Zastosowanie aktywności fizycznej w leczeniu zaburzeń psychicznych

Zależność między ćwiczeniami i prawidłowym stanem psychicznym staje się coraz bardziej oczywista wraz z rosnącą liczbą badań naukowych na ten temat. Niestety, większość programów treningowych dotyczących doradztwa psychiatrycznego nie obejmuje tego tematu, a zaledwie 10% psychoterapeutów rozmawia z klientami na temat ćwiczeń.

Badania sugerują, że ćwiczenia mogą mieć znacząco pozytywny wpływ przy leczeniu chorób takich jak m.in. depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, nałogi,  zaburzenia kognitywne. Ćwiczenia są nie tylko używane jako metoda leczenia (czasami tak skutecznie jak tradycyjna psychoterapia czy leczenie farmakologiczne), lecz również jako środek zapobiegawczy.

Ten przewodnik skupia się na wpływie ćwiczeń na zaburzenia psychiczne. Oferuje również wskazówki, jak korzystać z tej wiedzy jako profesjonalista od zdrowia psychicznego.

Aktywność – psychoedukacja

Jak powszechnie wiadomo, ćwiczenia pomagają poprawić zdrowie fizyczne, jaki jest jednak ich dokładny wpływ na zdrowie psychiczne? W jaki sposób pomagają osiągnąć dobry stan zdrowia psychicznego i przy jakich konkretnie problemach mogą okazać się pomocne w leczeniu?

W jaki sposób aktywność fizyczna pomaga poprawić zdrowie psychiczne?

Korzystne zmiany psychologiczne wynikające z aktywności to poprawa snu, fizyczne zmiany w mózgu, wydzielanie substancji chemicznych – takich jak serotonina i endorfiny – oraz poprawa ich metabolizmu w ośrodku układzie nerwowym (czyli mózgu). Ćwiczenia zwiększają objętość mózgu i poprawiają krążenie krwi, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Psychologiczny wpływ aktywności fizycznej obejmuje poprawę samooceny, przerywanie negatywnych myśli i poprawę kontaktów społecznych. Wszystkie te zmiany (w połączeniu z poprawą fizycznego zdrowia) mogą w dużym stopniu poprawić ogólną jakość życia.

W jaki sposób aktywność pomaga przy konkretnych zaburzeniach i chorobach?

Depresja:

  • Regularne ćwiczenia znacząco redukują objawy od łagodnej do umiarkowanej depresji.
  • Aktywność może zapobiegać nawrotom depresji.
  • Aktywność może pomóc przeciwdziałać tyciu spowodowanym przez leki antydepresyjne.

Zaburzenia lękowe:

  • Regularne ćwiczenia znacząco redukują objawy lęku.
  • Ćwiczenia mogą być traktowane jako zdrowa forma ekspozycji na fizyczne objawy ataków paniki, takich jak przyspieszone bicie serca i pocenie się. Terapia ekspozycyjna może pomóc klientom przyzwyczaić się i poczuć bardziej komfortowo z doznaniami, które wcześniej odbierali jako niebezpieczne lub przerażające.

Uzależnienia:

  • Regularne ćwiczenia pomagają zredukować częstotliwość i intensywność głodu narkotykowego.
  • Klienci, którzy zaczynają ćwiczyć, są mniej podatni na nawrót nałogu.
  • Istnieją badania dowodzące, że młodzież zaangażowana w programy związane z aktywnością rzadziej sięga po narkotyki po raz pierwszy.
  • Ćwiczenia są zdrowym zamiennikiem dla spędzania czasu, który uprzednio klient spędzał na korzystaniu z używek.

Zaburzenia odżywiania:

  • Jedno z badań dotyczące młodej kobiety ukazało, że ćwiczenia okazały się być bardziej efektywne od terapii poznawczo-behawioralnej podczas leczenia bulimii.
  • Aktywność, jako jeden ze składników terapii poznawczo-behawioralnej poprawia skuteczność leczenia napadów objadania się.

