Czym jest prokrastynacja? (2)

Do tej pory omawialiśmy definicję prokrastynacji, obszary których dotyka, aktywności zastępcze podejmowana gdy ludzie prokrastynują oraz sposoby usprawiedliwiania prokrastynacji.

Jednakże to czego ludzie zawsze chcą się dowiedzieć to „dlaczego prokrastynuję?”. Często mówi się: „wiem, że to nie jest dla mnie dobre, tylko pogarsza sprawy, ale nadal to robię…. dlaczego?”. Przyjrzyjmy się zatem przyczynom leżącym u podłoża prokrastynacji. Jednak pamiętaj: nasze podejście zakłada, że zrozumienie przyczyn prokrastynacji może być bardzo pomocne, jednak często nie jest kwestią niezbędną dla jej przezwyciężenia. W kolejnych modułach nauczysz się praktycznych strategii przezwyciężania prokrastynacji, które działają niezależnie od przyczyn tego, że odkładasz sprawy na później.

 

Niepomocne zasady i założenia

Reprezentujemy założenie, że przyczyny prokrastynacji wiążą się ze sposobem postrzegania siebie samych i świata. Wszyscy posiadamy pewnie zasady i założenia wg których żyjemy. Dla przykładu, mogę posiadać zasadę, że „ważne jest aby być miłym dla innych ludzi, gdy jest to możliwe” lub założenie, że „jeśli popełnię przestępstwo zostanę ukarany”. Te zasady i założenia wydają się pomocne, w takim sensie, że pokazują rzeczywistość (np. kara zazwyczaj następuje po przestępstwie), są również elastyczne (np. nie można być miłym dla innych w 100% przypadków, ale rozsądne jest robienie tego tam gdzie to możliwe). Niemniej jednak możemy posiadać również niepomocne zasady i założenia. Zasada lub założenie staje się niepomocne, kiedy jest nietrafne lub nieelastyczne. U podstaw prokrastynacji leżą właśnie niepomocne zasady/założenia, które będziemy określać jako „musisz”, „powinieneś”, „nie możesz”.  Poniżej znajdziesz najbardziej typowe niepomocne zasady związane z prokrastynacją.

 

Potrzeba bycia odpowiedzialnym

Niektórzy ludzie wyznają takie zasady jak „zawsze muszę być odpowiedzialny za zadanie, jakie wykonuję”, „zawsze muszę dyktować warunki”, „sprawy powinny być załatwione po mojemu”, „nie powinienem robić rzeczy, których nie chcę”, czy „tylko dlatego, że ktoś tak powiedział nie znaczy, że powinienem to zrobić”. Te zasady odzwierciedlają osobę, którą oburza brak kontroli, niezależności czy władzy. Taka osoba często zakłada, że „jeżeli nie odpowiadam w 100% za to co robię, jestem słaby”. Możesz sobie wyobrazić, że w przypadku narzucenie zadania (na przykład przez przełożonego, nauczyciela, członka rodziny, partnera) będzie ona czuła złość i urazę ponieważ uważa, że nie ma kontroli. W takiej sytuacji może pojawić się prokrastynacja, jako sposób na zmniejszenie złości i poczucia słabości, co daje poczucie władzy ponieważ dana osoba wykonuje (lub nie wykonuje) zadanie na własnych warunkach.

 

Poszukiwanie przyjemności

Niektórzy ludzie wyznają w życiu zasadę, że przyjemność jest najważniejsza. Są impulsywni, poszukują przyjemności i nie tolerują nudy. Tacy ludzie mogą uważać, że „życie jest zbyt krótkie, by robić nudne lub trudne rzeczy, zabawa powinna być priorytetem”. Mogą posiadać założenie, że „ jeżeli zrezygnuję z zabawy stanę się nudnym, martwym trutniem”. Te zasady odzwierciedlają potrzebę natychmiastowej gratyfikacji i trudność w akceptacji idei „krótkotrwały ból w zamian za długotrwały zysk”. Takiej osobie trudno jest dostrzec coś więcej niż konsekwencje natychmiastowe i być wystarczająco cierpliwym, aby poczekać na zyski długoterminowe. Możesz sobie wyobrazić, że w przypadku nieinteresującego zadania (np. projekt w pracy, zadanie, obowiązki domowe) taka osoba zareaguje się frustracją i znudzeniem. Może ona użyć prokrastynacji jako sposobu na zmniejszenie tych uczuć oraz metody poszukiwania pożądanej przyjemności.

