prokrastynacja

Czym jest prokrastynacja? (1)

Jeżeli zapytasz przeciętną osobę „czy prokrastynujesz?”, w odpowiedzi spotkasz się z zakłopotaniem i usłyszysz o wszystkich sprawach jakie ludzie odkładają w życiu na później.

Większość ludzi prokrastynuje w stosunku do pewnych spraw w pewnym momencie swojego życia. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii i Australii pokazują, że około 20% dorosłych chronicznie odkłada sprawy na później, a jeżeli spojrzymy na populację osób uczących się lub studiujących wyniki są często dużo wyższe (75%-95%). Oznacza to, że prokrastynacja jest typowym zachowaniem dla wielu ludzi, pamiętaj więc że nie jesteś sam! Istnieją jednak różnice między ogólną tendencją do odkładanie spraw, co wszyscy robimy w pewnych chwilach, a bardziej problematyczną prokrastynacją. Jeżeli więc uznasz, że prokrastynacja zawładnęła Tobą i powstrzymuje Cię przed prowadzeniem udanego życia kontynuuj lekturę dalszych modułów “Odłóż prokrastynację”. Pomogą Ci one zrozumieć prokrastynację oraz nauczą sposobów jej przezwyciężenia, tak by wieść bardziej satysfakcjonujące życie.

 

Czym jest prokrastynacja?

Ludzie często mylą prokrastynację z lenistwem. Mówią o tym zjawisku, tak jakby było wadą charakteru. Mamy nadzieję, że lektura modułów pozwoli Ci dostrzec, że prokrastynacja nie ma nic wspólnego z byciem leniwym. Skoro nie jest to wiec lenistwo, co mamy na myśli używając terminu „prokrastynacja”? Często spotkane definicje to: odkładanie spraw, odraczanie, zwlekanie, opóźnianie, zostawianie na ostatnią chwilę – wszystkie wymienione powyżej są prawidłowe. Co my rozumiemy przez prokrasytnację to podjęcie decyzji o odłożeniu lub niedokończeniu zadania, do którego się zobowiązałeś bez uzasadnionego powodu i zajęcie się czymś mniej istotnym, pomimo negatywnych konsekwencji, jakie wiążą się z niedokończeniem pierwotnego zadania.

 

Powyższa definicja pokazuje, że prokrastynacja jest w pewnym sensie wewnętrzną decyzją. Mając to na uwadze trzeba pamiętać, że decyzja ta może zostać podjęta bardzo szybko, automatycznie, podobnie jak nawyk więc często możesz nie zdawać sobie sprawy z jej podjęcia. Kolejnym elementem jest to, że niepotrzebnie odkładasz lub nie kończysz własnego zobowiązania. Ogólne rzecz biorąc, zastępujesz zadanie sprawą o mniejszym priorytecie. I co najważniejsze robisz to pomimo wielu minusów prokrastynacji. Nasilenie negatywnych konsekwencji prokrastynacji jest kryterium, które pozwala na odróżnienie ogólnego „odkładania spraw na później” od bardziej problematycznej prokrastynacji.

 

Czego dotyczy prokrastynacja?

Prokrastynacja nie oznacza odkładania na później wszystkich spraw w życiu, choć zdarzają się i takie przypadki. Istnieje wiele obszarów, których może ona dotyczyć. Niektóre z nich mogą być bardzie oczywiste (nauka, zadania do zrobienia), inne trudniejsze do uchwycenia (np. sprawdzanie stanu zdrowia, zmiana diety, rutynowe ćwiczenia). Właściwie każde zadane wymagające ukończenia, każdy problem który musimy rozwiązać czy też cel, który chcemy osiągnąć może być źródłem prokrastynacji. Dla wielu ludzi istnieją obszary z którymi sobie radzą oraz takie, w których prokrastynacja zwycięża.

Żeby pomóc Ci ocenić obszary prokrastynacji i aspekty Twojego życia, które odwlekasz na później przez kolejny tydzień noś ze sobą mały notes. Pomoże Ci w osiągnięciu większej świadomości Twojej codziennej aktywności. Za każdym razem gdy zauważysz, że odkładasz coś ważnego na później, a zamiast tego robisz coś mniej istotnego mimo, że nie będzie to miało długoterminowo dobrych skutków – zapisz swoją aktywność, zadanie, problem który odłożyłeś na później. W ten sposób zdobędziesz informacje na temat spraw, w stosunku do których pojawia się prokrastynacja.

Zwracając uwagę na własną aktywność w ciągu tygodnia, jak również wspominając przeszłe zadania, które odkładałeś przejrzyj poniższą listę i zaznacz te zadania/ cele względem których pojawiała się tendencja do prokrastynacji.