Dodatkowe korzyści:

  • Lepszy sen
  • Spowolnienie rozwoju choroby Alzheimera
  • Odprężenie
  • Poprawa nastroju
  • Wzrost energii
  • Spowolnienie pogorszenia zdolności poznawczych związanego z procesem starzenia się
  • Poprawa kondycji i zdrowia fizycznego

Typy ćwiczeń

Odkryto, że zarówno anaerobowe (beztlenowe) jak i aerobowe (tlenowe) ćwiczenia pomagają poprawić zdrowie psychiczne, jednak kombinacja obu jest najbardziej efektywna. Anaerobowe ćwiczenia polegają na krótkich zrywach intensywnej aktywności. Są one wykonywane przy użyciu energii zgromadzonej w mięśniach. Ćwiczenia aerobowe są mniej intensywne, ale o dłuższym czasie trwania. Ich wykonywanie związane jest z energią wytwarzaną przez pobieranie tlenu.

AKTYWNOŚCI ANAEROBOWE

  • Podnoszenie ciężarów
  • Każdy rodzaj sprintu (bieganie, jazda na rowerze)
  • Trening interwałowy
  • Wspinaczka

AKTYWNOŚCI AEROBOWE

  • Chodzenie, jogging lub jazda na rowerze
  • Rowery eliptyczne lub symulatory narciarskie
  • Pływanie
  • Taniec

Korzyści dla zdrowia psychicznego są większe, gdy treningi są częstsze i bardziej intensywne. Jednakże, korzyści może przynieść zaledwie 30 minut spaceru, 3 razy w tygodniu.

Aktywność w połączeniu z psychoterapią

Mimo świadomości, że aktywność może być wykorzystywana przy leczeniu chorób psychicznych, badania nie wiele mówią na temat najlepszego połączenia ćwiczeń z psychoterapią. Jednakże, wstępne badania wskazują na to, że nawet krótkotrwała terapia może zmotywować klientów do rozpoczęcia ćwiczeń. Poniżej omówimy dwie strategie, które to potwierdzają.

Ćwiczenia podczas sesji

Praktyka spacerowania podczas sesji terapeutycznych stała się bardzo popularna na przestrzeni ostatnich kilku lat. Przynosi ona wiele korzyści, a wychodzenie poza biuro dodaje atrakcyjności sesjom.

Wskazówka: Jeśli twoje biuro znajduje się w pobliżu zielonych terenów, korzyści ze spacerowania mogą być jeszcze większe. Naukowcy odkryli, że aktywność mózgu w rejonach odpowiedzialnych za negatywne emocje jest zmniejszona podczas spacerów wśród przyrody, w przeciwieństwie do środowisk miejskich.

W przypadku niektórych klientów, spacerowanie pomaga otworzyć się i poczuć zrelaksowanym, ponieważ ogranicza rozmawianie twarzą w twarz z terapeutą. Poza tym badania sugerują, że spacerowanie może pomóc poprawić świadomość emocjonalną, kreatywność i samoświadomość podczas sesji terapeutycznej.

Być może najważniejszy jest jednak fakt, że spacerowanie podczas sesji pokazuje dobry przykład, który może być użyty do pokazania klientom korzyści z ćwiczeń, a także może być traktowany jako dzienna dawka ruchu.

Przedstawiamy kilka kwestii do rozważenia przed wprowadzeniem spacerowania do sesji terapeutycznych:

Rozmowa podczas spaceru: co warto mieć na uwadze

  • Spacerowanie na zewnątrz podczas sesji może być zagrożeniem dla dyskrecji. Należy pamiętać, by poruszyć wcześniej tę kwestię z klientem i dowiedzieć się, jak klient chciałby poradzić sobie ze spotkaniami z innymi ludźmi.
  • Należy uszanować opinię klienta. Decyzja o spacerowaniu powinna zależeć całkowicie od niego.
  • Należy zwracać uwagę na to, jak spacerowanie wpływa na leczenie. Dla niektórych ludzi będzie ono korzystne, dla innych – rozpraszające. Może to również wpłynąć na lekarza. Również terapeuta musi upewnić się, że podczas spacerowania jest w stanie się skupić i osiągać postępy w leczeniu klienta.
  • Trzeba być świadomym ograniczeń. Dla niektórych ludzi ćwiczenia mogą zmienić się w rywalizację, być zawstydzające lub sprawiać, że czują się gorsi. W innych przypadkach rozmowa może odejść od celów leczenia i zmienić się w przyjacielską pogawędkę. Można zapobiegać tym ryzykom przez podkreślanie, że leczenie jest priorytetem nawet, jeśli sesja odbywa się poza gabinetem, oraz przez częste kontrolowanie tego, w jaki sposób spacerowanie wpływa na granice przestrzeni osobistej.