 

Strach przed porażką lub dezaprobatą

Niektórzy ludzie czują presję, aby dokończyć zadanie w bardzo wysokim standardzie, czasami wymagając od siebie perfekcji. Problem polega na tym, że kiedy oczekują od siebie nadzwyczajnych wysiłków często obawiają się, że im nie sprostają, lub ze ktoś będzie zawiedziony rezultatem. Tacy ludzie mogę uważać, że „muszę zrobić wszystko perfekcyjnie”, „nie mogę zawieść” lub „nie mogę sobie pozwolić, aby inni myśleli o mnie źle”. Mogą zakładać, że „jeśli spróbuję, nie powiedzie mi się”, „jeśli pokażę co zrobiłem inni będą mieli złą opinię na mój temat”. Możesz sobie wyobrazić, że w sytuacji gdy zadanie będzie w jakiś sposób oceniane (np. egzamin, praca, dzieło sztuki, socjalizacja, zmiana stylu życia), takie osoby przewidują że im się nie uda lub też inni ocenią ich negatywnie co wywołuje lęk, strach i zawstydzenie. Obawy mogą sparaliżować możliwość wykonania zadania, a prokrastynacja staje się metodą uniknięcia strachu przed porażką lub dezaprobatą. Prokrastynacja jest tutaj motywowana założeniem, że nie można ponieść porażki lub zostać skrytykowanym jeśli nie podejmie się zadania.  Inną przyczyną prokrastynacji jest strach przed sukcesem, który często jest tak naprawdę opóźnionym, ukrytym strachem przed porażką (np „jeśli odniosę sukces, zwiększą się oczekiwania w stosunku do mnie, którym nie będę w stanie podołać”).

 

Strach przed niepewnością lub katastrofą

Niektórzy boją się nieznanego. Potrzebują pewności, i jeśli jej nie mają mogą przewidywać katastrofalne zdarzenia, by przygotować się na najgorszy możliwy scenariusz. Tacy ludzie mogą wyznawać zasady, że „muszę być pewien”, „powinienem być przygotowany na najgorsze”. Mogą zakładać, że „jeśli podejmę działanie, stanie się coś złego” lub „lepiej, żebym nie robił nic, niż ryzykował, że stanie się coś złego”. W życiu ciężko jest być na 100% pewnym czegokolwiek, więc gdy staje przed nimi niepewne zadanie (np. podejmowanie decyzji, przegląd zdrowia, problemy w związku) tacy ludzie mogą odczuwać lęk i strach. Mogą używać prokrastynacji jako sposobu na zmniejszenie tych uczuć poprzez odkładanie działania mogącego prowadzić do nieznanych bądź katastrofalnych skutków. W ten sposób prokrastynacja zapewnia brak zmian, a jeżeli nic się nie zmienia nic złego nie może się przydarzyć – daje to poczucie większej pewności. Wspomniany powyżej strach przed sukcesem może również być zamaskowanym strachem przed niepewnością (np. „jeśli odniosę sukces, wszystko może się zmienić na gorsze”).

 

Mała pewność siebie

Niektórzy ludzie nie cenią siebie, wątpią we własne umiejętności i brakuje im pewności, że potrafią poradzić sobie z zadaniami, które przed nimi staną. Tacy ludzie mogą wyznawać zasadę, że „nie potrafię zrobić pewny rzeczy, jestem niezdolny” lub założenia „jeśli spróbuje, to widoczna będzie moja niedoskonałość”. Kiedy zadanie wymaga pewności siebie (np. podejmowanie nowych obowiązków w pracy, rozpoczęcie nowego kursu lub hobby, konfrontacja z członkiem rodziny) ludzie tego typu nie posiadają wiary w to, że sprostają zadaniu, co prowadzi do przygnębienia i poczucia beznadziei. Prokrastynacja pojawia się tutaj jako metoda uniknięcia zadania nie do pokonania z powodu własnych wad. Poprzez brak podjęcia próby lub rezygnację z zadania ludzie ci unikają potwierdzenia domniemanych niedoskonałości, a przez to, że nigdy nie podejmą się wyzwania, również uświadomienia sobie na co ich stać.

