autosabotaż

Autosabotaż: jak przestać działać wbrew sobie?

Czy zdarza Ci się czasem, że mała przeszkoda lub spadek nastroju sprawiają, że porzucasz swoje postanowienia? Czy mówisz czasem „do diabła z tym” i decydujesz się na deser po obiedzie, bo i tak zrujnowałeś/łaś swój plan żywieniowy, jedząc z rana czekoladowy batonik? A może po tygodniu opuszczania treningów, dałeś/łaś sobie spokój z aktywnością fizyczną? Witaj w klubie.

Autosabotaż – jak się od niego uwolnić?

Mówi się, że zrobienie kroku w tył, po zrobieniu kroku w przód, nie jest katastrofą; to jak „cha-cha”. Kiedy usiłujesz zmienić jakiś niekorzystny nawyk, nawrót jest często częścią tego procesu. Jeśliby spróbować wizualnie przedstawić postęp przeciętnej osoby, byłby to raczej biegnący w górę zygzak, aniżeli prosta linia. Gdy doświadczasz niepowodzenia, kuszącym jest skarcić się i poddać. Ta narzucająca się reakcja jest szybkim sposobem na złagodzenie rozpaczy po porażce. Paradoksalnie szuka się wtedy pocieszenia w tej samej rzeczy, którą chce się zwalczyć. Patrząc prawdzie w oczy, ten autosabotaż – znany też jako efekt „what the hell” (z ang.: „co do diabła, co do cholery?”) – tylko pogarsza sytuację.

Autosabotaż, czyli what the hell

Badania pokazują, że w momencie dążenia do przezwyciężenia jakiegoś nawyku, rozczarowanie wzbudza efekt „what the hell”, zamieniając małe potknięcie, w znaczące pogorszenie. Choć początkowo przynosi ulgę, następnie powoduje, że osoba wraca do niekorzystnego nawyku. Zjawiskiem tym zajmuje się dr Janet Polivy z Uniwersytetu Toronto. W jej badaniach porównywano zachowania grup osób będących na diecie z osobami nieodchudzającymi się. W pierwszym etapie badania, osobom na diecie podano bardzo duże kawałki pizzy, a osobom niebędącym na diecie – mniejsze kawałki. Gdy następnie osobom badanym zaproponowano talerz ciastek, osoby będące na diecie były skłonne zjeść ich więcej niż osoby, które się nie odchudzały. Jak wykazano w tym badaniu, osoby odchudzające się postrzegały skonsumowaną uprzednio dużą ilość pizzy jako „zezwolenie” na dalsze opychanie się.

Gdy człowiek wpada w zły nastrój, jest bardziej prawdopodobne, że zrezygnuje ze swoich planów i odda się zachowaniom ryzykownym, takim jak m.nin. picie alkoholu, objadanie się czy palenie papierosów, by nie odczuwać rozczarowania porażką. Nieprzyjemny nastrój spycha na dalszy plan cel zmiany nawyku. A autosabotaż dostarcza wyjścia z tej sytuacji – swoistego pozwolenia na powrót do zachowania, którego zmiana była pierwotnie naszym celem. Jedną z najlepszych strategii chroniących przed ponownym oddaniem się złemu nawykowi jest traktowanie się z wyrozumiałością po doświadczeniu niepowodzenia.

Współczucie dla samego siebie (ang. self-compassion): recepta na autosabotaż

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie wyrzucasz sobie swoje wady. Możliwe, iż uważasz, że poniżanie się Ci pomoże. Ale tak się nie dzieje. A może sądzisz, że pozwolenie sobie na zbyt dużą swobodę działania, sprawi, że staniesz się kompletnym leniem? To również nie będzie miało miejsca. Nie musisz się strofować, by osiągnąć znaczącą zmianę. Kiedy zastąpisz samopotępienie, współczuciem dla samego/samej siebie, uda Ci się przerwać koło autosabotowania się i osiągnąć pozytywną zmianę we wszystkim, czego się podejmiesz.

