami, w taki sposób, aby miały mniejszy wpływ na samopoczucie (uważność – z ang. mindfullness)

b) pomaga w rozeznaniu co tak naprawdę jest ważne i znaczące dla Ciebie, np. mogą to być Twoje indywidualne wartości, i uczy odwoływania się do nich w celu zmotywowania i zainspirowania Cię do zmiany Twojego życia na lepsze.

Terapia Akceptacji i Zaangażowania, a uważność

Uważność to obecnie „gorący temat” w psychologii: coraz częściej stosuje się ją w terapii jako metodę mogącą pozytywnie wpłynąć na wiele sfer życia, a także na inteligencje emocjonalną. ACT to terapia oparta na uważności, której skuteczność udowodniono w badaniach naukowych.

Uważność to stan umysłowej świadomości, koncentracji i otwartości, która pozwala na pełne zaangażowanie w czynność, którą wykonujesz w danym momencie. W stanie uważności przykre myśli i uczucia mają znacznie mniejszy wpływ na osobę, która ją praktykuje, co jest bardzo przydatne nie tylko w przypadku leczenia zaburzeń psychicznych, ale m.in. także przy podnoszeniu wyników w sporcie, czy biznesie. W wielu modelach terapeutycznych uważności uczy się głównie poprzez medytację. Jednakże w ACT medytacja jest tylko jedną spośród setek dróg do osiągnięcia stanu uważności – i jest to dobra wiadomość, ponieważ większość ludzi nie lubi medytować!

ACT dysponuje szerokim zakresem narzędzi do nauki uważności, a niektóre z nich wymagają tylko kilku minut aby je opanować.

ACT dzieli zdolności do osiągnięcia uważności na 3 kategorie:

  1. Defuzja: dystansowanie, „odpuszczanie” niepomocnych myśli, poglądów i wspomnień

  2. Akceptacja: stworzenie przestrzeni dla bolesnych uczuć i pragnień, pozwolenie im na pojawienie i zniknięcie

  3. Koncentracja na chwili obecnej: pełne zaangażowanie się w „tu i teraz”, postawa otwartości i ciekawości.

Te trzy kategorie wymagają zaangażowania aspektu Ja, dla którego nie istnieje słowo w powszechnym użyciu języka: chodzi o zdolność do uwagi i świadomości. W ACT często nazywamy go „obserwującym umysłem”. Możemy rozmawiać o „ja” na wiele sposobów, ale w użyciu powszechnym najczęściej mamy na myśli „ja fizyczne” (Twoje ciało) lub „ja umysłowe” – Twój umysł. „Ja analizujące” jest z kolei w stanie obserwować zarówno „Ja fizyczne” i „Ja umysłowe”. Lepszym określeniem wydaje się jednak „czysta świadomość”, ponieważ to jest to, czym jest w rzeczywistości – świadomością. Ta część Ciebie jest świadoma wszystkiego: każdej myśli, każdej emocji oraz tego co widzisz, słyszysz, dotykasz, smakujesz, czujesz i robisz.

ACT jest wyjątkowym i kreatywnym podejściem wobec zmian w zachowaniu, modyfikuje podstawowe zasady zachodniej psychoterapii. Jest ona opartą na uważności, zorientowaną na proces terapią behawioralną.

W skrócie, ACT pomaga fundamentalne przekształcić stosunek do bolesnych myśli i uczuć, rozwijać poczucie sensu, żyć w teraźniejszości, w podejmowaniu działań w oparciu o wartości, a także prowadzić zróżnicowane i sensowne życie.

ACT zakłada, że cierpienie psychiczne jest spowodowane m.in. poprzez próby uniku, ucieczki czy pozbycia się niechcianych doświadczeń (takich jak nieprzyjemne myśli, uczucia, przykre wspomnienia, niebezpieczne pragnienia, potrzeby). Unikanie może działać korzystnie w krótkiej perspektywie czasowej, ale w długiej często zawodzi, a przy okazji jest przyczyną poważnego cierpienia psychicznego.

W ACT uczymy odkrywania umiejętności do osiągnięcia stanu uważności, które pozwalają nam na fundamentalne zmiany naszego stosunku do bolesnych myśli i uczuć. Codzienny trening tych umiejętności sprawia, że przykre emocje i nieprzyjemne myśli mają na nas znacznie mniejszy wpływ. Dlatego, zamiast marnować czas i energię na bezowocną walkę z naszymi doświadczeniami, możemy zainwestować je w podejmowanie działań, które zmienią nasze życie na lepsze – kierując się tylko naszymi osobistymi wartościami.

Systematycznie rosnąca baza danych naukowych potwierdza, że wspieranie akceptacji, uważności i otwartości na doświadczenia jest bardzo skuteczne w terapii depresji, zaburzeń lękowych, nadużywania substancji psychoaktywnych, bólu chronicznego, stresu pourazowego, anoreksji, a nawet schizofrenii. ACT jest również efektywnie stosowana w coachingu.

Elastyczność psychiczna i sześć zasad ACT

  1. Bycie w teraźniejszości: umiejętność pełnego zaangażowania się w wydarzenia chwili obecnej „tu i teraz”

  2. Defuzja: umiejętność ignorowania przykrych myśli, wspomnień oraz zmartwień: zamiast łapania się na tym, że oto zwalczamy niepożądane myśli – uczymy się kontroli nad nimi. To Ty będziesz mieć wpływ na ich pojawienie się i wygaśnięcie. Uczysz się monitorowania przepływu swoich myśli, tak aby reagować adekwatnie, zamiast plątać się we własnych myślach

  3. Akceptacja: otwarcie i aranżacja przestrzeni dla bolesnych uczuć. Uczysz się jak zaprzestać walki z nimi, dopuszczasz ich obecność ale nie pozwalasz aby Cię przygnębiały; im bardziej możesz się otworzyć i im więcej dasz sobie przestrzeni na ich przeżycie, to tym mniej będą „trzymać Cię w miejscu”.

  4. Obserwujący umysł: ten element jest odpowiedzialny za świadomość i uwagę (nie mamy jednego słowa w języku polskim na ich określenie, dlatego standardowo mówi się o „umyśle”). Istnieją dwa człony umysłu: „Ja umysłowe”, które odpowiada za Twoje wszystkie myśli, przekonania, wspomnienia, osądy, fantazje itp. oraz „obserwujący umysł”, który jest zdolny do świadomego myślenia, czucia i zachowania w każdym momencie. Bez tego nie można rozwijać zdolności do osiągania uważności. Im więcej ćwiczysz te umiejętności, tym bardziej stajesz się bardziej świadomy tej części umysłu, masz dostęp do niego kiedy tego tylko tego potrzebujesz.

  5. Wartości: to elementy Ciebie i Twojego życia, które są dla Ciebie najważniejsze.

  6. Działanie: podejmowanie działań w zgodzie z własnymi wartościami, realizacja tego co jest ważne dla Ciebie – nawet wtedy gdy jest trudne i niedogodne.

Kiedy zastosujesz te zasady, osiągniesz elastyczność psychiczną. Ta zdolność pozwoli Twoim wartościom na świadome, otwarte, działanie „tu i teraz”. Innymi słowy, jest to umiejętność bycia obecnym i otwartym na to, co ważne. Im lepiej przyswoisz te metody, tym Twoja jakość życia się poprawi i zwiększy się poczucie witalności i spełnienia, a samopoczucie ulegnie poprawie.

Źródło: http://www.thehappinesstrap.com/about_act; Tłumaczenie: Gabriela Pawlus

Udostępnij