 

Wyczerpana energia

Pewni ludzie myślą, że nie poradzą sobie kiedy życie staje się ciężkie. W pewnych okolicznościach nie wierzą, że posiadają zdolności, aby ukończyć zadanie. Niektóre z tych okoliczności obejmują sytuacje, kiedy czują się zestresowani, gdy wiele wymagań pojawia się na raz, kiedy są psychicznie lub fizycznie zmęczeni, kiedy ich motywacja jest niska i nie czują inspiracji ,lub kiedy czują się przygnębieni i nie mają nastroju, aby wykonać zadanie. Tacy ludzie uważają, że „nie mogę zrobić czegoś gdy jestem zestresowany/zmęczony/nie mam motywacji/ czuję się przygnębiony” lub „muszę odpocząć, gdy mam niski poziom energii” lub zakładają, że „jeśli zrobię coś gdy jestem zestresowany/zmęczony/nie mam motywacji/ czuję się przygnębiony, tylko pogorszę sytuację”. Jeżeli ludzie tacy zostaną postawieni przed zadaniem, kiedy czują mało energii, pojawi się wyczerpanie, frustracja, poczucie beznadziei ponieważ uważają, że nie mogą wykonać zadania. Prokrastynacja zostanie użyta jako sposób na odbudowanie energii i pozbycie się zmęczenia przyjmując, że jeżeli odpocznę zamiast coś robić, wszystko stanie się lepsze.

Jeżeli prokrastynujesz nie oznacza to, że posiadasz wszystkie sześć niepomocnych zasad i założeń wspomnianych powyżej. Możesz mieć jedną z nich, pewną kombinację lub mniej powszechne zasady. Różne zasady i założenia mogą wiązać się z różnymi typami sytuacji, w których pojawia się prokrastynacja. Zatem, z którymi z tych zasad się identyfikujesz? Pomyśl o wszystkich przykładach Twojej prokrastynacji, tych zapisanych w notesie w trakcie lektury poprzedniego modułu oraz takich, które wybijają się z pamięci. Kiedy o tym myślisz, z czym związana była Twoja prokrastynacja? Potrzebą bycia odpowiedzialnym, poszukiwaniem przyjemności, strachem przed porażką lub dezaprobatą, strachem przed niepewnością lub katastrofą, niską pewnością siebie czy problemem z brakiem energii?

 

Ćwiczenie

Aby pomóc Ci zrozumieć, które zasady i założenia pojawiają się w Twoim przypadku wypełnij poniższy arkusz. Zakreśl te stwierdzenia, z którymi się identyfikujesz, będzie to wskazówką do tego, które zasady mają największe znaczenie w Twoim życiu.

 

Niepomocne zasady i założenia

Potrzeba bycia odpowiedzialnym

Poszukiwanie przyjemności

 zawsze muszę być odpowiedzialny za zadanie życie jest zbyt krótkie, by robić nudne lub trudne rzeczy, zabawa powinna być priorytetem
tylko dlatego, że ktoś tak powiedział nie znaczy, że powinienem to zrobić życie powinno być zabawą cały czas
jeżeli nie odpowiadam w 100% za to co robię,  jestem słaby liczy się przyjemność teraz i tutaj
nie powinienem robić rzeczy, których nie chcę jeżeli zrezygnuję z zabawy stanę się nudnym, martwym trutniem