Praca

Dotrzymywanie terminów Rozmowy telefoniczne

Udział w spotkaniach Rozpoczęcie lub zakończenie projektu

Asertywność wobec kolegów Praca papierkowa

Aplikacje

Poszukiwanie informacji, czytanie

 

Dom

Codzienne prace domowe (mycie naczyń, gotowanie itp)

Większe obowiązki (odkurzanie, prasowanie etc) Wiosenne porządki

Projekty domowe

Naprawy

Zakupy spożywcze

Prace w ogrodzie

Załatwianie sprawunków

 

Nauka

Dotrzymywanie terminów

Udział w zajęciach

Zadania domowe

Nauka do egzaminów Poszukiwanie informacji, czytanie

Zadawanie pytań, poszukiwanie pomocy

 

Zdrowie

Umawianie  wizyty u lekarza

Zmiana diety

Rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń fizycznych

Utrata wagi

Rzucenie palenia/narkotyków/alkoholu

 

Finanse

Przeglądanie poczty mailowej

Płacenie rachunków Planowanie wydatków

Prowadzenie rekordów

Zwrot podatku

Zwrot kredytów

 

Rodzina i relacje międzyludzkie

Rozmowy telefoniczne

Odpowiedzi na zaproszenie Spędzanie czasu z innymi Przygotowanie spotkań

Udział w  spotkaniach

Omawianie problemów

 

Samorozwój

Rozpoczęcie wymarzonego kursu

Nowe hobby

Rozwój duchowości

Relaksacja

 

Podejmowanie decyzji

Planowanie

Nowe zobowiązania

Wybór spośród wielu opcji

 

Inne

 

 

Ćwiczenie

Teraz pomyśl, które obszary sprawiają najwięcej problemów w Twoim życiu. Wybierz jedno zadanie tak, aby na jego przykładzie pracować w trakcie lektury modułów. Najlepiej zacząć od najłatwiejszego. Prawdopodobnie będziesz chciał stawić czoła wszystkim na raz, ale pamiętaj, że prokrastynacja to stary nawyk. Aby wyrobić sobie nowy nawyk doprowadzania do końca spraw musisz zacząć stopniowo, krok po kroku. Wybierz więc jedno zadania, w stosunku do którego będziesz stosował techniki prezentowane w modułach, a gdy poczynisz postępy wybierzesz następny cel do sprostania. Takim sposobem zwiększysz szanse na zmianę z prokrastynatora do człowieka czynu.

 

Zadania, nad którymi chcę popracować z pomocą modułów:

 

1

2

3

 

Jak wygląda prokrastynacja?

Jak już wspominaliśmy, kiedy prokrastynujesz zamieniasz ważne zobowiązanie na inną aktywność, która w danym momencie nie jest priorytetem. Zastanówmy się więc nad typowymi rzeczami, które robisz zamiast głównego zadania. Są to aktywności, które oddalają Cię od pierwotnego celu. Możesz użyć notesu i zapisać te czynności, które wykonujesz zamiast dokończyć to co zamierzyłeś.

Poniżej znajdziesz typowe aktywności odwracające uwagę. Zaznacz te, które są najbardziej istotne w Twoim przypadku.

 

Przyjemności

filmy, telewizja

czytanie prasy, książęk

gry komputerowe

surfowoanie po sieci

muzyka

zakupy

plaża

hobby

 

Zadania o mniejszym priorytecie

ćwiczenia

prace papierkowe organizowanie rzeczy sprzątanie

inne mniej ważne projekty sprawdzanie poczty mailowej poszukiwanie informacji na interesujące tematy

Socjalizacja

spotkania z rodziną, przyjaciółmi, partnerem

rozmowy telefoniczne

wyjścia

 

Myślenie o niebieskich migdałach

myślenie o przeszłości lub przyszłości wyobrażanie sobie ukończonego zadania wyobrażanie sobie lepszego życia

 

Dystrakcje

spanie

jedzenie palenie

picie narkotyki

 

Inne

 

 

Ważne jest, aby uświadomić sobie te czynniki, które oddalają Cię od głównego zadania. Same w sobie aktywności te nie są złe. Wszyscy potrzebujemy przyjemności w życiu, oderwania od trudnych zadań poprzez wyważenie spraw podrzędnych, potrzebujemy spotkań z innymi ludźmi, a myślenie o niebieskich migdałach jest przyjemne. Aktywności te stanowią problem tylko, gdy odsuwają nas od pierwotnego zadania. Następny razem gdy dostrzeżesz, tego typu działanie zapytaj sam siebie „czy jest to przejaw prokrastynacji?” Jeżeli odpowiedź brzmi: „nie – w tym momencie nie muszę robić nic ważniejszego” – kontynuuj. Jeżeli jednak odpowiedź brzmi: „tak – używam tej aktywności jako zamiennik dla sprawy, która jest bardziej istotna” to być może powinieneś przemyśleć ponownie całą sytuację.