Zachęcanie do aktywności

Ustalenie planu ćwiczeniowego może być dużym wyzwaniem. Podobnie jak w innych kwestiach poruszanych podczas psychoterapii, samo zasugerowanie, że klient powinien coś zrobić, nie jest dobrą metodą. Ludzie, dla których aktywność fizyczna jest nowością, napotkają wiele barier, które można pomóc im pokonać. Częste bariery to:

  • Brak pewności o tym, jak ćwiczyć
  • Brak czasu na ćwiczenia
  • Skrępowanie rozmowami o ćwiczeniach
  • Brak motywacji do ćwiczeń
  • Zapominanie o ćwiczeniach ze względu na brak rutyny

Stworzenie szczegółowego planu treningowego nie należy do zakresu obowiązków psychoterapeuty. W niektórych przepadkach, klienci powinni zgłosić się do profesjonalisty po pomoc. Jednakże pokonywanie barier i oferowanie podstawowej wiedzy jest prawidłowe. Poniżej omówione zostaną wszystkie w/w bariery.

„Nie wiem, jak ćwiczyć.”

Na szczęście nawet umiarkowany poziom ćwiczeń może przynieść rezultaty w poprawianiu zdrowia psychicznego. Mimo że treningi o większej intensywności przynoszą lepsze rezultaty, udowodniono, że nawet 30 minut spaceru, 3 razy w tygodniu, przynosi korzyści.

,,Nie mam czasu, aby ćwiczyć.”

Dopasowanie ćwiczenia do zapracowanego życia może być poważnym problemem, jednak w większości przypadków ten problem wynika z nieodpowiedniego wyboru priorytetów. Czy klient faktycznie nie potrafi znaleźć czasu na ćwiczenia w ciągu całego dnia, czy ceni bardziej inne aktywności, które mogą nie być aż tak ważne? To dobry temat do omówienia z klientami z brakiem czasu.

Jeśli naprawdę brakuje czasu, można poinformować klienta, że ćwiczenia można wykonywać w mniejszych przedziałach czasowych. Dwa spacery o długości 15 minut są tak samo pożyteczne, jak jeden 30-minutowe. Można tez używać schodów zamiast windy, parkować daleko od sklepu lub wychodzić na zewnątrz na 10 minut podczas przerwy na lunch. Należy wykazać się kreatywnością i pomóc klientowi w wymyśleniu kilku ćwiczeń, które może praktykować regularnie.

,,Krępuje mnie temat ćwiczeń.”

Ta bariera wymaga rozpoznania, które aspekty ćwiczeń są krępujące. Wielu ludzi onieśmielają siłownie – w takich przypadkach stworzenie planu składającego się jedynie z treningu na zewnątrz lub powiązanego z codziennymi aktywnościami może wystarczyć do pokonania zawstydzenia.

,,Nie mam motywacji do ćwiczenia.”

Motywacja może być poważnym problemem, zwłaszcza w przypadku klientów z depresją. W takich sytuacjach ważne jest zbadanie tego, jakie ćwiczenia mogą być dla konkretnej osoby autentycznie przyjemne. Klient interesuje się fotografią? Może zaproponować mu wyruszenie na szlak wędrowniczy na łonie natury, pospacerowanie i zrobienie kilku zdjęć? Inną opcją mogą być sporty, jazda na rowerze lub spacery z bliską osobą.

,,Zawsze zapominam poćwiczyć.”

Przed wpadnięciem w rutynę, łatwo jest zapomnieć o ćwiczeniach. Należy pomóc klientowi stworzyć harmonogram, włącznie z przypomnieniami o aktywności. Można to osiągnąć przez przypisywanie ćwiczeń do konkretnych pór dnia („Spacer 30 minut od razu po kolacji”), ustawienie alarmu lub przyklejanie karteczek na lustrze czy lodówce.

Mamy nadzieję, że ten przewodnik okazał się pomocny przy wyjaśnianiu, jaką wiedzą dysponujemy w temacie powiązania zdrowia psychicznego z aktywnością fizyczną, jednocześnie przedstawiając kilka wskazówek, które pomogą wprowadzić ten aspekt w terapię. Powodzenia!

Źródło: http://www.therapistaid.com/therapy-guide/exercise-and-mental-health-treatments tłum. Alicja Ujma

Udostępnij