Strach przed porażką lub dezaprobatą

muszę zrobić wszystko perfekcyjnie

nie mogę zawieść

nie mogę sobie pozwolić, aby inni myśleli o mnie źle jeśli spróbuję, nie powiedzie mi się

jeśli pokażę co zrobiłem inni będą mieli złą opinię na mój temat

Strach przed niepewnością lub katastrofą

muszę być pewien tego co się stanie

powinienem być przygotowany na najgorsze

nie mogę wytrzymać braku pewności co do rezultatu

jeśli podejmę działanie, stanie się coś złego

lepiej, żebym nie robił nic, niż ryzykował, że stanie się coś złego

Mała pewność siebie

nie potrafię zrobić pewny rzeczy, jestem niezdolny

nie jestem dostatecznie dobry, nie wykonam zadania

jeśli spróbuje, to widoczna będzie moja niedoskonałość

nie powinienem próbować skoro wiem, że nie jestem dobry

jeśli wiem, że nie będę w stanie czegoś zrobić, nie powinienem się fatygować

Wyczerpana energia

nie mogę zrobić czegoś gdy jestem zestresowany/zmęczony/nie mam motywacji/ czuję się przygnębiony

muszę odpocząć, gdy mam niski poziom energii jeśli zrobię coś gdy jestem zestresowany/zmęczony/nie mam motywacji/ czuję się przygnębiony, tylko pogorszę sytuację

jeśli zrobię coś gdy nie mam energii, na pewno się nie uda

 

Jakie nieprzydatne zasady skłaniają Cię do prokrastynacji? Jakie oczekiwania w stosunku do życia prowadzą do odkładania ważnych spraw na później?

 

Muszę_______________________________________________________________________

 

Powinienem_______________________________________________________________________

 

Nie mogę________________________________________________________________________

 

Jakie nieprzydatne założenia skłaniają Cię do do prokrastynacji? Jak myślisz, co stanie się jeśli w końcu podejmiesz się zadani, których dotyka prokrastynacja?

 

Jeżeli  ______________________________to________________________________________

Odkrycie własnych nieprzydatnych zasad i założeń może być trudne, ale spróbuj. Jeżeli jest Ci ciężko, nie martw się. Pamiętaj, że aby przezwyciężyć prokrastynację nie zawsze musisz znać przyczyny leżące u jej podłoża.

 

Konsekwencje prokrastynacji

Prokrastynacja, w zależności od sytuacji, niesie za sobą wiele konsekwencji. Niektóre z nich mogą być postrzegana jako pozytywne, inne negatywne. Ważne jest aby pamiętać, że konsekwencje te utrzymują Twoją prokrastynację. Konsekwencje pozytywne, czyli innymi słowy powody dla których prokrastynacja jest opłacalna, sprawiają, że następnym razem w obliczu zadania będziesz bardziej skłonny prokrastynować, ponieważ coś dobrego z tego wynikło. Konsekwencje negatywne sprawiają, że sytuacja się pogarsza, zadanie staje się trudniejsze lub bardziej nieprzyjemne co również zwiększa prawdopodobieństwo prokrastynacji. Przyjrzyjmy się niektórym pozytywnym i negatywnym konsekwencją prokratsynacji.

 

Konsekwencje pozytywne

Zmniejszanie dyskomfortu

Pozytywną konsekwencją prokrastynacji jest początkowa ulga związana z dyskomfortem pojawiającym się w trakcie wykonywania zadania. Jak zauważyłeś każde z sześciu niepomocnych zasad i założeń wspomnianych powyżej doprowadza do pewnego dyskomfortu w obliczu zadania. Może to być złość, rozgoryczenie, frustracja, nuda, niepokój, strach, zawstydzenie, przygnębienie, wyczerpanie itd. Poprzedni rozdział pokazał Ci, że prokrastynacja może w pewnym stopniu zmniejszyć te odczucia, ponieważ pomaga w uniknięciu zadania wywołującego dyskomfort. Jeśli więc nie lubisz czuć się niekomfortowo prokrastynacja wydaje się dobrą opcją na przyszłość. Założenie, że prokrastynacja jest tak na prawdę strategią unikania dyskomfortu pojawiającego się ponieważ posiadamy nieprzydatne zasady i założenia jest bardzo ważne i zostanie głębiej wyjaśnione w kolejnym module.