 

Czy usprawiedliwiasz prokrastynację?

Decyzja o podjęciu aktywności innej niż wykonanie zobowiązania wywołuje niekomfortowe uczucie. W głębi wiemy, że powinniśmy wykonać ważne zadanie, a nie poświęcać się prokrastynacji. Z tego powodu może pojawić się poczucie winy i wstydu ze względu na odkładanie istotnych spraw. Aby zmniejszyć te uczucia często usprawiedliwiamy naszą prokrastynację. Wymyślając powody zmiany aktywności sprawiamy, że przełożenie sprawy na później wydaje się OK. Możesz zapisać w notesie te wymówki z ostatniego tygodnia, których używasz, aby usprawiedliwić prokrastynację. Staraj się uświadomić sobie wewnętrzny monolog, który wskazuje na dobre powody dla prokrastynacji i ją usprawiedliwia.

 

Poniżej znajdziesz częste wymówki dotyczące prokrastynacji. Zaznacz te, które użyłeś w ciągu tygodnia lub wiesz, że używałeś w przeszłości. Ważne jest, aby uświadomić sobie wewnętrzny monolog związany z usprawiedliwianiem prokrastynacji.

 

Wymówki:

“Jestem zmęczony, zrobię to jutro”

“Nie mam wszystkiego co potrzebuję, nie mogę zacząć”

“Nie mam czasu, aby zrobić wszystko, więc zacznę później”

“Jest zbyt późno by zaczynać”

“Nie zrobię zbyt dużo teraz, więc odłożę na później”

“Lepiej zacząć gdy będę w dobrym nastroju, lub poczuję inspirację”

“Ominie mnie cała zabawa, zrobię to innym razem”

“Dzień jest zbyt ładny, żeby go na to marnować”

“Zrobię to jak skończę inne zadanie”

“Muszę zająć sie najpierw moim biurkiem, praniem itp”

“Muszę najpierw poćwiczyć”

“Jestem zbyt zajęty żeby robić to w tym momencie”

“Mam sporo czasu, więc mogę zrobić to później”

“Osiągam lepsze wyniki, gdy pracuję pod presją więc zostawię to na ostatni moment”

“Może nie wyjść najlepiej więc po co się męczyć”

“Zabierając się za to dzisiaj nic nie zmieni”

Inne:

Często te wymówki mają w sobie coś z prawdy. Możesz rzeczywiście być zmęczony, nie mieć wystarczająco dużo czasu, dzień może być wyjątkowo piękny i tak dalej… Problem polega na tym, że usprawiedliwiasz tym odkładanie zadania na później. Ta konkluzja musi się zmienić, kolejne moduły pokażą Ci jak to zrobić.

 

Podsumowanie modułu

•    Prokrastynacja jest typowym przejawem ludzkiego zachowania i nie jest tym samym co lenistwo

   Prokrastynacja jest bezpodstawną decyzją o odroczeniu lub niedokończeniu zobowiązania i zajęciu się czymś mniej istotnym, pomimo negatywnych konsekwencji porzucenia pierwotnego zadania

   Kryterium, które pozwala odróżnić problematyczną prokrastynację od bardziej powszechnego odkładania spraw na później jest nasilenie negatywnych konsekwencji takiego postępowania

   Prokrastynacja może wystąpić w stosunku do wielu różnych obszarów życia. Może dotyczyć pracy, domu, nauki, zdrowia, finansów, rodziny, relacji międzyludzkich, samorozwoju i procesu podejmowania decyzji.

   Prokrastynacja przyjmuje postać aktywności zastępczych dla głównego celu. Mogą to być zajęcia sprawiające przyjemność, zadania o mniejszym priorytecie, socjalizacja, myślenie o niebieskich migdałach i dystrakcje.

   Aby uniknąć poczucia winy związanego z prokrastynacja często stwarzamy powody, które pomagają usprawiedliwić odkładanie spraw na później. Takie wymówki sugerują zazwyczaj, że w danych okolicznościach lepiej jest przełożyć zadanie na inny moment.

 

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au; tłumaczenie: Joanna Lichoń

 

Moduły dotyczące prokrastynacji:

Część I:  Czym jest prokrastynacja? (1)

Cześć II: Czym jest prokrastynacja? (2)

Część III: Jak zmienić nawyk prokrastynacji?

Część IV: Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później

Część V: Jak skończyć z odkładaniem spraw na później?

Część VI:  Modyfikacja nieprzydatnych zasad i tolerancja dyskomfortu

Część VII: Podsumowanie, działanie i kontynuowanie walki z prokrastynacją

Udostępnij