Kiedy doświadczasz niepowodzenia na drodze do celu – nieważne, czy dotyczy on ograniczenia spożycia alkoholu, trzymania się regularnego planu ćwiczeń, czy rzucania palenia – akceptacja tego, w jakim miejscu jesteś, bez krytykowania się za to, zwiększa Twoje szanse na sukces. Okazywanie sobie współczucia pozwala na poradzenie sobie z bolesnym doświadczeniem, nie skupiając się na nieprzyjemnych emocjach zrodzonych z samokrytyki. Kiedy jesteś dla siebie wyrozumiały/a, nie negujesz trudności, przez które przechodzisz. Wręcz przeciwnie – akceptujesz frustrację i niezadowolenie, jednocześnie wspierając, a nie atakując samego/samej siebie w trudnej sytuacji.

10 sposobów jak przestać działać na własną niekorzyść i osiągnąć cele

Poniższe kroki pomogą Ci w poradzeniu sobie z sabotowaniem swojego postępu, tak że będziesz w stanie wrócić do swojego planu i zrealizować wyznaczone cale.

  1. Zaakceptuj porażkę, opuść „młotek sędziego” i zamień ocenę na samowspółczucie.
    Pomoże Ci to szybciej podnieść się po niepowodzeniu.
  2. Oddziel obraz samego/samej siebie od swoich wad i traktuj je jako to, czym są: nawyki, dawne wzorce zachowania, albo po prostu pomyłki, które każdy/a z nas popełnia.
  3. Pomyśl o rezygnacji z kolejnego papierosa, piwa czy kawałka ciasta nie w kategoriach pozbawiania się czegoś, a troski o samego/samą siebie.
  4. Nie daj się złapać w pułapkę myślenia o tym, jak daleko jesteś jeszcze od osiągnięcia celu. Naucz się wracać myślami do przeszłości i utwierdzać się w tym, jak daleko już zaszedłeś/zaszłaś. To pozwoli Ci zobaczyć bardziej prawdziwy obraz Twojego postępu.
  5. Kiedy doświadczysz porażki, pociesz się. Uspokajanie się w formie krótkich motywujących wypowiedzi (ang. pep talks) i wspierających słów („Dasz radę!”), redukuje stres, pomaga wrócić na właściwe tory i spróbować jeszcze raz.
  6. Określ wyzwania, propozycje rozwiązań i szanse, jakie niesie ze sobą nawrót. Szukanie możliwości w trudnym doświadczeniu („Jak mogę sprawdzić, by to niepowodzenie zadziałało na moją korzyść?”), a nie trudności, podsyci w Tobie optymizm.
  7. Pomyśl o niepowodzeniu lub pomyłce jako o lekcji, z której możesz się czegoś nauczyć, a nie porażce, którą musisz znieść.
  8. Przypominaj sobie o tym, w jaki sposób niepowodzenie może sprawdzić, że będziesz silniejszy/a i bardziej odporny/a, oraz o posiadanych zasobach, które mogą Ci pomóc wrócić na właściwe tory. 
  9. Przyjmuj szeroką perspektywę. Kiedy poszerzysz swój ogląd na sytuację i zdasz sobie sprawę z dotychczasowych postępów, jakie znaczenie będzie miał negatywny osąd wobec samego/samej siebie? Możliwe, że kiedy spojrzysz na swoje działanie
    w szerszym kontekście, Twoje niepowodzenie straci na wartości i posuniesz się
    do przodu, mimo że byłeś/aś gotowy/a się wycofać.
  10. Pamiętaj jedno: sukces i porażka to transakcja wiązana. Tak długo, jak Twój zygzak pnie się górę, tym bliżej osiągnięcia sukcesu jesteś.

***

Jak często postanawiałeś/łaś, że polepszysz swoje nawyki w pracy i skupisz się na celach? Albo ile razy obiecywałeś/łaś sobie, że będziesz jeść zdrowiej, schudniesz i będziesz częściej ćwiczyć, a po miesiącu z tych obietnic pozostawały tylko mgliste wspomnienia? Nie jesteś sam/a. Nietrudno o to, by zaniedbywać swoje zamiary, gdy masz tak dużo na głowie.

Jednak istnieje rozwiązanie, które pomoże Ci trzymać się swoich prywatnych i zawodowych celów. Jest to tak zwany plan „jeśli-to” (ang. if-then plan) – niezawodna strategia, która pomoże Ci uniknąć odwracania uwagi od celów i zbudować nawyki zawodowe, skupiając Twoją uwagę na działaniu w momencie napotkania wyzwania.

Źródło: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-right-mindset/202009/how-stop-yourself-self-sabotaging

Tłumaczenie: Alicja Walczak

Udostępnij