Trzymanie się własnych nieprzydatnych zasad i założeń

Innym pozytywną konsekwencją prokrastynacji jest poczucie postępowania zgodnie z własnymi zasadami i założeniami. Dla przykładu prokrastynując możesz czuć któreś z poniższych wrażeń, ponieważ przestrzegasz zasad:

  • Potrzeba bycia odpowiedzialnym: zwiększenie poczucia władzy i kontroli ponieważ robisz rzeczy na własnych zasadach
  • Poszukiwanie przyjemności: zwiększone poczucie przyjemności, ponieważ żyjesz chwilą
  • Strach przed porażką lub dezaprobatą: zmniejszone prawdopodobieństwo porażki lub dezaprobaty ponieważ nie postawiłeś się w obliczu ewaluacji
  • Strach przed niepewnością lub katastrofą: wzrost poczucia pewności lub uniknięcia katastrofy ponieważ nic się nie zmieniło
  • Mała pewność siebie: Twój obraz samego siebie zostaje nienaruszony ponieważ nie podjąłeś wyzwania, które mogłoby ujawnić brak umiejętności
  • Wyczerpana energia: myślisz , że postępujesz właściwie zasilając baterie, ponieważ unikasz wyzwań

Przyjemność

Ostatnim pozytywną konsekwencją prokrastynacji jest przyjemność jaką dają aktywności, które podejmujesz zamiast właściwego zadania (np. zadania o niższym priorytecie, socjalizacja, dystrakcje, marzenia na jawie). Przyjemność jaka z nich wynika jest opłacalna sama w sobie.

 

Konsekwencje negatywne

Wzrost dyskomfortu

Chociaż wśród pozytywów prokrastynacji znalazło się zmniejszenie dyskomfortu związanego z nieprzydatnymi zasadami, prokrastynacja może również wywoływać inny typ negatywnych uczuć. Im więcej prokrastynujesz tym częściej może pojawiać się poczucie winy lub wstydu ze względu na to co robisz. Możesz czuć większy niepokój ponieważ zadanie staje się trudniejsze i bardziej przytłaczające kiedy je odkładasz. Może pojawić się poczucie beznadziei ponieważ im dłużej nie realizujesz zadania tym bardziej myślisz, że sobie nie poradzisz.

Twoje nieprzydatne zasady i założenia pozostają nienaruszone

Im dłużej prokrastynujesz Twoje nieprzydane zasady i założenia, które są przecież przyczyną Twojej prokrastynacji pozostają nienaruszone. Kiedy prokrastynujesz, unikasz wyzwań które mogłyby podważyć te zasady i pokazać Ci, że są one nietrafne lub nieelastyczne. Dla przykładu, prokrastynując nigdy nie nauczysz się o swoich zasadach, że:

  • Potrzeba bycia odpowiedzialnym: możesz tolerować sytuacje, kiedy robisz coś czego nie chcesz lub inna osoba mów Ci co należy zrobić – nie jest to oznaka słabości, ale normalnego funkcjonowania w społeczeństwie
  • Poszukiwanie przyjemności: możesz tolerować nudę i frustrację, a czasami krótkotrwała nuda będzie opłacalna patrząc długoterminowo i sprawi, że przyjemność będzie jeszcze większa
  • Strach przed porażką lub dezaprobatą: możesz zrobić coś nie do końca idealnie i nie będzie to porażka czy przyczyna krytyki; rzadko porażka jest absolutna a nawet jeśli czasami się zdarzy możesz iść do przodu
  • Strach przed niepewnością lub katastrofą: niepewność jest częścią życia, którą każdy musi tolerować, a brak akcji utrzymuje Cię w stanie zastoju, nie jesteś przez to bardziej pewien uniknięcia katastrofy. Zazwyczaj sprawy układają się dobrze, a w sytuacji kiedy jednak tak się nie dzieje poradzisz sobie i przetrwasz
  • Mała pewność siebie: możesz zrobić więcej niż myślisz, że potrafisz, nie jesteś niezdolny – posiadasz silne i słabe strony jak każdy
  • Wyczerpana energia: możesz zrobić więcej niż myślisz kiedy Twoja energia jest mała, a Twoja motywacja, nastrój i siły zwiększają się im bardziej stawiasz czoła wyzwaniu, a niżeli odpoczywając

Samokrytyka odnosi odwrotny skutek

Ludzie często stają się nadmiernie samokrytyczni w rezultacie prokrastynacji. Mogą mówić sobie „ leniu, weź się za siebie i zacznij, wiesz że powinieneś to zrobić!”. Celem jest tutaj zmotywowanie samego siebie, jednakże często odnosi to odwrotny skutek ponieważ im więcej się dyscyplinujesz tym bardziej zadanie wydaje się pracą i nie masz motywacji więc będziesz prokrastynował. Jeśli nie wierzysz zastanów się jak zmotywowałbyś do zadania przyjaciela lub dziecko? Byłbyś surowy, krzyczałbyś? Czy raczej zachęcałbyś i chwalił?

Zbyt wiele zadań

Im dłużej coś odkładasz tym więcej zadań zbiera się wokół Ciebie, pojawia się więcej wymagań i czujesz większą presję. Terminy zazwyczaj się nie zmieniają, ale teraz czasu jest coraz mniej. Im więcej zadań się zbiera tym bardziej przytłaczające i awersyjne staje się zadanie i dlatego będziesz chciał go unikać przez prokrastynację.

 

Kara lub strata

Konsekwencjom odłożenia zadania może być pewnego rodzaju strata lub kara pochodząca od Twojego otoczenia.  Możesz stracić pracę lub związek, dostać złą ocenę za zadanie, kontrola własnego zdrowia może być bardziej nieprzyjemna im dłużej zwlekasz, a przez brak decyzji świetne możliwości mogą przejść Ci koło nosa. Kary i utraty mogą utrudniać Twoje działanie, sprawiać że sytuacja będzie jeszcze bardziej awersyjna a przez to będziesz bardziej skłonny do rezygnacji i prokrastynacji.

Które z tych pozytywnych i negatywnych skutków odnoszą się do Ciebie? Pomyśl o wszystkich przykładach prokrastynacji, które analizowałeś. Zapisz wszystkie konsekwencje jakich doświadczyłeś w efekcie własnej prokrastynacji i zastanów się w jaki sposób podtrzymywały one Twoją prokrastynację.

 

Konsekwencje pozytywne

Konsekwencje negatywne

Jak te konsekwencje utrzymują moją prokrastynację?

Jak te konsekwencje utrzymują moją prokrastynację?

 

 

 

 

Podsumowanie modułu

  • Ludzie prokrastynują ponieważ wyznają pewne nieprzydatne zasady I założenia. Te zasady mogą odnosić się do takich obszarów jak potrzeba bycia odpowiedzialnym, poszukiwanie przyjemności, strach przed porażką dezaprobatą, strach przed niepewnością lub katastrofą, niska pewnością siebie czy wyczerpanie energii
  • Zasady przyjmują często formę “pownienem..”, “muszę…”, “nie mogę…”. Założenia przyjmują postać „jeżeli… to….”. Zasady są nieprzydatne jeśli są nietrafne i nieelastyczne.
  • Nieprzydatne zasady I założenia powiązane z prokrastynacją często generują pewnien dyskomfort w stosunku do wykonania zadania, a prokrastynacja staje się strategią uniknięcia tego uczucia.
  • Pozytywne konsekwencje prokrastynacji, takie jak zmniejszenie dyskomfortu, dobre uczucie trzymania się zasad, przyjemność z prokrastynacji sprawiają, że prokrastynacja pojawia się ponownie.
  • Negatywne konsekwencje prokrastynacji, takie jak wytwarzanie większego dyskomfortu, utrzymywanie nieprzydatnych zasada i założeń, samokrytyka, natłoczenie zadań, kara lub utrata sprawiają, że prokrastynacja utrzymuje się ponieważ zadanie staje się jeszcze bardziej awersyjne. Prokrastynacja wydaje się atrakcyjną opcją.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au; tłumaczenie: Joanna Lichoń

 

Moduły dotyczące prokrastynacji:

Część I:  Czym jest prokrastynacja? (1)

Cześć II: Czym jest prokrastynacja? (2)

Część III: Jak zmienić nawyk prokrastynacji?

Część IV: Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później

Część V: Jak skończyć z odkładaniem spraw na później?

Część VI:  Modyfikacja nieprzydatnych zasad i tolerancja dyskomfortu

Część VII: Podsumowanie, działanie i kontynuowanie walki z prokrastynacją

Udostępnij